平衡墊訓練方法圖片

『壹』 核心力量有多重要，如何有效地訓練核心力量

核心力量對於人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。有效訓練核心力量的方法如下：

1、平衡墊站立

單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2、單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地，或者站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3、平衡墊平衡式

坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，腰背要伸直，注意保持平衡。

4、平衡墊俯卧撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角，起來時注意肘關節不要超伸。

5、雙腿置於平衡球上的支撐練習

將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

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核心部位就是人身體的軀幹部位，大概位置是在人體膈肌以下盆底肌以上的中間區域，它就像一座橋梁，連接了人體上下兩個部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹橫肌、多裂肌等構成，還有一些深層維持身體穩定和腹腔壓力的小肌肉群。

核心是整體發力的主要環節，它負擔著穩定重心，傳導力量的作用，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

例如散打運動中漂亮的出拳，足球運動中一個精彩的射門，羽毛球運動中用力的抽擊，還有滑雪、馬拉松、登山運動等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是帶動的關鍵。

『貳』 平衡訓練的方法有哪些

利用平衡板、平衡木或在窄道上步行、身體移位運動、平衡運動等方式進行練習。
平衡訓練的方法，包括俯卧位、上臂支撐下的俯卧位、坐膝跪位、半跪位。做背伸動作可提高腰部力量，兩個肘關節和雙側膝關節著地姿勢練習支撐能力。

『叄』 怎麼訓練平衡

下面有幾種簡易的平衡感訓練方法：
（一）單腳閉眼站立
1.以慣用腳單足站立，另一腳屈膝離地，雙手自然下垂，置於體側。
2. 聽「開始」口令後，立即閉眼，保持身體之平衡，直至支撐腳的腳掌移動原來位置，隨即停止。
（二）走平衡木
可以配合坐、站、爬行或跳步等動作來訓練。注意事項包括：使用平衡木、平衡板等器材均可調整高度，但越高就越要注意輔助用具及安全。
（三）單槓游戲
目的是體會在空中時身體的平衡感，並以身體的局部來固定保持平衡。單槓游戲的技巧有：翻轉、懸掛、垂、懸等。應注意的是由於單槓游戲有許多是在空中完成動作的，所以在保護方面應特別注意，無論在戶外或室內都需備有安全墊。
（四）木梯游戲
走、爬、跳、鑽洞與跳躍等與在木梯間格內跑、雙腳行走等，可以培養平衡，把握瞬間性、韻律感等。此外在運動場上所需要的機能，可由訓練中培養高處的平衡感及消除恐懼感。必須提醒的是攀登有高度的梯子時，需要有安全墊，做好保護措施。
（五）爬網游戲
爬上搖動的網來訓練平衡感相當有幫助，能發展雙手雙腳動作之間的協調能力，並消除攀登高處的恐懼感。值得注意的是攀登有高度的網子時，需要有安全墊，做好保護措施。
（六）其他平衡的訓練
1.單人動作
（1）單足站立，盡量搖晃軀干，腳跟原地不動。
（2）單足站立，屈伸膝關節。
（3）作v字坐，即坐姿，腿抬高，活動肢體。
（4）將繩索為成各種圖形，沿繩索走或跑。
（5）沿著繩索或木棒側向或後退行走。
（6）手持重物，在繩索上行走。
（7）單足或雙足，提腳尖，維持站立。
2.雙人動作
（1）一人手倒立，另一人在側面協助維持平衡。
（2）兩人牽手，走或跑於繩索上。
（3）兩人不同方向，右腳互抵同時握右手，用力互拉，以破壞對方的平衡。
（4）兩人相背站立，以臀破壞對方的平衡。
（5）兩人相向站立，以手掌破壞對方的平衡。
（6）一人仰卧抬起大腿，並伸直至腳掌向上，另一人坐其腳掌上，兩人皆盡量維持平衡

『肆』 體能訓練三種核心能力是哪三種

體能訓練三種核心能力是核心穩定性、核心力量、核心爆發力。

1、核心穩定性是指人體在運動中通過核心部位的穩定為四肢肌肉的發力建立支點，為上下肢力量的傳遞創造條件，為身體重心的穩定和移動提供力量的身體姿態。核心穩定性的優劣取決於位於核心部位的肌肉、韌帶和結締組織的力量以及它們之間的協作即核心力量。

2、核心力量訓練指的是一種力量訓練的形式。所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。

3、核心爆發力依賴於力量和速度之間的關系，因此才有速度力量這個說法，對於希望實現爆發力最大化的運動員來說，他們訓練中必然包括速度方面的練習。

爆發力是速度和力量的結合，而這一切，都起源於你的核心。拋開核心談其他，都是片面的。

核心力量的訓練方法：

1、平衡墊站立。單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。進一步還可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2、單腿蹲。單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地。再增加難度，可以站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3、健身球俯卧撐。兩手打開放在健身球上，手在肩的下方，初學者可以採用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節不必伸直，保持身體從頭到腳是一條直線，腹部收緊，不要塌腰。

『伍』 核心力量訓練方法是什麼

平衡墊站立：平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

單腿蹲：單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

注意事項

核心力量其實本質上是一種穩定性，所以核心肌群協同發力非常重要，核心肌群的訓練也不能偏頗。

不能只練腹肌不練背，那樣核心力量不會有很好提升，相反還會造成骨盆後傾等問題，在選擇核心肌群動作時，盡量選擇平板支撐、收腹支撐、深蹲等綜合性比較高的訓練動作。

以上內容參考網路-核心力量訓練

『陸』 核心力量和韌帶哪個比較簡單

核心力量簡單。

核心肌肉是指環繞在我們軀干周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。當我們手和腿活動的時候，這些核心肌肉會幫助身體保持穩定，也可以使身體保持正直。也有人稱這些肌肉為「能量來源」（Power House）。因為整個人體排列就好像一個運動鏈一樣，而核心部位它連接了人體的上下兩個部分，好像是一座橋。如果這座「橋」出現了問題，那麽很有可能會導致上/下半身乃至整個運動鏈出現問題。
在核心肌肉當中有兩部分肌肉需要特別關注。
       其中之一是腹橫肌：是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，所以當它收縮時，好象腰帶一樣，壓縮內臟，給背部以支持。強有力的腹橫肌對於預防腰背損傷和提高運動表現有非常重要的作用。有一個很好的方式可以體會到哪裡是深層的腹肌，當你大笑時，下腹部向內收縮震動的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想像將肚臍用力靠向脊椎，用力向內收。
除此以外，核心部位肌肉中還有骨盆底部肌肉非常重要。這些肌肉聯結在骨盆的底部，由多層肌肉交錯構成，收緊這些肌肉時，可以增大腹內的壓力以及協助收縮腹橫肌，從而起到穩定身體的作用。收緊這些肌肉的感覺，就好像你要去上廁所，但是卻忍住不去時的感覺。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部電梯，從一樓升到二樓再升到叄樓，然後慢慢一層層下降，回到一樓。通過這樣的想像，可以有效的練習收緊這些肌肉。
核心穩定性對於每日生活也非常重要：可以保持身體姿態，在拿取重物時可以預防受傷，如拿很重的購物袋或熨燙衣物時。在世界范圍內，有80%的成年人有腰背痛的經歷，而且已經成為誤工的主要因素。無論是行住坐卧、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的范圍之內，如此一來，腰背痛要找到我們可是很難的。
      澳洲學者HudgusPaul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，確實如此！
1．平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由於裡面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。如下圖：（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）
2．單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。

『柒』 怎麼樣練平衡能力

平衡分為靜態平衡和動態平衡。平衡能力的訓練可以由初級到高級，根據個人能力，循序漸進地進行。

（1）初級階段初級階段的平衡能力練習主要體驗平衡的感受，通過身體重心的轉移建立初步平衡感。

A.坐姿平衡坐在椅子上，抬頭挺胸，後背倚靠椅背。雙臂自然放在前面的桌子上，身體保持平衡。放鬆肩膀及身體其他部位的肌肉，不要過度緊張。這樣可以訓練身體在靜態下的平衡，矯正坐姿，初步培養平衡感。

B.單腳站立雙手側平舉，身體正直，目視前方站穩。一隻腳站立，另一隻腳抬起，上身保持不動，盡量不要東搖西晃，並逐漸延長站立時間。初步訓練在重心偏離常態時的身體平衡感。開始時可以手扶桌子或牆壁，給予一定的支持和保護。然後可以放手不扶，並將手交叉放於胸前，逐漸增加難度。睜眼訓練一段時間後可以進行閉目練習。兩腳交替練習。

C.腳尖站立雙腳尖站立，並從1數到10。雙腳尖站立平穩後，改為單腳尖練習。訓練在小支撐點上的平衡。

（2）中級階段中級階段在身體的連續移動中掌握平衡。這是比較困難的階段，因為身體兩側所進行的動作不相同，這樣對平衡能力就提出了更高的要求。

頂物走：地面上畫一直線，頭項一本書或一個枕頭站在起點。沿直線走，同時頭上的東西不能掉下來。在練習達到一定程度時，可以將直線改為圈線。初步鍛煉在動態中平衡能力。

（3）高級階段

蒙眼走開始時兩眼睜開站立，並注意地面所畫直線的走向。然後閉上眼睛站立，並向正前方行走。發展不依靠視覺的空間平衡知覺能力。

倒走地面上畫一直線，沿直線倒著走。上下樓梯時練習倒著上、下台階。發展平衡知覺能力；從二維平衡感發展到立體平衡感。

平衡感練習需要堅持，盡量每天練一次。最初練習時，可以手扶桌子或牆壁以保持平衡，然後改用指尖接觸以漸漸脫離這些物體的幫助。如果自己確實站不穩，也可以找周圍的人幫忙。

『捌』 坐位平衡訓練有哪些

針對腦癱患兒的平衡能力差，可以通過如下一些平衡方法進行訓練。首先是坐位姿勢保持：①扶坐練習：在各類型腦癱患兒中均適用，尤其是軀干肌力較差且年齡較小者，讓患兒雙手扶住床欄等固定物體，再讓其保持坐位。②盤腿坐練習：各年齡段患兒適用性高，特別是內收肌肌張力較高者，該坐位練習有較大的支撐面，可良好分離骨盆，練習難度低，易掌握且穩定性高。將患兒雙腿輕柔盤在一起，並讓其取坐位，雙手可拿玩具，使其以軀干力量保持坐位平衡。
③長腿坐練習：在膝關節緊張患兒中適用性高，可將膝關節伸展功能強化。囑患兒取坐位，而後將其腿伸直並保持。④椅凳坐位練習：椅子或凳子上開展坐位練習，凳子高度應從高到低根據患兒情況選擇，有利於培養患兒獨坐能力。⑤Bobath 球或平衡墊坐位保持練習：這是不穩定平面的坐位保持訓練，盡量讓患兒自己保持坐姿，做好防護措施。
第二是坐位取物練習：讓患兒取坐位，可坐於床邊、椅子或 Bobath 球上，在患兒前下方、前上方、左右方擺放其喜愛物品，囑其扭轉軀干後伸手取物並回到坐位，物品放置位置為軀干扭轉後伸手可拿到。第三是坐位被動態平衡訓練：①讓患兒坐在床上或平地上，治療師從前後、左右推患兒，力度適中不能將患兒推倒，或持續給予阻力讓患兒努力坐正。②讓患兒Bobath 球或平衡板上，治療師控制球與平衡板的晃動方向和速度，誘發患兒的平衡反應，盡量使患兒依靠軀干力量維持坐位平衡。

坐位平衡訓練促進患兒全身屈曲和伸展，防止或減少四肢痙攣變形，採用頸部前屈、背屈與迴旋運動，提高患兒頭部與軀乾的控制能力。 用上肢與肩部後伸、外展與內收動作來提高患兒維持平衡的能力。 坐位時可以在桌前擺放患兒喜歡的玩具訓練上肢屈伸、拾取物品等動作。以上訓練均視患兒具體情況評估並制定計劃。

『玖』 如何練習下身力量

練習下身力量方法

1、平衡墊站立

將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

『拾』 平衡力差的人怎麼鍛煉

增強平衡有兩條途徑：首先是增強踝關節、膝關節和臀部肌肉的力量；接著增強前庭功能。莫法特建議，可以先進行力量練習，待有所進步後，再閉眼去做力量練習，來加強對前庭系統的訓練。
單腿站立：

可以增強穩定性、加強腿部力量。讓雙腳與肩同寬站立，雙臂向前伸直，一足後抬，膝部彎曲45度，保持這一姿勢5秒鍾或更長時間。重復練習5次，而後換腿。待有所進步後，可以再試試閉眼單腿站立。還可以把單腿站立練習與日常生活結合起來，比如打電話、刷牙、排隊等公車、做飯和洗碗時，隨時隨地練習。
坐立練習：
能增強踝關節、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直（不要靠椅子的靠背），雙臂交叉，在不依靠雙臂的情況下盡可能快地站直和坐下。重復這一練習10次，每天1—2次。

前腳跟碰後腳尖式行走：
任何時候都可以，但最好選擇在堅固的、未鋪地毯的地面上進行。將一隻腳放在另一隻腳前，讓前腳跟剛好碰到後腳尖。一次走3米，每天重復練習1—2次。還可以試著先用腳尖後用腳跟走路，來增強踝關節力量。
側步練習：
面對牆壁，一條腿向一個方向側步移動10次，另一條腿自然跟上。熟練掌握側步後，可以試試舞蹈式的側步移動，即右腿先向右側移一步，然後左腿在身體後交叉移動到右腿右側，而後右腿在身前越過左腿右移。重復該動作10次，然後再換方向進行。