專項技術的訓練方法

『壹』 鉛球專項力量訓練的方法，你知道是什麼嗎

鉛球的投擲基本原理

從鉛球的從肩膀斜上方拋出去到落地，是一個物體斜拋的運動軌跡。從斜拋的物理公式中還可以看得出，危害水準航行間距（鉛球專項考試成績）的三個關鍵要素是斜拋時的速度，高度與角度。鉛球作為重器材的投擲新項目，國際級出色鉛球選手的體質特點為身材魁梧，身型均勻，全身上下壯實，迅速力量好。除此之外，她們的專項技術也相對穩定，鉛球在下手之前速率沒有顯著的降低情況，在最終強有力環節速率提升得更得更快。

專項基本力量

鉛球新項目專項基本力量就是指進行推鉛球專項技術性必需的較大力量和至大功率。它的訓練方式較為普遍，款式較多。上臂力量訓練多選用卧推，快挺，抓舉與挺舉，在其中卧推所佔的比例比較大；腿部力量訓練多選用蹲起，負重深蹲，重量啞鈴前後左右互換腿跳，蛙跳，蹲跳，跳深，跳遠，立定三級跳，跳台階，原地不動持續縱跳等；腰後背的力量訓練多選用拉扯與高抓等。卧推的訓練目的是提升雙上臂的力量，因參加行為的全身肌肉的工作方式與推鉛球的垂直方位同樣，出色參賽選手的卧推經常在220KG之上。卧推力量水準的大小與推鉛球的專項考試成績在一定區域內正相關。

平卧起轉體推拉門膠布的訓練目的是發展腰腹部肌肉與乳房，背帶全身肌肉的專業力量及柔韌度，創建准確的用力次序。在訓練中關鍵是要將肩膀與髖骨全身肌肉充足扭曲，髖骨先旋轉，肩膀後旋轉，二者之間有效合理的對接。蹬轉擺片的訓練目的是提升腿部右腳蹬分享力促進右髖旋轉屈伸，將杠鈴片舉過頭上，並使人體處在反弓情況，人體的重心點壓在左腿上。在訓練過程中需要特別注意盡可能屈伸身體，並使肩軸與髖軸擰緊。運球持續滑步的訓練是將獲取的基本力量訓練運用到效仿的專項技術操作中，關鍵是腿部上下腿的相互配合，與右腳滑步運動軌跡是不是為平行線，姿勢時間上還需要連貫性，重心點不可以左右起浮得很大，不可以發生顯著的間斷。

『貳』 50m短跑的訓練方法有哪些

50米短跑是一項對爆發力、起跑技術和全身協調性要求極高的運動。以下是系統化的訓練方法，分為技術訓練、力量訓練、速度訓練和恢復管理四個部分：

一、技術專項訓練

• 起跑技術

• 採用蹲踞式起跑，前腳距起跑線約1.5個腳掌長度，後腳膝蓋置於前腳足弓位置

• 每周3次起跑反應訓練：使用發令槍或擊掌信號，重點練習前3步爆發（第一步落點應在1-1.2米處）

• 加速階段

• 20米阻力跑：負重5-8%體重的阻力帶或雪橇，每周2次

• 斜坡沖刺訓練（3-5度斜坡），增強蹬地力量

二、力量訓練體系

• 下肢爆發力

• 奧林匹克舉重衍生動作：高翻（3組×5次，75%1RM）、抓舉（3組×3次，70%1RM）

• 超等長訓練：跳深（60cm箱高，落地後立即垂直跳起）每周1次，每次6組×8次

• 核心剛性訓練

• 葯球拋擲：側向旋轉拋（5kg×20次/側）和過頭前拋（8kg×15次）

• 抗旋轉訓練：Pallof press 4組×30秒/側

三、速度訓練周期安排

• 最大速度期（賽前8周）

• 30米全速跑×6次，組間休息5分鍾

• 助力跑（彈性繩牽引）20米×4次，配重減輕5%

• 速度耐力期（賽前4周）

• 60米反復跑×5次，90%強度，休息1:5工作比

• 變速訓練：30快+20慢+30快，共6組

四、恢復管理系統

• 冷水浴（12-15℃）每次訓練後10分鍾

• 動態恢復日安排：

• 60米慢跑倒走返回×6

• 泡沫軸滾動（重點股四頭肌、腘繩肌、髂脛束）

營養補充要點

• 訓練前1小時：0.3g/kg體重碳水化合物+5g支鏈氨基酸

• 訓練後30分鍾內：20g乳清蛋白+1g/kg體重碳水
  每周訓練總量控制在12-15個高質量組，避免過度訓練導致肌酸激酶水平異常升高。建議每月進行一次30米分段計時（10/20/30米）監控技術進步。注意：所有力量訓練應在專業教練監督下進行，特別是舉重類動作需先掌握標准技術。

『叄』 如何對籃球運動員進行專項力量素質訓練

1.專項力量素質訓練的理論基礎
力量素質是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。按不同的分類標准，可將力量素質分成不同的種類。按運動時肌肉克服阻力的表現形式，可把力量素質分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力時的收縮形式分類，可分為靜力性力量（等長收縮）和動力性力量（等張收縮）2種; 按力量素質與運動員體質量的關系，可分為絕對力量與相對力量。籃球專項力量素質訓練主要指針對發展運動員的最大力量、速度力量和力量耐力的訓練。
2.籃球專項力量訓練的教學安排
籃球專項力量的訓練應符合籃球運動專項的力量特點，在訓練過程中根據不同對象，不同的訓練水平，不同的訓練時期和不同訓練任務合理安排專項力量訓練的內容，選擇有效的手段和方法。力量訓練的安排應遵循以下幾點：
2.1籃球運動員的力量訓練要科學地安排訓練內容
籃球運動的力量素質要求比較全面，不同力量素質能力既有聯系又有區別。在安排力量訓練計劃過程中，要嚴格按照不同的力量能力的發展目的，合理安排練習的負荷強度，練習的重復次數與組數，練習的持續時間及組間的間歇時間。一般安排如下：
發展最大力量：
它的定義是：是指人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的最大能力。發展最大力量多採用負荷強度大（極限負荷的60%-85%或85%以上）。練習的重復次數少（4-8次或1-3次），組數多（5-8組），組間歇時間長（2-3min或3 min以上）的}訓練方法與手段。
發展速度力量：
它的定義是：肌肉做等張收縮時產生的力量。發展速度力量多採用中等負荷強度（極限負荷的40 %-60 %），練習的重復次數較少（5-10次），組數較多（3- 6組），組間間歇的時間較長（2-3min）的訓練手段與方法。
發展力量耐力：
它的定義是：人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。發展力量耐力多採用中小負荷強度，練習的重復次數多（一般要達到極限的重復次數），練習的組數少（在保證每組達到極限重復次數的前提下確定），組間間歇時間較短（60-90 s）。
2.2專項力量訓練的安排應符合運動員的年齡、性別特徵
一般認為男籃運動員在25歲左右力量達到最佳水平，女運動員在20歲左右達到最大力量。青少年運動員的速度力量、力量耐力的發展比最大力量發展的快一些並且早一些。因此，青少年運動員的專項力量訓練要以小肌肉群力量和小負荷徒手力量訓練方法為主，著重發展其速度力量與力量耐力，以增加肌肉中毛細血管和肌紅蛋白的數量，改進輸氧功能。較大負荷的力量訓練應在16歲左右或以後進行安排[6]。
2.3籃球運動員的專項力量訓練要根據訓練任務的不同安排訓練計劃
在訓練准備前期應以中小力量為主;在訓練提前期應以大中力量為主，小力量為輔;在比賽前期應以小負荷、輕重量、小肌肉群力量為主，尤其是遠端肢體應為小力量負荷。在比賽期和休整期應用小負荷、輕重量，保持肌肉的收縮能力。
3.籃球專項力量訓練方法的選擇與應用
3.1籃球專項力量訓練練習的主要方法
3.1.1局部力量素質訓練的主要練習方法
3.1.1.1發展手指手腕力量的練習方法
（1）指卧撐、連續做擊掌俯卧撐等練習。（2）握力器、握捏網球和拋接鉛球等練習。（3）2人面對坐地，兩腿分開，用指腕力量傳籃球或實心球。（4）雙手握啞鈴或杠鈴桿，直臂快速屈伸手腕練習。
3.1.1.2發展上肢力量的練習方法
（1）用杠鈴做各種舉重練習。（2）負重做傳球、投籃動作等練習。（3）用實心球做傳球、投籃動作練習。（4）快速連續傳接球練習。
3.1.1.3發展腰腹力量的練習方法
（1）仰卧快速屈體，仰卧起坐、側卧體側屈、俯卧體後屈（亦可適當負重進行）等練習。（2）肩負杠鈴做體前屈或轉體。（3）展腹跳。爆發起跳並充分展腹，向後屈膝，兩手盡可能的觸腳跟。（4）跳起空中折體、轉身等，空中傳接球，投籃等練習。
3.1.1.4發展下肢力量練習方法
（1）肩負杠鈴深蹲或半蹲練習。（2）肩負杠鈴快速用力起跳或連續提踵練習。（3）蛙跳、立定跳遠、多級跳、跳繩、跳台階等練習。（4）連續起跳摸籃板（圈）或連續深蹲跳起等練習[8]。
3.1.2結合專項的力量素質訓練方法
3.1.2.1結合球的爆發力量訓練
常採用結合球的各種跳躍練習，如中場三級跳上籃、連續搶籃板球、扣籃和搶斷球等。
4.籃球專項力量訓練中應注意的問題
（1）專項力量訓練的方法、手段應與專項動作特點緊密結合，側重於動力性練習;要與速度、彈跳、靈敏等素質和籃球技術的練習結合進行，使力量成為活力。（2）在力量訓練中，要注意集中與分散安排相結合，避免局部負擔過重，注意大小肌肉群平衡發展。注重速度力量的訓練與發展，同時要考慮運動員特點、性別、年齡和訓練程度，做到有針對性的合理安排。（3）專項力量訓練要堅持經常性和注意訓練間隙。力量增長快，停訓後消退也快。每周安排1-2次力量訓練，可以保持力量素質;每周安排2-3次力量訓練，可以增長力量素質;每周3-4次力量訓練，可以顯著增長力量素質。可以用「超負荷訓練」獲得超量恢復，達到迅速發展力量的目的。（4）力量訓練中要注意練習安排的順序，速度力量練習應安排在力量耐力練習前面進行;在綜合課中，力量訓練應安排在課的後一部分。
5.結論與建議
在對待籃球運動員的力量訓練工作時，要制定長期的科學力量訓練計劃，注重發展肌肉的耐力水平，使之成為體能上的一份儲備.肌肉對運動訓練有一定的記憶，越長時間的訓練越能夠在肌肉裡面產生「訓練痕跡」，產生越長久的記憶.所以，採用各種力量訓練的方式，加強對深層肌肉的刺激，使更多的肌肉有參與訓練的痕跡，它會在某一時刻，在中樞發出了強而集中的神經沖動的調動下，迅速被動員起來，投入到工作中。
綜上所述，籃球運動是一項有身體接觸、高對抗的運動，籃球力量訓練是籃球運動中必不可少的一種科學的、嚴謹的、細膩的、有針對性的訓練，它因人而異、因材而施，是籃球運動的基礎，在長期的比賽中能夠檢驗出它的重要性，所以必須引起足夠的重視.籃球運動對科學的力量訓練方法的要求已經十分明顯，加強對力量訓練的重視，也是對籃球運動員身體的重視，是籃球運動員完成比賽的重要保證。