負重腹肌鍛煉方法

㈠ 鍛煉腹肌的好方法

跑步 可以協調全身的肌肉，對腹肌幫助也很大，俯卧撐和仰卧起坐都可選擇，睡覺前做做不錯的睡的也好。你現在只是中學生而已，每天做適當的舊可以了擁有六塊腹肌是多人的夢想。腹肌支撐著身體的上半部分，並且在其壓力之下使內臟器官有序排列。較弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。 腹肌的分類： 1腹直肌：處於盆骨的前端，肋骨與恥骨之間。是「六塊腹肌」的重要組成部分。 2腹內斜肌：處於髖骨內，與腹直肌的兩側相連，通過收縮使身體扭轉。 3腹外斜肌：與腹直肌的兩側相連，主要作用是使上體轉動。 有氧運動 要想使腹肌顯現出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪。可以想像，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。 仰卧起坐 仰卧起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。 正確的訓練方法為： 1躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置於腦後/交叉與胸前。 2下背部伸展，靠住墊子。 3肩胛骨抬離地面1—2英寸，並向腹部靠攏。 4起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。 5保持頂峰收縮1—2秒。 6下降時不要完全放鬆，保持腹部的張力。 腹肌訓練要點 1節食 2多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。 3兩天訓練一次腹肌。 4在訓練日，首先訓練腹肌。 5持之以恆。 Anthony的腹肌訓練方法 1負重轉體 不停的做5分鍾，以很好的熱身。 2下斜仰卧起坐 每組20次，注意要保持動作的正確性。 3下斜腿舉 思想集中於將膝蓋帶到胸前，緩慢的落下，腳始終不落地。 4啞鈴側彎舉 持15磅的啞鈴，兩腳盡可能的向兩邊分，以鍛煉腹外斜肌。， .

㈡ 腹肌鍛煉方法

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝
能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

㈢ 怎樣鍛煉腹肌我想健美，應該怎樣負重鍛煉腹肌呢

鍛煉身形建議：
每組20-35左右。逐漸增加。
每天多組（3-6）每次練到精疲力盡為止。
做完後休息1-2天（一般很多人說48小時）
鍛煉就是破壞肌肉組織，然後使其增長。
不要暴飲暴食，睡眠充足。

㈣ 腹肌的正確鍛煉方法、詳細

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉胸、腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

㈤ 腹肌的令一鍛煉方法

懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

㈥ 高強度安全鍛煉腹肌方法

一、仰卧抬腿：
對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。稍微增加難度可以躺在斜板上進行上斜仰卧抬腿。
目標鍛煉肌肉：腹直肌下部（下腹）。
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．並攏和綳直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。
注意事項：
1.動作過程中並攏和綳直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，否則背部開始參與用力。
2.復原下放雙腿時，不要將其使其觸及地面，以保持腹肌持續緊張。
3.不要利用慣性完成動作，放慢速度倚靠腹肌力量來控制。
4.增大難度可以雙腿夾啞鈴；或者在抬腿垂直位置後，進一步垂直向上做舉腿的動作。
5.也可以交替抬腿。
二、仰卧起坐：
是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。
目標鍛煉肌肉：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2.然後身體抬起，但臀臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然後重復。
注意事項：
1.平地上做最好不要固定腳部，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2.進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3.仰卧起坐通常要求雙手抱頭，以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉，亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4.屈膝，如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。
5.仰卧起坐中，腹部肌肉其實只在起初階段參與工作，之後便會改由髖部的屈肌執行任務，因此對腹部鍛煉效果並不如預期。動作到位的仰卧起坐會牽涉到臀肌和腹肌，這樣就需要弓背，很容易導致脊柱受損。
6.斜板上的仰卧起坐：如果腹部力量強可以採用。
三、卷腹運動：
事實上人們最常用的仰卧起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰卧起坐，因為經測試發現仰卧起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。
目標鍛煉部位：腹直肌上部（上腹）。
動作要領：
1.身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿並攏並伸直，腳部平放在地上。
2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重復。
注意事項：
1.注意卷腹、仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。
2.卷腹，最好不要抱頭，以免造成頸椎受傷。根據手臂形式分成很多種：
（1）普通形式：屈膝，兩手臂貼近地面。
（2）交臂卷腹：兩手掌交叉貼在胸前。
（3）觸臂卷腹：屈膝，兩手臂貼近大腿滑動。
（4）並掌穿梭：屈膝，兩膝稍微分開，卷腹時並掌向前上方滑動。
（5）垂直腿卷腹：舉腿卷腹。
（6）觸腿卷腹：俊宇常用模式，平躺墊上，大腿垂直地面、小腿平行地面，卷腹時手去接近小腿位置。
3.有些形式的卷腹還不仰卧在平板上：
（1）斜卧卷腹：有一定腹部力量時方可採用。
（2）球上卷腹：注意掌握平衡。

㈦ 腹肌鍛煉有效方法

瘦大腿:
當你進行以全身減肥為目的的鍛煉時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。
跑步也是消耗熱量的好方法，但對於大腿很粗胖的人來說卻不是最佳選擇。因為這些人會發現跑步很艱難也很不舒服，就不願意堅持下去。而採用行走與跑步相結合的方法就好得多。當您不感到艱難時，可以適當增加跑步而減少行走。
游泳也是一項全身性增氧運動、但游泳對大腿的使用不是太多。如果你想在游泳池中健美大腿。可以在淺水中行走，或者穿著救生衣在深水處行走。水的天然阻力會使你的大腿得到強有力的鍛煉。這種鍛煉效果
是在馬路上所得不到的。
為了使大腿減肥，每次鍛煉需半小時。每周至少三到五次。堅持中等以下及中等強度的鍛煉。即達到最大鍛煉強度的，可以消耗更多的脂肪。如果你覺得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動量進行。然後再慢慢加強。還可以在鍛煉強度和時間上靈活掌握。
若鍛煉強度較低且較容易進行，可增加鍛煉的時間就消耗脂肪的情況來說，行走一小時和跑步二十分鍾的效果
是相同的。
在執行鍛煉計劃之前。最好讓醫生給你進行一下身體檢查，然後選擇一個容易進行又無不良反應的鍛煉強度。以後鍛煉時間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉時間不應超過百分之二十。自我鍛煉的最好方法是鍛煉結束一小時內身體能恢復正常。
為了防止在鍛煉過程中身體的某些部位受傷。可以先做一些准備活動、如原
地慢慢跑幾分鍾或做一做伸展運動等。
鍛煉的最佳時間是在飯前2小時左右。比如清晨和下午。

㈧ 腹肌的鍛煉方法

鍛煉腹肌的極強方式-V字挺身

動作要領EXCUTION

仰卧在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸直或保持膝部略微彎曲。保證在開始的時候，你的頭部和雙腳就已經離開地面了。
用力收縮腹部和髖部肌肉，以爆發力來啟動動作。元寶式仰卧起坐只有在以動態的方式完成時才最為有效。
吸氣、屏住呼吸，與此同時，彎曲髖部，然後抬起雙腿，軀乾和手臂也同時上抬。然後彎曲脊柱並收縮屈髖肌，將你的雙腿和軀干同時上抬，直至與地面呈45～60度角時止。
在動作接近最高點，將你的雙臂伸向小腿。
在最高點處，雙腿和軀干應該形成60～90度角，保持雙手位於小腿附近或之上。此時應臀部著地，身體保持平衡。保持這一姿勢1～2秒鍾。
呼氣，然後同時慢慢地將上身和雙腿放下去，回至開始姿勢。不要讓你的頭和腳在最低點處接觸到地面。
稍停片刻，然後重復動作，完成規定的次數。

鍛煉建議WORKOUT TIPS

吸氣的幅度比平時要稍大一些，在上抬軀乾和雙腿的同時注意屏住呼吸。這能幫助你產生更大的力量和腹壓，對你的脊柱有一定的保護作用。在上升的過程中呼氣會讓你使不出力氣，並且更容易受傷。
向前上方伸直手臂，你就會在髖部上方獲得更大的動力。這不僅可以幫助你將軀幹上抬，而且有助於快速上抬的雙腿保持平衡。
用頭部和肩部向上的運動來使脊柱彎曲，這能讓你更容易地將上體從髖部抬起來。
當你往上抬腿時，你的屈髖肌應保持向心收縮的狀態。同時你的下腹部肌肉則應處於離心收縮狀態，以保持骨盆的穩定。這樣能讓腹肌產生更強的收縮力，幫助你將軀干往上抬。
當你逐漸掌握這一運動之後，可使用屈髖肌的力量在上體和雙腿小抬的過程中同時將你的上身和雙腿向前旋轉，身體的平衡則由臀部來完成。在這種情況下，骨盆周圍的肌肉因受到一定的旋轉，而使腹肌產生更充分地收縮，尤其是在你保持V字形的狀態下。

訓練要素

提示：此動作宜快而有節奏地進行訓練。開始練時，動作做不到位沒關系，但首先要把動作做協調，然後再提高動作質量。
什麼時候做：在你剛開始腹肌訓練時就應安排做V字挺身，因為這時你的腹肌還沒有疲勞。
同什麼一起做：完成V字挺身之後可以做仰卧起坐和其他鍛煉腹斜肌的練習。
怎麼做：做3～4組，每組10～25次。

主要涉及的肌肉
V字挺身至少動用了6塊肌肉
肌肉 位置 動作
腹部肌群
腹部直肌 腹部的前方 向前彎曲脊柱（使頭部和髖部相互靠攏，壓縮部肌群）
腹部外斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
腹部內斜肌 腹部的側方 向前彎曲脊柱
(位於腹外斜肌深層)
恥骨肌 大腿上部的內側 在髖部屈腿
股直肌 大腿上部的中間 在髖部屈腿
髂腰肌 從脊柱下部和髖部到 在髖部屈腿
大腿上部的深層肌肉

在體育運動中的應用

髖部和脊柱的彎曲在任何需要抬腿的運動中都有著重要的作用，例如跳步和踢腿（在武術、足球和橄欖球中，都有踢腿的動作）。腹肌和屈髖肌的同樣也能在投擲運動中使身體往前運動，例如棒球、橄欖球、籃球和標槍。它們在網球的發球、足球的擲界外球和頭槌、排球的扣球和攔網，以及籃球的防守和搶籃板球中都扮演著重要的角色。

胸部肌肉鍛煉法

胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物體上進行練習，進而撐在地面練習。為了增加難度，還可將腳墊高或將啞鈴用帶子系好搭在背上練習。 胸部肌肉的鍛煉是一漸進的過程，貴在持之以恆，只有付出一定的體力後才能收到良好效果。如果感到效果不明顯，則要認真檢查自己的動作準確與否。注意力要集中在鍛煉部位，肌肉收縮時要盡量收緊，放鬆時要盡量放鬆。動作應有節奏，速度平穩、緩慢，呼吸要自然，用力時吸氣，放鬆時呼氣。開始訓練時要根據自己的身體健康情況，由易到難，先做平卧練習，待身體素質有所提高後，再做斜卧練習。 啞鈴重量也應根據體力而定，開始時可選擇1—1．5kg的，以後循序漸進，適當增加0.5—1kg的重量1一2次。隔日鍛煉，每次30分鍾至1小時，每個動作做3組，每組10—15次。幾個月後，再根據情況加大運動量。 鍛煉如在早晨，應於早餐前；如在晚上，應於臨睡前兩小時；飯後1小時才能鍛煉，鍛煉後30分鍾再用餐。 隨著運動量的加大，通過食物攝入的營養物質也要相應增加。對胖人來說，應少吃含澱粉、脂肪和糖的食物，蛋白質的攝入量可以維持原有水平或有所增加，多吃些新鮮蔬菜，體瘦的人對飲食品種不必苛求，但要增加食量。
參考資料：http://www.js3000.com/Article/js002/jsjs/xlff/Index.htm

㈨ 練腹肌的正確方法是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

㈩ 鍛煉腹肌用什麼方法比較有效

空中蹬車
空中蹬車仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
負重卷腹
首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側負重卷腹，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。
反向卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹
仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。
男人腹肌鍛煉方法
鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分:
①准備活動約10分鍾，准備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。腹肌男
③腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。
⑤整理活動5~10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。
例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鍾左右再做，連續做數次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習，兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。