渣背訓練方法視頻教程

❶ 如何正確的使用拉力繩訓練肩背肌群

1. 俯身劃船（1）
   目標肌肉：背闊肌
   動作要領：將8字繩踩在腳下，兩腳分開與髖同寬平行站立，俯身與地面大約呈45°角，兩手持手柄在身體兩側，上臂收在身體兩側，吸氣，呼氣時將繩向兩側拉起。吸氣還原。此練習也可使用長繩，根據自己力量的大小來選擇阻力。

2.俯身劃船（2）
目標肌肉：上背肌群、背闊肌
動作要領：准備動作同上，將上臂外展開，做劃船練習。與俯身劃船（1）略有不同，上臂外展更多的強化上背肌群。

3. 坐姿劃船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩固定在較低的位置，坐在地上，身體稍向前傾，微含胸，兩手握手柄，手臂向前伸直，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，雙臂貼在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。這個動作可以有兩種方式，肩關節外展開和收緊在身體兩側，強化的肌肉群有所不同。

4.45°下拉
目標肌肉：背闊肌
動作要領：將繩固定在較高的位置，兩腳分開成蹲姿，手臂向前伸直握住彈力繩手柄，低頭將頭埋在兩臂中間，俯身與地面約為45°吸氣，呼氣時兩臂同時後拉，同時抬頭挺胸。收緊肩胛骨。吸氣還原。

5.下拉
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在較高的位置，坐在地面上或單腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，兩手持手柄，吸氣，呼氣時收縮肩胛骨，兩臂同時後拉，手臂貼緊在身體兩側，成挺胸姿勢。吸氣還原。如果將身體稍向前傾，讓軀乾和彈力繩的方向一致，在做下拉，鍛煉的目標會有不同。如果下拉時將手臂向身體兩側打開，會更多的鍛煉到崗上肌，三角肌的後束斜方肌和菱形肌。

6. 半蹲式劃船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將繩固定在和大腿同高的位置，上身前傾，將小腹貼緊大腿，就像游泳運動員入水前的准備姿勢，兩手握手柄向前伸展，低頭臉朝下，將頭放在兩臂的中間，吸氣，呼氣時兩手向後拉至胸腹結合部，抬頭挺胸，收緊背部肌肉。吸氣時還原。

7.單臂俯身劃船
目標肌肉：背部肌群
動作要領：將彈力繩的中部踩在腳下，兩腳前後分開站立，前腿微屈膝，上身前傾並保持背部挺直，用左手扶著椅子或自己的大腿，右手握繩，吸氣，呼氣時收縮背部的肌肉，將繩向後向上拉。

8.助力引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：引體向上是一個很好的背部練習，但有些人無法完成幾個標準的動作，用彈力繩助力是一個很好解決辦法。將彈力繩一端固定在單杠上，另一端固定在腳上，然後做引體向上，可以採用多種握距和握法。

9.負載引體向上
目標肌肉：背部
動作要領：如果你是個引體向上的高手，能一次做超過15個，你可以為你的引體向上增加些難度，將彈力繩固定在腳或腰部，另一端固定在一個低的位置。然後完成引體向上。

10. 硬拉
目標肌肉：下背、腿、臀、背部肌群
動作要領：兩腳分開與髖關節同寬，平行站立踩住長繩，屈膝至大腿與地面平行，上身向前傾斜，保持背部平直，兩手握住手柄在身體兩側，吸氣，呼氣時收緊腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停頓2秒，然後吸氣還原。硬拉可以採用較大的重量，你可以同時使用幾根繩來進行練習。

❷ 哪些背肌訓練方法適合新手練背

背部肌肉是我們身體上的大肌群，是鍛煉者在健身中必須要練的部位，而且是重點的訓練部位。背部的肌肉雖然不能很容易的看到，但它對我們的鍛煉來說極其重要，擁有好看的背部肌肉群，才能讓你的身體整體顯得更強壯，你的肌肉線條整體性才會更強。

背部的訓練並不復雜，只要你把動作學習到位了，你的鍛煉就會非常順利。下面我會教給大家4組背肌的訓練動作，這些動作都是背肌鍛煉中的金牌動作，可以讓你的背部肌肉得到最大效果的鍛煉。

最後這個動作在練習中稍微有點難度，我們在訓練中先把杠鈴的一側去除，留下一邊，然後開始鍛煉。如果是沒有做過的訓練者，可以請教練在旁邊教學，這樣才可以保證鍛煉的准確。在練習時背部打直，雙手握住V型把手，然後往後拉伸，讓你的肘部後靠，讓背部得到擠壓。在鍛煉中要核心穩定，讓身體保持良好的平衡性。

訓練組數：3組，每組10~12次。

這4組鍛煉動作開始前，大家要記得做好身體背部拉伸。在鍛煉結束後也是，不要急著去洗澡，做完幾組的背部的拉伸放鬆後，再讓自己休息。

❸ 想要練出強大的背部，哪些訓練細節必須掌握

在健身房裡，我們會去健身，通過有效的動作來讓我們的身材變得更好，那麼在練習背部的時候，你的動作選擇是什麼呢？為什麼別人的背部那麼好？難道是因為天賦嗎？其實如果真的要比的話，還沒有到拼天賦的程度，只要我們在訓練中掌握動作的細節，就會變得更優秀，同時也能拉開與他人之間的距離。

練習背部可以通過以上這些動作，我們可以列出計劃或者把幾個動作組合在一起，比如第一次練習引體向上和啞鈴劃船，第二次練習高位下拉，來循序漸進的安排訓練。當然我們也可以增加其他的動作在訓練計劃中，但是通過訓練時間的延長，我們要選擇更大的負重來突破自己的記錄。想要練好背部，讓自己的背部變得更加強大，就需要掌握訓練動作中的細節，只有把訓練中的細節注意了解，技巧運用到位，你才會變得更加強大。

❹ 想練出雄壯的倒三角，有什麼暴虐背部的高效訓練

關於背部增肌，每個健身者都會遇到同樣的問題，如何在短時間內快速提升背部力量，因為背部力量是健身訓練的基礎，如果背部力量不提升上來，那麼整體的增肌訓練效果就不會有太好的效果，所以健身者在訓練時遇到瓶頸期時，多數都是卡在力量提升這塊，如果力量提升不上來，就會對器械的使用造成弱勢。隨著訓練增進加強，對於器械的重量要求越來高，此時基礎力量提升不上來，就會直接影響重量的加強，就拿胸肌卧推來講，當訓練到達一定程度時，就必須要提升卧推的重量，而你的基礎力量提升不上來，那麼想提升器械重量無疑是天方夜譚，而重量不提升上來，那想繼續使基礎增長，那是不可能的。

動作3，一隻手依靠在啞鈴架上用一個啞鈴做劃船，這個動作也是從單側的一邊開始做，兩邊都要完成，啞鈴下降到一定程度後拉起，更多的去用背部去發力，注意拉起啞鈴的整體幅度，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

動作4，固定器械劃船，這個動作是雙手同時握住桿來做劃船，全程的移動你所選擇的重量，持續的收縮背部的肌肉，更多的去感受和用背部發力，動作是從中等重量一直遞增到大重量，每組做12 - 8次

動作5，繩索直臂下拉，身體保持穩定，選擇合適重量完成動作，以一定的站距和姿勢來做動作，這個動作經常被選擇作為最後一個虐背動作來完成，更多的去感受背部發力，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

❺ 想要練背，有哪些經典的背部訓練動作

背部肌肉想練好其實不難，只要大家在鍛煉中下足了功夫，訓練量足夠和訓練方式選擇對了，那練出強壯的背部肌肉就不是難事。

第一組動作、T杠劃船

鍛煉使用器械：杠鈴

在開始講正確的鍛煉姿勢前，我們先看這個錯誤的鍛煉方式，很多人在做這個動作時，都會出現這個錯誤的姿勢，導致背部的鍛煉效果收獲甚微。

這個人在練習時明顯的節奏過快，導致背部都彎曲了，並沒有保持平直的狀態。然後往後拉起時沒有做到收縮，讓背肌得到好鍛煉感覺。最後就是頭部抬得很高，使得身體非常不自然，對頸椎的壓力也會很大。

所以，我們如果不注重鍛煉的准確性，你是不會得到好的鍛煉效果的，雖然說錯誤的姿勢也可以讓你進行訓練，但收獲的效果是非常差的，並且練習時間久了，很容易讓你受傷。

我們做這個動作時，應該背部打直，雙腳膝蓋處略微的彎曲。

然後頭部自然的下看，鍛煉節奏要慢一點，拉起後保持停留幾秒，再緩慢放下杠鈴，這樣可以加深背部的鍛煉感。

第二組動作、硬拉

鍛煉使用器械：杠鈴

硬拉是背部訓練中非常經典的動作之一，如果你沒有鍛煉硬拉的習慣，那建議大家在自己背部訓練時加入它，這會讓你背肌訓練得更強。

練習先把杠鈴放在地上，然後調整正確的身體姿勢，背部挺直，雙腳往外打開站穩，然後蹲下抓住杠鈴，起身時背部也是直挺的，不要彎腰的拉起，這樣很容易讓腰椎受傷。

在拉起後，動作的幅度要完整，讓自己身體完全站直，然後再緩慢的放下，放到超過膝蓋的位置，然後再拉起，重復做到鍛煉次數完。

這2組背肌的訓練動作，大家都會正確訓練嗎？相信你們看完會有所掌握，趕緊到鍛煉中實踐吧！

❻ 為背部訓練苦惱該怎麼辦有哪些背部訓練動作可以做的

大家要想讓自己有好看的身材，那麼背部就是必不可少需要鍛煉的部位。因為把背部訓練得強壯了，你的身材才會整體看起來很強大，不管是從正面還是背後看，你整個人的身材都會得到一個大的改觀。

那麼我們的背部該怎麼去鍛煉呢？這應該是很多人所疑惑的，特別是新手健身者，他們對於健身訓練的動作都還不夠了解，所以沒法讓自己得到更有效果的訓練。

下面小編就教給大家6組背部的訓練動作，讓你不再為背部訓練而煩惱，並練出但三角身材！

第六組動作

最後這個動作我們使用龍門架進行單側的劃船訓練。大家先把器械調低，然後蹲下一邊手抓到把手，進行單側的反復劃船訓練。

訓練4組，每組10~12次。

❼ 怎樣訓練背部才能有型又有力

背部的力量和形態對於每一個人都是無比重要的，良好的背部體型可以極大的提升一個人的魅力值，強壯的背部力量更是身體主要力量的源泉，也是保護身體重要的基礎力量，所以不管是誰，在年輕時都應該加強背部肌肉力量的訓練，因為強大的背部肌肉力量，可以提升你身體的自我保護能力和基礎運動力量，讓身體可以自由使用力量。

動作2，利用繩索+掌心相對直桿做下拉(寬握)，動作分為兩個不同的形式，首先是第一種形式(圖3)，這個形式完成2組，緩慢的控制，並且頂峰收縮，每組做15 - 10次，第二種形式(圖4)，常速的控制，每組做15 - 10次

動作3，利用固定器械做劃船，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量)

動作4，站立利用繩索+V繩做直臂下拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做15 - 10次(盡量緩慢的控制重量，不要晃動身體)