⑴ 如何進行羽毛球體能訓練
根據羽毛球運動對力量身體素質的特殊要求，決定了選手的專項力量素質應以發展速度力量和耐力力量素質為主。選手具有一定絕對力量的基礎上，重點發展該方面的素質，以保證其在長時間的比賽中能夠有完成各種技術動作和正常發揮各種戰略戰術基礎。同時，注意發展快速爆發力量。因此，選手在進行基礎力量素質訓練的同時，應著重進行一些負荷強度小、速度快、重復次數多的速度力量和耐力力量訓練。具體在訓練中可採用減重量加次數的練習負荷方法，由基礎性的大力量訓練逐步轉入專項所需要的小負荷爆發速度和耐久力量性訓練。
專項力量素質的訓練以動力性練習為主。練習過程中，總次數不可太多，但強調單位時間內速度要快，出現單位時間內速度下降，如練習重點是以發展爆發速度力量為主，可以立刻停止或是轉換其他內容的練習；如該項練習重點是以發展耐力量為主，則要求選手盡力保持速度，堅持下去。另外在進行專項力量素質練習時，還應該適當的穿插一些跑跳、靈敏、韌性和協調性的訓練，對發展速專項力量十分必要。
（一）上肢專項力量練習
1．六項啞鈴操練習
(1)啞鈴小臂頭後舉練習；
(2)啞鈴兩臂上下8字繞肩練習；
(3)啞鈴小臂屈伸練習；
(4)啞鈴手腕屈伸練習；
(5)啞鈴體前手腕繞8字練習；
(6)啞鈴體前小臂揮動8字練習。
以上動作每一動作練1小組，6個動作依次循環完成為1大組，每次練4至6大組或視個人實際情況而定。
2．拉皮筋練習
用一條有一定拉力的粗橡皮筋，將其一頭攬牢在固定物上，另一頭持拍手以持球拍方式握住，用各種羽毛球擊球技術的相似動作進行拉皮筋練習。
(1)肩上小臂屈伸動作練習（類似上手擊球動作）。
(2)體側肩上小臂前後擺動練習。
(3)體前小臂屈伸練習。
(4)體前大臂展收練習。
(5)手腕屈伸練習。
(6)正、反手小臂快速抽擊動作揮臂練習。
(7)反手擊高球動作揮臂練習。
3．沙瓶或羽網球拍揮拍練習
以廢棄塑料飲料瓶裝滿沙子和小重量啞鈴為負荷物或是用羽毛拍和網球拍交替做以下擊球相似動作的練習，以發展上肢擊球力量。注意握持方式應以實戰擊球握拍方式相同。
(1)手腕屈伸練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，直臂舉至肩上方，小臂和手肘均不移動，僅以手腕快速做前後屈伸練習。注意進行該項練習時，手肘如出現彎屈和移動現象，效果不好。
(2)小臂屈伸練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，屈臂舉至肩上方，此時手肘以下的大臂部位固定不動，只是小臂和手腕部分以手肘為軸心，做小臂前後快速屈伸練習。注意當手臂伸至肩上方最高點時，手腕要配合做擊球內旋轉動動作。
(3)後場擊高球或是殺球動作揮拍練習：持拍手手持羽網球拍做高球或是殺球擊球動作的揮拍練習。此項練習可以原地擊球動作揮拍練習，也可以結合後場起跳的轉體擊球動作做揮拍練習。但要求有一定數量並規定保持一定的揮拍速度。
(4)體側正、反手抽球動作揮拍練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，在體則做正、反手抽球擊球動作揮拍練習。
(5)小臂前後快速揮臂練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，置於體側肩以上部位，以肩為軸心，快速做小臂前後擺臂練習。
(6)手指、手腕環繞練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，於體前固定位置，分別以腕或以肘為軸心，用手指或手腕交替做環繞揮動練習。
(7)反手高手擊球動作揮拍練習：持拍手手持負荷物或是羽網球拍，置於體側左肩上方，做反手高手擊球動作揮拍練習。
4．小實心球投擲練習
面對牆壁或是倆人相距8～10米站立，持拍手持小實心球，以羽毛球後場相似的擊球動作投擲小實心球練習，以發展手指、手腕的爆發力量。注意投擲時發力的順序是上肢通過大臂帶動小臂，最後運用手腕、手指的力量將球投出，爆發力越強、距離越遠、力量越大為好。
（二）下肢專項力量素質練習
1．沙衣或沙袋負重下肢跳躍力量練習
(1)全蹲向上起跳練習。
(2)雙腿收腹跳練習。
(3)單、雙腳向前、向後、向左、向右跳躍練習。
(4)單、雙腳全力向上縱跳練習。
(5)弓箭步前後交叉腿跳練習。
(6)弓箭步左右兩側並腿轉髖跳練習。
(7)單、雙腳蹬台階跳躍練習。
(8)左右轉髖跳躍練習。
此項練習如有條件的話，也可以在沙坑裡進行，效果很好。
2．跳繩練習
(1)單、雙足跳繩練習：依據個人實際情況，練習時間可採用15分鍾、20分鍾、30分鍾或1個小時不等。練習中可適當增加負荷，利用沙衣或沙袋負重跳繩練習，以發展足踝關節的力量。
(2)雙足雙飛搖跳練習：完成規定次數，相對較長時間的雙飛搖跳練習，以發展上肢手腕和下肢的速度力量和耐力力量。練習負荷可採用150次×6組，或是連續完成總數600～800次的雙飛搖跳練習。
3．杠鈴負重練習。
(1)腳弓蹬跳練習。
(2)左右腳蹬高練習。
(3)交叉弓箭步跳躍練習。
(4)原地左右蹬跨弓步練習。
（三）軀干專項力量練習
1．實心球練習
(1)軀干前後屈仰練習：倆人一組，相互間隔1.5米左右，背對背站立。持實心球做上接下傳前屈後仰動作的傳接球練習。
(2)左右轉體練習：倆人一組，相互間隔0.5米左右，背對背站立。倆人持實心球做相反方向（即一人向左，一人向右）的轉體傳接球練習。要求轉體時雙腳不能移動，僅上體快速左右轉體，速度越快越好。
(3)拋擲實心球練習：倆人一組，相距10米左右，面對站立。雙手或單手做肩上拋擲球練習。要求運用類似鞭打的動作將球拋出拋擲距離越遠越好。
2．發展腰部肌肉練習
(1)左右正踢腿練習：練習時注意前踢腿向上踢的快速爆發力，另一支撐腿踝部要配合前踢腿做向上墊踝動作。
(2)左右側踢腿練習：練習時注意側踢腿向上踢，髖部同時做側轉體運動。另一支撐腿同樣配合側踢腿向上做墊踝動作。
(3)左右後踢腿練習：後踢腿向後踢的同時，上體做後仰動作。腰部前腑後伸練習：兩腿與肩同寬靠肋木站立，一手扶住肋木，持拍手輔助腰部做前腑後伸練習。練習中往後仰時，盡量以持拍手摸足跟部。前腑時，持拍手由後仰向前上方用力，帶動腰部以類似後場擊球做大弧度的仰挺收腹動作。大力發展腰部力量和韌性。