快速鍛煉出挺翹臀部的動作是深蹲練習，如果想要效果明顯可以做負重深蹲，或者用彈力帶配合練習。
Ⅱ 哪些運動可以練出翹臀哦
NO.1 雙手交握胸前，弓步向前做箭步蹲動作，左右交替
NO.2箭步蹲，下蹲同時用腰部力量側轉身體，左右交替
NO.3標准箭步蹲，左右交替
NO.4左腿弓步壓腿，右腿後壓，腳尖撐地，下蹲過程中雙手平舉過頭頂，左右交替進行
Ⅲ 健身房裡怎樣練出翹臀來
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛煉效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋盡量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側卧腿上抬
注意事項：側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每周練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
Ⅳ 翹臀鍛煉 如何練習臀肌
臀部由臀大肌和臀中肌兩塊臀肌組成，上層被脂肪組織覆蓋。想要練出翹臀，關鍵在於鍛煉臀大肌，使其粗壯。臀大肌負責的是後伸與外旋股骨，也就是向後伸大腿。因此，後伸腿的動作對鍛煉臀部肌肉，修煉翹臀有著顯著效果。
動作功效：這個動作能夠很好鍛煉到臀部肌肉，尤其是臀大肌，對消減臀部脂肪，緊致臀部肌肉，預防臀部下垂都非常有利。
具體動作：
跪立，雙肘彎曲成90度，支撐身體。膝蓋彎曲，用一隻膝蓋作支撐，另一隻膝蓋稍稍抬離地面，置於支撐膝蓋的後方。
抬起的膝蓋伸直，拉動腿部向後拉伸。腿部伸直，與腰部成一條直線，停留片刻，然後收回腿部。
.腿部向後伸時呼氣，收回時吸氣，如此循環。每條腿作15次。
注意：
雙膝跪下時，要注意時一隻膝蓋著地，另一隻膝蓋不著地。這樣的動作能夠臀大肌肌肉發揮張力。不著地的膝蓋在著地膝蓋的後方。兩只膝蓋並齊或不著地膝蓋置於著地膝蓋前方都屬於錯誤動作。
加油，貴在堅持