耐力訓練的手段與方法

A. 耐力練習的正確方法

中長跑運動員的耐力訓練的主要內容有有氧耐力訓練和無氧耐力訓練，有氧耐力訓練方法包括有氧基礎練習、有氧間歇跑，長距離反復跑等，無氧耐力訓練包括無氧間歇跑、間歇短跑、長距離變速越野跑等。

1、有氧耐力訓練方法

首要選用強度小，負荷時刻長的各種操練辦法。操練中常選用的具體辦法和手法包含以下兒種：

(1) 4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分擺布堅持勻速跑徹底程。

(2) 越野跑；使用公園。山川或環境較好的當地進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分擺布。使用環境調理心境，下降疲勞感。

(3) 10分鍾跳繩：使用跳繩進行耐力操練。在10分鍾內堅持跳動頻率不變，但可改換跳動辦法，進行單腳跳或雙腳跳；

2、無氧耐力訓練方法

即選用負荷時刻短、操練密度大、間歇時刻短的操練辦法專門操練經常使用以下幾種辦法和手法：

(1) 30米、60米、100米沖刺跑。

(2) 400米、800米變速跑：

(3) 跳木馬提膝—左、右側滑步扶地。

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跑步注意事項:

1、不要總在硬地上跑。堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時盡量選擇場地較松軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、跑前熱身很重要。高強度的訓練前熱身，可以使關節有一定的適應過程，能讓肌肉「預熱」起來，這不僅能夠跑出更好的狀態，還能有效地減少甚至避免運動損傷。

3、跑步姿勢要正確。跑步一個完整動作的完成，一是使腳著地，二是使身體保持平衡並向前移，三是向上抬。只有跑步姿勢正確，才能保證有效鍛煉身體並且不受傷。

4、跑後不要立即坐下。跑步後不要立即坐下或躺下，可以選擇慢走10分鍾，或者做一些拉伸動作，使血液流動更通暢，避免關節堵塞而造成的損傷。

5、做好預防措施。備一些常用的葯膏，以便受傷或磕碰後及時塗抹，以防問題更嚴重。

參考資料

網路詞條--有氧耐力

網路詞條--無氧耐力

B. 耐力訓練的主要方法有

訓練耐力可以去長跑，也可以堅持做俯卧撐，仰卧起坐，耐力最好的訓練方式就是要堅持做同一件事情，而且在中間沒有間隔。所以為了訓練耐力，一定要有信心，而且一定要學會堅持。

C. 少年兒童耐力訓練的基本方法為

近年來，我國和世界優秀中長跑運動員訓練和比賽的實踐，揭示了中長跑的競爭不僅是耐力競爭，而更重要的是速度的競爭，是運動員「高速度」持續跑專項能力的較量。中跑速度越來越接近短跑，它需要中跑選手在長達幾分鍾的比賽中自始至終保持高速度的運動，所以少兒時期要注重速度素質的訓練。按其年齡段，不同年齡段採用不同的速度訓練的方式、方法和訓練量。
1.1 八至十二歲兒童
八至十二歲的兒童，應以提高動作和動作頻率為主，堅持常年不斷，用合理的、多樣化的方法調動他們的興趣和積極性。但在低溫情況下和隊員患病時，不應進行速度訓練。訓練方法有：30米加速跑，50米變速跑，行進間的小步跑、變加速跑，快速高抬腿變加速跑，後蹬腿變加速跑，側交叉跑變加速跑，上、下坡跑，原地支撐後蹬跑，單腿輕跳，快速高抬腿，快速弓箭步交換跳。
1.2 十二歲至十五歲少年
十二歲至十五歲，採用提高速度力量和肌肉大力量的方法培養速度。練習的方法有：多做跳沙坑，跑動單腳交換跳100米，單足跳30米，蛙跳30米，抱頭雙腳跳100米，跳山羊400米，以本人體重35%-60%的力量負重慢蹲快起練習、追逐跑、快節奏跑。
1.3 十六歲以後少年
十六歲以後的運動員，在防止產生「速度障礙」的前提下，可以用最大負荷和最高頻率進行最高速度訓練。訓練的方法：每周一節速度課，計時150米×l0、100米×10、60米×10、30米×10，星期三、五專項課後加100米×3-5，要求運動員快節奏跑，提高專項速度和運動員後程的沖刺能力。

2、耐力訓練方法

耐力是中長跑運動的專項特點和專項基礎。少兒基礎訓練階段，在處理量和強度關繫上，應根據訓練基礎、具體情況及個人特點進行安排，在以全面身體訓練為基礎，以一般耐力為主的前提下，逐漸把段落加長，逐步增加跑的數量，適當提高訓練強度。如果不重視基礎訓練，會造成不良後果，只有苦練與科學安排相結合，訓練才能獲得預期效果。但運動員到了一定訓練階段，都要進行專項耐力訓練，以提高身體的有氧代謝和無氧代謝能力，由此可見，一般耐力訓練在基礎訓練階段尤其重要，應是全年訓練的重要內容。
2.1 八至十二歲兒童
八至十二歲，發展一般耐力常見的方法：2000米-4000米定時跑、越野跑，不要求強度，雙腳輕跳，跳繩計時、計數，行進間兩腿交換跳，150米-200米，反復多次練習。
2.2 十二至十五歲少年
十二歲至十五歲，以各種球類活動為主，場地變速跑(300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢為一組，每組中間慢跑200m)×3-5，輕快越野跑不計時，提高一般能力。
2.3十六歲以上少年
十六歲以上在此基礎上，應隨著專項能力提高，要求相應發展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米後蹬跑，單腿向上跳、蛙跳、鴨形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多級綜合跳沙坑等。

3、初步掌握正確的中長跑技術

現在中長跑技術發展的重要特徵是運動員在跑動中動作輕松自然，蹬伸有力，腳弓富有
彈性，全程跑的節奏性強。並能最大限度地將人體的綜合機能和專項身體素質轉換成維持和提高專項跑速的技術能力。在基礎訓練階段技術訓練的重點，掌握用力順序、方向和路線以動作速率和高頻跑的技術，從多年的訓練實踐體會，技術訓練要貫穿在各種跑的練習中。
3.1 小步跑和小步跑過渡途中跑
體會身體重心前傾，大腿壓小腿，以前腳掌「趴地式」著地，強調柔和的著地和圓滑的緩沖技術，兩臂屈肘自然擺動。
3.2 後蹬跑和後蹬跑過渡途中跑
體會後蹬時髖、膝、踝三個關節的用力順序，糾正後蹬不充分，蹬伸的同時也是擺動折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。
3.3 高抬腿和高抬腿過渡途中跑
體會加快動作頻率，大腿抬起積極下壓以前腳掌著地支撐腿三關節伸直，髖部向前送，縮短支撐時間，加快前伸速度。
3.4起跑後加速跑過渡途中跑
體會兩臂積極擺動配合腿積極蹬擺逐漸加速，上體逐漸抬起達到較快的速度轉入途中跑，檢驗動作是否變型。
3.5 各種增加難度的跑、跳靈活和柔韌性練習
目的增加腳掌、腿部、腰背部肌肉力量，各關節靈活性、柔韌性，改進跑不合理技術動作，提高動作幅度及活動范圍，使上、下肢協調蹬擺有力自然。

D. 快速見效的籃球耐力訓練方法有哪些

一、發展耐力素質的常用練習方法

1、10～15分鍾定時跑，在場地上，校園內或樹林中，強度為55～65%。

2、6～8次變速趕超：在場地上排成兩路縱隊慢跑，聽口令排尾突然加速跑至排頭，所有人依次跟進做加速跑，強度55～65%或加速跑中可進行變向「s」形跑。

3、5次爬坡跑：在傾斜15°～20°的山坡進行上坡跑，重復5次，距離約100～200米左右，間歇3～5分左右，強度60～70%一段耐力訓練不要求跑速，用心率指標控制，維持120～140次/分，如加大強度，心率指標要求達到140～160次/分。

4、5分鍾變速跑，在場地內以50米分段做變速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60～65%強度。

5、中速往返跑，利用籃球場，沿底線聽口令跑至對面底線，每組往返4～6次。重復3～5組，也可以採用側身滑步跑，交叉步跑或踢腿跑。

6、反復變向跑在田徑場地或足球場內，聽口令或看信號做的前後左右變換方向跑。每次進行2分鍾，重復3～5組，組間間隔3～5分鍾，強度55～60%，變向跑的每個段落均為往返跑。跑出後返回起跑位置。每次至少完成50米，間歇後心率恢復到120次/分以下。

7、100米多人接力跑：在跑道上，將人數分成5組，每個直曲段站一組，採用擊掌方式，進行接力跑每人總跑量約400米，後返回原地。要求速度14～16秒，也可採用200米接力跑，分成3組完成，總跑量約800米或1600米。

8、連續測滑步跑或側身交叉步跑，前後交叉步跑等方法跑100～150米重復4～8組，不規定速度，但每次練習後心率指標在130～150次/分之間。

9、階梯式變速跑：在場地內，採用階梯式變速跑的方法，如50米快～100米慢～100米快～150米慢等，總跑量可以在1500米～2000米之間。

10、原地練習：如做原地高抬腿跑，小步跑，車輪跑等，每組100～150次，做5～6組，每組間歇2～3分鍾。

11、綜合跑：在跑道上做向前跑，後退跑，左右滑步跑，前後交叉步跑等，每種方式100米，每次跑完400米為一組，重復3～5組，每組間歇4～5分鍾，根據學生具體情況定速度要求。

12、正、倒交替跑：在跑道上起跑加速200米後接做倒退跑100米，不要求速度，至100米處做向後轉身放鬆跑100米，完成3～5組，每組間歇約4～5分鍾，強度60～70%。

13、蹬冰模仿跑：在場地內模仿滑冰動作，向前做蹬跑練習100米，走或慢跑放鬆100米4～6次，心率在130～150次/分之間。

14、左右側交叉步走或連續半蹲走50～100步，做交叉步時，左腿向右側交叉，右腿向左側交叉。半蹲走時要求兩手扶膝或半蹲姿勢向前連續走，完成4～5組。休息時進行放鬆跑練習。

15、長距離後蹬跑：要求前腿高抬，後腿蹬直，不同於跑。要求兩腿交換速度要快。

16、組合練習：小步跑50米-高抬腿跑50米-後蹬跑50米-加速跑50米。放鬆跑100米-200米後做下一組，完成3～4組，心率在130～150次/分之間。

17、組合練習：快步走100米-弓步走50米-左右交叉步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放鬆走100米。完成3～4組，心率在130次/分鍾左右。

18、兩人追逐跑：兩人一組，相距20米聽口令後起跑，後人追逐前邊的人，400～800米以內追上有效。追上後即停止練習，被追上者要求跑完全程。

19、競走追逐：在跑道上兩人前後相距10～15米，聽口令開始做快速走，不能跑，每組400米，追後就停止，被追上者要求走完全程。

20、快速轉身追逐跑：在足球場或田徑場上將學生分成兩人一組，背對跑進方向，相距5米聽口令後，快速轉身追逐跑，100米以內有效。跑完後走回或慢跑回起點，連續交替完成4～6組。

二、訓練中的注意事項

1、耐力訓練前的飲食。

運動訓練之前最好提前一小時進食早餐，訓練與飲食之間間隔最少不能少於30分鍾，否則會在運動中增加腸胃負擔，身體產生不適感。運動前的食物要求是濃縮，體積小易於消化，不要吃一些含纖維多的不易消化的粗雜糧，以及易產氣的食物。根據能量供應的原理，耐力素質訓練前可以適當增加蛋白質與脂肪的攝入量，嚴禁不吃早餐時行耐力訓練，這樣很容易造成低血糖，出現傷害事故。

2、耐力訓練前的准備活動應當重視。

耐力訓練前的准備運動最少應持續20分鍾以上，主要以慢跑為主和比較輕松的游戲及全身運動，不要進行比較劇烈的對抗性游戲。主要以提高體溫和逐步提高內臟功能的穩定性和提高植物性神經系統的興奮性，降低其「惰性」。

3、耐力訓練應當注意選擇正確的運動姿勢和呼吸方式。

耐力訓練目前還是主要以較長距離跑為主，如何在跑的過程中更加省力，可以減少能量的消耗，跑的動作我們要求大腿前擺較低，身體騰空低，步長較小，但步頻要快，腳著地時多採用滾動著地，重心起伏小平穩跑進，雙臂的擺幅較小，不超過身體中心線，高度一般不超過肩。

耐力訓練中正確的呼吸方式，對跑能力的影響起著決定性的作用。在中長跑中為了達到所需的肺通氣量，呼吸必須有一定的頻率與深度：呼吸過淺，為了滿足需氧量，就要加快呼吸頻率，這樣會加速呼吸肌的疲勞。呼吸過深，不僅呼吸肌工作，在跑的過程中要靠胸腔和腹部的肌肉參加工作，在跑的過程中這些肌肉就疲勞的越快。呼吸適宜的深度約為個人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了，為了在到必要的通氣量，必須用半張的嘴和鼻子同時呼吸，呼吸的節奏以個人的習慣和跑速而定。一般呼吸的節奏有以下幾種：（1）二步吸氣和二步呼氣（四步一個呼吸周期）；（2）一步半吸氣和一步半呼氣或二步吸氣和一步呼氣（三步一個呼吸周期）；（3）一步一吸氣一步一呼氣（二步一呼吸周期）。

4、注意訓練中合理安排適宜的運動負荷，同時學會用脈搏來控制學生的負荷量。

因為在負荷，心率，需氧量之間存在著線性關系，心率可以作為各種訓練手段對肌體作用的可靠指標，一般來說，達到最大需氧量的心率為180次/分的跑速叫做臨界速度，低於這個速度稱為臨界下速度，高於它則稱為臨界上速度。心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下進行的；心率在160～180次/分的跑是有氧——無氧供能（混合方式）；心率在180次/分以上為無氧供能。心率在160～180次/分的臨界下速度練習是組合性的，對發展耐力影響很大。

5、注意練習手段的漸進性多樣性和趣味性。

練習手段的漸進性一般是先以健身走，過渡到健身跑，以有氧耐力過渡到有氧和無氧混合代謝訓練。練習手段上先以單人練習徒手或持器械，過渡到雙人或多人組合性練習，再到多人的對抗性練習。訓練方法上，也主要進行低強度的持續性練習（如勻速跑）再到變速跑，最後進行強度較大的不完全休息間歇訓練。在變速跑、間歇跑、重復跑過程中距離也應該由短到長，組間間隔時間應由長到短。根據訓練內容及要求以心率來控制。運動員主要以有氧訓練為主。訓練中，心率應控制在無氧代謝臨界點以內，大約多以承受最大強度的70～80%左右，心率控制在160次/分左右，10秒計時為25～27次。

6、應當重視耐力訓練以後的放鬆運動，加速恢復，消除疲勞。

E. 耐力訓練的方法有哪些

在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛煉者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。

發展絕對力量

力量練習中的呼吸

發展力量應遵循的原則和要求

按力量增長規律訓練

(5)耐力訓練的手段與方法擴展閱讀

耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。

發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

F. 心肺耐力鍛煉的手段和方法及注意事項有哪些

人體的心肺耐力其實簡單的來講，一般多是指一個人持續的身體活動的能力，如果平時心肺耐力比較好的話，是可以長時間的從事體力活動的，而且還不容易感覺到疲勞，如果心肺耐力不好的人，會經常覺得疲勞，無精打采，而且還很容易患上很多的疾病，是會影響人的身體健康的。

心肺耐力鍛煉方法

常見的能增強心肺功能的運動方式：主要有長距離步行、慢跑、打太極拳、騎自行車、游泳和爬山等。在選擇鍛煉方式時，應該選自己喜歡的運動，避免單一、枯燥。

運動強度：研究發現，運動強度接近50%最大攝氧量時即可提高心肺功能，因此常把這一強度稱為鍛煉閾。增加心肺適應能力的最佳運動強度范圍是50%~85%最大攝氧量。然而，由於最大攝氧量的測定相對比較復雜，因此在實踐中常採用心率指標來間接地表示運動強度。50%~85%最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70%~90%的最大心率，一個人的最大心率=220-年齡。由計算可知，一個20歲的人，其改善心肺功能的最佳運動強度心率范圍應該是140~180次/分鍾。
一次鍛煉持續時間：作為增強人體有氧工作能力的鍛煉，一次鍛煉持續運動時間是20~60分鍾，也可根據個人的健康狀況及及鍛煉基礎進行調整。如心肺功能較差、無鍛煉基礎的人，開始鍛煉時時間可控制在30分鍾以內，隨著心肺心肺適應能力的提高，再逐漸延長運動時間;而對於心肺功能較高有鍛煉基礎的人，其運動的時間可能需要40~60分鍾。最新的研究報告表明，運動鍛煉的時間可以在一天中分段進行。例如，每天兩次15分鍾中等強度運動與每天一次30分鍾的運動，其鍛煉效果基本一樣。另外，要注意運動強度與運動時間的關系，低強度運動的時間要長於高強度運動的時間。例如，以70%最大心率進行運動，需要40~50分鍾的時間才能有效地提高心肺功能;而以80%最大心率強度進行運動，只需20~30分鍾即可。每天運動持續30分鍾左右，幾星期後就可見到有氧耐力明顯增強的效果。
鍛煉頻度：一般人的健康鍛煉，一次2周鍛煉就可改善心肺功能;每周鍛煉3~5次，可使心肺功能達到最大適應水平。鍛煉頻度可視各人的鍛煉習慣、體質基礎、鍛煉目的等因人而異

G. 力量耐力的訓練手段有那些

耐力概念：
耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。
發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量、提高肌肉耐力的訓練，另一途徑是提高心肺的功能。可安排室外較長時間的走、跑，跳繩、爬山、游泳、滑冰、各種球類運動等。同時應注意量力而行，循序漸進，避免過度疲勞。

提高肌肉力量鍛煉效果有幾個因素？
答：眾所周知肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛煉效果。影響負荷的因素主要有五個。
1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85％以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50％以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重復的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鍾為小密度；1－1.5分鍾為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。

力量鍛練的幾種方法
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
發展絕對力量：絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。
力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。
按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。
身體訓練要講究實效，從各人實際出發，並持之以恆，才能收到良好效果，但必需注意身體全面發展，人體是一個有機的整體，各個器管系統相互影響，相互促進，人體各個器管系統的活動機能需要一個逐步提高，逐步適應的過程，如違反這一規律，不僅不能很好地增強體質，而且會損害健康，所以只要你認真遵循以上訓練方法，你就會達到你理想中的目標。
何時為鍛煉身體的最佳時間？多年來，人們習慣上認為鍛煉身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。但是由於城市空氣污染的緣故，最佳鍛煉時間也發生了變化。
研究證明，在一般情況下空氣污染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和?傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。因此地面上的有害污染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2-3倍。
一個健康的成年人每分鍾呼吸16-20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛煉時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2-3倍。所以鍛煉時環境與時間的選擇顯得尤為重要。
什麼時間的空氣最潔凈？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。因為這時鍛煉不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。
由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛煉時還要注意大氣污染指數的變化。如果一段時間內或某一地段里大氣污染指數過高，就應該調整鍛煉地點。

H. 提高耐力跑成績的訓練方法是什麼

1、目標明確

提高耐力跑成績的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用，從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、高效訓練

可參考這樣的安排周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米。

節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

耐力跑訓練技巧

1、耐力跑一開始跑不了過長的跑步距離，就可以放慢跑步的速度，讓自己跑得慢一些。通常來說，快跑比慢跑要更消耗體力，所以可以適當慢跑，來進行跑步運動。這樣就可以完成跑步運動，幫助自己擁有良好的跑步體驗。

2、一開始在放慢跑步速度的時候，可以注意用腳後掌落地後再用腳前掌落地，用這樣的腳掌落地姿勢來進行跑步，這樣就可以幫助自己放慢跑步速度了，還可以幫助我們變得更加輕松、省力，這樣就會擁有良好的跑步運動

I. 優秀田徑運動員的耐力訓練的方法手段是什麼

跑步是最有效也是最快提升耐力的；現在哪一項運動的運動員不練跑步的；
可以根據自己的實際情況慢慢來提升自身的耐力；舉個例子吧：
比如頭半個月：每天以你全速的5成跑完3000米，如果覺得每天跑步無聊的話；也可以隔天用跳繩，跳繩要左右單腳分開跳，然後在雙腿一起跳；記住，在運動的過程中如果吃不消，可以放慢一些，但盡量不要休息。。。
前提是一定要堅持，之後覺得自己體力好耐力足一些的話，可以適當增加自己的運動量。。。
注意提升是一個過程，要循序漸進，沒有什麼是一步登天的。。。

J. 耐力性練習方法有哪些

1、長跑

長跑是一種比較簡單的訓練耐力的方法，它幾乎能夠讓全身所有的肌肉都參與到運動當中。不過，想要增肌的人，最好不要進行長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛煉出大塊的肌肉，反而還有一定的溶解作用，得不償失。

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種類型的運動影響血管中的一氧化氮水平，促使細胞發生積極的變化。此外，從進化論的角度來看，耐力訓練能更好地模仿人類祖先旅行、搏鬥等行為，涵蓋的范圍很廣，跑步、游泳、滑雪和騎車等都屬於耐力訓練。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇式訓練和力量訓練（在器械上做循環運動，動作包括體後屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿劃船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推胸和仰卧腿舉等）三組，以及一個不運動的對照組。前三組每周鍛煉3次，每次45分鍾，總共有124人堅持下來。

以上內容參考 人民網-耐力訓練抗衰老效果最好