腹肌訓練方法大全

『壹』 想要性感強壯的腹肌，有哪些撕裂腹肌的訓練方法

給大家整理一組超強的腹肌撕裂訓練，腹肌是人體最性感的一個部位，尤其是那麼清晰的腹肌線條，平坦的腹部，可以讓你在異性面前大方誘人光彩。腹肌訓練在健身中並不是最難訓練的部位，只要將脂肪減掉，降低體脂率你就可練出腹肌初期，但是你要是想練出性感的巧克力般的腹肌塊，那麼你就需要下一番苦功夫了，

做3組，每組做10-12reps，組間間歇30秒。

壺鈴可以替換杠鈴片、啞鈴等其他器材。

退階，手將負重放於胸前。

在退階，不負重。

『貳』 鍛煉腹部肌肉最好的方法是什麼

一。 健身 別忘了進行肌肉鍛煉 對男人來說，肌肉是力量的象徵，而對一個現代女性來說，肌肉則是性感的標志；男人缺乏肌肉，定是大腹便便，贅肉纏身；而女性缺乏肌肉，必是皮膚鬆弛，青春不再。趕緊想辦法「留」住肌肉，抓住健康。 男性篇—— 科學統計顯示，男性到40歲後肌肉就開始以每年1%的速度遞減。1%可不是一個數據那麼簡單：首先，會導致男性基礎代謝率降低，也就是「發福」；其次，肌肉的衰退，成了男性心血管疾病高發的「幫凶」；三是會導致力量下降，這也是許多中年男性常感到腰酸背痛的主要原因。 鍛煉腹部肌肉是重點 現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。 向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效。 另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。 鍛煉間隔別超過三天 肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。 進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。 女性篇—— 女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性；另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟 皮筋鍛煉使肌肉變結實 肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。 要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。 在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態；每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。 游泳使僵硬肌肉變柔軟 肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。 肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。 因此，使僵硬的肌肉變柔軟的美容保養是相當重要的，最好能每天游泳30分鍾至1小時，還要注意少吃甜食，經常做身體按摩，每次25分鍾。 二。 怎樣鍛煉腹部肌肉？ 經常做腹部運動，可以提高消化和吸收系統的功能。這對於整天伏案工作、讀書的腦力勞動者，特別對那些腹部脂肪過多的人來說，更應是每天必做的練習。同時，肌肉發達的腹部，也是體格健美不可缺少的一個條件。 腹部肌肉練習方法可有下列幾種： （1）仰卧腿上舉 仰卧在地上或凳上，兩手按在身體兩側，保持身體的均衡和動作進行過程中的穩定姿勢。然後兩腿合攏伸直往上舉起，與身體成90°；上體盡量仰起，使腹部肌肉、腹直肌極力收縮後，稍並一並，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （2）仰卧直腿上舉 身體伸直仰卧地上，兩手按在體側，以保持身體平衡。先上身不動，兩腿伸直往上舉起，與身體成90度；兩腿彎曲，兩手抱兩膝用力將腹部壓縮，使腹部和消化器官得到良好的刺激，還原重復。每組可重復15～20次，每次兩腿用力往上舉起時吸氣，還原時呼氣。 （3）仰卧直腿頭後舉 仰卧地上，兩手按在身體兩側，上身不動，兩腿伸直用力往上往後舉，盡量做到兩足在頭後觸及地面，保持這個姿勢3～5秒鍾，還原重復10～15次。 （4）仰卧起坐 仰卧在地上或硬板床上，兩足固定，兩臂在頭後伸直，兩腿不動，上體往上仰起，並盡力往前屈，兩手盡量往前伸，試以兩手握住足尖，到腹部肌肉極力緊張後，還原重復15～20次。 生命在於運動！！！ 以上方法供參考，謝謝選用我的資料。

『叄』 徒手簡單經典有效的腹肌訓練方法有哪些

俯卧撐這項運動絕對是徒手當中最簡單最經典的運動項目，能夠讓你的腹部肌肉得到有效的鍛煉，讓你的腹肌看起來更加的完美。

『肆』 有什麼腹肌的急速訓練方法嗎

男神標配：腹肌的急速訓練方法！有研究表明，男性最吸引人的身體部位，首當其沖的是散發男性荷爾蒙的胸肌和結實的腹肌。最好是能夠有8塊完美的腹肌。強壯的胸肌和腹肌是身體中比較難鍛煉的部位，而且練好這兩個部位會使男性身材達到一種類似於黃金比例的倒三角體型，使男性強壯富有安全感。所以腹肌能讓男性更具有男人味呢？

以上4個動作，每個動作重復練習20次，5個動作一整套做完成為一組，每天重復20組。堅持一個月就可以見效。

平時你們再鍛煉的時候有上面心得體會或者鍛煉的小竅門呢？不妨分享出來大家集思廣益，為自己的好身材助力，在留言區留言吧！

『伍』 有什麼腹肌訓練方式，可以炸裂我的腹肌

腹部的訓練是需要長期進行的，很多人發現只要有一段時間沒練，他就會無情的離開你，剩下的只有一捏就顯露的肉肉。高手的腹肌訓練是花樣百出的，那麼腹肌原來還能這樣練！下面3個地板動作就能炸裂你的腹肌！

大部分人進行腹部訓練，只是在常規的動作中挑選幾個，並且堅持下去都很難，而高手練腹肌則會經常變換形式，甚至自主摸索出一些新的動作出來，下面要介紹的就是一種新穎的腹肌訓練。

我會證明為什麼這是有史以來最好的腹肌訓練，這一定得符合有史以來最好這個標准。首先，這個動作要在地板上做，我希望你能利用閉鎖動力鏈，讓你的雙腳都在地面上，並且手腳都在地上，而不是懸掛在單杠上。

動作三

如果你想要進階，你並不是只能將膝蓋直接收進來而已，這樣也不能夠挑戰你，除了上面的旋轉元素外，還想要更加困難的動作的話，我們可以加入蛇形的動作變化，利用動態的方式，要求你的核心肌肉保持穩定。

經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。

『陸』 最有效最快練腹肌的方法是什麼

堅持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項：

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

『柒』 有什麼方法可以快速訓練出腹肌

對於男性朋友來說，完美的腹肌是他們所夢想的，每個人都不想自己有鬆鬆的小肚腩。那鍛煉腹肌用什麼方法好呢?今天帶大家一起來看看練就完美腹肌的五個小竅門。

對於練就完美腹肌的方法就介紹到這，希望能幫到大家。如果您還有哪些地方不明白的，請咨詢我們的在線醫師，尋醫問葯祝您生活愉快!

『捌』 腹肌鍛煉方法

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

『玖』 想練腹肌，有什麼高強度腹肌訓練方法嗎

我們健身的目的是什麼？除去對能夠對健康帶來好處以外，我們會更多地在乎健身對於身材的影響。那麼在我們在健身過程中，我們或許會對腹肌有著更為強烈的追求，因為分塊明顯的腹肌真的是太完美了，川字型的馬甲線可謂是平坦腹部的極致狀態。所以，我們會為了這樣的目的而拚命練腹，但是這樣真的對了嗎？

我們知道，腹肌人人有，卻不是人人顯露，練腹肌≠腹肌顯露，低的體脂率≠漂亮腹肌，也就是說，要腹肌顯現且漂亮，我們不僅需要減脂，還需要練。因為低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌顯現的前提，腹肌的厚度是腹肌漂亮的前提。所以，不管你的腹肌發達與否想要把它露出來就需要減脂，不管體脂率有多低，想要露的漂亮就需要練腹肌。

動作八：跪姿杠鈴健腹輪（10次）雙膝跪地，雙手握住杠鈴桿，雙手握距比肩略寬，收緊腹部，臀部，慢慢向遠處推動杠鈴，推至動作頂點稍停，然後慢慢滾動杠鈴還原

動作九：懸掛轉體提膝（雙側各10次）雙手握住橫杠，身體下垂，腳尖指向地面，保持上半身穩定，雙腿並攏，腹肌發力，向上向側方提膝抬起雙腿，然後保持雙腳屈膝狀態從一側轉到另一側，然後從另一側下放還原，熱身以後開始動作，動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每周3-4次，動作結束後拉伸腹部。

經過我們的努力，追求腹肌馬甲線的目標實現以後，並不代表我們的訓練就此結束，因為我們即使不想讓腹肌再發達些，但還是要更長久的保持，所以，在實現目的以後的日子，規律的訓練還是應該繼續的，所以，堅持下去，才是保持好身材的關鍵所在。