肩膀核心訓練方法

『壹』 想讓肩部飽滿筆直挺拔，怎麼訓練最好呢

在整個人體中，有許多肌肉對我們的日常生活和健身有著舉足輕重的作用。肩膀就是如此，肩膀雖然是一個小肌肉群，但它像手臂一樣對我們整體身材的影響還是很大的。擁有一個飽滿立體的肩膀不僅可以完善手臂肌肉線條，還可以襯托出上半身的倒三角。如果你想讓自己給他人一種充滿力量的感覺；如果你想讓自己成為一個標準的“衣架”；如果你想讓自己在訓練中表現更好，那一定要鍛煉好自己的肩膀。

這個動作主要鍛煉的是三角肌的中束。首先站在繩索架的一側，挺胸抬頭收腹。內側手扶住繩索架來穩定住身體。外側手拉繩索，向外側上方拉起，知道手臂與肩膀同高為止。在最高位置時進行適當的頂峰收縮，然後下放還原，重復進行。

上面這三個動作就是虐肩的王牌動作，想要一個飽滿立體的肩膀不能只針對前束、後束和中束中的每一個進行鍛煉。三個部位都需要加強鍛煉，這樣你的肩膀才能平衡發展。再一次練肩訓練中上面這幾個動作都有訓練，保你有一個寬厚肩，讓自己形成一個倒三角身材。

『貳』 最近想鍛煉自己的肩部，有沒有什麼高效的訓練動作

肩膀這個如此重要的部位，具有其特殊的價值，所以我們要用特別的訓練來對待，讓他成為你身材中的亮點，下面要帶來的是一套特別的肩部訓練，由4個動作組成的2個超級組轟炸三角肌！

下面要做的就是虐肩！相信我這套訓練非常的難，完成前兩個動作之後，你的手臂幾乎感覺就要廢了。但是你要堅定自己的信念，因為你要戰勝這些困難，只有這樣你才能得到進步！

動作三：站姿啞鈴側平舉

這個動作我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數動作，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合動作刺激到腹肌。

動作四：反向啞鈴飛鳥

這個動作依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個動作不需要使用大重量。

『叄』 想要刺激肩部肌肉，有效增強肩部肌肉該怎麼做

肩部鍛煉是男性、女性都需要關鍵練習的部位，加強你的肩部練習，能讓肩部肌肉、曲線有型好看，糾正上半身不良的姿態，又能提高肩部力量，加快你的訓練成效，提升你的練習安全程度。不要小看肩部肌肉，肩部位置特殊，其關節比較錯綜復雜，許多人在鍛煉時，往往會拉上肩膀肌肉，所以，加強練肩，可以有效保護肩膀，無論從哪個角度出發，都不能忽視肩部鍛煉。

從肩推動作開始，手臂全程盡可能維持90度，專注練習，因為人習慣手臂往上推時會伸直，充分的訓練，雙手在兩邊要維持內旋，這樣可以針對三角肌中束來加強，在換成Y型肩推之前要做10下，中間不能休息。

你要讓手掌的位置再寬一點，動作全場手掌依然會朝外，而當你做肩推的時候，要像Y字母的形狀。兩個動作完成之後才能休息1-2分鍾。

保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。

『肆』 怎樣鍛煉自己的肩部才能看起來更加強壯

肩部訓練一直是我們健身訓練中一個炙熱的訓練項目，無論是男生還是女生，對這一個訓練項目都是非常熱愛的，那麼今天我們就主要來給大家分享一下，都有哪些可以鍛煉肩部核心肌肉的訓練動作。

我們上面給大家介紹的這幾個訓練動作，都可以幫助你很好的鍛煉肩部核心肌肉，動作的難度並不是非常大，無論你是女孩子還是男孩子，在你做這個訓練動作的時候，都不會感覺到吃力。此外，大家還需要注意的是，你選擇的訓練重量一定是要在你自己肌肉能夠控制的范圍以內，這樣會讓你的肌肉訓練達到一個最好的效果。

『伍』 不知如何鍛煉肩部肌肉，用什麼練效果最好

想要訓練肩部肌肉，那麼引體向上和俯卧撐這兩項運動都是非常不錯的選擇，能夠讓你的肩部肌肉得到更好的鍛煉。

『陸』 我的肩膀很是瘦小，應該怎樣加強自己肩部的訓練呢

今天整理了一組關於肩部定向強化的訓練動作，在健身訓練肩部是必須要重視訓練的。如果一個健身不重視肩部的訓練和肩部的保護，那麼他的健身之路絕對走不長遠，因為肩部是一個非常關鍵的樞紐部位，幾乎上半身訓練所以的訓練動作，肩部都要參與活動的，如果你的力量和肩功能不夠強大。

那麼在訓練時不僅會影響訓練質量和效果，而且會增加肩部的負傷幾率。這些都是經過無數的前人總結出來的經驗，肩關節部位關節交錯復雜，在訓練時肩部又擔任著力量的樞紐，內在的力量“釋放”和外在的力量“輸入”都需要經過肩部這個“橋梁”，肩部的功能與核心力量的功能是非常像的。

肩部擔任著手臂發力的樞紐，核心力量擔任著身體上下部位的力量樞紐，所以它們都是非常重要的核心部位，所以在訓練時最容易扭傷拉傷的部位也就是核心肌群部位的腰部和肩部。尤其是肩部的肩關節是最容易受傷的，重量控制不好，姿勢控制不好，都會造成肩關節磨損負傷，而且肩部負傷對於訓練影響是非常大的，需要的康復時間也非常長，即使後續完全康復了，肩功能也是多少會有一些影響的。

動作3，啞鈴單側提拉，這個同樣也是使用超級遞減組訓練，先用中等重量做每邊都做12次，然後不休息遞減到小重量再做12次為一組，一共做3組，這次的訓練動作看似非常少，但是整體的強大非常大，當訓練到這個動作時，你的肩部力量可能已經消耗的擦不多了，這個時候非常關鍵，一定要保持動作完全的控制

動作4，站立繩索+繩後拉，這個動作的幅度一定要掌握好，如果幅度掌握不好，是很難刺激到目標部位，所以在訓練時要仔細看參考圖，這個動作也是遞減組訓練，先做12次，然後遞減重量再做12次。

『柒』 男生怎麼練肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

肩膀上的肌肉是三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

『捌』 怎樣訓練自己的肩膀，才能更加強壯有力

肩部三角肌是影響上半身體型最重要的部位，如果整個肩部和三角肌練不好，是非常影響健身塑形的美感的，三角肌練不好很容易造成各大肌群都不對稱，使各個肌群失去對稱性的美感，所以要健身塑形必須要把三角肌練好，肩部三角肌不僅影響體型，而且還對整體的訓練都有巨大的影響。

肩部是上半身中最重要的一個力量樞紐區域，因為在訓練時只要你的手臂有力量活動，肩部都會參與，如果肩部自身的力量弱，就會影響訓練時力量的流動，而且容易造成肩關節磨損，肩關節磨損在健身訓練是最常見的一個問題，只要肩關節磨損那就會給訓練者帶來巨大的問題。

動作4，站立利用小杠鈴做前平舉，動作對於三角肌前束的刺激非常的不錯，保持動作全程的移動，更多的感受三角肌前束的發力，，使用的重量逐漸的遞增， 每組做12 - 10次

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用啞鈴做單側邊前平舉12 - 10次後不休息直接去完成 - 動作6坐姿利用史密斯機做頸後推舉12 - 10次為1組，動作5 - 完成一邊後要完成另一邊再去做動作6

『玖』 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。