三跳訓練方法

❶ 立定三級跳遠的技術要領和訓練方法，你都知道有哪些

體育運動現在已經得到了越來越多人的重視，其實小編覺得去參加這些體育訓練和學習也是非常有必要的，因為通過學習這些運動就能夠讓大家的身體更加的強，而且在訓練的過程中也能夠鍛煉一個人的性情。立定三級跳遠的技術要領和訓練方法大家都知道哪些呢？

三、訓練腿部手臂的協調能力

小編覺得三級跳遠對於運動員的要求比較嚴格，平時運動員在訓練的過程之中，也應該嚴格的要求自己，一定要注意鍛煉自己的腿部和手臂的協調能力。這樣的話才能夠在比賽過程中取得一個很好的成績。

❷ 三級跳遠有何技巧

三級跳遠兼具了短跑、跳遠、跨欄等運動項目的技術特點，所以，在進行三級跳遠的同時，也要對以上各階段動作有所了解。身體條件良好的運動員，除了利用自身的優勢之外，也同樣需要進行有效的訓練才能取得優異的成績。訓練方法，助跑技術訓練三級跳遠與跳遠一樣，要將助跑和起跳技術緊密地結合起來。
為此，要反復做快速助跑踏跳練習，不斷改進助跑技術，才能達到兩者的統一和完善。助跑的速度是保證起跳後高度的前提，為此，要想掌握快速助跑就要對跑動速度進行足夠的訓練。快速奔跑能力是助跑技術的基礎。在掌握助跑步數和節奏後，可選擇助跑的距離。進行助跑速度練習時，開始可進行短距離的起跑和加速跑練習。
隨後逐漸增加跑動的距離，並做變速跑和反復跑，以短、中程助跑的三級跳遠練習為主要形式。跳躍練習，在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習。在分步進行各階段動作之後，再將所有動作進行結合訓練。練習完整動作的技術，以形成有意識地在全套動作中合理運用它們。跳躍練習的手段方法很多，如助跑五級、十級單腳跳、單腳跳或兩單一跨練習等。
多做單足跳、跨步跳接跳遠的練習，增強腿部力量。在訓練中先進行水平跳躍練習，它是其他技術動作的基礎動作，直接影響著三級跳技術動作。為加強跳躍能力可以做一些輔助練習，如雙腿跳欄架、雙腳跳皮筋、屈膝跳等。簡單的練習項目介紹。雙腳跳欄架，訓練中設置的欄架個數依運動員的身體素質而定，並在訓練中逐步增加欄架的高度和加長欄間的距離。

❸ 如何練習三級跳

預備姿勢：雙腳左右開立約與肩寬，重心在兩腳之間。預擺時目視前方，兩臂上舉，提肩提腰提踵（將重心提高），自然的吸氣。然後兩臂經體側向後下方擺動，上體前頃，近體側位時屈膝半深蹲，大小腿角度約為135度，順勢呼氣。

提示：欲擺的幅度大，表現在擺臂的幅度和身體重心下降的幅度，充分的屈伸有利於下肢做爆發性式蹬地，增強第一跳的成績！在欲擺時，一定要注意呼吸的節奏調整，欲擺結束應立即的起跳避免肌肉的張力下降。

第一跳（單腳跳）：（以右腳起跳為例）起跳時，雙臂快速向前上方擺動，提肩提腰充分伸展上體，雙臂亦可採用交叉擺動，同時兩腿迅速用力蹬地，蹬離地面時蹬地角在50°～60°之間為宜，使上體向前上方移動，空中適度前傾上體。離地後大腿迅速向前上抬起，小腿自然下垂，左腿留在身體後下方，兩腿呈「跨步」姿勢。落地前，雙臂自然擺至體後，右腿積極下壓「扒」地式方法著地，著地支撐時髖、膝、踝、關節適度緩沖。

提示：第一跳通過有力的擺臂，擺腿使得身體的騰空，為整個過程提供一定的速度。在整個動作過程中，身體要保持協調。在落地前，小腿應該積極的向前拔地約在重心投影前方即可。在起跳時，吸氣，落地時，呼氣，調整好整個過程的呼吸！

第二跳（跨步跳）：這是立定三級跳遠的關鍵一跳。第一跳起跳結束著地後，身體重心移到腳面正上方稍前時，積極蹬伸踝、膝、髖三個關節，同時雙臂主動快速前擺，提肩拔腰（擺臂高度不能超過肩部水平面），做強而有力的牽引，力量強側腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平時，髖關節積極前送，蹬地結束後擺臂、擺腿要有瞬間的突停動作，然後保持騰空步姿勢向前行（這時在空中要有短暫的放鬆動作）。當大腿一抬至水平面時即順勢打開膝關節，大腿發力做下壓鞭打和扒地動作（記住：這是發力時機和順序）。起跳時腿的蹬伸動作要充分有力，蹬離地面時角度稍大，騰空高度比第一跳高，著地時力量強側腿落地。這一跳尤其注重快速有力、主動積極扒地式落地動作。

提示：在前兩跳落地支撐時都應該是先用全腳著地並迅速過渡到前腳掌。雙臂有力的向前上擺，身體放鬆協調好在空中姿勢，下肢自然，放鬆，向前擺腿，充分的送髖滑行自然下落。還是值得提醒的是，要注意呼吸的問題和保持身體的放鬆！

第三跳：第二跳落地後，左腿成為起跳腿並支撐緩沖，身體重心積極前移，然後雙臂和右腿向前上方用力擺動，同時左腿快速用力蹬伸，起跳時要注意用力伸髖和伸背，使上體程度前頃，最後用跳遠的「蹲踞式」或「挺身式」空中姿勢完成第三跳。落地前要抬大腿前伸小腿，雙臂向後擺動。

提示：對於蹲踞式和挺身式的，考生最好根據教練的安排進行練習！素質較好的可以採用挺身式！第三跳獲得第一跳和第二跳的初速度以後，可以更好的發力，要做好低頭含胸，收腹，伸小腿和勾腳尖的動作，雙臂上舉，落地時屈膝，帶動髖關節前移！

❹ 立定三級跳遠的技術要領、訓練方法有哪些

三級跳遠是一項跑步和跳躍相結合的運動。三級跳遠運動員不僅要有良好的速度，還要有良好的支撐能力和爆發力。三級跳遠訓練的內容主要包括體能訓練、技術訓練和心理訓練。以下是三級跳遠的一些特殊體能訓練和技術訓練方法。

速度訓練在速度訓練中，要重點訓練運動員的助跑節奏，強調在助跑時需要抬高大腿，做好擦地工作。發展速度的方式有幾種:立定或助跑跳遠、三級跳遠、五級跳遠、十級跳遠、踝關節練習:單腳或兩腳跳、原地或移動跳、低障礙物跳、連續或間歇跳、蛙跳、直腿跳、跨步跳、跨欄跳等。各種有重量或無重量的跳躍或深跳練習

短、中或全助跑三級跳遠技術訓練中應注意的幾個問題:助跑與一級跳遠的結合，三級跳遠之間的銜接，三級跳遠的比例；重點提高和改善弱側腿的起跳能力；可以作為按比例練習三級跳遠的標志，提高動作的准確性和三級跳遠的節奏；重點在於快速進近時的起飛能力和主動刮地動作，以減少水平速度的損失。

❺ 三級跳怎麼練

摘要 您好，三級跳又稱為三級跳遠，是田徑中的其中一個項目之一。很多高中的體育生有所選擇這個項目進行體育考試，接下來我來介紹一下正確的訓練方式

❻ 立定三級跳的訓練方法，你有哪些了解

原地擺臂練習，要求後擺幅度要大，前擺到胸前要「突停」。原地弓步交換腿跳，體會上下肢協調配合。原地直腿跳，體會擺臂、蹬地的協調用力及擺臂的胸前「突停」。原地或行進間的單足跳，要求小幅度跳，體會上下肢協調配合，提高腿部力量。多級跨步跳。

身體的平衡主要是通過兩臂的動作來控制，同時起到幫助身體更好地向前躍起的作用。在擺臂時注意向前擺動要用力，擺到與肩平齊時要突然停止，不能無限制的擺動，然後，雙臂應自然地放置體後做好後一跳的准備動作。而擺動腿前擺要和起跳一致，擺動腿前擺與地面成平行並盡量停留一段時間，小腿則與地面成垂直角度。

❼ 立定三級跳的訓練方法，你知道有哪些

三級跳在體育項目裡面是比較常見的，而且有專門立定跳遠這樣一個體育項目的體育特招生，所以結合一些體育特招生的訓練方法，就是著重鍛煉腿部肌肉的力量，還有發力的技巧，這兩方面都做好了，立正，跳遠，三級跳，都會有不錯的成績。

體育運動的鍛煉真的都是靠辛勤的汗水的，沒有那麼多的捷徑可以走與個人的天賦有關系與後天的訓練更有關系。很多高中時候的體育特長生，早上四五點鍾就起床去訓練，然後到8:00回到教室跟大家繼續學文化課，這種情況下能夠保持文化課水平不太落後體育成績有自己突出的地方，基本上上個大學都不會太成問題。但如果體育專項的課程不行，那就證明可能沒有這方面的天賦，不適合走體育特長生這條道路。

❽ 三級跳訓練方法與技巧

三級跳的練習主要分為力量訓練、跳躍訓練、速度訓練、靈活性訓練、耐力訓練和技術訓練。

02
力量訓練
一般力量練習的方法
1.杠鈴練習:抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、卧推、頸後推、仰卧臂拉起等。
2.在力量組合練習器械上進行一般的力量練習。
3.採用啞鈴進行一般的力量練習。
4.實心球進行投、推等練習。
5.腹部和背部的肌肉力量練習。
6.髖屈肌練習:對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習。
7.髖伸肌練習:俯卧在跳箱上向後抬腿(不斷增加阻力),跨步跳練習等。
8.小腿肌肉練習:負杠鈴提踵,力量組合練習器械上進行提踵練習,利用特製的力量練習鞋進行提踵練習,在松軟的地面進行提踵練習(如沙地、軟墊子等)。
9.腳部肌肉力量練習:象體操那樣綳腳尖的各種練習,在沙地行走用腳趾抓地.在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走,要求腳的滾動動作。
專門力量練習的方法
1.負重半蹲(膝關節大小腿夾角為90度)練習或在蹬腿練習器上進行練習。
2.微蹲(膝關節大小腿夾角為135度)練習,強調快速蹬伸動作,每組盡可能快速地重復8-12次。
3.單腿下蹲練習。
4.伸髖肌的各種練習。
5.負重跳跳箱(帶助跑和不帶助跑)。

03
跳躍訓練
單腿跳躍：起跳後,起跳腿的膝部向上擺動,在著地前大腿前擺幾乎伸直，然後向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。
兩腿跳躍 ：三級跳遠跨步和單足跳的專門技術動作練習,即右腿-右腿一左腿一左腿跳躍。
跨步跳：在三級跳遠的扒地動作過程中,擺動腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠項目幅度大。

04
速度訓練
1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根據訓練水平適當縮短距離),不同加速距離的組合練習(如20—30—40—50—40—30—20米等)
2.彎道跑練習
3.接力跑練習。
4.行進間起跑100米重復跑
5.變速跑(在100米至200米的距離之間不斷地變換速度)。
6.沖刺跑(短距離的沖刺跑,如30米大強度跑、30米次大強度跑、30米大強度跑等)。
7.下坡跑(坡度較小)。
8.逐漸增加速度跑。

05
靈活性訓練
1.屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。
2.一小臂以直角抵牆,使胸部向前,同時使側肩向後。作用:伸展胸部的肌肉。
3.仰卧在地板上,屈腿向身體異側拉引,同時用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的靈活性.
4.兩腿分開站立,分別向兩側彎曲上體。
5.單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部,在做這個練習時同時要勾腳尖.作用:提高膝關節伸肌的伸展性,同時另一腿的肌肉也得到伸展。
6.屈膝前後交叉分腿跪撐在墊子上,髖部向前伸展然後使腳後跟盡量接近臀部。作用:提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。
7.坐在地板上,兩手分別抓住踝關節,兩肘關節於兩膝內側向下壓。
8.兩手扶牆兩腿前後分開站立,後腿全腳著地,腳後跟不離地面,膝關節不彎曲,髖部向前運動。

06
耐力訓練
基礎耐力練習方法
1.在野外、森林以及運動場上的各種距離的跑,要求持續運動40分鍾以上,脈搏達到130一150次/分鍾,或持續20分鍾以上的稍快速度的跑。
2.法特萊克跑
3.定時跑
4.各種速度跑
速度耐力練習方法
1.在准備期採用300米以內的距離跑來發展速度耐力。
2.在比賽期和過渡期採用150米以內的距離發展速度耐力。
3.變速跑(在100-200米的距離內加速2-3次〉。
4.行進間跑(採用行進間啟動,跑的距離在80-150米以上〉。
5.在場地內或場地外的各種距離的跑。
6.上坡跑(200米以內的距離)。

07
技術訓練
1.一般的跳躍練習
2.追求遠度的跳躍練習,要求做出扒地動作和擺臂及擺動腿的擺動動作。
3.助跑平跳練習(可以採用上坡跳)。
4.起跳向遠跳。在助跑時要高抬大腿,著地 落在墊子上,空中完成單腿交換動作,採用中等強度的用力。
5.單足跳接起跳模仿,練習時的動作由中等 速度逐漸過渡到快速。
6.短助跑的單足跳---跨步跳組合練習,以擺動腿著地。
7.單足---跨步4級跳組合練習,同一腿連續3次單足跳,然後接跨步跳。第2跳和最後一跳從跳箱上起跳。
8.助跑單足跳
9.助跑多級跳(右,右,左,左)
10.助跑在連續的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳
11.短助跑或長助跑3級或5級單足跳
12.單足跳---跨步跳組合練習

❾ 立定三級跳遠的訓練方法你有哪些了解

體育項目其實還是非常多的，有一些體育項目可能大家並不關注，但是這些冷門的體育項目其實也是非常有意思的。立定三級跳遠的訓練方法你都有哪些了解呢？

三、單足跳

這也是一個很不錯的訓練方法，大家在訓練的過程之中，可以給自己做一下標記，左右腿可以交替進行。這樣的話是培養運動員向前快速跳躍的能力，大家也都知道立定三級跳是非常考驗運動員的彈跳能力的，如果運動員的彈跳能力特別差，在立定三級跳遠中，距離應該也不會太長，所以大家平時在訓練的時候也應該主動去訓練自己的彈跳能力，要掌握合適的方法。