練臀肌方法視頻

❶ 無器械如何在家鍛煉臀肌

俯卧直腿後舉

俯卧凳上，雙手抓握凳側固定上身、穩定練習身形，髖部抵凳端，兩腿並攏，腳尖點地。臀大肌發力，牽引雙腿上舉至與地面平行或稍過，收緊臀大肌，停約1秒鍾，再以臀大肌力量控制雙腿下落速度，慢慢地還原至腳尖接近地面。稍息，臀大肌發力再次牽舉雙腿至水平位，周而復始。動作過程中雙腿的綳緊和協力狀態也有助於腿形的塑造。可在踝部縛沙袋加大練習難度。
站在臀部復合機練習位上，雙手扶握把手保持上身豎直姿態。近器械大腿後側膝彎以上部位貼抵器械著力柄上，支撐腿用力站穩，練習腿以臀大肌發力沿器械運動的軌跡向後上方抬升大腿，至盡可能的高度，徹底收緊目標肌（主要是臀大肌）約1秒鍾，稍後退讓性還原，到位後仍須使腿臀部有壓力，即不要還原至壓力消失程度。動作過程中要盡力控制上身的豎直狀態，以免臀肌收縮不充分。呼吸配合動作，既可後抬腿時吸氣，退讓還原時呼氣，也可相反。臀部復合機是一款技術功能比較明顯的練習器械，較大的健身中心都有。練習時意念集中為技術環節的關鍵，須特別予以重視。

虎式腿舉

膝、手撐地俯跪墊上，練習腿膝離地先舉向胸，同時低頭拱背盡量以膝觸鼻尖或額部，使背、臀、腿等部肌肉伸展開。悠長吸氣，同時凹腰，將練習腿向後上方抬起，至極限後保持2-3秒或更長時間，自然呼吸。爾後，緩慢呼氣，同時拱背抬膝以膝觸額。腿後舉到位時，既可綳直腳面，亦可勾起腳尖。腿的狀態也有兩種，一為直腿，另為屈腿，幾種姿態可交替採用。一側腿練到規定次數後，換另側腿練。該動作對腿、臀、髖、腰、脊等相關部位的肌肉皆有強化作用。該動作也可在踝部負重進行練習。

四向舉腿

手扶固定物，單腿提起前舉，以鍛煉大腿前側肌群及髂腰肌等功能肌群；外展舉，鍛煉臀大肌上部、臀中肌和臀小肌；內收舉，鍛煉大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌及股薄肌等大腿內側肌群；後舉，即腿後伸，鍛煉臀大肌、月國繩肌群等。動作過程中必須保證上身穩定豎直，禁絕左右側傾、前俯後仰等借力動作。一側的規定次數練完後，接著練另一側。該動作系列既可徒手進行，也可在踝部綁負沙袋進行練習。該動作除了可完美腿型、臀型，提高腿、臀、髖、腰、脊等部位的機能，輔助腿、臀、腰、髖等部位基本動作的練習外，同時對相關肌群的肌肉線條、輪廓及控制能力、動作造型的基礎能力等皆有積極作用，因此平時訓練和賽前訓練均可采

❷ 如何練臀部的肌肉教學

臀大肌略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。
鍛煉方法：
首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。
鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。
動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。
鍛煉強度：15次左右就可以了。

❸ 怎麼才能使女人的臀部翹起來

第一 不要深蹲
不深蹲無翹臀這種話還是不要信了，我就不信深蹲的姐妹們蹲完覺得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的動作，主要練的是腿，而且蹲的程度不同對肌肉的刺激就不同，不到位或者蹲的過多都不好，我其實是很喜歡深蹲的，可是對臀的刺激太小，翹臀的話這個動作還不如硬拉。
第二，這個真的跟基因有關系，亞洲人的臀部本來就比較扁平=_= 在美國每次去健身房，看到亞洲人走過去再看一個美國人走過去我只想說，有的真的是練十年還比不上人家不練。但是我們也要正確看待這個事情，總是有辦法讓臀部變的緊實好看的。
第三，我覺得對臀部刺激比較大的動作里，我平時喜歡練這一組，練完感覺很酸爽。先是跪地然後單腿直角後抬，然後保加利亞剪蹲（最推薦的動作！）然後直腿硬拉，最後臀橋至力竭。這個循環重復兩到三次，一個循環做完你就會發現臀部翹了毫不誇張地說，當然是暫時肌肉充血，但是至少這幾個動作對臀的刺激都不錯。
第四，翹臀的話練背很重要，好好練硬拉，背後排水溝出來，豎脊肌練漂亮了，臀也會看著更翹一些。
第五，想只翹臀不長腿的就跟只減肥不減胸一樣只是傳說。不過選擇一些對臀部刺激大一些的動作，還是很有效果的。
第六，要自己有體會，慢慢選擇更適合自己的動作。我最初也很喜歡兩百深蹲，然後負重深蹲，前後負重深蹲還有挺舉都練過很多，我覺得自己的體會很重要，動作很多，一搜一大堆，適合自己自己能感受到的才是好的。
第七，要想效果好，負重是一定要的，不負重的可以塑形，可以作為輔助的來練。

❹ 上臀肌怎麼練

一、臀部肌群是由哪些肌肉組成的
從臀部肌群的解剖圖上看出，臀部這塊肌群是由臀大肌、臀中肌和臀小肌組成的，而我們談到的臀大肌和臀中肌位於臀部的後群肌肉，整個臀中肌的形狀就像扇子，這塊肌肉居於臀部外上方，髂骨外面，終點在股骨的大轉子處，被臀大肌完全遮蓋；臀大肌是臀部處的一塊方形肌，臀部的隆起是臀大肌和臀部皮下組織組成的，它的主要功能可以控制髖關節的伸展，並且保持骨盆的穩定，不出現前傾或者後傾的情況。

二、臀部鍛煉的力量動作有哪些
談到這個話題，有很多的健友會抱怨聲聲，說自己一走進健身房就發蒙，不知該選擇哪些器械、使用什麼動作來進行鍛煉，小編列舉了幾個動作，幫助那些不知怎樣鍛煉臀部的小白們。
首先我們可以借用杠鈴做相撲硬拉，這個動作的優點就是在頂峰時刻，臀部會完全收縮，並且有控制地放下杠鈴，確保臀部肌肉持續收縮，但是建議使用的重量要不變，這樣才能更好地提高鍛煉效果。

其次另一個動作應該選擇啞鈴深蹲，建議這個動作的完成要在墊高的物體上，可以站在杠鈴片上來完成，這樣會讓啞鈴下降的耕地，對於臀部的刺激會更強，整個過程訓練者要全程式控制制，下蹲的時候要保證膝蓋和腳尖的方向一致。
最後就是我們女生最喜歡的動作臀推了，它的優點也是在頂峰時刻很好的收縮臀部，建議降下杠鈴的時候，要放慢動作，持續臀部肌肉的收縮。
三、分享3個動作，讓大家感受臀部的發力
動作一：俯卧後踢腿

動作二：深蹲

動作三：臀橋

以上3個動作都是徒手打造臀部的，需要訓練者掌握正確的動作技巧，開始時建議訓練者放慢速度進行動作的練習，然後再制定適合自己的訓練強度，訓練頻率每周可以安排3-4次，給臀部肌肉放鬆和休息的時間，如果你的臀部打造的不飽滿，建議大家進行負重練習，效果會增倍吆！
結語：打造臀部的方法很多，有徒手、有器械，不管哪種訓練方法，鍛煉者掌握動作要領尤其重要，如果你正在打造翹臀，

❺ 怎麼練臀部肌肉 什麼道具也不用

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來「精雕細刻」臀部肌肉。從臀部位置看，可分為下垂型、適中型、上翹型。其中適中型與上翹型都表示臀部較高，屬於健美型。從側面看，從臀部半圓形的最遠點畫一條與水平面平行的直線，把臀部分成上下兩半，如果上下兩半距離相等為適中型，上半大於下半為下垂型，上半小於下半為上翹型。健美的臀部形態還應該是體積為健美型，臀位屬於適中型和上翹型，而體積瘦小或肥大，臀位下垂都屬不健美。如果體積為健美型而臀位下垂，同樣也不能算健美。如果由於臀部脂肪堆積過厚、臀部下垂或者臀部過於扁平而影響了臀部的曲線美，以下這些練習可以用來消耗掉多餘的脂肪，使臀部肌肉結實健美。 1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作8—10次，3組。 6. 站立夾臀練習 並腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收縮向中間夾，保持一段時間，然後放鬆。重復20-30次，完成2-3組。 7. 扶牆踢腿練習 雙手扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後踢20-30次。換右腿支撐，踢左腿。重復2-3組，再向側踢20-30次，重復2-3組。 8. 扶牆控腿練習 雙後扶牆，左腿支撐，上身保持正直。右腿伸直向後抬至極限停住，控制30-60秒，然後落下放鬆。換右腿支撐，控左腿。重復2-3組。再控側腿30-60秒，重復2-3組。 9. 跪撐後踢腿 兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向後上方用力踢，然後還原。重復20-30次。然後換右膝跪地，踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。 10. 跪撐側踢腿 兩手撐地，左膝跪地，右腿伸直後點地，上身與地面平行。右腿伸直向肩側踢起，然後還原。重復20-30次，然後換右膝跪地，踢左腿。重復20-30次，完成2-3組。 11. 仰卧頂髖練習 仰卧，屈膝分腿，兩腳平放在地稍寬於臀，兩臂平放在體側，臀肌用力收縮向上頂髖。保持一段時間，再放鬆還原。重復20-30次，完成2-3組。 12. 負重深蹲練習 分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置於頸後肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復10-20次，完成2-3組。以上練習在負重條件下，效果更佳。每周練習三次，隔日進行。另外，還必須加強有氧練習，如長跑、有氧舞蹈等。 13. 弓步運動 站立，雙腳分開與肩同寬，雙手握啞鈴置頭後，右腿前跨一步成弓步，大腿與地面平行，左腿伸直，上身挺直，收腹縮臀，靜止片刻，還原後換左腿做。左右腿各做10次。 14. 坐椅運動 立在距牆約35厘米處，背靠牆，上身挺直，屈膝下蹲，使大腿與地面平行，雙手放在大腿上（形好坐椅）起立再做。初練時靜止時間可短些，隨後逐漸延長。

記得採納啊

❻ 男人怎樣練臀部肌肉 視頻 視頻

不用視頻， 每天1000個深蹲

❼ 男人怎麼練習臀部肌肉

臀部的肌肉鍛煉堅持利用跳蹲、側弓、步舉球下蹲對臀部進行肌肉鍛煉。

臀部的肌肉鍛煉共有兩部分的練習。需要在不同的日子完成。可以間隔2-3天進行練習，讓你的肌肉有充分的休息的時間，不至於造成肌肉拉傷。

1，跳蹲

目標：臀大肌及身體其他部位

這三個動作的組合動作可以給臀大肌多重強烈的刺激，重復進行12次。

a，以俯卧撐的姿勢開始，保持身體挺直。

b，抬起你的腿，把腳底往後拉。

c，利用瞬間爆發跳起，並抬起雙手，盡量摸高處。

堅持做，並保證好飲食營養的搭配。

(7)練臀肌方法視頻擴展閱讀：

臀部是腰與腿的結合部，骨架是由兩個髖骨和骶骨組成的骨盆，外面附著有肥厚寬大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相對體積較小的梨狀肌。臀的形態向後傾，其上緣為髂嵴，下界為臀溝。人體正立時，整個臀部呈方形，兩側臀窩顯著。