後軟翻訓練方法

❶ 前軟翻技巧訓練方法

在前軟翻前要進行力量訓練和協調性訓練。直到你達到以下狀態才說明你具備了練習後軟翻的條件：

1、輕易能下腰。下腰是很多體操動作的基礎。

2、手臂和肩膀力量須足以維持穩定的下腰動作。如果臂力不夠，你根本撐不穩，而且過不了多久就會體力不支。

3、拉伸。拉伸是做任何體育運動前都應進行的熱身運動。拉伸的部位包括手腕、腳腕、背部和脖子。

具體操作如下：

1、活動腳腕。坐下，手握腳腕在地上畫圈或畫字母形狀。兩個腳腕分別進行。

2、活動手腕。一手向前伸直，手掌朝前，藉助另一手把該手手指向後壓。第二個動作是握住手腕繞圈。兩手分別進行。

3、拉伸背部。這一步最重要。你可採用一些瑜伽姿勢，如駱駝式、弓式或眼鏡蛇式。

4、練習下腰踢腿，為前軟翻做准備。只有先掌握下腰踢腿這個分部動作，才能連貫地做後軟翻。

5、先下腰，挺胸站立，兩腿開列比肩寬。上舉雙臂，手臂貼耳，手掌朝上。慢慢向後彎腰，直到雙手著地，此時頭應在兩臂之間。下調重心至手部，便於進行稍後的踢腿動作。

6、如果開頭比較難，你可以先試試橋式（手腳著地身體朝上彎曲），然後練習踢要先擺動的腿。肩膀重量放在手上，這樣軟翻的時候可以讓重量放在手臂上，更利於踢腿。抬起一條腿。用你的優勢腿，一般人的優勢腿是右腿。

然後雙腿繼續向後，落地。一定要讓肘部姿勢穩住。此時你處於兩手撐地、兩腿分開的倒立姿勢。然後順勢讓腿往前，倒立後完成軟翻動作。

❷ 有專業的舞蹈老師嗎告訴我翻後軟翻的要領是什麼

後軟翻展腹的動作要道領：

背對滾翻方向蹲撐、提臀，身體內稍前傾，團身然後自然倒體後滾，同時兩手彎曲撐於身體兩側，當後滾至肩部時頭偏向左（右）側，自然挺腹成反弓形著地。

訓練方法：

1、訓練腹背肌力量很缺乏，建議最好不要再讓自己＂砸＂著練下去，所謂的熟能生巧也好，多練習水到渠成。

2、可多練習下倒立上牆，或者單起雙落的前橋，找無支撐倒立時身體垂直控制的感覺，屁股收緊腰背控制別塌腰，仰好頭，雙臂夾住保護好頭，腳尖拎著身體垂直向上找，也可以在地面練習肩肘倒立到過肩翻身找身體控制收緊的感覺。

3、一天至少20個快速下腰起，越快越好，和仰卧舉腿，至少35個起，然後五個五個往上加，再好好復習一下地面的吸伸腿練習，認真做，感受腿完全的綳直，而不是用大腿的力舉起腿來，然後腿部肌肉鬆弛，只崩個腳完事。

4、翻的時候不要把注意力放在腿上，也就是不要把發力的重點放在蹬地起那一下，試著把注意力或者發力點往你的胯的方向轉移一點，要收緊腰背起腿同時挑胯起。

(2)後軟翻訓練方法擴展閱讀：

注意事項

預防受傷

根據調查有氧舞蹈最容易受傷的部位：依次為脛骨、腳、背、膝、踝，

產生有氧舞蹈的受傷的主要原因是運動過度，腳扭傷。韌帶拉傷等。

產生有氧受傷的原因：

1.外因，服裝鞋的問題、准備活動、放鬆、伸展不充分、動作有問題、教練教法不好等

2.內因，自己的舞蹈技術掌握不夠，度調整不夠，腿太緊，髖部沒力，急於求成。

預防有氧受傷的方法：

1.針對外因可以，穿適合運動的服裝和鞋、准備活動、放鬆、伸展要充知分、跟好的教練等。

2.針對內因可以，選擇自己適合的課程、不急於求成，同時要注意自己身體基本素質的提高道

❸ 我想學後軟翻，哪路武術教練指導指導

一般的戲班或者武校都有，網上也有視頻知道，不過最重要一點是要一個人輔助你聯系

❹ 誰知道舞蹈基本功動作的各個名稱怎麼說

1. 壓腿 ；

2. 壓肩 ；

3. 推腳背組合 ；

4. 把桿訓練組合 ；

5. 踢後腿 ；

6. 劈腿跳 ；

7. 大踢腿 ；

8. 下腰 ；

9. 劈腿 ；

10. 小跳組合 。

拓展資料：

1、基本動作一： 站。

行家一出手就知有沒有，基本功不扎實不用你出手，往那裡一站， 行里人就知道你沒戲了！如果連站都不會，你也就不要學其他的基本動作啦。提高你站的方法為： 張開腳、膝要直、包臀、立齊腰、立齊背、展肩平、立項穩、沉住氣、 頭抬起這九句而已。

2、基本動作二：立。

作為站的的延伸，立要求舞者保持站的姿勢下，保持自己重心的穩定。提高你立的方法為：把桿半腳尖、單腳半腳尖；把下半腳尖、單腳半腳尖。

3、基本動作三：直。

這一個直的話主要講述的是2個方面，一方面是腿直，腿直的話主要包含腳背、膝蓋兩個大關節的直；另外一方面是後背直。直如果要練的好，要求舞者直的線條美，挺而不僵。腿直的提高方法為：腳背壓到最低、膝蓋骨綳到凹陷。後背直的提高方法為：包起臀、立起胯、立起腰、立起背、立起項、沉住氣、拔起頭這幾個要點。

4、基本動作四：行。

行要求舞者做到的是提高舞者的舞姿准確度，提高舞者對重心的把控。提高的方法為：進行步伐單一的練習，步法組合的話，進行步法+舞姿的綜合組合訓練。

5、基本動作五：韌。

這個的話，說的就是我們身體的柔韌度啦，這個裡麵包含了我們的腳背、腿、胯、腰、肩等韌帶及關節柔韌度的拓展訓練，這些一般會有老師教你具體的動作。

6、基本動作六：快。

這個的話指的就是你的舞蹈步伐要快的有張有弛，快慢的把控要和你的音樂節奏完美的契合，讓你的舞蹈顯得不是那麼不倫不類，不會脫離音樂的節奏區間。

7、基本動作七：慢。

慢的話，也就是和快一樣的啦，當然慢這里的話還有個要訣，就是輕，要求舞者騰空要輕飄、落地要輕緩。提高的方法有：蹲組合、控制組合、跳躍組合這三個組合教學。

8、基本動作八：穩。

這個穩字突出的就是舞者的動作啦， 穩中有急有緩，穩到適中，這對舞者的要求就比較的高啦。要求舞者動作過程行雲流水，張弛有度。提高的方法有：移重心組合、氣息控制組合和舞姿靜立這三種方式進行提高。

❺ 如何訓練使手腳靈活並用

一·力量訓練法舉例。 1，爬繩 做法：由手腳並用，逐漸過渡到只用手爬，並保持身體直立。 目的：訓練舞者上肢的力量。 要求：在爬的過程中，始終保持身體是直的，腳尖、膝關節要伸直。 2，引體向上 做法：可採用正握和反握單杠進行練習。 目的：訓練舞者上肢力量。 要求：在引體向上的過程中，始終保持身體是直的，或者保持身體是成直角的，腳尖、膝關節要伸直。 3，俯卧撐 做法：腳可放在地上，或放在高凳子上進行練習。 目的：訓練舞者肱三頭肌、胸大肌、背闊肌等肌肉力量。 要求：含胸、收腹，不可塌腰。 4，仰卧起坐 做法：仰卧在墊上或斜板上做。 目的：訓練舞者腹肌力量。 要求：梗頭、後背適當緊張，上體向上充分立起，上體立4至垂直部位即可。 5，仰卧體轉起坐 做法：仰卧在墊上或斜面上做。 目的：訓練舞者腹肌和側腰肌力量。 要求：練習時上體挺直，後背緊張，提轉充分。 6，跳深練習 做法：即從高處跳下，跳深高度依對象而定，可負重做，也可跳下後立即跳起做立定跳遠。 目的：主要發展舞者小腿三頭肌的爆發力。 要求：強調起跳速度要快，跳下後立即跳起。 7，單腳或雙腳跳 做法：單腳或雙腳連續跳20米的距離。 目的：主要發展舞者小腿三頭肌的快速力量。 要求：起跳速度要快，起跳高度要盡量高。 8，負重半蹲或深蹲 做法：肩負杠鈴或同伴，進行半蹲或深蹲練習。 目的：發展肱四頭肌的最大力量。 要求：練習時要求兩腳平行開立，膝稍內扣，上體立直。 9，綳腳練習 做法：在墊上進行。 目的：訓練舞者下肢控制力量和基本姿態。 要求：腳尖膝關節要伸直，並保持一定時間。 二·速度訓練法舉例 1，原地小步跑 目的：訓練舞者的動作速度。 要求：充分用腳尖、腳掌壓地，頻率逐漸加快。 2，原地高抬腿 目的：訓練舞者的動作速度。 要求：上體直，重心高，速度快。 3，20——30米快速跑或加速跑 做法：可用計時、比賽、追逐跑等形式。 目的：訓練舞者位移速度。 要求：跑時重心要高。 4，上坡跑 目的：訓練舞者的位移速度。 要求：上坡時後蹬有力。 5，下坡跑 目的：訓練舞者的位移速度。 要求：下坡時頻率要快 。 三·耐力訓練法舉例 1，中長跑 做法：沿田徑場200米、400米等以無氧耐力為主的中距離跑和1000米、1500米3000米有氧耐力為主的長距離跑。 目的：訓練舞者的無氧耐力和有氧耐力。 要求：結合200米和400米跑進行重復訓練或間歇訓練。 2，循環訓練法 做法：將若干素質訓練動作，或一套舞步組合按一定順序和數量組合起來進行循環練習。 目的：訓練舞者的有氧及無氧耐力。 要求：在一定的時間內完成。 四·柔韌練習法舉例 1，體前屈壓肩 做法：面對肋木或扶把，兩手握之，前屈上體向下壓肩。 目的：訓練舞者的肩部的柔韌性。 要求：直腿直背直臂向下壓肩，壓肩的幅度應循序漸進。 2，轉肩 做法;兩手握雙杠或高低杠的低杠上，做向前向後的轉肩的動作。 目的：訓練舞者的肩部柔韌性。 要求：兩手間的距離因人而異，有寬逐漸變窄，甚至可以兩手互握。 3，體前屈 做法：站立或直角坐的體前屈練習，或把腳墊高的分腿坐的體前屈練習等。 目的：訓練舞者腰部和大腿後部肌群的柔韌性。 要求：體前屈的程度取決與大腿後部肌群的伸展性和髖關節的靈活性，前屈的幅度應循序漸進。 4，體後屈 做法：仰卧成橋，站立向後下橋，或單腿或雙腿的前後軟翻等。 目的：訓練舞者的腰部柔韌性。 要求：體後屈的程度除與肩胸的柔韌性有關外，還與腹前肌肉的伸展性有很大關系，後屈的幅度應循序漸進。 5，單腿向前、側、後三個方向的拉伸練習 做法：訓練中常用壓、扳、踢、劈叉等手段進行練習。 目的：訓練舞者的髖關節、腿部柔韌性。 要求：直腿，方向正。 6，跪坐壓腳背 目的：訓練舞者的踝關節柔韌性。 要求：兩腿並攏跪坐壓腳背。 五·靈敏、協調練習法舉例 1，運用不同習慣的開始動作或姿勢 目的：培養舞者的協調能力。 要求：採用各種不同的開始姿勢練習。 2，改變動作速度和節奏 目的;培養舞者的協調能力。 要求：可採用不同的節拍完成同樣的動作，或用不同的時間完成一動作。 3，芭蕾舞練習 目的：培養舞者的靈敏和協調能力，身體姿態、舞蹈意識和優雅氣質。 要求：可配合音樂進行芭蕾舞練習。 4，乒乓球、籃球、排球、羽毛球等球類項目，充滿了技術技巧，有利於舞者的綜合素質的培養。 參考資料：《舞蹈基礎訓練》 《現代健美操訓練方法》 《現代體操運動訓練方法》 北京舞蹈學院和北京體育大學有關教材等

❻ 舞蹈腳助接後軟翻怎麼做

先下個腰，再往後翻，就照了是後轉彎不是後軟翻。

❼ 向後下腰然後翻過去的動作叫什麼

向後下腰然後翻過去的動作叫後空翻。

空翻共有：前空翻，側空翻，後空翻，包括連續前後/空翻。

空翻的練習方法：

1. 練習空 翻最難練的是前空翻，首先，要學會用雙手在地上翻過去，這是第一步，練熟練了，可以脫手，就是不用雙手，當然，你空翻的地方必須具備，一是柔軟的草地，（鋪草的地也可以，）二是沙坑，這是對場地的要求，必須的，也是能快速提升你的條件之一，同時，你如果練前空翻，也就是說，前面必須是一個類似沙坑類的地方，可以減少你空翻的用力，便於你在平地上練習，就像人在高原上長跑，後來又在平原上跑道理是大同小異，

2. 有了人在你身邊，你也有練習的場地，就不難了，活動開身體以後，你就可以嘗試著向前空翻。前空翻的時候，要用手，這樣，你就很容易空翻。後來，再脫手，動作不宜太大，但要穩定和動作規范，你可以讓人扶著你空翻過去。用手空翻你最少也要練習2周。

3. 這里有一個方法，你找二個人，拿一條長繩，或者是毛巾，你空翻的時候，他們用毛巾在你背下一抬，你過去了，這樣就給你一個空翻的力度，時間長了，你就會空翻過去了。

4. 還有一招是借鑒朋友的，找個陪練趴在地下在從陪練身上翻，翻的時候讓陪練後背發力幫助翻越，逐漸減少發力直至能完全自己翻越。這也是一招，

5. 我練的是側身空翻，只是一個抬頭、比縱肩，送腰力，就OK了，抬頭、縱肩，送腰力，這幾個字，你要是體會了，很容易。

6. 最後，空翻都是腰用力，動作快，這樣才可以一氣呵成。切記，腰部用力，要膽大心細，有的人能過去，但是害怕，結果，往往摔倒。

❽ 如何練後空翻

場地盡量空曠一點，至少有一塊跳高墊，30厘米厚，起保護作用。

• 練後空翻有三個要點，一是起跳動作，二是空中的動作，三是落地的動作。起跳動作講究發力，這個我們平時也可以練，站立～半蹲～腳尖發力起跳，可以把這個動作反復練，盡量順暢自然。

• 空中動作，強調團身，咱們是初學者，就要遵循這個原則，雖然不團身也可以，但那不是一般人可以做到的。團身有助於身體在空中的旋轉，有一點值得注意的是在起跳時，要擺動雙手，往身體與地面45度角的後方起跳，頭部往後仰。

• 最後一步，落地動作，關鍵在於穩，那就要求做到前腳掌著地，前腳掌著地有兩個好處，一是不容易扭到腳，二是可以控制自己落地的聲音大小，小編就喜歡蜻蜓點水的輕盈。