盆骨訓練器材躺著使用方法

⑴ 凱格爾運動的方式有哪些

凱格爾運動簡單說有如下幾種:室內靠器材運動，舉鈴，背貼牆，骨盆，縮肛，提肛，波比運動等。需要鍛煉的身體位置不同，方法不一。

凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好懷孕後期和生產所造成的生理壓力的准備。加強恥尾肌訓練可促進尿道和肛門括約肌功能，防止肛門失禁。對女性陰道脫垂子宮脫垂具有預防作用，還可以治療男性的前列腺增生疼痛了人前列腺炎。也能增進性滿足幫助減少早發性射精。如做立卧撐，拉伸運動，舉亞鈴，高抬腿運動，燕飛運動，空中蹬車運動，骨盆運動等。

凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。

PC肌肉在陰囊與肛門之間，PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。

如果還是不清楚，可以試試暫停尿尿法，在撒尿的時候中斷尿尿，將一次撒的尿分成3泡左右。多試幾次你就會發現中斷尿尿需要控制的是一塊在蛋蛋跟菊花之間的肌肉，那塊就叫PC肌。

1.鍛煉你控制射精的肌肉，避免早泄。

2.鍛煉出具有「肌肉感」的陰莖（也就是充分讓它變粗）。

3.提高射精量和射精頻率。

4.顯著改善性能力。

5.鍛煉出具有多次性高潮，而無疲憊感。

初級練習

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

加強恥尾肌(PC)肌肉能幫助兩性治療大小便失禁，同時能幫助男性防治勃起功能障礙及早泄。學習一套簡單的鍛煉法，並建立PC肌 養生 法的基礎。

中級練習

以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。

不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。

嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。

熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。

進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再盡量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。

如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛煉方法，它們大都包括抵抗力訓練。

把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。

把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。

再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。

鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛煉，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。

高級練習

和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。

在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。

如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。

進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。

作為熱身，先進性50下PC肌收縮。

下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。

下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。

下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。

休息2分鍾。

下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。

PC肌夾緊練習

一次又一次地夾緊放鬆。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止。

長時間緩慢地收縮

做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放鬆，休息半分鍾。重復5次。你的練習到此結束了!

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用於鍛煉盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的位置，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

其實凱格爾運動的主要就是准確找准肌肉位置和配合呼吸，推薦凱格爾運動新手可以下載專業的APP指導鍛煉，G動就是做的很好的一個!

第四步：放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌,深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好准備。

另外，你還可以用凱格爾球，配合G動進行輔助訓練。

哪些人應該做凱格爾運動？

孕媽媽們：強大的盆底肌是配合腹肌以及子宮肌肉收縮發動分娩的最主要力量之一，有助於增加順產率，減少難產和側切的風險。

產後寶媽：產後進行凱格爾運動，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助於改善aiai功能。

男同胞們：1952年這項運動被發明的時候，凱格爾醫師還發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的表現，對延長時間有幫助。

樓上回答的很好了 我就不獻愁丑了

室內靠器材運動，舉鈴，背貼牆，骨盆，縮肛，提肛，波比運動等

第一步：搞懂概念

凱格爾運動，又稱盆骨運動，是盆底肌鍛煉的一種最常用的方式。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使功能。

提醒：

產後女性如果不及時做盆底肌訓練，出現鬆弛、冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、膨出等）的幾率會明顯增大。

產後盆底修復的 蕞佳時間

產後42天-6個月內為黃金期產後42天惡露干凈後要及時去醫 院檢查盆底肌的恢復情況，蕞 好都要做一下盆底肌的修復，中重度的必須到醫 院進行，較輕者可以在家下個G動做凱格爾運動來修復盆底肌，上面有專門匹配的方案，跟著上面鍛煉，能改善產後漏尿、膨出 、脫垂。

第二步：找到盆底肌

1.憋尿法

通過阻止流動中的尿液（在小便時憋住尿流）來找到你的骨盆底肌肉。

注意不要將中斷小便的動作作為你的凱格爾運動動作。

2.指檢法

洗干凈手，把手指放入，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放鬆，骨盆會回落。

注意請確保放入的手指是清潔的

第三步：訓練前的准備

1.提前排尿

如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成的疼痛甚至遺尿。

最好在開始之前，去醫院做一次膀胱檢查。這樣能更有效的進行凱格爾鍛煉

2.專注盆底肌

僅僅專注於盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放鬆，可以放一隻手在腹部，確保腹部肌肉是完全放鬆的。呼吸也要放鬆，不要屏氣。

注意，如果做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆

3.舒適動作

可以坐在椅子上或躺在地板上。確保臀部和腹部肌肉的放鬆。如果平躺，那麼應該放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝並攏。保持頭低位，避免拉傷脖子

第四步：開始練習

收縮5秒

收縮盆底肌肉5秒鍾，一開始做可能只能收縮2-3秒，這是正常的，長期堅持就好

放鬆10秒

放鬆肌肉10秒鍾，給盆底肌肉休息的時間、避免拉傷；

重復10次

重復練習10次，算是一組凱格爾訓練，做完就可以休息了，不要著急一下做很多組，因為一天內你要做3-4組，可以把它們分配到不同的時間段。

收縮10秒

訓練一段時間後，慢慢把每次收縮盆底肌的時間增加到10秒。保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛煉，同樣是10次一組，每天3-4組

牽引運動

這是凱格爾運動的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想像成真空。緊張臀部拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鍾，然後放鬆。每次連做十個，完成大概需要50秒鍾。

⑵ 豐臀的具體做法

豐臀動作

一、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

二、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

三、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。

五、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復進行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。

七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。

十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側伸展，左右腳輪流做20次。 十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前「行走」，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習對減少大腿尺寸都有幫助。

十二、雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

十四、雙手扶把，雙腿並攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向後傾，此姿勢保持3-60秒，為一次。反復重復以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習要堅持3分鍾，每日可重復練習數次。

十五、雙手叉腰，左腿向後以你感到舒服的姿勢向後站立，右腿綳緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前後交換進行。

十六、俯卧在床上，雙手放至身體兩側。抬起右腿，注意腳尖綳直，保持一分鍾左右。左右腿交換進行。

十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然後單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復動作20次。

十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復做10次。

十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙時，兩腳並攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放鬆。重復a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。 堅持美臀的練習，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。

⑶ 有哪些鍛煉pc肌的好方法

方法一：排尿鍛煉法。

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

方法二：波浪式鍛煉法。

患者坐在椅上，由後向前緩慢地將PC肌收縮起來。在收縮狀態下，從一數列十，然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然後快速放鬆外鼓。

也就是不僅使肌肉放鬆，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。Pc肌嚴重鬆弛的思者，每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。

方法三：配合腰腿鍛煉法。

患者仰卧床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放鬆PC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作，掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。

方法四：腰腹鍛煉法。

首先需要選取一個合適的時間，不要選擇吃飯一小時之內。然後排出身體的大小便，否則會對於pc肌存在一定的刺激，阻礙pc肌的新陳代謝。

平躺在床上或者瑜伽墊上，先調整呼吸1分鍾，然後保持小腿自然彎曲，雙手自然放置在大腿部位，或放置於頭頂，保持臀部一下不動，通過腰部、腹部力量支起上半身，保持10秒左右，然後重復進行此動作，一天15到20組最佳，能夠起到鍛煉pc肌的作用，且不會對膀胱和尿道起到副作用。

方法五：提肛運動。

最簡單和受人所知的就是提肛運動，一般選擇在早晚進行。吸氣時用力收縮肛門，呼氣時則放鬆，反復連續20～30下，間隔數分鍾後再進行一次，十分簡單易行。

方法六：收縮盤骨鍛煉法。

這種鍛煉方式的場地限制不大，無論是你坐著還是躺著甚至站著都可以做，在你坐著的時候只要保證坐姿端正，腿肩同寬，然後自然將手放置在大腿上，收縮盤骨肌肉，最低時間不低於5秒，然後按照承受能力增加時長；

站著的時候腳尖與肩同寬，手自然垂放，然後收縮盤骨肌肉，按自身素質調整時長；躺著鍛煉的時候只要小腿自然彎曲，身體放鬆後收縮盆骨就可以了。相對於其他的鍛煉方法，這個方法的實用性更高，只要避開飯前飯後一小時就可以了。

⑷ 如何做卷腹運動 3種方法來做卷腹運動

目錄方法1：初級版卷腹1、仰面躺下。2、抬起上身。3、當手肘碰到大腿時，身體停止上抬。4、有節奏地重復上述動作。方法2：高階版卷腹1、抬高手臂。2、將兩腿伸直。3、堅持更長的時間。方法3：達到最佳的鍛煉效果1、合理飲食。2、做有氧運動。3、堅持鍛煉。卷腹運動對於強健核心肌群具有非常好的效果，其優點是不需要任何器材，在家就能輕松進行！這篇文章將分步講解如何以正確的方式做卷腹運動。學會以後，你可以將卷腹與其它日常鍛煉相結合。另外，本文還將介紹一種難度更高的卷腹方法，以及達到最佳訓練效果的方法。
方法1：初級版卷腹
1、仰面躺下。你可以躺在瑜伽墊上，或直接躺在地板上，兩只手臂在胸前交叉。膝蓋略微彎曲，腳平放在墊子或地上，與臀部的距離在0. 3米左右。找人按住你的腿，或者把重物壓在腿上，以保持下半身不動。
2、抬起上身。收縮腹直肌，將上身梁余從地面上抬起。抬起後，肩膀與地面應形成30°的夾角。卷腹運動主要鍛煉的就是腹直肌。腹直肌始於肋骨下端，經過腹部中段，與盆骨連接。腹直肌收縮時，肋骨與臀部之間的距離縮短，從而完成卷腹。
3、當手肘碰到大腿時，身體停止上抬。在重力的作用下放低上半身。這個過程中，腹部不需要保持彎曲。卷腹時維持3秒鍾。
4、有節奏地重復上述動作。堅持做一分鍾。只要方法正確，一分鍾內連做20個卷腹應該沒問題。前30秒和後30秒完成的卷腹個數要相同。新手通常一開始速度太快，越到後面就越沒勁，動作也變得不標准。只要經常練習，你甚至可以每分鍾完成40到50個卷腹。
方法2：高階版卷腹
1、抬高手臂。雖然標準的卷腹要求將手臂交叉放在胸前，如果你想增加動作的難度，讓肌肉得到更多的鍛煉，就把手臂抬到頭部上方，感覺像是要用手去推天花板。這個姿勢能讓腹直肌得到最大程度的收縮。
2、將兩腿伸直。這個動作能集中鍛煉下腹部和臀部的肌肉。接著，按照彎曲膝蓋卷時的方法一樣做卷腹。如果姿勢不正確，目標肌肉不僅得不到合理的鍛煉，你還會受傷。
3、堅持更長的時間。如果你想增加動作的難度，就在上身抬起到最高點，需要保持不動時多堅持幾秒。只要延長3到5秒，動作的難度就能得到提高 。
方法3：達到最佳的鍛煉效果
1、合理飲食。卷腹做太多會讓你感到腹部酸疼。攝入適量的蛋白質可以幫助肌肉康復，促進肌肉生長。
2、做有氧運動。如果你做卷腹的目的是想讓腹部肌肉的線條更明顯，就同時做些有氧運動，這樣肌肉的變化會更迅速。
3、堅持鍛煉。做一次卷腹不會改變你的身體。只有堅持鍛煉，動作才能越做越標准，越做越輕松。每周給自己制定幾次小的目標，你會發現，隨著完成次數的增多，動作也變得容易了。每天做10分鍾的腹部鍛煉能夠強化核心肌肉。每完成一周的鍛煉，你就可以適量增加動作的難度。
警告受傷後不要繼續弊好鍛煉，你必須先徵得醫生的同意。
做卷腹時不要把手橡卜滾放在腦後將脖子拉起來，這樣會導致受傷。

⑸ 什麼樣的健身方式是有效健身

如今人們對健身越來越了解，特別是現在對健康更重視了，所以，堅持健身的人也越來越多。可能一部分人並不是為了練肌肉或者減肥，而是為了身體健康，但不管怎麼說，能堅持健身確實是一件了不起的事情。

當然，也有些人一時興起選擇了健身，堅持幾天後看不到效果，然後就放棄了。如果不認識去健身，那麼只會浪費時間。而長期堅持健身的人，無論是身材、氣質、顏值、身體健康指數等等都會得到提高，也許只有親身經歷的人才體驗過健身給他們帶來的好處，正所謂「一分耕耘，一分收獲」，任何成功與否，都是積累的過程，只有付出才能成功。

健身能抵抗衰老，提高氣質顏值，不健身導致身體狀態越來越差

顏值雖然是天生的，但健身後卻能改善皮膚，減掉臉部多餘贅肉，讓臉部瘦下來，在一定程度上提高顏值，最重要的是氣質也會提高，讓你更受歡迎。正所謂「胖子都是潛力股」，許多胖子瘦下來後確實是讓人驚訝！

不健身的人氣質很普通，隨著年齡的提高，肌肉流失速度加快，身體也會加快衰老。