1. 想要練好背部肌肉，需要掌握哪些正確的訓練方法
寬厚的背部會給人一種安全感，而且對於追求美和形體的朋友來說是非常重要的，寬厚結實的背部和胸肌是許多的朋友所追求的，那麼今天就給大家講講正確的練背方法。
有許多人的練背的方法存在一定的錯誤性，很多人都會用練習胸肌和三角肌的方式來練背，這是不對的。
因為背部肌肉的構成比我們的胸肌和三角肌，要復雜的多，那麼用練胸的方法來練習背部顯然是不合適的。
劃船是一個水平訓練，這個動作則訓練的是你的斜方肌和菱形肌，縱向訓練有助於練你的背部寬度。
水平訓練則是有助於你的背部厚度，所以你要是想讓你的背部更加厚重，水平和縱向都是需要訓練的。
所以別再繼續用練胸的方法去練背了，你知道的，背部肌群更復雜，所以需要你從不同的方向和角度來訓練，這樣才可以幫你塑造好的背部肌肉和形狀。
2. 瑜伽前屈體式練習要領是什麼
很多人練習站立前屈式，喜歡從腹部開始折疊身體來練習，其實這樣的練習是錯誤的，且是很多初學者最容易出現錯誤導致受傷的一個重要的點。中國瑜伽聯盟來回答！
今天就來講講站立前屈改怎麼練習，站立前屈的具體效果又有那些，同時幫助習練者在練習中啟動對應的肌肉力量，轉動骨盆，保持對身體的覺知。一起來看看！
站立前屈式
▊名稱來源：
站立前屈式，梵文：Uttanasana，Ut意為"強烈的"、"有力的"。tan意為"伸展"或"拉伸"。sana的意思是體式。站立前屈式，是一個站立體式，習練者通過腿部用力著地站立上半身體軀干前屈來完成這個體式。
▊體式功效：
A. 延展腘繩肌，拉伸腘繩肌，幫助腘繩肌更好的生長。
B. 拉伸並延展腿部後側肌肉和韌帶，幫助柔軟腿部韌帶，較少腿部拉傷的風險，較少腿部因韌帶僵硬而導致的緊張、不適。緩解腿部肌肉酸痛、關節炎等問題。
C. 幫助強健腹腔內部器官，增加腹部器官的蠕動，改善便秘、消化不良等問題，同時幫助內分泌系統，調理內分泌。
D. 延展脊柱，靈活脊柱，使脊椎神經恢復活力。
E. 讓血液更快的迴流頭部，較少頭疼等問題，幫助血液滋養頭部細胞，增強記憶力、專注力等。
F. 打開肩部，靈活肩部，去除肩部的問題，如肩周炎、圓肩等。
▊練習方式：
A. 兩腿並攏，山式站姿開始，身體挺直，膝蓋上提，腿部肌肉綳緊，兩手放在身體兩側。
B. 兩腿微微分開，調整腳掌，讓整個腳掌都著地，兩手扶住髖部，緩和呼吸。
C. 以髖位為中點，啟動身體前屈，背部保持挺直，脊柱延展，腰部延展，腹部內收。
D. 繼續前屈身體，直到身體低於髖位，兩手離開髖位，扶住腳掌，踮起腳跟，維持體式30秒。
E. 期間保持身體平衡，保持腿部肌肉收緊，可以重復練習。
▊注意事項：
A. 前屈時，背部需要挺直，切忌拱起或是凹下。
B. 腿部伸直，切忌超伸，初學者可以半屈膝蓋練習。
C. 腳掌有力的著地，切忌成浮不定，重心不穩。
D. 髖位不能超過腳跟，兩腿應該與地面垂直。
E. 頭頂百會穴在最低處，維持體式30秒，重復練習時中間間隔要10秒以上。
F. 深呼吸休息時採用腹腔休息方式。
站立前屈式，是一個說難又很簡單的體式，只要你能夠拉伸了背部、腿部的韌帶，你就能夠很好的做到這個體式，體式效果也非常顯著，適合所有人群練習哦！
3. 如何訓練背部拉伸肌肉
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
4. 背部要怎麼練
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要V字型的身材，背部的訓練必不可少，這里給大家分享鍛煉肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛煉都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高級的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的T恤，
端先來看我們的計劃方案，如下：
項目組數每組次數
屈身杠鈴劃船315,12,10
寬握器械劃船212
單臂啞鈴劃船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟
屈身杠鈴劃船
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握杠鈴，兩手距離略比肩寬，提杠鈴至腹部，然後慢慢回原位。
注意事項
屈身杠鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
5. 坐位體前屈高效訓練方法
拉伸大腿後部
1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。
2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。
3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。
6. 瑜伽中前屈拱背怎麼練
瑜伽前屈體式中，首先就是背部一定要挺直，脊柱延展，然後是腿部伸直，如果你的大腿後側韌帶沒有打開，做前屈比較吃力，剛開始你可以試著這樣練習，髖部擺正，臀部坐實，以髖為折點身體往前，雙腿微微的屈膝蓋，讓你的腹部貼著大腿，腳尖回勾，雙手放在雙腿外側往前延展，吸氣脊柱延展，呼吸身體下壓，腹部一定要貼著大腿，在這里定住，如果你的身體還可以接受，你在慢慢的在背部保持且腹部貼著大腿的時候慢慢的在把腿伸直，膝蓋窩下壓，把呼吸帶入體式中，讓自己有意識的放鬆，堅持練習就會看到效果
7. 如何練前屈才能練腿更練背
前屈這樣做，練腿更練背，不僅收獲好身材，氣質也變好了！
胖紙這兩個字估計是本年度美眉們聽到最為崩潰的字眼了，炎熱的夏天，別人都在曬身材，而你卻只能曬憂桑。
今天推薦的是前屈類瑜伽體式——單腿站立前屈式，不僅有助於開肩美背，還有瘦腰美腿的功效，簡直太逆天了，准備好開始今天的學習了嗎？
1、單腿站立前屈式
單腿站立前屈式，屬於經典的前屈類瑜伽體式，主要以站姿為主。習練中需單腿站立保持身體平衡，記得打開髖部關節，前屈時需放鬆雙肩保持平齊，脊柱朝上延展，腰背挺直，始終保持收腹提臀，注意習練中肚子不宜外凸以及臀部不宜上翹。
體式功效：
A.幫助打開髖部關節，滋養子宮及骨盆區域，預防婦科炎症、月經不調、痛經等。
B.增強腿部力量，減少腿部贅肉，伸展膝及踝關節，美化腿部線條，有效矯正不良腿型。
C.打開肩部關節，舒展脊椎，緩解肩頸肌肉酸痛，消除背部贅肉，具有開肩美背的效果。
D.有效鍛煉手臂肌肉，伸展肘關節，消除拜拜肉，纖細雙臂。
E.強化腹肌鍛煉，刺激腹部器官，提高代謝能力，具有平腹收腰之功效。
習練要點：
A.站姿，雙腿並攏伸直，保持腰背筆直，目視前方，雙手放於體側。
B.屈右膝，右小腿向後延伸並貼於大腿後側，使得腳跟抵住臀部區域，右手向後握住腳踝。
C.打開雙肩，左手向前舉起與地平行，收腹，軀干前屈的同時向右側扭轉使得左手掌心貼地。
D.打開髖部關節，右手帶動右腿向上伸展，腳掌朝向頭部，下巴微收，維持體式30秒。
今天的前屈類瑜伽體式就學到這，前屈類的瑜伽體式還有很多變體，想學的美眉們我們下期再見！
8. 怎樣做背屈伸練習
①[名將交流]多里安→讓背肌生動起來
問：經過兩年艱苦繁重的訓練後，我的背部仍沒出現特別生動的效果。你所指的三種能迅速幫助健身者改進背部的練習是什麼？
多里安：我提倡的迅速改進背部肌群的三種練習是：1.在重錘拉力機上做近反握胸前下拉來強化背闊肌和上背內側肌群：2.用杠鈴劃船增加整個背部的肌肉塊；3.通過坐姿拉力器劃船使菱形肌、大圓肌和小圓肌增厚。
首先在重錘機上做近反握胸前下拉，近握能使背闊肌充分伸展，反握會削減肱二頭肌用力，二者都能確保背闊肌和上背部成為集中的目標。此練習也可在背闊肌練習器上做，但我更喜歡重錘的力量變化，因為它更接近自然弧度的運動，在背闊肌練習器上卻只能直接向下拉動重量。
練前先做2個熱身組，使背部肌肉充分熱起來。正式練習時，採用近反握抓杠或過頭的把手，兩肘稍彎曲，下拉時大部分重量應集中在背闊肌而不是肱二頭肌上。當橫杠或把手拉引至胸前中部位置時，必須使兩側肩胛骨收攏夾緊，使背闊肌和上背內側肌群充分擠壓收縮，稍停，然後以背部肌群的張緊力控制重量，慢慢向上還原。不要過多向前傾斜背部，也不要限制運動范圍，整個過程要有控制並平穩地進行。我通常在做到8次時達到力竭，如果有訓練夥伴協助，我會做1-2個強迫次數。
多里安·耶茨的中級背部訓練計劃
練習 組數 次數
重錘近反握胸前下拉 2* 8
3 8
杠鈴劃船 1* 8
3 6～8
坐姿拉力器劃船 1* 8
3 6～8
*為熱身組
杠鈴劃船是增加背部肌肉塊的一種主要練習，它會強烈刺激背部肌群的所有區域。先用輕重量做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式組。開始練習時，兩腳自然開立，軀干前屈至兩手能抓握杠鈴，握距稍窄於肩寬。上提杠鈴的過程中，先用整個背部肌群拉動杠鈴至上體與地面成70度角（大多數健身者常採用身體平行於地面的姿勢），然後用背闊肌的收縮力上提杠鈴達到腰部。用這種方式進行劃船練習能最大程度地刺激背闊肌並舉起最大的重量。
坐姿拉力器劃船，先做1個、8次/組的熱身組，然後做3組、6-8次/組的正式練習。我更喜歡用與肩同寬的握距使菱形肌和大圓肌增厚。運動過程中上體稍前傾，以充分伸展背闊肌，肘部外展，拉動握把到上腹部（低於胸部）區域，肘部盡可能向後，使上背部得到徹底的擠壓和收縮。
每次訓練後背部應用6-7天進行恢復，然後採用硬拉和螺旋（nautilus）下拉取代重錘近反握胸前下拉，以保持訓練的新鮮、有趣和激發足夠的動機，只有這樣你的背部才會出現特別生動的效果。
②多里安.耶茨的背部訓練
熱身：我一般是將背部和肱二頭肌訓練安排在一起。
首先進行10分鍾的原地自行車訓練，以加快血液循環，然後用輕重量活動相關肌群如三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌及胸部。
動作一：重錘彎曲下拉
部位：側重於上背闊肌
重量：開始每組10次，3組，每組重量遞增，最多加至300磅。隨後用50磅重量標準的做6次，並借力完成1至2次。
要領：動作最高點使背部充分伸展，肩關節上提。下拉重物至下顎，稍作停頓，並擠壓背闊肌。
動作二：引體向上
部位：著重於中、上背
重量：以自己體重做引體向上
要領：雙手握杠略寬於肩。開始時，臂微彎，踝關節合攏，膝蓋彎曲，背部略弓，曲臂上拉，全過程保持充分收縮與伸張，當下顎與杠水平，盡力收縮上背，
並且停頓一會兒，擠壓背闊肌。在還原時，要嚴格回到初始狀態，而不要泄力下垂，
使整個動作受肌肉控制，而不是靠身體慣性。
動作三：杠鈴劃船
部位：背部增厚
重量：用小重量作1組熱身，330磅作15次，然後加到440磅，盡力做5—6次，其中不借力。
要領：上體與地面保持70度角。我過去常常採用正握，後來發現反握對下背部有更佳的刺激，但重量要稍輕些。
動作四：坐姿重錘劃船
部位：相對杠鈴劃船，這種坐姿劃船能使背部受到更大范圍的訓練，它的訓練部位與單臂啞鈴劃船類似，但可採用比啞鈴更大的重量，因此對肌肉的刺激更大。
重量：270磅，完成6—8次，最後借力追加兩次。
要領：肘部盡量後展到極限，並慢慢還原，意念始終集中在背部。
動作五：前屈體
部位：以前我練下背部總採用硬拉，但容易受傷，所以在做硬拉之前總要做一組前屈體以防受傷。
重量：40磅杠鈴做1組，完成12—15次。
要領：將杠鈴持於頸後，直立，吸氣，上體前傾，頭部上仰，至上體與地面成60度角，還原，呼氣，兩腳開立與肩同寬，完成12-15次後，你會感到下背部有灼燒感。
