新手健身的方法和技巧

① 新手健身鍛煉初期該怎麼練習手臂

我相信很多初期開始健身的小白都會有很多疑惑，不知道怎麼健身才是最正確的。這是正常的，每個健身者在鍛煉的初期都是什麼都不知道，對於很多的健身動作都沒理解透。

其實這些並不能阻礙你健身的發展，只要你能保持著堅持學習鍛煉的態度走下去，你就可以逐漸的掌握健身的方式和技巧。

在這里，小編會給大家先介紹手臂的鍛煉方式，讓新手在健身鍛煉初期知道怎麼去練習手臂肌肉，這四個鍛煉的動作都是簡單並且高效的鍛煉動，它們可以讓你很容易的掌握到鍛煉訣竅。

一、站姿交替彎舉

這個動作在鍛煉的時候是針對你的二頭肌，可以讓你的二頭產生足夠的充血效果。

在練習時身體的姿勢是保持站立的，然後雙手各拿一隻啞鈴進行交替的彎舉鍛煉。在練習時要注意調節自己的身體姿勢，保證正確的鍛煉姿勢才可以讓你的鍛煉效果達到。

我們在健身的初期最重要的就是掌握到正確的鍛煉方式和技巧，在動作上要養成正確的鍛煉習慣，只有做到這些，你在後期的鍛煉中才不會出現錯誤的鍛煉動作。

二、斜托彎舉

在鍛煉時把雙手放到斜托板上，胸部頂在斜托板前，雙腳放到機器支撐處或者地上保持身體的平衡。

鍛煉時如果沒有專門彎舉機器，只有斜托板可以支撐手臂，你可以雙手握著啞鈴或者杠鈴進行二頭彎舉鍛煉。

我們在做斜托彎舉練習時幅度要到位，這樣才可以讓二頭得到最好的刺激成效。在你彎舉到頂端時可以稍微的停留幾秒鍾，讓二頭肌感受到足夠的壓迫鍛煉效果。

三、仰卧啞鈴臂屈伸

講完了二頭的鍛煉動作後，我們進入三頭的鍛煉動作講解。接下來的這兩個鍛煉動作是三頭肌的高效鍛煉動作，它們鍛煉的難度並不復雜，只要你把每個動作練習到位，你就可以讓你的三頭肌得到足夠的鍛煉成效。

在練習時我們要讓身體平躺到凳子上，雙腳放在地上支撐，保持身體的平衡。然後保持注意力集中在你的三頭處，雙手握住輕重量的啞鈴進行屈伸鍛煉。

在練習時要保持動作的准確，肘部是保持靜止不動的，啞鈴屈伸的幅度要到位，能讓自己感受到三頭肌肉足夠拉伸。

四、繩索下拉

在練習開始前我們要調整身體的姿勢，挺胸收腹站好，雙手握在繩子上進行下拉鍛煉。在練習時我們的肩膀正常的下放的，你在練習時不要不自覺的肩膀。

練習下拉時要讓三頭處感受到足夠的伸展，這樣才是最准確的鍛煉方式。練習時不要讓自己的肘部動作，肘部是始終保持在原來的位置的。

鍛煉量：每個動作鍛煉4組，每組8~10次。

新手在初期的鍛煉中要注重的是鍛煉的動作準確，不要太過於的追求動作的組數和次數這些。你只有在精確的掌握了每個鍛煉動作的技巧後，你在後面的鍛煉中才不會出現鍛煉錯誤，或者是大重量訓練中會出現姿勢不對等問題。

新手在初期的鍛煉中不用太過於追求鍛煉的次數組數這些東西，你只要保證你每次的鍛煉的動作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

並且你在保持了正確的鍛煉習慣後，你在後期的大重量訓練中就不會輕易的出現錯誤的姿勢，這對於你的鍛煉提升是非常大的。

所以，在初期的鍛煉中我們該用輕重量就用輕的，不要認為輕重量的鍛煉沒用，當你還不能駕馭大重量的器械前，這些鍛煉都是在幫你打基礎。

② 新手不知道怎麼開始健身怎麼辦應該分成幾個步驟

很多人初次開始接觸健身都會迷茫，不知道自己該做什麼好，不知道鍛煉前該做什麼好。其實這是很多健身小白都會碰到的困難，對於自己的健身沒有清晰的規劃，還得自己去摸索。

當你學習上面三個步驟後，我相信你會健身更熟悉，知道自己如何去開展鍛煉，而不會一直處於迷茫的狀態中。

③ 剛開始健身應該如何突破健身瓶頸

新手在健身三個月後，這時候會出現一個小瓶頸期，你會覺得鍛煉很無趣，你感覺不到明顯的鍛煉效果，你很想讓自己放棄健身這個鍛煉方式。

當你感覺自己進入了鍛煉瓶頸後，你就要重新修改自己的鍛煉計劃，對於很多過於簡單的鍛煉動作可以捨去，加入一些有難度並且高效的鍛煉動作，這樣你的肌肉會重新感受到鍛煉刺激，這對於瓶頸期的突破效果是非常好的。

第三點、扎實鍛煉基礎，補充理論知識

我們在健身中一定不要急躁，要把鍛煉基礎做扎實，特別是新手，在新手期的時候，在鍛煉中一定要務實基礎，在沒有把基礎動作掌握清楚之前，不要亂使用一些並不必要的鍛煉技巧，或者學著別的健身者進行借力鍛煉。

我們在突破期間，在做好基礎鍛煉同時，還要不斷的補充理論知識，讓自己不斷吸收健身知識，這樣你才可以更高效的完成進階。

第四點、保持樂觀向上的鍛煉心態

最後一點就是心態的維持，在突破瓶頸期間，一定要讓自己保持樂觀積極的心態，不要總是用很低落的心態去鍛煉，這樣你是很難讓自己收獲到顯著的鍛煉效果。

在整個瓶頸突破期間，保持樂觀的心態，可以讓你擁有足夠的鍛煉激情，讓你在鍛煉中始終充滿動力，這對於肌肉的刺激是非常重要的。

大家掌握這4點技巧，一定可以讓自己迅速進階，突破新手期。所以，趕緊練起來吧，不要再偷懶了！