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腹肌肉鍛煉方法

發布時間:2022-08-07 17:11:18

❶ 練腹肌的正確方法什麼

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

❷ 鍛煉腹部肌肉的方法是什麼

腹部肌肉要如何鍛煉,是有鍛煉方法的,而在鍛煉方法中有的方法很不錯,有的方法不怎麼樣,不過這些鍛煉方法也是有講究的,那腹部肌肉的鍛煉方法有哪些,有人還是了解的。那麼鍛煉腹部肌肉的方法是什麼?下面就一起來看看吧!仰卧舉腿平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面或地面,雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上舉同時放下反復多次。動作要點身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛煉下腹部,在每次動作的最高點,應盡量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度以完成動作。

懸垂並腿做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體綳緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那隻是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

❸ 練腹部肌肉怎樣練最科學

一整套22天的腹部訓練計劃為你的腹部訓練找到方法,因為這套動作我們不會用到器械,也不用去想動作要怎麼變化,我們這里的動作會根據你訓練的程度有所調整,把科學知識融入到訓練計劃當中,只要你連續做到22天,這樣就可以養成習慣。

做這個動作之前,需要像剛才從下到上的動作,要固定上半身運動,做下半身活動,現在需要我們試著先固定下半身,然後讓上半身往下,我們可以通過屈腿來達到這個目的,只需要我們輕微的動一下,但那不是我們的重點。

我們要先做這個姿勢,然後讓手臂打直往前伸直,你基本要讓上半身做類似卷腹的動作,再讓腿稍微抬高一些,再恢復剛才的動作,換邊進行。持續這樣的動作。

這個動作的目標是以時間為准:做持續45秒的抬腿,要認真做,盡可能多做一些。

❹ 請問怎麼鍛煉腹部肌肉

方法有很多,具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的要看個人情況。可以適當增加點重量,手拿個啞鈴或鐵餅什麼的,放在腦後,效果更好。
2:俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累,要分組做,才有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體看自己情況而定。
3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多,要堅持有氧運動,跑步很有效,可以減去多餘脂肪,使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉,後來在健身房堅持了1年,現在肌肉不能說很好,但是看起來還是很明顯的,自己也充滿自信,希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃,不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/.

❺ 腹肌的鍛煉方式

腹肌的鍛煉方式

腹肌的鍛煉方式,對於很多健身人士而言,完美性感的福酒才是他們健身的最終夢想,但是很多人的鍛煉不得要領,長期健身後沒有見到任何成效,下面我帶大家簡單了解一下腹肌鍛煉方法有哪些。

腹肌的鍛煉方式1

腹部肌肉主要包括: 腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等。

腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟,即為上下。

因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。

腹外斜肌、腹內斜肌可一起訓練,所以僅把腹外斜肌作為主要的。

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。仰卧起坐種類很多詳情點擊進入相關博文。

(2) 卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效,卷腹花樣很多詳情點擊進入相關博文。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術點擊細節查看博文。

(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

擁有完美的胸肌能夠讓男人充滿自信,不管是是事業或生活中,皆可激情四射。那麼,你知道鍛煉胸肌的方法嗎?你知道怎樣做俯卧撐練胸肌才最有效嗎?胸肌鍛煉中還需要飲食的搭配哦,下面就讓我給大家介紹一下吧。

在鍛煉胸肌前,可以做做熱身運動。

雙杠臂屈伸

此可以作為鍛煉胸部的熱身動作,此運動重點打造的是下胸部。

動作要點

雙肘夾緊,上身前傾,下巴內收,略含胸,無論起始還是結束都要保持這一姿勢,動作底部不要放得太低,以免給肩關節造成太大壓力。

杠鈴平板卧推

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側,再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束

雙腳的位置

先將兩腿分開45度,平放於地,這樣可以使支撐的更有力道。或者可以把腳踩到板凳上,不過這樣做的穩定性會比較差,就不能最大限度的發揮力量來鍛煉胸肌了。

要點: 不要把臀部和腰抬離凳子。

上斜啞鈴推舉

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。

下斜啞鈴卧推

鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。

蝴蝶機飛鳥

此運動項目主要鍛煉的是胸溝的分離度。先將座位高度調整好,把手與肩同高,雙臂微彎,注意雙臂不要打開的不能過度,以免傷到肩關節。

拉力器十字夾胸

鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個動作充血效果很明顯,用輕重量多次數,保持雙肘微彎,低頭含胸,動作頂點努力擠壓胸肌。

俯卧撐練胸肌

窄距俯卧撐

要求: 以手指相觸距離為准。

動作過程: 慢慢放低身體,直至胸部輕觸手背。

3、上下腹(整個腹直肌)

(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V-up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多,詳情點擊進入博文

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。種類多,詳情點擊進入博文

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多,詳情點擊進入博文

(三)腹橫肌

(1)腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

(四)腹肌綜合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

腹肌的鍛煉方式2

練出腹肌

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的'作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。

第一個動作是反向卷體,這是一個很好的下腹鍛煉動作,很多人都想去掉多餘的脂肪,秀出自己下面的腹肌,這個動作就是專門練下腹的,這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體,主要鍛煉上腹的肌肉,這個動作我們也做20次

第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法,保持固定姿勢30秒,主要鍛煉腹肌和股四頭肌,這個動作我們堅持30秒。

在上面的文章裡面我們介紹了什麼是腹肌,我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達到的健身目標,練出腹肌並不是一件容易的事情,上文為我們詳細介紹了腹肌鍛煉的幾個方法,希望上文介紹的信息能給大家帶來一定的幫助。

❻ 怎樣鍛煉自己的腹部才能更快練出腹肌

在平時做腹部肌肉訓練中,有很多朋友會覺得腹部訓練不夠全面,感覺腹部肌肉的正面比側面看上去更好,這也許就是你的側面腹肌沒有鍛煉好。

在正式的開始介紹我們的訓練動作之前,大家還是要充分的了解一下,我們腹部肌肉的組成。我們腹部肌肉群主要有的肌肉就是腹直肌、腹斜肌還有腹橫肌。

而我們的腹斜肌也分為內斜肌和外斜肌。很多朋友由於對腹部肌肉的組成了解得不是很透徹,做很多動作都盲目的練習腹直肌,而忽略了我們的腹斜肌。

我們就針對這一問題來說一說,都有那些腹部肌肉的訓練方法,可以幫助我們全面、有效地鍛煉腹部肌肉。

1、垂直抬腿卷腹

我們做完上一個動作後,回到我們的仰卧姿勢,完成我們最後一個訓練的動作。將你的雙腿彎曲仰卧在地面上,然後在開始做這個動作的時候,你需要將一側腿部抬起。如圖所示,抬起的時候,你的大腿需要和地面保持垂直,接著伸直你的腿部,伸直的時候,反側手臂抬起觸碰腳部。

做完這幾個動作之後,你會感覺到你的腹部肌肉有點酸痛,不要放棄,休息3分鍾後,再來做一組。在每個動作相隔之間,你可以休息30分鍾,然後再做下一個動作。剛開始的時候,你可以將動作數量降低,但是動作一定要做標准,感受你整個腹部的緊張感。

❼ 怎樣鍛煉腹部肌肉

腹肌:仰卧起坐,這也是最簡單也是最有效地。仰卧起坐初期是雙手十指交叉放於後腦(不要死死的抱住後腦勺,對頸椎很不好,實在不行就兩手放耳朵後面)腿部彎曲,壓住腳背起身。這樣你可以一組20個(數量視自己能力),中間休息50秒,再來一組。等到你可以一口氣做80個的時候,可以嘗試雙腿並攏放平,不用壓住,雙手姿勢不變,完全憑借腹部肌肉起來,這樣開始也許會覺得兩腿想抬起,正常,也許是腹肌還不夠發達,這樣做法是後期了.如果你鍛煉的地面很硬,建議你買個小墊子(5CM),不然你的尾骨會磨破的(很疼)。
其實再好的鍛煉方法都需要你堅持,才可以。建議你可以游泳,也是非常好的鍛煉方式。最後祝你成功,謝謝採納

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