減少進氧量訓練方法

㈠ 如何提高最大攝氧量與肺活量

提高最大攝氧量和肺活量的方法如下：

1、基礎心肺能力訓練。包括跑步，游泳，自行車，跳繩等運動項目。跑步最好控制心率在130~140勻速跑，保持這個配速並堅持30~90分鍾，是我們進行心肺能力訓練的重要手段。30分鍾勻速跑，對於初級的普通大眾來說已經能夠很好的起到控制心肺的效果。

2、專項的心肺能力訓練。專項的心肺訓練，則需要配合專項特徵，採用高強度，短間歇，高刺激的方法，配合專項運動具體時長間歇訓練進行。

(1)減少進氧量訓練方法擴展閱讀

（1）提高方法

1、擴胸運動：每天做兩次擴胸和胸部伸展動作50次，最好每天起床後和臨睡前進行，可有效防止肺活量下降。

2、挺起胸膛：長期堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅持挺胸還能增強大腦的記憶力。

3、水中漫步：如果不會游泳，則建議水中漫步，要有一定的速度，水深最好過腰。快速一次15分鍾，休息5分鍾，再走10分鍾，休息5分鍾，再走15分鍾。每周練習兩次，效果明顯。

4、一展歌喉：唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲優美的旋律，能使人陶醉其中，樂而忘憂；發聲時講究運氣調神，呼吸均勻深長，有利身心。

5、常吃蘋果：英國諾丁漢大學研究人員發現，蘋果和西紅柿最有助於幫助人體更暢快地進行呼吸。每周至少吃5個蘋果或是3個西紅柿可以顯著提高人體的肺功能。同時，經常吃香蕉也不會遇到呼吸困難的情況。

(2) 用正確的呼吸方法提升肺活量

1、深呼吸法：先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鍾。

2、靜呼吸法

將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鍾再呼出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。

㈡ 減肥有氧無氧的訓練方法。急急急

無氧運動一般是最大強度運動和次強度運動，這些運動不依賴氧氣給正在工作的肌肉群供能，這也註定無氧運動不能持續，多是爆發力的運動，比如說沖刺和舉重，力量訓練。無氧運動的能量供應方式是利用三磷酸腺苷-磷酸肌酸和葡萄糖無氧酵解來給肌肉供能。

無氧運動主要消耗體內的糖原以及ATP。有氧運動消耗主要消耗的是碳水化合物，脂肪，蛋白質。在這里是不是已經有答案了。

所以最好的方式應該是做先做無氧力量訓練，將體內糖原的儲備消耗殆盡，然後利用低強度的有氧運動，消耗體內的脂肪。

㈢ 減脂運動 力量訓練 有氧訓練

做俯卧撐,逐漸的轉到單手，但要循序漸進，我可以單手100個，但需要過程，很有效．還有，做雙杠曲臂伸，吊拉單杠，每天分組不少於100，手拿磚兩手平舉，堅持！有時間幹些力氣活最有效
力量的鍛練方法
在健身，健美運動中需要進行舉重和各種負重訓練來發展肌肉力量和增大肌肉的體積，同時許多運動項目在訓練過程中也經常採用舉重和各種負重發展肌肉力量，因此，所有的體育鍛練者，健身，健美訓練者必需了解掌握發展力量的內容和合理的運用它，你就會在訓練中達到自己所理想的目標。
發展絕對力量；絕對力量即人在完成某種動作所表現的力量，不考慮與其本人體重的關系。發展絕對力量的方法，最重要的是選擇重量大小的問題，如果不進行系統的克服相當大的重量訓練，肌肉的最大力量就不會增長，採用重復次數少而大的訓練，最有利於發展肌肉力量，重量的大小一般採用最大力量的百分數或一次訓練能重復的次數來卻定，發展最大力量採用能重復1-3次的重量（相當於本人最大力量的85%-95%的強度）進行3-5組訓練，組間休息1-3分鍾，隔天訓練一次效果最佳。健美訓練者會定期進行肌肉絕對力量專項訓練。但在健美訓練中主要是發展肌肉體積，所以發展肌肉體積最有效的重量是本人能連續做8-12次，最低不少於6次，最多不超過15次的重量，如果只能連續做5次以下，就只發展肌肉力量而很少增大肌肉體積，重復次數多而重量中等訓練，可增大肌肉體積及肌肉耐久力，如果重復次數能超過20次以上的重量，則肌肉力量和肌肉體很少增長，會消耗體內能量，減少脂肪和發展肌積肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉體就要在訓練能重復次數超過12次時，便增加重量，重復次數不到8次時，就要減輕重量進行訓練。但直得注意，不經常從事力量鍛練的人，最出採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度（約為最大重量的40%左右就可以）。
發展速度力量：既指肌肉做等張收縮時產生的力量，從事這類訓練疲勞出現較晚。發展速度力量與發展絕對力量的方法有所不同，要適當減少重量，用最快的速度來完成動作，發展速度力量採用大強度的間歇訓練法，即60%-80%的強度，每組5-10次，以爆發性速度訓練4-6組，組間休息2-5分鍾。
發展耐力力量：它是指身體的某一肌群在一段時間內反復舉起某一重量的能力，一般採用小強度間歇法，即以最大重量的50%左右的強度，用中快速度完成，要求每組20-30次，組間休息1分鍾左右，組數可隨訓練水平不斷增加，發展耐力力量即要克服一定的重量，又要克服一定的疲勞程度，即每次訓練後都要有出現疲勞的感覺。健美比賽者在賽前訓練周期都會採用此法，但要使體行達到比賽所要求的--肌肉塊大，皮下含脂到最少程度和肌肉線條紋理清晰的最佳狀態，除調整訓練強度和運動量外，還要結合有效的有氧運動量外和日常的養素的配比。此訓練法同樣適合減肥者，只要在結合一定強度的有氧訓練和合理的飲食，減肥者就會減到自己理想的體重。
力量練習中的呼吸：極限重量或大重量時需要憋氣，即在緊閉聲門的條件下使肌肉緊張用力，我們訓練者曾是驗在吸氣，呼氣和憋氣的情況下進行肱=頭肌力量測定，結果表明：吸氣時舉起25公斤，呼氣時舉起28公斤，憋氣時舉起32公斤，憋氣能提高肌肉用力，但憋氣對心血管系統的活動產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早等弊端疲勞，甚至導致短暫腦貧血或休克，為了避免這些現象，在進行力量訓練時必須注意：在短時間內必需最大用力時才允許憋氣，當有條件不憋氣的時候，不要憋氣；對初學者進行力量鍛練所用的極限（最大）和次極限負重力量不能過大；在完成力量訓練前不應做最大吸氣，以做中度吸氣為宜；用狹窄的聲門呼氣（舌尖頂住上牙膛）可以達到類似憋氣時同樣大的力量，因此盡可能不憋氣，以慢呼氣完成最大用力訓練為好；訓練時的呼吸還應隨動作而變，正確呼吸不僅要起到供氧作用，而且能固定肩帶起到調整體位和協助完成動作的重要作用。
發展力量應遵循的原則和要求：超負荷和漸增加負荷原則，超負荷就是按某人能承擔的最大負荷或接近最大負荷進行訓練，適應後要使力量訓練的負荷（重量）逐漸增大，超過原來的最大負荷（重量），才能不斷發展力量。超負荷能迫使更多的肌肉群參加最大收縮，刺激人體產生一系列生理適應性變化，增加肌肉力量，小負荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至會有所下降。力量增長後。必需逐漸增加負荷，例如某訓練者平卧推舉重量能重復8次才出現疲勞，這種重量就是該訓練者中上等強度的負荷量，用這一負荷進行訓練，直到能舉到12次後，便可增加重量，增加量以可以達到最多能舉8次為准，使肌肉在每次訓練中始終處：超負荷的收縮狀態。
先練大肌肉群，後練小肌肉群，全身不同肌肉群交替進行訓練的原則。人體總力量最大相關肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髖關節周圍的肌肉，兩腿的肌肉，兩臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身體訓練過程中，要注意在全面發展肌肉力量的基礎上，還要採用專門性訓練來發展這些的肌肉群力量。
按力量增長規律訓練的原則：舉最大負荷（重量）50%以上的重增加重量--增加次數和組數--增加重量--再增加次數和組數--再增加重量，循環往復，堅持六周以上，每周3次必有成效。力量訓練要堅持，如果停止5-7天，力量就有開始消退，所以，我們訓練者以隔天-次為適宜。
在訓練中應培養肌肉放鬆能力，在熱身活動後，力量訓練前和訓練間做有關肌肉群，關節和韌帶的伸展活動，可使肌肉盡量放鬆，消除疲牢；同時可提高訓練效果，可使肌肉變得更有彈性，增加肌力，減少受傷。增強體質與防病治病密切相關，所以身體訓練必需與講究衛生相結合，就是說：增進健康，除堅持訓練外，必需遵守嚴格的生活作息制度，養成良好的衛生習慣，有規律的生活作息制度，保證充足的睡眠和必要的休息，合理的營養和飲食指度將對促進身體健康有良好的作用。 希望採納、

㈣ 控制兒童攝氧量的最好方法是什麼

一切運動的能量供應過程都是由有氧代謝和無氧代謝過程以不同的比例組成。運動能力由有氧工作能力和無氧工作能力組成。代謝過程與運動能力密切相關。
相關生理指標:
一、需氧量
需氧量是指機體為維持某種生理活動所需要的氧量。需氧量由單位時間內的需氧量和總的需氧量兩個變數決定。單位時間內的需氧量又稱每分需氧量，主要反應運動強度大小；總的需氧量主要反應運動持續時間長短。
運動時的總需氧量＝運動時每分攝氧量×運動時間＋恢復期每分攝氧量×恢復時間－安靜時每分攝氧量×(運動時間＋恢復時間)
從總需氧量中扣除運動過程中安靜時需氧量的平均值來精確計算從事某項運動的凈需氧量。
二、攝氧量
單位時間內機體能夠攝取並利用的氧量為攝氧量，也稱耗氧量。機體的攝氧量由能量代謝率決定，通常以每分鍾為單位計算。
三、氧虧
在運動過程中，當機體能夠攝取的氧量不能滿足實際需要的氧量時，造成體內氧的虧欠稱為氧虧。

四、運動後過量氧耗
運動後恢復期機體的耗氧水平高於運動前安靜狀態耗氧水平的現象稱為運動後過量氧耗。無氧運動後過量氧耗高於有氧運動，而對於有氧運動，運動強度越高，運動後過量氧耗的水平越高，持續時間越長。
影響運動後過量氧耗主要原因:
1.體溫升高
運動後體溫和肌肉溫度仍維持在較高水平，體內代謝率顯著提高，恢復期耗氧量高。
2.磷酸肌酸再合成
運動過程中磷酸原供能，磷酸肌酸減少以致排空。恢復期磷酸肌酸合成耗氧。
3.兒茶酚胺影響
運動使兒茶酚胺增加，運動後恢復期仍保持較高水平。去甲腎上腺素(屬於兒茶酚胺的一種）促進細胞膜上的鈉鉀泵活動加強，因而消耗一定氧。
4.鈣離子作用
運動使肌肉細胞鉀離子濃度增加，運動後恢復需要一定時間。鈣離子有刺激線粒體呼吸的作用，在鈣離子的刺激作用下使運動後額外耗氧量增加。
5.甲狀腺素和腎上腺皮質激素作用
刺激鈉鉀泵活動加強，消耗一定量的氧。

整體聯系:
安靜時，機體代謝水平低，能量消耗小，單位時間內攝取的氧量完全能夠滿足實際需要的氧量，每分攝氧量＝每分需氧量。在有氧運動開始的數分鍾內，攝氧量水平逐漸增加，骨骼肌收縮所需要的能量主要由磷酸原和糖酵解供能系統供應，當運動強度增大到一定程度時，攝氧量通常不能滿足實際需要的氧量而出現氧虧，當攝氧量達到穩態水平時，能量供應主要由有氧氧化系統完成，攝氧量能夠滿足機體對氧的需求，氧虧消失。
評價有氧工作能力的指標
一、最大攝氧量
概念:是指人體在進行大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到人體極限水平時，單位時間內所攝取的氧量，也成為最大耗氧量。最大攝氧量反映了機體吸入氧、運輸氧和利用氧的能力，是評定人體有氧工作能力的重要指標之一。其次，最大攝氧量受遺傳因素的影響較大，並依年齡性別和訓練等因素的不同而有所差異。
簡易測量方法:Cooper實驗
通過計算全力12分鍾跑的運動距離推算最大攝氧量

d12為12分鍾跑的運動距離(米)
影響因素:有氧工作能力是肌肉攝取並利用氧的能力，因此凡是涉及肌肉攝取、利用氧的器官系統都會成為有氧運動能力的影響因素。
1.肺的通換氣功能
2.血液及循環系統運輸氧的能力
3.肌組織利用氧能力對最大攝氧量的影響
4.其他因素，包括遺傳因素，年齡性別因素，運動訓練因素
p.s.最大攝氧量與遺傳的關系最為密切，其可訓練性即訓練使最大攝氧量提高的可能性較小，一般只佔20％～25％
運動實踐中的意義:
1.最大攝氧量是評定有氧工作能力的客觀指標，能夠反應人體的心肺功能，最大攝氧量高低是耐力性項目取得優異成績的基礎和先決條件之一，耐力性項目的運動成績與最大攝氧量高度相關。
2.最大攝氧量尤其可作為兒童少年心肺功能和有氧耐力的最好選材指標
3.制定運動強度的依據
將最大攝氧量強度作為100％最大攝氧量強度，根據訓練計劃制定不同百分比最大攝氧量強度，使運動負荷更客觀更實用，從而為運動訓練服務。
二、乳酸閾
隨著耐力性項目的競技水平的大幅度提高，多數專家研究並發現運動員有氧競技能力的提高並不完全是最大攝氧量增加的結果，乳酸閾或個體乳酸閾指標具有同等重要的意義。
概念:當人體從事漸增負荷運動時，機體能量的供給是從有氧供能為主過渡到無氧供能為主的連續過程。隨著運動強度的增加有氧代謝產生的能量滿足不了機體需要時，糖酵解供能的比例增大，導致血乳酸濃度明顯增加，從而出現乳酸閾。乳酸閾主要反映了人體在漸增負荷運動中血乳酸開始積累時的最大攝氧量百分利用率，其閾值高低是反映有氧工作能力的又一重要指標。乳酸閾值越高，其有氧工作能力越強，在同樣漸增負荷運動中無氧代謝供能越晚，即在較高運動負荷時，可以最大限度地利用有氧代謝供能而不過早地轉到無氧代謝供能，使乳酸積累增加速率減緩。
乳酸拐點的出現表明機體由有氧代謝供能向無氧代謝供能的過度和轉折，個體在漸增負荷中的乳酸拐點定義為「個體乳酸閾」，個體乳酸閾更能客觀和准確地反映機體有氧工作能力的高低，這一概念如今已被教練員和運動員普遍接受並運用到運動訓練中。
乳酸閾測定方法:
1.乳酸閾測定
在漸增負荷運動實驗中，連續採集受試者每一級運動負荷時的血樣，測得其血乳酸值。以運動負荷時做功量W為橫坐標，血乳酸濃度為縱坐標作圖，將乳酸急劇增加的拐點對應的血乳酸濃度確定為乳酸閾，此時對應的運動強度就是乳酸閾強度。
2.通氣閾測定
通過氣體分析儀進行記錄測定
體育運動實踐中的應用
1.評價有氧工作能力
反映心肺功能，反映骨骼肌代謝水平
2.制定有氧耐力訓練的適宜強度
使呼吸和循環系統機能達到較高水平，最大限度地利用有氧供能
三、提高有氧工作能力的訓練
1.持續訓練法
是指強度較低，持續時間較長且不間歇地進行訓練的方法，主要用於提高心肺功能和發展有氧代謝能力。持續訓練法能夠提高大腦皮質神經過程的均衡性和機能穩定性，改善參與運動有關中樞間的協調關系，同時能夠引起慢肌纖維出現選擇性肥大，增加肌紅蛋白。練習時間要在5分鍾以上，甚至可以持續20～30分鍾以上。
2.間歇訓練法
是指兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習，而不是完全休息。間歇訓練法具有完成的總工作量大、對心肺機能影響大的特點，是對內臟器官進行訓練的一種有效手段，特別是心臟的工作能力，心血管系統也會得到明顯的鍛煉。其方法運用成功與否關鍵在於要根據不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點科學合理地安排訓練計劃。運動模式可以參考hiit和taba。
3.乳酸閾強度訓練法
根據個體乳酸閾強度找到有氧耐力訓練的最佳強度，採用乳酸閾心率來控制運動強度。運動模式可以參考速度滑冰訓練和中長跑訓練。
4.高原訓練法
通過在高原訓練，使運動員經受高原缺氧和運動缺氧的雙重負荷，使血紅蛋白數量及總血容量增加，並使呼吸和循環系統工作能力增強，從而使得有氧能力得到提高。
總結:只有在運動負荷量和強度適宜，即在最大限度動用機體有氧代謝系統使其處於最大應激狀態下訓練，才能有效地提高機體有氧工作能力。

㈤ 怎麼鍛煉自己的肺活量啊

一、深呼吸法： 先慢慢地由鼻孔吸氣，使肺的下部充滿空氣。吸氣過程中，由於胸廓向上抬，橫膈膜向下，腹部會慢慢鼓起。然後再繼續吸氣，使肺的上部也充滿空氣，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這時肋骨部分就會上抬，胸腔擴大，這個過程一般需要5秒鍾。最後屏住呼吸5秒鍾。經過一段時間練習，可以將屏氣時間增加為10秒，甚至更多。肺部吸足氧氣後，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓一二秒鍾後，再從頭開始，反復10分鍾。練習時間長了，能成為一種正常的呼吸方法。 二、靜呼吸法： 將右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意識地想像空氣是朝前額流去的。當肺部空氣飽和時，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏氣10秒鍾再呼出。然後按住左鼻孔重新開始。每邊各做5次。 三、睡眠呼吸法： 躺在床上，兩手平放身體兩側，閉上眼睛開始做深呼吸。慢慢抬起雙臂舉過頭部，緊貼兩耳，手指觸床頭。這一過程約10秒鍾，雙臂同時還原，反復10次。此法還可助您安然入睡。 四、運動呼吸法： 在行走或是慢跑中主動加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸時隨著吸氣將胸廓慢慢地拉大，呼出要快。每次鍛煉不要少於20次，每天可若干次。其他方法 ：醫學界已將肺活量作為檢測人體衰老的首選項目。肺活量是一個人做最大吸氣後再做最大呼氣即呼出氣流的量。成年男子的肺活量約3500～4000毫升；成年女子約2500～3000毫升。肺活量主要取決於胸腔壁的擴張與收縮的寬舒程度。為了延年益壽，充分發揮肺功能的潛在力，可採取以下簡便易行的方法增加您的肺活量。 ·堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢 在日常生活中，無論坐、站或走路，如能長期堅持挺胸抬頭直腰的姿勢，肺活量可增加半成至兩成，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅持參加適當的體育鍛煉根據自己年齡，選擇2～3項體育鍛煉項目，不可貪多求全，運動不可過度，而要量力而行，持之以恆，循序漸進。 ·堅持參加適當的體力活動 根據年齡、性別和職業，參加體力活動，從事腦力勞動的人，也需要經常參加適當的體力活動。 ·堅持每天做擴胸動作 先握緊拳頭，然後向左右上下前後用力拉推伸展動作50次左右。同時做伸懶腰、活動頸椎10次。 ·防止煙霧損害肺部 居室和工作、學習場所都要注意空氣衛生，居室要常開窗戶，促進空氣流通，及時消除室內煙霧，吸煙者戒煙。造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方法有很多，下面就簡單介紹三種。方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以根據科學研究和長壽者的實踐經驗，這些小竅門有助於老年人增加肺活量。擴胸運動：每天做兩次擴胸和胸部伸展動作50次，最好每天起床後和臨睡前進行，可有效防止肺活量下降。挺起胸膛：長期堅持抬頭挺胸直腰的正確姿勢，肺活量可增加5%~20%，而身體各組織所獲得的氧氣量也隨之增加。堅持挺胸還能增強大腦的記憶力。水中漫步：如果不會游泳，則建議水中漫步，要有一定的速度，水深最好過腰。快速一次15分鍾，休息5分鍾，再走10分鍾，休息5分鍾，再走15分鍾。每周練習兩次，效果明顯。一展歌喉：唱歌也不失為一種增加肺活量的好方法。歌曲優美的旋律，能使人陶醉其中，樂而忘憂；發聲時講究運氣調神，呼吸均勻深長，有利身心。

㈥ 如何進行有氧訓練

有氧訓練
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有氧訓練作用是通過肺循環將體外的氧氣引入體內，然後再通過肺靜脈回血到心臟，從心臟再通過體循環在心室

有氧訓練將含氧量高的動脈血輸至肌肉組織，肌肉就利用氧來進行收縮，最後產生運動。在整個有氧運動的過程中，身體的運動效果有賴於氧氣的循環和利用。

目錄 [隱藏]
1 有氧訓練和無氧訓練的區別
2 益處
3 注意事項
4 常見的有氧運動項目
5 基本原則
6 有氧訓練與減肥
7 舉例
8 參考資料
有氧訓練-有氧訓練和無氧訓練的區別
從體育運動項目的性質來劃分，健身有「有氧訓練」和「無氧訓練」。有氧訓練屬於長距離耐久里的確訓練，又稱「心肺功能訓練」。它是通過連續不斷和反復多次的活動，並在一定時間內，以一定的速度和一定的訓練強度，要求完成一定的運動量，使心跳率逐步提高到規定的最高和最低的安全心跳范圍內。無氧訓練屬於短距、快速和缺乏耐久性力的訓練，又稱「力量訓練」。

所以人們在訓練中，在有氧訓練的基礎上提高無氧的訓練強度，這樣無氧訓練才能達到良好的效果。游泳是互通性很強的項目，只有有氧能力水平高的運動員兼項能力才突出。

有氧訓練從能量角度看，有氧功能能力是無氧功能能力的基礎，高度的無氧功能應建立在高度發展的有氧功能基礎上。波波夫的訓練指導思想：游泳是一項耐力運動。

有氧訓練是無氧訓練的基礎。只有在進行了大量的高水平有氧耐力訓練後才能過度到進行一定數量的高質量無氧耐力訓練。這是人體應激反應機制，也是訓練計劃所要遵循的規律。大量的有氧耐力訓練可以增大胸廊圍度，提高肺活量，可以提高最大攝氧量，提高在短距離中的憋氣能力。

在進行有氧的低強度長距離訓練時，也可以穩定技術和增強水感，在長距離訓練過程中還可以以減少呼吸次數，增加每一個劃水周期的打腿次數來增強最大吸氧量及肺活量，因為在短距離的最後階段能否憋住氣也是最後沖刺取勝的一個重要因素。

耐力按運動時的能量供能特點可分為有氧耐力、無氧耐力以及無氧、有氧的轉換區域的「無氧閾」，我們稱之為混合耐力。耐力訓練的目的是提高心血管，呼吸系統能力，心血管訓練基礎須通過全年、長期有氧耐力訓練獲得。

機體對訓練的適應是有限的，肌肉只能有選擇地對適度超過其承受能力的刺激產生適應。訓練對機能產生的影響

有氧訓練可能還取決於遺傳因素，不同個體對訓練產生的適應也各不相同。因此，要使有氧代謝能力和耐力水平得到最大幅度的提高，應選擇最適宜的訓練量和訓練時期。

提高中長距離有氧能力的訓練最好方法是盡量把強度推向無氧閾的臨界或最大吸氧量訓練。為了避免訓練的枯燥感覺，只要強度和間歇時間合適，其它距離的訓練同樣可以達到這個目的。

當人們在決定是進行心肺功能訓練還是力量訓練之前，首先，重要的是確定您的健身目標。如果喜歡的是塑造肌肉線條, 那麼，大可不必進行長期的心肺功能訓練；如果的目標是減去體內脂肪和增強肌肉耐力，那麼，最有效的訓練途徑是心肺功能訓練和力量訓練相結合地進行練習。只要願意，您可以經常進行心肺功能的鍛煉，但請記住：在進行力量訓練的時候，必須讓肌肉得到交替式地休息（即今天進行上肢力量訓練,，那麼明天就讓上肢肌肉休息一天，而換以下肢或其它部位的力量訓練來代替）。

近期的研究表明：如果先進行力量訓練，第二天再進行心肺功能訓練,，每周保證三天的運動量，那麼，體內的脂肪就會被有效地轉化為能量供肌肉進行鍛煉, 同時又能增加新陳代謝和增強肌肉耐力。這種有氧運動與無氧運動相結合的方式將會讓人真正擁有既健康又健美的體型。

有氧訓練-益處
提高心率才能達到有氧運動的功效
有氧訓練是強身健體的最好運動之一，然而不幸的是我們大多數人都不了

有氧訓練解怎樣做有氧訓練，所以我們從未完全達到我們真實的潛力。
你可以把有氧訓練視為任何一種可以加速你呼吸的運動，這包括走路，慢跑，騎車，當然還有跳健美操。為了達到有氧訓練的效果，所選擇的運動一定要能提高你的心率，使呼吸急促並且至少保持20分鍾不間斷。
有氧運動通過燃脂來讓你減肥
有氧訓練的好處包括增強心血管系統，減輕壓力，降低血壓等。當然了，最明顯的好處是消耗了熱量從而控制體重。如果有一種葯能發揮以上所有的作用，那麼所有的人都會吃的，可現在惟一的方法只有鍛煉。

有氧訓練-注意事項
在健身俱樂部，一般教練鼓勵大家根據自己的目標，至少每周參加2-5次有氧訓練。如果你想從有氧訓練中收益，那你必須找到正確的訓練方法：

有氧訓練
有氧運動強度不宜過大
1. 選擇一種你喜歡並且適合你的運動來鍛煉。
2. 首先的5-10分鍾為熱身階段，要慢慢開始，例如你想跑步，那麼就先走5分鍾，然後再逐漸加快你的速度。
3. 選擇正確的強度，這是人們在鍛煉的時候經常發生的錯誤，可以通過你的呼吸來檢查強度，你可以感覺呼吸急促，但強度不能太大以至於不能呼吸。
如果強度適中，你應該在訓練當中可以說話，重要的是你能達到這個強度，並能保持15-30分鍾，這是有氧訓練的最佳方式，如果你這樣做，你感覺到你的身體正在向我們所希望的狀態變化。
專業指導助你運動減肥事半功倍
因為每個人的運動強度都不同，所以你必須找出適合於自己的運動強度，你最好與健身教練預約，請他們幫你找出適合你的訓練強度。
4. 有氧訓練至少要持續20-30分鍾，至於你訓練多長時間並不重要，重要的是你在訓練期間保持相同的訓練強度，如果你感覺太累就放慢一些，如果你感覺容易就加快一些。
5. 每周訓練2-5次，這要看你的目標了，如果你只想做常規鍛煉，每周2-3次就足夠了，如果你想減肥，並收到顯著的效果，那每周就要訓練5-6次，當你減輕體重之後，你可以把訓練次數減少一半。
只要你遵循以上的健身指導去認真練習，就會得到收益，在你開始訓練之前最好向醫生咨詢一下，並且預約一位健身教練來幫助你開始健身計劃。這比你想像的要容易。

有氧訓練-常見的有氧運動項目
有氧運動還是無氧運動，並不是簡單地根據運動項目來劃分，而是按照運動時肌肉收縮的能量是來自有氧代謝還是無氧代謝而區別的。

有氧運動也叫做有氧代謝運動，是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

常見的有氧運動項目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。

有氧訓練-基本原則
每天進行中等強度的有氧訓練

有氧訓練
來自美國外科協會、美國運動醫學以及美國預防疾病控制中心的建議：大部分人每天需要30分鍾中等強度的活動，如果你想減輕目前的體重，則每天至少活動60-90分鍾。

堅持訓練
在日常生活中，總會有這樣那樣的事（如旅遊、加班、訓練受傷等）阻礙你的訓練，這並不可怕，可怕的是你因此而放棄了訓練。

讓有氧訓練變得更有趣
在秋冬季節你可以嘗試使用固定自行車、橢圓機、跑步機、登山器等；等春天來後，就又可以做一些戶外運動了，如爬山、跑步、散步、網球、籃球、排球等。

養成健康的生活方式
只進行有氧運動是不夠的，還需要有合理的飲食、科學的力量訓練，全面的伸展練習、充足的睡眠以及良好的人際關系這直接影響到你的訓練效果。

有氧訓練-有氧訓練與減肥
1. 看電視的同時， 搖一搖呼拉圈：不僅能輕輕鬆鬆把你變成纖腰美人，還可為你塑造完美俏臀。

有氧訓練
2. 買一張韻律操VCD跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。
3. 爬樓梯：千萬不要再以電梯代步了。來來回回的爬樓梯，不但可以消耗掉驚人的熱量，更可鍛煉你的心肺功能。
4. 跳繩：小學生常玩的一種游戲。減肥的同時，還能幫你找回童年時的美好記憶。
5. 散步：每天定時散步。建議你每天下班後提前一站下車，走路回家，這樣天天堅持會達到意想不到的減肥效果。

三個障礙要克服：
女性生理周期
女性在來月經之前都會有不同程度的煩躁、脾氣大、嗜吃、嗜睡等現象，這種現象就是「經前綜合征」。在這段時間內，一方面有無法抗拒的飢餓感而大吃大喝，另一方面因為身體疲倦乏力而減少運動，同時睡眠也會相應增加，這就不知不覺囤積了大量脂肪在體內。告戒女性朋友，千萬不要在這段時間里放鬆警惕。
心情不好
因情感挫折或是工作上的壓力無處排解，往往很容易從食物下手，尤其是吃油膩香甜的食物，這些食物能夠給人很強烈的安慰和滿足感，所以很多人為了消除緊張，緩解壓力而飲食過量。要減肥的朋友萬萬不可將心情煩燥作為暴飲暴食的借口！
穿厚重的衣服造成的錯覺
冬天穿的衣服比較厚，掩蓋了自身的曲線，一般很難發現自己在一天天長胖。有時穿在身上的衣服覺得有點緊，換件寬松點的就是，慢慢地對自己的線條越來越不在意。這是一

有氧訓練種自欺欺人的做法。建議你從現在起就養成早晚稱體重的習慣，一周量一次身體各部分的尺寸，這樣才能確實地掌握身體曲線的變化。平時多穿合身的衣服，褲腰一緊就知道自己已經胖了，否則到了明年夏天才發現，肯定後悔莫及。

為了美麗也為了健康，你還應當了解的是，脂肪細胞一旦生成，細胞數目就不容易減少，當消耗的能量超過攝入能量時，身體脂肪細胞的體積會縮小，從而產生減肥效應。然而運動也刺激了食慾，一旦停止運動，飲食又未控制，攝入大於消耗，這樣一來，脂肪細胞的體積會一下子就膨脹起來了，因而停止運動後「發福」特別快。無論你選擇哪種減肥運動，都必須持續進行不可間斷，要每天堅持，否則你以前的努力將功虧一簣！當因工作、外出等原因停止運動時，要注意控制飲食，使攝入能量不超過消耗，這樣脂肪細胞的體積就不會增大，體形也就相對穩定。

有氧訓練-舉例
索普訓練計劃：20乘100米自由泳，分3組，遞增強度；10乘400自，遞增強度，間歇時間越來越長。
2000年奧運會女子800米冠軍本內特，主要彩200至300米距離進行最大攝氧量訓練。

短距離訓練，應循序漸進地安排比較多的有氧和無氧的混合練習、無氧耐力練習、高強度練習和短沖練習，並在這些訓練環節中間隔使用有氧耐力練習，有氧耐力練習既能提高有氧耐力，又可促進積存在肌肉中的乳酸排除和還原，是疲勞消除的重要手段之一。

參考答案：http://www.hudong.com/wiki/%E6%9C%89%E6%B0%A7%E8%AE%AD%E7%BB%83

㈦ 提高人體有氧工作能力的訓練方法有哪些並從生理學角度進行分析

關於提高人體有氧代謝能力的訓練方法(一)問題的提出
每周鍛煉幾次、練多長時間才能保持和增進健康?進行什麼樣的訓練最合適?由於健康是大量參數所組成，而且身體對鍛煉的適應性反應又極復雜，因此，對這類問題很難統一回答。現就運動的次數、強度、持續時間及活動方式等提出一些相對的看法，供鍛煉者參考。經過研究；為了保持和不斷提高循環、呼吸的機能水平，並保持一定的凈體重，所需的訓練負荷如下：
1、運動形式：大趴肉群能參與活動和周期性的、長時間的、有一定強度的、以有氧代謝為主的活動。如跑步、游泳、劃船；騎自行車、跳繩等。
2、練習強度：能達到最高心率的60％至90％，或者是最大攝氧量的50％至85％。
3、鍛煉次數：每周3至5次。
4、持續時間：持續時間的長短取決於練習強度。一般可在持續有氧活動15至60分鍾范圍內做出選擇、對非運動員的成年人，以強度、長時間的活動為宜，以免出現潛在性的危險。

(二)理論依據
人體有氧能力的提高，取決於訓練的次數、強度、持續時間、運動方式與起始的健康水平，為此從提高最大攝氧量的角度來看，曾提出如下看法：
1．最大攝氧量通過訓練只能提高5—25％。其他95-72%主要是受遺傳因素的影響，但個別人通過訓練則又可提高25％以上，如何解釋這種現象?這些情況通常是因為總體重和脂肪重量的下降，按每分、每公斤體重毫升計算最大攝氧量，就會有明顯的提高，另一個原因可能是由於起始的健康水平太低，因此鍛煉後沒有較大的提高。
2．最大攝氧量的提高與訓練次數有關。實驗證明起碼每周要保持三次的訓練，如果每周少於兩次訓練，最大攝氧量的變化不顯著。
3．要想改進身體的組成，使去脂體重(凈體重)的比例增大，每周的訓練也不能少於3次，每次至少持續20分鍾，縮小所消耗的熱量每次應接近300千卡。如果每周訓練4次，則每次消耗熱量應接近200千卡。
4．提高最大攝氧量的最低閾值。應為「最大心率儲備」的60％左右(50％的最大攝氧量)。最大心率儲備是指最大心率與安靜時心率之差，再加上安靜時的1／2的心率。對青年人來說大約相當於心率達到130-150次／分的水平。老年人此值可低至：110-120次／分(閾水平的心率絕對值與年齡成反比)。
5．持續訓練是保持良好效果的重要因素。如果停止訓練兩周，工作能力就會顯著下降，停止lo周至8個月後，健康狀況就會回到訓練前的水平；停止訓練4周到12周，已提高的心臟、呼吸健康水平可下降50％。
6．初次練跑每周三次以上；每次超過30分鍾，有可能引起足膝的損傷，為此可選用不同的項目進行交替練習。
7．最近研究表明，年齡不是耐力訓練的障礙。中老年人最大攝氧量的變化與青年人相似，只是年齡大的人需要更長的時間，才能適應訓練；盡管最大攝氧量有隨年齡增大而下降的傾向(可能是總體重和脂肪重隨年齡而增加)但有材料證明，耐力訓練可以改變這種傾向。
8．力量訓練不能提高最大攝氧量。最近的試驗表明，採用中等負荷的循環力量練習；每組重復10-15次，組間休息15—30秒，最大攝氧量沒有變化或只有很小變化。
9．短期的訓練不能提高人體的有氧適應能力，最少需要10周到20周才能見效。對成年人來說，每周訓練不應少於2次；每次不應少於10分鍾，否則，不能起到保持和提高健康水平的作用。

(三)美國運動醫學的庫珀(Cooper)博士制定了提高人體有氧代謝能力的訓練原則。
1、在最初訓練時必需使大肌肉群也參加運動，如腰部和上臂肌肉。
2、保持大肌肉群持續不斷的、有節奏的、數十分鍾以上的運動時間。
3、為了達到有氧訓練的目的，運動必須達到足夠的強度；心率和呼吸頻率能達到本人最高值的50-70，身體要出汗。
4．如果參加勃格(Brog)體力感知表測試時，運動的主觀感覺應達到12—14之間。
5．每次參加訓練時，必須遵守先做准備活動，再做劇烈運動，最後做恢復運動的程序。
6. 有氧代謝鍛煉的次數；每周進行3-4次是比較適宜的。
7．每次訓練的時間，開始時每次訓練5—12分鍾比較適宜，逐漸地延長到20-30分鍾。
8、提高有氧代謝的訓練項目，最好是快走、跑、游泳、騎自行車、越野滑雪或有氧舞蹈等等。

㈧ 有氧運動減肥問題總結，怎樣進行有氧運動減

希望能幫助想減肥的朋友。

有氧運動對減肥有什麼好處？
運動的時候，身體各處肌肉都需要更多的氧氣，體內血液循環加劇，同時呼吸也會加劇，而如果長時間運動，肌肉持續收縮，肌肉中的廢物會被供應進來的氧氣運走。另外，在有氧運動時，體內的積存的糖分會被氧氣氧化，也就是可以被有效地消耗掉，同時體內的脂肪也會加快燃燒，對心肺功能也有促進的作用。進行有氧運動還能放鬆心情，是健身的主要運動方式和最好的健康減肥方法。
常見的有氧運動有步行、疾走、慢跑、游泳、健身操、騎自行車、爬梯、跳繩、籃球、足球等等，這些運動大多有很好的減肥功效，而且運動裝備和方式都比較簡單，大家不妨選擇一種適合自己的有氧運動，鍛煉身體、減肥瘦身一舉兩得。

有氧運動是不是比力量訓練在控制體脂方面效果更好？
首先，有氧運動和力量訓練同樣具有健身的效果，不同的是有氧運動先消耗脂肪，而力量訓練先消耗體內的糖，而且在相同時間內，有氧運動消耗的熱量比力量訓練的多，即使這樣，也不能說有氧運動比力量訓練要好，最好的消除脂肪方法應該是結合有氧運動和力量訓練。而且，力量訓練比起有氧運動更能提高體內的新陳代謝，即使在休息的時候還能幫助消耗熱量。所以，有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳的減肥方法。
減肥是一件系統的事情，不能說單靠一個方法就能完全瘦下來，如果你只重視有氧運動減肥，忽略了力量訓練，減肥的目的更難達到。相同的道理，只注意運動方面而忽略飲食方面，減肥同樣難以成功。有氧運動固然是一種非常有效的減肥方法，但也不能只依賴運動哦！大家如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。

有氧運動是不是越多越好？
不是的，進行有氧運動是要注重限度的。雖然進行有氧運動能很有效地把體內脂肪給消耗掉，但是如果過量的話，就會將肌肉也一同消耗掉。相關研究發現，進行2個小時的有氧運動，體內90%的白氨酸就會被消耗掉，而這種白氨酸就是對肌肉的生長起著非常的重要的作用的。而且鍛煉過度，肌肉很容易會被拉傷。
減肥的女生每周鍛煉3~4次，每次在1個小時以上，這樣的強度就足夠了，大運動量的健身很可能會損傷你的身體。進行有氧運動應該循序漸進，運動強度應該從低到高逐漸過渡。開始的時候不需要對自己要求太高，不然的話會導致疲憊、失眠、渾身酸痛等等，所以，要制定一個運動計劃，開始每周1~2次，等到適應了再增加到3~4次，每次運動的時間也應該慢慢增加，太心急反而會打亂減肥行動。

多吃了甜食，可以通過多做半個小時的有氧運動來消耗它嗎？
有氧運動能燃燒脂肪，消耗熱量，所以是可以適當地延長鍛煉時間來達到消耗過多熱量的目的的。但是一旦形成了習慣，對減肥是有害的。試想一下，當你有了延長運動時間來消耗過多熱量的借口，你還會很好地控制住自己的食量嗎？而且，長時間過度運動，會讓身體長期處於疲勞狀態中，也許在運動時還沒感覺到，一旦停下來，就會感到全身酸痛了。
零食對一些女生來說，吸引力很大，特別是工作的時候總想吃點東西來提起精神，但是要想減肥的話就改掉吃高熱量零食這個習慣吧，餓的時候不如先喝杯水，如果不小心在一餐中過量食用了，可以在下一次有氧訓練中稍微增加點強度，或者是減少下一餐的熱量攝入，但要記住不能總是依賴這個方法，放鬆自己吃更多的東西哦！

在進行有氧運動前，是不是應該先吃一頓健康餐以增加點能量？
鍛煉前吃一點東西增加能量是可取的，但是一定要注意時間，如果你是想消脂，那麼最好在運動開始前3小時時進餐。一般情況下，在運動前1~2小時進餐是比較合適的。另外，如果時間不足，1個小時後就要開始運動了的話，那麼你就不能攝入碳水化合物。因為一般來說，運動20分鍾後，體內脂肪才開始被消耗，而如果你攝入了高碳水化合物，會提高血液中葡萄糖的含量，脂肪也就需要更長的時間才能被消耗掉，也就是說，攝入碳水化合物會延緩脂肪的消耗。
進餐後不能立刻就進行有氧運動，不然會對身體造成不良影響，但餐後也不應該一直坐著，可以起來站上半個小時左右，防止脂肪堆積在腰腹及腿部。在運動的時候要記得及時喝水，補充水分，不要以為水分消耗掉了就能瘦下來哦，補水在減肥中可是很重要的細節哦！

每天工作很忙，鍛煉的時間每次需要1個小時以上，有氧運動減肥不就很難執行嗎？
有氧運動沒有規定時間要固定，也沒有規定地點要固定，所以，平時完全可以利用零碎的時間來運動減肥，比如說，做家務活的時間，遛狗的時間等都利用起來的話可以起到同樣的作用。不要把每天的運動看作是一個艱難的任務，應該在運動中尋找樂趣，在樂趣中減肥。
有氧運動減肥還需要的是堅持，如果是一時興起做運動，等到興趣沒了就放棄的話，減肥是不能完全成功的，即使在一段時間瘦下來了，不堅持運動，減肥很快會反彈。所以，MM們一定要堅持哦，慢慢養成運動的好習慣，那麼就不會覺得這是一個艱難的任務，而是把它當成一個興趣來執行了。

應該怎樣安排力量練習和有氧鍛煉呢？
因為有氧運動比起力量訓練消耗的熱量要多，力量訓練只是為了鍛煉肌肉、增加肌肉，熱量消耗要少，所以應該把有氧運動放在力量訓練後進行，這樣安排，就可以保證既有體力進行有氧運動，又能進行力量訓練。相反，如果不把有氧放在後面，在力量已經被消耗得差不多的時候，進行力量訓練是不會幫助減重，甚至是會增加體重的。
進行有氧運動是一定要先熱身，通過簡單的熱身動作預熱一下身體，給身體一個運動的信號，或者運動前喝杯熱飲，促進新陳代謝，使身體提前預熱。運動結束後的放鬆動作同樣重要，應該用5-10分鍾的時間放鬆身體，逐漸減少強度，使身體慢慢恢復到平常的狀態。

㈨ 在減脂期間應該如何安排力量和有氧訓練

第1點在減脂期間一定要安排這種力量的訓練，這樣才能讓肌肉很好的收縮，不會鬆弛啊，錘第2點就是應該進行這種有氧的訓練，通過跑步的方式能夠快速的代謝脂肪和熱量。