地面訓練方法圖解

❶ 地面素質訓練（壓腿、踢腿、下腰等等）、把上練習（把桿練習）、把下練習（也叫「脫把訓練」或「地面練習

地面素質訓練地面素質訓練包括坐在地上做勾腳背、盤腳壓胯、仰卧吸腿、側卧旁吸腿、俯卧後吸腿、腰部訓練、仰卧前大踢腿等動作。這些動作可以打開肩部和胯部關節韌帶，加強腰的柔韌性，增強腿部和後背肌群的彈性和力量（解析：壓腿、踢腿、下腰主要是「開軟度」的項目，是學員軟度練習的必要手段。而「開軟度」，就是趁學員韌帶和腰部在發育前的柔軟期把韌帶和腰部的關節的發育走向按照藝術要求發展，從而達到舞者的要求。這就是為什麼學習芭蕾舞要「從娃娃抓起」的道理。由於7—11歲的兒童自我約束能力比再小一點兒的孩子強，再加上生理條件處在青春期之前，因此，此階段學習芭蕾舞〈其實包括京劇、雜技、體操等等，各項肢體藝術的學習年齡由行業特點和學員自身條件而定〉比較適宜。壓腿，就是把兩個腿敞開，漸漸到達最大的幅度。軟度開得最好的演員兩個腿敞開時能基本呈「一」字型；踢腿，相信大家比較熟悉。它是兩腿靈活自如的關鍵要素之一。踢腿的標準是瞬間高度越高越好，而學員的「控腿」〈就是把腿抬到額前時定住不放下，時間越長越好〉也是為踢腿的「本領」打下堅實基礎。

把上練習（也叫「扶把訓練」或「把桿練習」）是指訓練的時候扶著固定的物體進行的訓練。包括擦地練習、蹲步練習及壓腿練習等等。把上練習是塑造姿態美的主要手段，對發展下肢及軀乾的力量、柔韌、靈巧、協調，增強對身體重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同時使起到身體的姿態規范化的作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲（比如「雙手扶把蹲」、「單手扶把蹲」）及擦地（比如「雙手扶把擦地」、「單手扶把擦地）」及小踢腿（比如「雙手扶把小踢腿」、「單手扶把小踢腿」）和劃圈等動作。單腿蹲和小彈腿、壓前腿、壓旁腿、壓後腿也是相當重要的訓練動作。這些訓練動作可以使脊柱、臀、腳踝、臂充滿活力，從而培養優雅和高貴的氣質。

把下練習（也叫「脫把練習」或「地面訓練」）難度較大，動作分為手位與腳位的訓練，如手臂波浪形的舞動、腳做劃圓等動作，還有步伐和足尖的訓練。其中，步伐訓練包括輕柔步訓練、跳躍步訓練、碎步訓練等等。與前面的訓練相比，增加的練習有跳躍練習。小跳還可以分為一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是隨後的訓練，主要以原地跳為主，分為一位中跳、二位中跳、單起雙落方法和雙起單落方法。最後就是大跳了。以上訓練，是將臂、腿、彈跳等舞姿造型組成的小組合，既能訓練身體的基本能力，也調整了身體的基本姿態，並使其能夠靈活自如地運用到芭蕾中去。

❷ 地面前屈的訓練目的

測量學生在靜止狀態下的軀干、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，主要反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。

再次呼氣，上身向下去貼近腿部前側，進入到姿勢後，每次吸氣時都略微抬起並伸展上身；每次呼氣時都更好地向前屈伸。以這種方法，身體在呼吸時幾乎感覺不到擺動。 由兩個肩胛骨中間開始伸展你的頸部直至你的頭部。

練習方法：

1.在第二式展臂式的基礎上。呼氣，手臂帶動身體，從髖關節向前屈體，而不要從腰部向前彎。當你的上身前屈向下時，請保持由恥骨及腹股溝到胸骨間的距離。

2.當雙手觸及地板時，松開雙手放於雙你腳的前方或兩側。也可將手掌握於腳踝的後側。如果無法做到，也可將兩手抱住對側的肘關節。

3.吸氣腳跟踩緊地面，將坐骨盡量指向天頂。略收攏大腿上端的肌肉向內。抬頭挺胸向前伸展脊柱，感覺背部的延伸。

❸ 如何通過地面訓練提高游泳水平

游泳五種核心力量訓練方法
1.平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。
3.健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。
4.平衡墊平衡式。坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。
5.雙腿置於平衡球上的支撐練習。將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。
以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則，靜止練習時間每組15—30秒，運動練習每組重復20次以上。隨著健身者能力的提高，可加大難度或提高強度。訓練中要嚴格控制姿態，並使呼吸配合動作，體會到每一個動作的要點，做到「身到心到，身心融合」。

❹ 原地摸高的動作要領

原地縱跳摸高發力技巧：

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。

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縱跳：

縱跳是體育運動的基本動作之一，可分為原地縱跳和助跑縱跳，前者是後者的基礎。縱跳起跳動作是人體在中樞神經系統的控制下，依靠身體各環節的協調配合，發揮下肢肌群最大爆發力，以達到最佳縱向起跳效果的技術動作。

摸高：

摸高，也就是說跳起來摸想要觸碰到的目標，這有助於青少年長高。為檢驗下肢彈跳能力而進行的原地起跳後手摸站立標尺或牆壁的測量與競賽活動。一般以單手觸摸的最高點為准，進行測量或比賽。

體育運動：

體育運動是在人類發展過程中逐步開展起來的有意識地對自己 身體素質的培養的各種活動。採取了各種走、跑、跳、投以及舞蹈等多種形式的身體活動，這些活動就是人們通常稱作的身體練習過程。

參考資料來源：網路-縱跳

❺ 如何鍛煉自己的平衡能力（在家中就能進行練習的）

鍛煉你的平衡能力，在家中就能進行練習的方法：

1. 單腿提膝式，雙腳並攏直立,開始時慢慢將重心轉到右腿,呼氣,再抬起左膝,雙手環抱左膝,並拉近身體,收緊腹肌,盡量將腰背伸展開,此時切勿含胸,在可能情況下,侭量將站立腿伸直,保持此姿勢,時間越長越好,呼氣時手腳回復原位,換做另一側,方法是一樣的,此式可增強平衡感。

   

平衡運動 平衡運動是一種鍛煉身體平衡能力的運動。鍛煉時身體的支持面應由大逐漸到小，身體重心由低逐漸到高，由視覺監督練習逐漸過渡到閉目練習。

❻ 跑步的著地方式該如何訓練

跑步是我們平時最為常見的一種實用的運動方式，而在跑步中的關鍵動作之一就是著地方式。著地方式是指我們跑步時候腳的著地瞬間與地面接觸的方式，而跑步時候的著地方式可以分為前腳掌著地、全腳掌著地和腳跟著地。

第一個動作就是直腿跑訓練，我們在做這個動作的時候先要腳掌回勾，我們的大腿和小腿要打直，然後在落地的時候積極回踩然後進行下一步，在我們訓練的時候整個過程要富有彈性和節奏。

第二個動作就是原地高抬腿訓練，我們在做這個動作的時候，抬腿的時候髖要帶動大腿，我們的小腿保持放鬆狀態，同時收緊核心，在下落的時候積極下壓，同時要屈膝緩沖，要保證我們的前腳掌著地時要富有彈性。

第三個動作就是提臀跑訓練，我們在練習這個動作要腳掌回勾，讓我們的大腿帶動小腿向前上方抬起，積極下壓，我們的大小臂要呈現九十度，然後跟隨著腳步左右來回擺動，讓我們的髖帶動腿擺動起來。

第四個動作就是小步跑訓練，我們在練習這個動作的時候要腳掌回勾，讓我們的髖關節來帶動大腿，然後在我們的抬起來後再積極下壓，我們在抬腿的時候高度不宜過高，落地時候的位置，在重心投影點的前方三十厘米處。

以上動作可以很好的訓練我們跑步時候的著地方式。

❼ 軍訓踏步的方法（121踏步方法）

即「一」要落在左腳上，「二」落在右腳上。

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軍訓動作要領

隊列，是軍人進行集體活動必須的組織形式。其一般要求是：堅決執行命令，做到令行禁止；姿態端正，軍容嚴整，精神振作，嚴肅認真；按照規定的位置列隊，集中精力聽指揮，動作迅速、准確、協調一致；保持隊列整齊，出入列應當報告，經允許方可出、入列。本章節主要介紹單個軍人隊列動作和班隊列動作的有關內容。

根據《中華人民共和國國防教育法》規定，初一學生軍訓，除大學、高中生外，還有中小學生也應接受軍訓。時間一般在9月份開學前或10月國慶後。

小學生與初中生主要訓練基本的隊型排列和動作，不宜過度軍訓。

高中生在隊型排列的基礎上，訓練內務整理和緊急疏散等日常能力，並開展國防知識講座。

技校生、大學生則接受正規的軍事訓練和地震應急疏散訓練，男生一般為10—30天，女生一般為5—7天。

軍訓，是新學期的第一課。軍訓的目的是：增強國防意識與集體主義觀念，深刻領悟「立德、立學、立行、立新」的真正含義；培養團結互助的作風，增強集體凝聚力與戰鬥力。軍訓，還能提高生活自理能力，培養思想上的自立和獨立，還能幫助我們養成嚴格自律的良好習慣。[3]

軍訓以其特有的方式對當代學生的學習和生活發揮了促進作用，主要體現在以下方面：

1、通過軍訓的實際訓練，養成了堅韌不拔的意志品質，增強體質的同時，更促進精神品格的形成與發展。

2、軍訓時間與學生未來的學習科學文化知識的時間相比較，雖然短暫，但卻是人生難得的寶貴積累與沉澱。通過緊張而有序的軍訓生活，學生能夠學會有效的利用寶貴的時間，來安排日常的學習生活，提高學習效率及效果。

3、通過軍訓，學生們能懂得學海無涯苦作舟的人生哲學。遇到困難、挫折和考驗能以平常心對待，勇於拼搏挑戰，超越自我。