焦慮抑鬱鍛煉時間和方法

㈠ 小弟有中度的抑鬱症和焦慮症。在吃葯，醫生建議身體鍛煉。求一套方案。時間30分鍾，以增強體質。謝啦

每天慢跑30分鍾就行了

㈡ 什麼運動能夠緩解焦慮症

您好！我想任何運動都不如心理疏導好

下面是專家指點的趕走焦慮的方法，希望對你有所幫助。專家：七個方法讓焦慮煙消雲散 首先問你自己，你的焦慮是否有效或無效。你的焦慮是否會在未來一兩天帶來一系列行為?你會做些什麼來消除這種焦慮?它會一項項地發展下去嗎?如果不是，這是無效的焦慮。 第二點就是，你是否願意接受不確定性?所有焦慮的核心問題之一是你對待不確定性的態度。我對人們說的一件事情是在不確定的日子裡，你想一下你做的所有事情：過街，上餐館吃飯，對陌生人問好，乘電梯，搭飛機。所有這些都有不確定性，你沒有絕對的把握，但你基本上能打個好賭。第三點得識別你的期望是什麼，挑戰又是什麼。我們做的一件事情是讓人們花時間消除焦慮。你一天用30分鍾寫下你的焦慮，然後放在一邊，這樣你就不會整天都悶悶不樂。這樣做的目的之一不是讓你得到確定性而是感到厭倦。厭倦很有用，讓你懶得去想。第四點是看看你焦慮的范圍，否關繫到你的核心問題。你非得要完美嗎?你非得比任何人都出色嗎?你是否認為如果你沒有成家，你就不能生活?第五點是你如何對待失敗?焦慮者傾向於認為失敗是災難性的，他們往往相信如果他們想到失敗，他們就會失敗。其實，人們擔憂的絕大多數事情往往是相當積極的結果。第六點是使用你的情感而不是焦慮。有時候的情感，特別是疼痛的感覺是有關你需求的重要信息來源：工作中需要更多的友愛和贊賞，需要更多的提升機會。你不能總是感覺良好。最後一點是留點時間待用。及時回顧一下，看看你通常擔憂的事情是否讓你現在煩惱。你能後退一步，能擠時間。想像你從現在起一個月或一年內的感覺如何。焦慮者的問題之一是他們永遠生活在從來沒有出現的未來。最好的辦法是試著並努力將思想集中在盡可能好的現有時刻，就是盡情享受此時此刻。焦慮時，大腦里發生了什麼?當擔憂和焦慮達到一定程度，大腦負責感情的部位——杏仁核就會不起作用。而你的憤怒、擔憂和激勵都是來自這里的。它激活的是大腦的思維部位，直接影響語言和抽象思維。

㈢ 焦慮抑鬱應該怎麼有效的緩解

1、停下思考

情緒即將變化時，讓自己先停下來，好好想想，而不是繼續前行。向前走就意味著發火、憂慮、悲傷。你要清楚這是最壞的結果了，因為失控以後的抓狂什麼實質性的問題都解決不了，但如果不前行的話也許還有更好的選擇。

2、學會放棄

放棄就是讓自己刷新生命，清理垃圾、擴大內存。懂得放棄了，過去的、現在的所有的不好的情緒都會被格式化，從而開始新的目標—快樂。

3、去空曠的地方

一定要到十分空曠的地方去，好處是聲音可以擴散出去，並給予自己一種非常舒展的感覺。人處於這樣的環境中就像放歸水裡的魚，很容易感覺到「治癒」。



4、散步

不帶任何電子產品。一杯水、一本書去一個安靜的地方，一條從沒來過的安靜街區，遠離噪音，至少一小時，直至把今天的煩躁不安完全遺忘，確認平靜了再回去。

5、學會信任他人

現在生活中人與人之間充滿著不信任，要改變這種局面，首先不要總拿懷疑的尺子去丈量別人，要拿出客觀和理解的心態去對待他人，其次要以一種善意的胸懷去容納別人，雖然很難，但不妨試試！

6、提高效率

要讓自己成為行動派，在事情面前說做就做，而不是把注意力都集中在工作量上，另一方面要限時完成，專心致志，不受外界因素所影響，要培養良好的時間掌控力。



7、宣洩情緒

隨著壓力的增加，可以採取適當的情緒宣洩來調節，通過和別人的談心來傾訴自己心中的積怨，在這樣的宣洩中，獲得理解和同情。這必須是個秘密談話。也可以在極端一些，找一個安靜的、不受他人干擾的地方進行一次宣洩儀式：大哭、大笑，總之只要能夠紓解內心的委屈和苦惱都可以，盡可能把所有的情緒都在這個私人空間中釋放出來。

8、寬容他人

體諒別人就是寬容自己，每個人都有自己的難處和思考角度，如果同一個問題發生分歧不要輕易生氣，換個角度思考，你可能就會體諒到他人的難處。

9、抵消焦慮

運用抵抗的力量，從中尋找釋放的窗口，就比如你的鄰居把音樂放的很大聲，訴求未果時你可以打開自己的音響，播放自己喜歡的音樂從而抵消掉煩心的不快。如果負面情緒是一種負物質，你就要有意識製造一種正物質，讓他們互相抵充然後使情緒回歸正常。

10、提高情商

一個人智商的高低無法決定是否能夠成功，真正起決定性影響力的是一個人的情商。這其中包括：性格、人生觀、價值觀、耐性、信心、意志力、情緒管理能力等等，情商越高的人，他就越不容易焦慮，相反，情商越低的人，他的情緒就越易波動，受焦慮的傷害也就越大。

㈣ 抗抑鬱5大運動是什麼

（1）跑步。科學研究證實，跑步時大腦分泌的內啡肽是一種似於嗎啡功能的生化物質，是天然的止痛劑，並能給人以欣快感、對減輕心理壓力具有獨特的作用。選擇跑步時間在傍晚為宜，速度每分鍾120 步，每周至少3 次，每次持續15 分鍾。

有人認為，跑步誰不會啊，穿上運動服，再配上一雙比較有彈力的運動鞋，不就可以了嗎？看似平常的一項最基本的運動，其實有許多科學性在裡面，如果平時鍛煉不注意，是很容易造成運動損傷，而且即使你跑到體力已經消耗殆盡，也沒什麼健身效果。以下不正確的姿勢需注意。

①跑步低頭。有的人跑步時願意低頭。這種姿勢就不正確。跑步時要保持頭和肩膀的穩定，盡量讓頭朝著正前方，除非道路不平，否則不要低頭，兩眼要注視前方，不能窩胸，要把胸打開。

②手臂擺動幅度大。有人跑步時手臂擺動幅度很大，似乎可以鍛煉到手臂，不過大幅度的姿勢並不正確。正確的應該是左右動作幅度不要超過身體正中線，保持手臂的放鬆，肘關節大約呈90°角。

③上身挺直。有的人在跑步機上跑步時，上身挺得直直的。這樣其實也是不對的。跑步時，腰部要保持自然的直立，但不能過直，而且要保持身體前傾狀態。前傾狀態可以減輕膝關節的重負，減少運動傷害，而且還能保持較高的動力。

④步伐大。有的人跑步的步伐特別大，小腿伸得特別遠。這樣也是不正確的。因為，步伐太大，就會用腳跟著地，對骨和關節有損傷，正確的應該是用腳掌著地，這樣可以起到一個緩沖的作用，不會損傷到骨骼。

一雙好鞋對於跑步效果也有很大影響。對於正常腳型，選擇減震功能好的鞋子；如果是扁平足，那麼應該選擇穩定性和彈性很好的鞋子；而對於足弓很高的人來說，就應該選擇輕巧型的。

（2）散步。宜在優美安靜的環境中進行，能改善心肺功能，提高攝氧效果，建議每天步行1500m，並力爭在15 分鍾內走完。以後逐漸加大距離，直到45 分鍾走完4500m。散步早晚進行均可，但以「晨走」效果更佳，因為清晨散步，會加快" 喚起" 新陳代謝功能，進而有效緩解抑鬱症狀。也可根據自身體力，調節行走速度。患者能長期（至少1 個月以上）堅持每天一次戶外散步，就將收到明顯效果。

散步可以用於抑鬱症治療，同時如果患者還伴隨其他疾病則可以選擇不同的散步方式，下面將介紹有益於不同病症的散步方式。

① 普通散步。散步速度應保持在每分鍾60 ～ 90 步， 每次20 ～ 30 分鍾為宜。此方法適合冠心病、高血壓、腦溢血後遺症或患有呼吸系統疾病的老人。

②快速散步。散步時昂首闊步、健步快走，每次30 ～ 40 分鍾。

此方法適合於慢性關節炎、胃腸道疾病恢復期的患者。

③逆向散步又稱倒退散步。散步時膝蓋挺直，目視前方，每次先倒退100 步，再向前走100 步，反復多遍，以不覺疲勞為宜。此法可防治老年腰腿痛、胃腸道功能紊亂。

④定量散步。此方法是按照特定路線、速度和時間走完規定路程，最好將平坦路面與爬坡攀高交替，快慢結合。此法對鍛煉老年人的心肺功能大有益處。

⑤擺臂散步。散步時兩臂隨步伐做較大幅度擺動，可強化骨關節和呼吸功能，防治肩周炎。

⑥摩腹散步。這是中醫傳統的運動養生法。每走一步用雙手旋轉按摩腹部一周，正反向交替進行，每分鍾40 ～ 60 步，每次5 ～ 10分鍾。此法適合患有慢性胃腸疾病的老人。

（3）跳繩。跳繩是我們治療抑鬱症推薦的輔助運動療法之一，簡單易行，一學就會，適宜在氣溫較低的季節作為健身運動，一般在天氣不好的時候，不便於跑步的情況下，都可以選擇跳繩項目，而且對女性尤為適宜。

從運動量來說，持續跳繩10 分鍾，與慢跑30 分鍾或跳健身舞20 分鍾相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。一次跳半小時，就相當於慢跑90 分鍾的運動量，已是標準的有氧健身運動。

跳繩能增加身體的協調性，由於在跳繩過程中頭部的位置在上下快速移動，有效加強前庭功能，能產生良好的心理感受，提高自信心。跳繩可以鍛煉多種臟器，能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、抑鬱症、更年期綜合征等多種病症。對哺乳期和絕經期婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用，因而也有利於女性的心理健康。

鑒於跳繩對女性的獨特保健作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種「跳繩漸進計劃」。初學時，僅在原地跳1 分鍾，3 天後即可連續跳3 分鍾，3 個月後可連續跳上10 分鍾，半年後每天可實行「系列跳」。如每次連跳3 分鍾，共5 次，直到一次連續跳上半小時。

雖然跳繩是個不錯的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項。

①跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

②繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練後可改為軟繩。

③胖人和中年婦女宜採用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

④速度以每分鍾30 ～ 60 次為宜，心臟良好的速度還可以大一些，隔天一次，每次持續10 分鍾。

⑤心臟不好的要注意適當控制速度和運動量，嚴重心臟病患者不要選擇此運動項目。

（4）健身舞。無論是健身操還是健身舞，都可以作為有氧運動項目。女性選擇此類項目，還可以起到健美作用。

跳健身舞或者健美操，屬於有節律的運動，能有效地消除神經系統病理性興奮灶，有益於改善睡眠，克服神經衰弱引發的注意力不集中。選擇此類項目，可以每天都參加，也可以每周至少做3 次，每次持續20 ～ 40 分鍾。這樣在動感的音樂聲中，能改善心肺功能，提高攝氧效果，使軀體得到盡情地舒展。

（5）瑜伽。瑜伽練習者體內氨基酸GABA 的水平更高。GABA對大腦功能和中樞神經系統正常運轉起到關鍵作用，因而有助改善內心平靜狀態。而GABA 水平過低會導致抑鬱症及其他焦慮等不良情緒。

專家已經呼籲，將瑜伽納入抑鬱症等心理疾病的治療方案中。

它將會是治療抑鬱症的新型綠色健康治療方法。

㈤ 焦慮，抑鬱，緊張不安，長時間恢復不好，怎麼辦

抑鬱症跟遺傳，壓力過大，心情不好有一定的關系，建議平時保持良好的心情，不要有太大壓力，平時多跟朋友家人聊天，如果有什麼心事，可以說出來，問題解決以後抑鬱症狀有可能會減輕，平時可以多咨詢心理醫生，配合葯物治療，一般是可以治癒的，平時多參加戶外活動。長期抑鬱不安對身體健康是有很大的影響的。容易引起內分泌紊亂，神經衰弱，記憶力減退，食慾不振等。建議去附近醫院精神科就診，遵醫囑服用抗抑鬱的葯物治療。平時多與家人和朋友溝通交流，把不開心的事情都說出來，不要總憋在心裡，要學會自我減壓，放鬆心情慢慢調理。
患有焦慮的人一般都會伴有不同程度抑鬱的發生，主要是焦慮的人在遇到一些不能解決的事情後，心裡就會不自覺的往不好的地方去想，覺得自己真是無用，做一點事都做不好，就產生了抑鬱。那麼焦慮伴有抑鬱怎麼呢?下面介紹6個方法緩解焦慮抑鬱。

第1個緩解方法，要學會精神轉移：就是當自己憂心忡忡，心裡有事情想不通的時候，要打斷自己老是鑽牛角尖出不來的思想，趕緊進行精神轉移，不要把思想困在當下的一些窘迫的事情裡面，而是轉移到你感興趣的事情上來，這樣才能有效的擺脫焦慮抑鬱的情緒，讓自己恢復到正常的生活中來。
第2個緩解方法，到戶外去多接觸大自然：當我們處在大自然的懷抱下，心情是放鬆的，試著深呼吸把心裏面的負能量呼出去。呼吸著清新的空氣，我們的大腦也會分外清醒，讓自己能夠身心愉快，從而緩解焦慮抑鬱現象。
第3個緩解方法，積極的運動鍛煉身體：運動最好是選擇在傍晚或者早晨進行慢跑，不要參加競技性強的體育運動，以免會讓自己的心情變的緊張。
第4個緩解方法，吃一些東西來緩解：焦慮抑鬱的人可以選擇多吃點蔬菜水果，以此來補充身體的維生素，必要的時候也可以服用些維生素的保健品進行補充，在某種程度上起到緩解焦慮抑鬱的效果。
第5個緩解方法，要學會自我總結分析：在焦慮抑鬱有所緩解的情況下，要學會弄清楚是什麼原因引起了焦慮抑鬱，然後認真的分析，找到解決的方法。這才是一個可以根治的方法，找到了原因去擊破它。
第6個緩解方法，把自己當作一個聆聽者：在焦慮抑鬱發生的時候可以用筆來記錄自己的心聲，或者用錄音的方式錄下你的心聲，然後在心情平復後的時候，放給自己聽，讓自己來給自己解決問題。

㈥ 跑步安排在哪個時間最好，跑步能緩解驚恐焦慮和抑鬱症

最適宜跑步的時間
理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鍾的控制，按生物鍾規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
下午（14:00~16:00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。
黃昏（17:00~19:00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上升。
晨跑夜跑的優劣
晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質量遠不如晚上的好。
夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。
上班族如何安排跑步時間？
建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。
老年人如何選擇合適的跑步時間呢？
忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含污染物，易吸入大量污染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。
晨跑不宜過早，經過一夜的時間，污染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些污染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質量就會相對好一些。
空腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。
晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。
青少年跑步最佳時間
青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯困，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。
跑步減肥最佳時間
晨跑是跑步減肥最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到減肥的效果。為什麼晚上不是跑步減肥的最佳時間呢？因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給減肥者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑減肥相對於晨跑的減肥效果差一點，不是跑步減肥的最佳時間。上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛煉時間應該是自己最有鍛煉慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。

㈦ 運動可以緩解「抑鬱焦慮」症狀嗎可以做哪些運動

很多人在生活當中由於一些因素會導致自身非常焦慮，甚至會出現嚴重的抑鬱狀態，為了擺脫這些不良情緒，大家可能會選擇一些方式來發泄自己的情緒，對於許多人群來說，運動可能是緩解抑鬱焦慮症狀比較好的方式。

㈧ 抑鬱症焦慮症失眠症跑步的話早上跑好還是晚上跑好

關於失眠症患者,要看你是屬於什麼睡眠
情境性的,還是事件性的,還是生理上的,是夜中驚醒,還是入睡困難,還是醒了之後無法再次入睡,對症下葯才有幫助
(如果還是有麻煩,我希望得到您詳細的資料後,再跟您說)

空腹跑步確實不好,血糖含量過低,對機體有很大損傷

失眠的話,可以通過調節生物節律的方法,中午不睡覺,適當的運動

其實生理和心理是一起的,運動可以有助於失眠的治療

如果您12點睡覺,可以在9點半的時候跑步

人在體力疲勞之後,會比較容易睡著

因為睡眠分為慢波睡眠和異相睡眠

慢波睡眠就是一開始的入睡到深睡期

在此期間,如果你的身體傳入下丘腦的感覺是利於睡眠的(疲勞感,肌肉的鬆弛感,等等)

你就比較容易睡著,如果是夜驚,醒得早,那麼跟跑步的關系就不是很大了...
需要另行討論

如果失眠是抑鬱症和焦慮症的附帶症狀,那麼我們聚焦的目標最好別是症狀(失眠),而是隱藏在其後的原因比較好