多裂肌鍛煉方法

㈠ 某部預防訓練傷的幾點做法

日常訓練中的安全注意事項及幾個關鍵部位的訓練方法，談一談傷病的預防措施。

一、首先要注意的是日常訓練中的安全注意事項。我們通常把一次訓練分為三個階段，即准備工作、訓練過程中和訓練後。

1、准備工作

主要是指熱身和場地檢查

2、訓練過程

主要是指自我保護和他人保護

㈡ 哪種訓練方法不包括在BIG3的核心肌群鍛練中1.深蹲2.卧推3.龍旗式

不包括龍旗式。三大項又稱big3，是指深蹲、硬拉、卧推這三項經典動作。其特點為簡單高效。只需保證姿勢正確，然後對抗地心引力即可，並不需要特別地控制特定的肌肉發力，實際上也做不到。

big3對肌肉最有作用，是指對達到中級水平之前的人群而言的。這時，你的舉起重量不很大，完全可以承受高頻率的big3的訓練。

核心肌群就是通常說的腹肌指的是：腹直肌；而腰則是指豎脊肌。這兩個都屬於核心肌群，但核心肌群的定義要更廣泛些：腹內外斜肌、腹橫肌、多裂肌、橫膈膜、骨盆部位的肌肉其實都屬於核心肌群。

核心肌肉群的作用

1、提升運動表現

這是我們文章一開始就提到的，很多動作都對身體的穩定性以及核心力量有一定的要求。只有核心肌肉群足夠強大才能在運動時調動更多的肌肉參與其中。

2、減少下背部疼痛

現在很多的職業比如白領、司機等等，工作時間長了都會出現腰酸背痛的情況。究其原因除了坐姿不正確之外，還有一點就是「他們的背部肌肉比核心肌肉群更強壯」，這樣壓力就會施加到腰部肌肉上。而通過鍛煉核心肌肉群就可以很好地改善這一點。

3、改善呼吸方式

通過鍛煉核心肌肉群可以改善運動中上氣不接下氣的狀態，從而幫助你在做大重量訓練時更好的穩定住核心。

㈢ 如何強化核心肌群 應該怎麼鍛煉

核心肌群涵蓋了我們的腹、背部以及臀部，大約是肩關節以下至髖關節以上的部位，包括腹部：腹直肌、腹橫肌、腹內、腹外斜肌、髂腰肌，背部：多裂肌、腰方肌、和極重要的豎脊肌，以及臀部的：臀屈肌、臀大肌。核心大略可以分為腹部，背部，臀部，那麼就照著這個順序，介紹一些常見的，在家裡也可以實行的簡單動作。

一、腹部的核心訓練
腹部卷體(Crunch)，是一個簡單常見的腹直肌運動。你可以躺在一個軟墊上，膝蓋彎曲，雙手抱住頭或是放在大腿上。接著利用核心的力量，將肩膀 與上背部「卷」離地面約30度，並稍微在最高點停留，擠壓一下自己的腹肌。接著一樣利用核心的力量，緩慢的將身體放回地面。記住這個動作是將身體捲起來，不要打著直著上半身，避免其它的部位壓力過大。
腹橫肌屬於深層的核心肌群，也是肌肉發力的起始點。多數人使用仰卧起坐的方式訓練，其實都是訓練到腹直肌較多。最好的腹橫肌訓練，其實是用呼吸的方式，讓腹部收縮，並不做身體屈伸的動作。平躺或坐在軟墊上，吐氣讓腹部內凹停留個3-5秒，緩慢吸飽氣之後反復這個動作，這也是瑜珈中常見的動作。

二、下背部及臀部的訓練
下背部直接影響了我們的脊椎，常常會腰算背痛也是因為這個部位的肌肉不夠有力，所以絕對不能只練前面的腹肌而不管後面的下背肌!
棒式撐體(Plank) 也是簡單的核心運動，主要訓練到了脊椎兩側的豎脊肌。趴在一個軟墊上，手肘置於身體兩側。接著利用腿部和核心的力量，將身體從地面抬起，利用前臂和腳趾支 撐身體的重量。臀部約和肩膀一樣高，保持著背部平直，肌肉收縮的狀態，可以視自己的能力決定撐起的時間，力竭之後緩慢將身體放回墊子上，重復這個循環。
超人運動(Superman)，是個簡單可以在家做的運動，主要也是訓練到了豎脊肌。趴在一張軟墊上，雙手向前伸展，挺起背部，使雙手雙腳離開地面，在最高點稍微停留一兩秒，僅以腹部著地，接著緩慢利用下背部核心的力量將手腳放回原位，反復這個動作。

三、臀部鍛煉
臀部很難單獨被訓練到，大部分動作都會跟腿部有所關連。如果沒有經常上健身房的習慣，那麼在家你可以試試蹲下站起這個動作。這個動作有點類似杠鈴深 蹲，但是為了有效加強對臀部的刺激，所以腳會站的比肩膀稍寬，腳尖微向外，以及盡量蹲的低一點。為了要平衡身體的重心，可以將手臂向前伸直，蹲下的過程像 是往後往下坐一樣，盡量不要讓膝蓋超過腳尖以免讓壓力都放在膝蓋上面。過程中保持著背部出力打直不要拱著腰做，蹲下站起的過程也是盡量緩慢運行。

㈣ 怎麼鍛煉腹橫肌，也就是腹部深度肌肉

1、腹部真空收縮：腹部真空收縮是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。這是瑜伽和普拉提中的常用動作。

2、平板支撐：平板支撐是經典的核心訓練方法，平板它能有效鍛煉腹橫肌，讓自己的腹部更緊實，不容易鬆弛下垂。

3、在日常生活中，要經常提醒自己收縮小腹。比如，穿衣服時、行走時、工作時、做飯時、做其他家務時等等。很多女性都有這種體驗，就是穿高跟鞋時，腰圍會縮小。這正是穿上高跟鞋使腹橫肌收縮的結果。

(4)多裂肌鍛煉方法擴展閱讀：

腹橫肌位於腹直肌外側的其他腹肌深處，肌纖維水平纏繞腹部。腹橫肌的起止點附著於脊柱之上，當它收縮時，可以通過增大腹壓的方式穩定腰椎，在日常進行四肢的跑、跳等運動時，可以使腰椎保持正常位置關系，降低損傷風險。

腹橫肌收縮時還可以帶動背部的多裂肌協同收縮，將整個下背部緊緊包裹護住，保持脊椎穩定，形成預防人體受傷的重要保護機理。

還有研究表明，在骶髂關節內部相互作用力一定的情況下，腹橫肌提供的力量大小直接影響著骶髂關節的穩定性，對腰骶部及骶髂關節的穩定性維持提供了至關重要的作用。

㈤ 練腹肌教程

• 第一式：逆腹式呼吸

  動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。

  鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。

• 第二式：背壓床

  動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

  果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

  鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

• 第三式：單腿搭橋

  動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

  鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。

• 第四式：仰卧抬腿

  動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋

  鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

• 第五式仰卧空中蹬車

  動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組

  鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。

• 第六式：卷腹

  動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

  鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的 同時腰肌放鬆。

㈥ 腹肌長久練不出來，該如何調整訓練方法

從現在開始停止每天都做仰卧起坐來進行腹肌核心的訓練吧!用腿部訓練來穩定核心肌群的穩定性和激活，開始用最基礎的上下蹲舉訓練來夯實和穩定核心肌群。核心在一般健身人士的眼裡的觀點應該是擁有緊致有型的六塊或8塊腹肌，男神的人魚線，女神的馬甲線，似乎是男神女神必備的。

核心肌群一直以來也是各種健身人士關注的焦點，同時大家都認為核心訓練就是腹部肌群的訓練，各大網站、博客、推送、健身培訓等無不體積六塊腹肌的訓練，但其實核心訓練不只是可以獲得六塊腹肌，還可以加強人體軀干穩定性等其他益處。

3.瑞士球卷腹

你要一片空地和一個瑞士球，你需要的只是仰卧躺在瑞士球上，要注意的是你上背部肩胛骨的位置靠在球上，後背部一定要時挺直的，同時雙腳打開與肩膀同寬，腳後跟與球之間的距離約為1米左右為宜，雙手叉腰，雙手大臂與上半身肩胛骨的位置與瑞士球僅僅貼合。核心肌群注意發力。

對於核心運動我們在開始之前需要裂解其功能，核心是在身體產生任何方向上的過度運動來進行控制、穩定和保護脊柱的功能，最明顯的就是採用伸展、彎舉、側向屈曲和旋轉等動作，那麼在一般情況下其最重要的責任就是限制一些運動的發生。

為了讓你的核心變得越來越強大，你需要是在手中或肩膀上加上一些負荷，來更好地刺激核心肌群並使其完成訓練工作和達到保護脊柱的作用。並且你要記住的是每項練習都是一個核心訓練，只要你完成了一項訓練，你的核心就應該是被訓練了一次，這樣的意識如果現在沒有的話，以後要逐漸建立起來了！加油！

㈦ 怎樣鍛煉好腹橫肌和多裂肌

見意你每天做健身操吧或者是昂卧起坐負耗撐,每天堅持做,能有效幫你段煉肌肉的,

㈧ 最有效最快練腹肌的方法是什麼

堅持不懈的練，才能練出腹肌。腹肌鍛煉包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，尤其是腹橫肌一定要鍛煉到。

1、反向卷腹

上身平躺在軟墊上，背部貼著地面，雙手可放在軟墊上，雙腳屈曲至約90度離地（雙腳越直越難)，將雙腳向上身方向屈卷，卷至雙膝與地面約90度止，過程中背部需一直貼著地面，而臀部有少少離地，停頓約1秒後慢慢回到開始位。

2、空中蹬車

仰面躺在墊子上，將雙手放在頭兩側，手臂打開。將腿抬起，慢慢做蹬車動作（即蹬自行車）。伸直左腿，身體扭向右邊，讓左肘靠近右腿膝蓋，然後左右輪流。

3、負重體側屈

站立單手（或雙手各持）啞鈴負重。身體慢慢側傾斜至大約35度，再慢慢還原。

4、平板支撐

平板支撐有效的鍛煉腹橫肌，肩膀和肘關節成90°，軀干伸直，頭部和胯部、肩部盡量保持在同一水平面，腹肌收緊，眼睛看向地面，均勻呼吸。

注意事項：

一般來說要最快最有效的練出腹肌，可以選擇每天的17-19點鍛煉，那段時間人體體能和代謝都達到了最佳，運動能力達到最高峰，是適合鍛煉的時間，在這個時間段鍛煉腹肌，會有事半功倍的效果。

想要最有效最快的練出6或是8塊腹肌的話，飲食的作用也不能忽視，在鍛煉期間最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋類、奶製品、豆類、堅果等，還可以吃上蛋白粉；另外玉米、雜糧饅頭、燕麥片等碳水化合物對於長肌肉也是比較重要的，也可以適當攝入。

㈨ 鍛煉腰背脊和多裂肌恢復方法

鍛煉腰背肌，可以用飛燕式鍛煉方法。
飛燕式的動作要領：俯卧床上，雙臂放於身體兩側，
雙腿伸直，然後將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，
要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。持續3～5秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。