訓練手臂肌肉的方法圖解步驟

① 手臂肌肉示意圖

如圖所示：

上臂肌群主要包括：肱二頭肌（Biceps Brachii）、肱肌（Brachialis）和肱三頭肌（Triceps Brachii）。上臂的圍度取決於肱二頭肌和肱三頭肌的發達程度。

肱二頭肌(biceps brachii)，又稱為二頭肌，作為男性性感和力量的最主要標志，也是動物界雄性魅力的認同標准之一，是很多人訓練的重中之重。

這個部位是上肢中最大的一塊肌肉，並且構成了上臂上部的外形。顧名思義，它有兩個頭（head），下圖的二頭肌就隱約分成了兩股。外側的是長頭(綠色部分)，內側的是短頭。而這兩個頭除了長度不同之外，近端附著點也不同，因此功能上有一些差異。

長頭的近端肌腱繞過肱骨頭附著於肩胛骨的盂上結節(supraglenoid tubercle)，短頭的近端則是連於肩胛骨的喙突(coracoid process)，兩個頭的遠端都附著於橈骨粗隆(radial tuberosity)以及圍繞前臂的二頭肌腱膜(bicipital aponeurosis)。

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由於二頭肌長頭在收縮初期有比較大的活性，也就是手臂還沒彎上來時，所以過程中把重量盡量放到底部就變得很重要。「斜躺彎舉」是個不錯的選擇，因為把手臂放在身體後面，可以拉長長頭，讓長頭在彎舉時能有更多的空間處在高活性狀態下。

短頭在的訓練原則有點特別，就是讓長頭不要工作，負擔都落在短頭上。選擇一些動作，讓長頭一開始就處於收縮狀態。如「傳教式彎舉」，這個動作讓肩膀處於屈曲的狀態，於是長頭也變得比較短，縮短的長頭是低活性的，有利於增加對短頭的訓練。

② 手臂肌肉怎麼練

想要練好整一條手臂的肌肉，我認為要從三個部位下手，分別是前臂肌肉、肱二頭肌、肱三頭肌。

不少的健身者都會額外注意肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，因為這樣會使他們從外形上看起來肌肉很大，滿足了不少健身者的虛榮心，但我建議千萬不要忽略前臂肌肉的訓練，小臂的力量不足，也會對整條手臂力量造成影響。

這是最典型的訓練肱二頭肌動作，能夠練肱二頭肌的動作很多，但我建議用啞鈴進行簡單的彎舉動作，因為動作簡單、執行方便，而且能把重量最大化，用較重的啞鈴去進行彎舉，比杠鈴利用起來方便有效。

用大重量啞鈴去訓練2組沖刺彎舉，每組做4個動作，保證肱二頭肌在力竭的狀態下再停止訓練，能夠使肱二頭肌的圍度增大不少。