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杠鈴上半身鍛煉方法

發布時間:2022-08-07 15:11:36

A. 怎麼練上半身肌肉

肱二頭肌
上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組,每組12-15次)。
肱三頭肌
上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組,每組12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:1、前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度(練六組,每組12-15次)。2、中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組,每組12-15次)。3、後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組,每組12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐,此動作不再多說。2、仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。(練六組,每組12-15次)。
大腿肌
基本動作:1、頸後負重深蹲,把杠鈴橫擔在肩上,兩腳開立與肩同寬,深蹲並呼吸,再以股四頭肌的力量站起。(練六組,每組12-15次)。2、頸前負重深蹲,提取杠鈴置於胸前鎖骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組,每組12-15次)。為加大負荷,可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。
小腿肌
小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵,兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上,先將腳跟慢慢下沉到地面,然後用力提腳跟踮起腳尖,提高身體重心位置,收緊臀部和大腿肌肉。(練六組,每組12-15次)
胸大肌
胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組,每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護。(練六組,每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。(練六組,每組12-15次)
背闊肌
有了發達的背闊肌後,人的驅干呈現出"V"字形,象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效。(練六組,每組12-15次)2、俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。(練六組,每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。

B. 杠鈴各種鍛煉肌肉的方法、

/1:心肺功能訓練計劃:(心肺功能的提高對增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉(採用靜態拉伸) 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 (練習腹斜肌動作) 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練: 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身:4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》(共3集)講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃(飲食),練(訓練),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要部分組成。有鑒於此,本人給出的訓練計劃是:開始時用5-10分鍾有氧熱身,最後用5-10分鍾拉伸放鬆,中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰卧起坐(仰卧舉腿)。 訓練備註:訓練一周3次,隔天進行,每次1小時左右,練全身,每個部位一個動作,括弧里的動作備用,一個動作3組,每組8-12次,動作與動作之間間隔2分鍾,組與組之間間隔30-60秒,用力時呼氣,放鬆時吸氣,動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大,從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時,無論是舉起還是放下,都要控制好動作,這樣就可以集中用力,避免借力。飲食方面:少吃多餐,適量多攝入蛋,奶,肉。每日食譜為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小時,中午若有時間可再午睡30分鍾。對了,訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功! 增大肌肉塊的14大秘訣: 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。 4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。 5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。 6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。 8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。 9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。 10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。 12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。 13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標准)或者面向前方,雙手後撐在椅子或沙發上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;用啞鈴進行卧推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌,你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖(抬起身體),做的時候一定要慢,快了就會有慣性,就會影響效果,一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠,將身體懸空,然後平抬雙腿,反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌,面向地面,上半身探出床邊,下半身不動,以腰為軸,反復抬起上半身。
用啞鈴(一定要重的)進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂,手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。 深蹲(最好有負重),練大腿肌肉非常好的方法。 提踵,用腳尖站立,抬起後腳跟,使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品,如:蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身,才會擁有強壯的身體和完美肌肉

C. 怎樣健身可以鍛煉到上半身

想要鍛煉這個上半身,我覺得還是挺容易的,在日常生活當中,你可以選擇那個俯卧撐,這個話可以讓你充分鍛煉你的臂力,跟你的胸肌,以及你的腹部。

也可以選擇這個抬杠,抬杠的話也是有助於你鍛煉這個臂力,跟手指的抓力,還有這個舉啞鈴,都能夠讓你鍛煉到你的上半身。

對於這個腰力還有這個肚子的話,也就是所謂的腹肌需要做這個仰卧起坐。

然後你還需要做一個倒立的運動,也就是鍛煉腰力跟雙臂平衡力,做這個倒立的時候需要注意。

因為它很容易導致這個血沖腦,所以需要充分的小心,倒立個一兩分鍾,你就要停下來,慢慢的遞增這個時間,這樣才會讓你鍛煉你的上半身,更加的安全有效。

而且我們都需要進行一個堅持,持之以恆,這樣的話對於鍛煉上半身,才能夠有一個更好的效果。

D. 怎樣用杠鈴片練腹肌有什麼動作可以用

大家好,杠鈴片好像和我們的腹肌沒什麼直接的聯系,但是卻可以為你的訓練帶來不一樣的體會,讓它們二者碰撞出劇烈的火花吧,接下來就教你用杠鈴片練腹肌,這個夏天就靠這3個動作練出腹肌了

動作三:仰卧抬腿卷腹

在上個動作的基礎上,將雙腿抬起來讓大腿垂直地面,然後雙手分別放在左右耳的位置,接著完成卷腹動作。

E. 如何在家鍛煉上半身肌肉

  1. 上半身的肌肉主要是大肌群,例如胸大肌、斜方肌、三角肌、肱二頭三頭、腹肌以及背闊肌,這是最能夠塑造一個人體型的肌肉群,一個人穿衣服好看主要是上半身的肌肉健碩協調,才能夠撐起衣服。

  2. 在家健身是完全可以的,當然你要有啞鈴或者其他的健身器械,因為肌肉的訓練主要是無氧訓練,需要器械來完成,效果會比單純的徒手俯卧撐等好許多。

  3. 訓練一個部位的肌肉後需要48小時或以上來恢復,不能夠每天都練習同一個部位,這樣的效果可能會適得其反。

  4. 以下是一些部位的基礎訓練方法。胸大肌:啞鈴卧推、飛鳥 /斜方肌:啞鈴聳肩 /三角肌:啞鈴推舉、啞鈴側舉、飛鳥、阿諾德推舉 / 肱二頭:啞鈴彎舉 /肱三頭:啞鈴後上提、自重下壓上提/背闊肌:引體向上、啞鈴劃船

拓展資料

先練大肌肉後練小肌肉

很多大肌群訓練動作里,都會帶到其它小肌群。比如,杠鈴卧推練胸肌就會帶到手臂肱三頭肌。因此,在訓練的時候先練胸大肌,再練肱三頭肌,就不會因為三頭肌疲勞導致胸肌訓練效果變差。

大肌群擁有更大的肌肉量,所以在訓練中需要我們盡可能覓集更多肌纖維,這個時候很多復合動作也就必須占據訓練的主要部分了。

F. 怎麼鍛煉上半身肌肉

腹部訓練竅門 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位,也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰卧起坐,效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪,如果鍛煉方法不對,則只會練脂肪下面的肌肉,脂肪卻得不到充分燃燒。 頻率:腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾。許多人一次做上百個仰卧起坐、我建議你選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭。每組曲間隔時間要短,不能超過1分鍾。 重量:練腹肌使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重,用意念去綳緊和刺激腹肌。 持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛,總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數。要持續不斷地做,直到再也不能收縮為止不拱背,而是胸部稍內含,以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多,腹肌的受力就會減少。 下面介紹三個練習: 仰卧起坐:平躺地上,小腿擱在長登上,以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前,以至觸腿,這樣背會離開地面,臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後,但起坐時手起的作用只是把頭向前拉,對練腹肌並無助益,把拳頭放在胸前情況就不一樣了。 翹腿仰卧起坐:這是一個高級動作,能同時練上腹和下腹。仰卧地上,右腿屈膝拾起,小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上,兩手輕輕托頭,收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉,做起坐動作。還原時肩部不可觸地,臀部緩慢下放,使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。 斜卧起坐:練腹外斜肌。仰卧,兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘,手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉,直接上拾,雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊,還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。 練腹肌很艱苦,要求精神高度集中,並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時,要咬牙堅持,這樣才能把腹肌練好。 構成健美人體的三大肌群之--胸大肌,備受健美愛好者的青睬和追求。 (二)胸大肌的練習 女子與男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ,不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸並不困難,因為胸肌是容易練出來的。 一、發達胸大肌的主要方法 發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」,那是很困難的。 正常情況下,若卧推舉重量達60公斤,每組做8一10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。 二、卧推舉杠鈴的設計和練法 杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些,可減少對於掌的單位壓力,增大受力面積,利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,並可減兔力偶的產生。 杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜卧),再練中胸(平卧),後練上胸(正斜卧)。先寬握杠,再中握杠,後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。 至於卧推舉凳,倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用於上胸肌。 三、卧推舉的呼吸 用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加,使肌肉毛細血管擴大,利於用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數目也會減少。另外,肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。 四、卧推舉的速度 採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。 五、肱三頭肌對胸肌的影響 在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。 鍛煉腹肌最有效的動作 在健身運動中,許多人都把腹肌鍛煉列為每次必練的動作。盡管如此,仍有許多健身愛好者對於腹肌鍛煉的動作一知半解。比如動作的姿勢、技巧、不同的動作對不同部位的腹肌刺激有何不同,哪個動作對腹肌刺激最大,等等。 想要練好腹肌,我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時,可以使軀干彎曲及旋轉,並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用,還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動作,看看哪一種能更有效地強化腹直肌。 空中登車: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝(圖1),保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂打開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度(圖2),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。 舉腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地(圖3),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面,雙手放在身軀兩側,雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地(圖4),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。 傳統卷腹: 仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地(圖5),保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀(EMG)測試發現,空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時,腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡,所以在進行卷腹訓練時,健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果,建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉,因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。 各位男生去試試看看吧,很有用的哦~~

麻煩採納,謝謝!

G. 如何用啞鈴有效練成上半身肌肉

1、單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反復,即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉,你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的(1)啞鈴卧推;(2)頸後單臂啞鈴臂曲伸。 4、三角肌分前、中、後三束。前束做卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側,做聳肩,反復,即可練斜方肌。 6、用啞鈴進行卧推可以有效地練胸大肌。 7、雙手握啞鈴垂於腿兩側,彎身再直立,可以有效地練腰肌。 8、雙手握啞鈴置於胸前做仰卧起坐,可以練腹肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)

H. 啞鈴練習上半身的簡單計劃

做啞鈴注意休息~~一般做完一組都休息一分鍾左右~~

啞鈴一組做的數量大概是最多以次能所能做的最大數量的3分之2~~~~~啞鈴的重量~~為最大能做標准動作的重量的3分之2~~以後可以慢慢增加~~加到4分之3就可以。

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:坐或俯立,上體稍向前傾,一手握啞鈴下垂於一腿內側,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程:持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,上臂不準移動,緊貼大腿內側。 D.訓練要點:當持鈴彎起時,腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時,使肱二頭肌盡量收緊,並保持靜止3秒鍾。然後,再慢慢放下。也可以立姿進行

坐姿啞鈴交替彎舉 啞鈴的重量是你能做這個動作的最大重量的1半。
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌 B.開始位置:正坐在凳的一端,兩手各持啞鈴,下垂體側。 C.動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。 D:訓練要點:有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下,彎起時,使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原,這樣練更有效。

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位:這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置:雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程:兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點:啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。 B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上(床上也可以),兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。 C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

站姿啞鈴錘式彎舉
啞鈴的重量是你能做這個動作的最大重量的1半。以後不說了
A.重點鍛煉部位:主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置:直立或坐姿,兩手臂伸直自然下垂,手握啞鈴,虎口朝前。C.動作過程:兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴,上、前臂用力收緊,稍停2-3秒,然後呼氣,持鈴緩慢放下還原至體側,重復練習。D.訓練要點:對握彎舉時,兩上臂固定不動,直腕握鈴,不得藉助上體擺動的慣性力。

坐姿單臂頸後臂屈伸
A.重點鍛煉部位:肱三頭肌。B.開始位置:正坐在凳上,兩腳平踏在地上,右手持鈴,掌心向前,伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C.動作過程:右上臂緊貼右側耳旁,不準移動。持鈴以半園弧落下至左肩上方,持鈴下落越低越好。然後,以右臂肱三頭肌的收縮力,持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時,要完成同樣次數。D.訓練要點:持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

俯立側平舉
A.重點鍛煉部位:三角肌後束和上背肌群。B.開始位置:兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感。C.動作過程:兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略為超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重復做。D.訓練要點:如果在持鈴向兩側舉起時,使肘和腕部稍微彎屈,你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中,思想要集中在收縮的肌肉群上

仰卧後撐
A.重點鍛煉部位:肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置:身體仰卧,兩手背後撐在稍高的凳子上,兩腳放在較矮的凳子上,身體其它部分懸空。 C.動作過程:呼氣,兩肩放鬆,兩臂慢慢屈肘,身體盡量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然後吸氣,用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點:臂屈伸時中速平穩,身體要直,兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度,加大負荷刺激。

啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。B.開始位置:仰卧在平的卧推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然後向上推起至開設位置,重復做。 D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

擱腿仰卧起坐
A.重點鍛煉部位:上腹部位。B.開始位置:仰卧在地上,把小腿平 行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C.動作過程:慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1~2英時,保持靜止一秒鍾。然後,回復到開始位置。重復做。D.訓練要點:當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作。

坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊,兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。
注意要點 本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

「前平舉」用啞鈴或杠鈴
A.重點鍛煉部位:上胸部和三角肌前束。B.開始位置,自然站立,兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。C.動作過程:把啞鈴或杠鈴向前上方舉起(肘部稍屈),直至與視線平行高度。然後,慢慢放下還原,重復做。D.訓練要點:如果採用啞鈴時,以拳眼向前,持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

可以周一做啞鈴卧推,仰卧後撐,站姿啞鈴錘式彎舉。啞鈴推舉。俯立側平舉~前平舉。

周2做 坐姿單臂頸後臂屈伸,坐姿啞鈴交替彎舉。平卧啞鈴飛鳥。站姿啞鈴錘式彎舉。仰卧後撐。

周3休息

周4做 擱腿仰卧起坐,。啞鈴卧推.平卧啞鈴飛鳥。啞鈴推舉,俯坐彎舉。

周5 。擱腿仰卧起坐。仰卧後撐,站姿啞鈴錘式彎舉。啞鈴卧推。坐式縮腿。前平舉。

周6休息。

周日~~可以考慮每個都做下~~一個做1到2組~~

其他時間的時候都是一個動作做3-5組~~

平時多吃點蛋白質類的~~注意營養的補充~~多多休息~~~

鍛煉的時間控制在~~飯前1個小時飯後一個小時~睡眠前一個半小時就好了~~
避免給腸胃不必要的壓力~~和過度的運動~造成的大腦皮層過度興奮~~引起的失眠~~。

回答者: qd814137

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