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適合老年人的鍛煉方法

發布時間:2022-08-06 17:13:09

哪些健身方式比較適合中老年人

比較適合中老年人的健身方式有走路、游泳、跳舞、中醫養生功法

一、走路

走路是一種很好的養生保健運動,非常適合老年人。走路鍛煉簡單易行,是整個身體的鍛煉運動,強度適中,而且可以增強老年人心肺功能、調節身體狀態。

二、游泳

游泳是一種非常適合老年人的全身運動,可以改善老年人運動協調性,提高老年人心肺功能。

三、跳舞

跳舞對老年人來說也是比較好的鍛煉方式,其不僅鍛煉身體,而且可以增加老年人的人際交往,可以減少老年人心理問題的出現。但是需注意跳舞時間不要太長,以不超過半小時為宜,動作不要太劇烈,尤其是扭腰、扭胯、扭膝關節的動作,避免意外損傷。

四、中醫養生功法

中醫養生功法如五禽戲、太極拳、易筋經、八段錦等功法,都具有強身健體的作用,適合男女老少練習。如八段錦,只有八節動作,動作精煉,運動量適中,還可以疏通經絡氣血、調整臟腑功能。

(1)適合老年人的鍛煉方法擴展閱讀

中老年人在健身時的注意事項:

太早進行鍛煉並不好,早上七八點,陽氣上升時更加適合鍛煉身體;禁忌空腹晨練,尤其是患有糖尿病的老年人,因為空腹運動很容易造成低血糖。

霧天不宜進行鍛煉,霧珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質,鍛煉時由於呼吸量增加,肺內勢必會吸進更多的有害物質。

❷ 老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路,而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制,也沒有受傷的風險,所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作:
模擬蹬車:仰卧,手臂向上伸直,用手模擬腳蹬車的動作,每次1~2分鍾。
模擬展翅:站立,兩臂向身體兩側平伸,慢慢扇動手臂,進行鳥拍翅膀的動作,每次1~2分鍾。
模擬打沙包:想像面前有一個吊著的沙包,用拳頭擊沙包,或與一個假想對手拳擊,每次1~2分鍾。
拋球:將球拋向空中,然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球,則可做模擬運動。每臂做10次,稍稍休息後再做10次。
一般來說,在從事臂跑活動前,先活動手指、甩動手腕和手臂,以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解,提高心肺功能,減少外周血液循環的阻力,從而減輕心臟的負擔,有效地預防心血管疾病,延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船,顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中,雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群,不僅鍛煉價值高,對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為:身體先挺直,雙腳開立。由髖處上體前傾,直腰挺胸,抬頭向前看,雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後,如拉船槳的動作,此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾,雙手由前向後運動,連續做50次左右。
以上動作,每天做一次,對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉,而且可以增加肺活量,提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」,它是中國傳統雜技中,以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方,逢年過節人們都喜歡抖空竹,並能耍出許多花樣,其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動,其實它是真正的全身運動,需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候,玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作,而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時,腰在扭動,頭在俯仰,頸在轉動,身體在轉,而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨,以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力,更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能,延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動,它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立,然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好,在其中一把椅子上坐下,把腿平放在另外一把椅子上,然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是:雙腳合並,雙手置身側,掌側貼腿;先吐氣,再鼻吸氣,由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處,同時做微屈蹲屈髖動作;嘴吐氣時,有如坐後方椅子的動作,膝不超過腳尖;吸氣時肩膀後收,吐氣時下巴微扣,眼睛睜大凝視正前方,鼻吸氣時再夾緊臀部;嘴吐氣時,以頭頂帶動身體站直,雙手回身側,完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度,而且不會讓老人頭沖下,因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立,基本上傳統瑜伽的動作,椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分,手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作:用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸,右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸,使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作,依此類推直做到小指。
單手動作:拇指指尖與食指指尖相觸,松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸,松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸,松開後拇指指尖與中指指尖相觸,最後拇指指尖與無名指指尖相觸,重復進行。
其他的手指操還有:
擠壓中指:左手自然伸平,右手大拇指順手掌方向放在左手中指上,其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用:具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能,讓人很快平靜下來,有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指:左手伸平,右手大拇指放在左手中指一側,右手其他手指輕輕攥住左手中指,過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用:積蓄力量,幫助呼吸通暢,增強視力與聽力,消除腳痛,使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指:右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上,其他手指放在左手背上,一起輕輕擠壓,片刻後再到右手上重復此動作。
作用:安神,減輕疲勞,緩解精神壓力和緊張情緒,幫助呼吸,增強心臟功能。
擠壓手心:右手大拇指放在左手食指和中指上,右手其他手指從手心方向擠壓,過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用:消除疲勞,減輕精神壓力,幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒,逐步恢復自信。
頂大拇指:右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指,輕輕按壓,隨後換到左手上。
作用:積蓄力量,激活身體各部組織,消除疲勞,有助於減肥,改善臉色。
按壓指肚:兩手中指指肚合攏,其他手指交叉放在指根處,輕輕按壓。
作用:有助於消化,清除體內油脂,幫助呼吸,減輕疲勞,減輕頭痛、背痛和腳痛。

❸ 適合老人的運動有哪些

有助於提高身體素質的四種適合老年人的運動

大多數人傾向於專注於一種運動或活動,並認為他們做的已經足夠了。研究表明,進行所有四種類型的鍛煉都很重要:耐力、力量、平衡和靈活性。每種方法都有不同的好處。做一種運動也可以提高你做其他運動的能力,多樣化運動有助於減少產生乏味的感覺和受傷的風險。無論你的年齡多大,你都可以找到符合你的健康水平和身體需求的活動!

1、適合老年人的耐力訓練

耐力運動,通常被稱為有氧運動,可以增加你的呼吸和心率。這些活動有助於保持你的健康,提高你的體能,並幫助你完成每天需要做的任務。耐力鍛煉可以改善你的心臟、肺和循環系統的健康。它們還可以延緩或預防許多常見於老年人的疾病,如糖尿病、結腸癌、乳腺癌、心臟病等。鍛煉耐力的體育活動包括:

l快走或慢跑

l庭院工作(割草、耙草)

l跳舞

l游泳

l騎自行車

l爬樓梯或爬山

l打網球或籃球

安全提示:

❹ 最適合老年人鍛煉健身的項目,都有哪些

最適合老人鍛煉健身的項目有:散步、廣場舞、養生太極、健身氣功八段錦等。老年人由於體質的特殊性,不適合做劇烈運動,應以和緩,強度小的方式進行鍛煉。老年人進行運動要循序漸進,勞逸結合。

健身氣功八段錦

可以滋陰助陽、培元補氣、疏通經絡、活血生津。長期鍛煉可使人強身健體、聰耳明目、延年益壽。用現代科學醫術分析,就是活動全身關節、肌肉、調節精神緊張、改善新陳代謝、增強心肺功能、促進血液循環,從而提高人體各個生理機能。

以上鍛煉方式不用全部選擇,選擇一種或兩種即可。

❺ 適合老年人的運動方式有哪些

一、抱胸

武國忠先生的一套抱胸放鬆法因為簡單易學、效果好,很受老年人的歡迎。這套「抱胸法」幾乎只有一個動作,站立後把手抬高,然後在胸前做抱球狀。

此法放鬆的道理是因為人在做抱球狀的時候,身體的重量會集中在前腳掌的2/3處,這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來,因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡,它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放鬆下來,全身也就放鬆了,心也跟著放鬆下來,人會進入一種喜悅的狀態。

二、背部撞樹法

用背部撞擊樹木,目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位,以促進全身的血液循環,活絡全身血脈。

可以用背部撞擊樹木,也可以撞擊牆壁、沙袋等。除垂直撞擊外,還可以將背從左向右旋轉撞擊,或用身側面撞牆,力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對於老年人來說,雖然撞樹法簡單易學,但注意在撞擊時要由輕到重,時間由短到長,一般每次10至20分鍾就可以了。另外,由於老年人機體功能已經開始退化,撞擊時不宜用力過猛,以防出現骨折,甚至傷及內臟。

三、跪膝法

跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走,一般會在地板墊一個軟墊子,每天花20分鍾以膝代足,徐徐前行。

中醫稱膝為「筋之府」,膝就被叫做筋的房子,而肝又主筋,所以跪膝法大補肝臟,可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去,再引到腿上去,慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

中里巴人先生認為,做完跪膝後可以結合金雞獨立法進行鍛煉。

所謂金雞獨立,就是單腳獨立,只需將兩眼微閉,兩手自然放在身體兩側,任意抬起一隻腳,試試能站立幾分鍾。由於雙眼微閉,老年人金雞獨立時,調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調,而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節,經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中,將人體的氣血引向足底,對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

四、拋磚操

拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異,方法是:身體站直,眼睛平視,雙足距離與肩同寬,膝可以微微彎曲,有點像太極拳蹲馬步。兩臂放鬆慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向後用力平甩,向後甩的手臂高度盡可能高,上舉時吸氣,下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。

拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養,促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節,促使手臂振動,活動筋骨,有助於人體「手三陰經」(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢,對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實,甩手運動還有助於增強人體腦部內啡呔的產生,從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是,做甩手運動時,以空腹為宜,否則會波及腸胃。

❻ 適合老年人的運動有哪些

1、太極拳對身體卻又很多種好處。長期鍛煉可以改善身體的血液循環,減輕一些慢性病症,還有助於心血管系統的健康,提高肺部的呼吸功能,每天鍛煉一個小時左右最佳。

2、騎自行車不僅特別方便,還可以對腿部肌肉和關節起到一定的鍛煉作用,進而預防出現關節炎,四肢僵硬等情況。建議各位老人平時可堅持騎行,注意速度不要過快,以免因為來不及剎車而突發意外。

3、俗話說:要想壽命長,飯後百步走。可見慢走對身體有些較為重要的作用,一來可以幫助促進食物的消化,預防便秘,二來有助於鍛煉機體的耐力和緩解壓力,三來可以呼吸一下外面的新鮮空氣,改善心態。

4、游泳是較為典型的有氧運動之一,特別適合中老年朋友來進行。可以使肌肉變得發達,幫助減少腹部脂肪,塑造美好勻稱的身材曲線,另外對心肺功能有一定的幫助。

5、近些年來,廣場舞受到了許多老人的歡迎,跟著歡快的音樂節奏,跳著駕輕就熟的舞蹈,既可以充分和同齡人進行接觸,有利於心理的健康,還可以起到增強記憶力和身體協調性的作用。

6、轉頭此方法操作起來特別簡單,首先將身體保持站立的姿勢,之後將頭部先由一側向另一側轉動,然後再按照同樣的方法反方向進行轉動,如此循環大約三十次,不僅可以有效的鍛煉頸部肌肉,還可以緩解背部的僵硬感與不適感,但要注意轉動速度不要過快。

❼ 對於老年人來說,什麼樣的運動比較合適呢

人到中年之後,身體總是會出現這樣或者那樣的情況,那麼對於這樣的現象,你知道該怎麼辦嗎?其實我們是可以通過運動的方式來維持自己的身體健康,下面我們看看,適合中老年人運動的八大方式,值得你收藏。

7、醫療保健操

這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼台上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鍾,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。

8、球類運動

適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等,可根據個人的興趣和愛好加以選擇。

適合中老年人運動的八大方式,通過上文的介紹,相信大家已經知曉了,如果你的家中有老人的話,那麼這8個中老年人的運動方式,你一定要告訴他。

❽ 適合老人的運動有哪些呢

中老年人的健康的保證也可以通過運動來維持,但和年輕人比,中老年人運動相對來說應該是柔和不刺激的,下面給你們介紹中老年人適合的鍛煉方式吧。 老年人 男人40不惑,50就開始變老了,一點點的覺得力不從心。其實人到了50並不是很老,但是可以看出他的身體素質已經下降很明顯了。步入老年的人由於一般不用工作,空閑時間也比較多,如果他們不注意鍛煉,很多老年疾病也會隨之而來,趁著身體還能動,老年人該怎麼鍛煉呢? 隨著年齡增長,很多人的運動量也隨之減少,老年學者認為,堅持運動對老年人維持身體健康和獨立生活至關重要。專家認為,鍛煉對治病的功效幾乎等同於口服葯物。當然,人體的自然老化過程會對鍛煉提出挑戰,維斯利克博士為此提出了適合不同年齡段老人的鍛煉方法。 進入50歲後,人們的肌肉和關節疼痛會越來越明顯,這時需要進行一些能提高心率的有氧鍛煉,同時對關節的沖擊力又不能太強。可以採用游泳和騎車的鍛煉方式來代替跑步。如果非常酷愛跑步而捨不得放棄,那就需要選擇一雙質量好的運動鞋以減輕地面對膝蓋的沖擊力。如果你是個一直不怎麼運動的人,進行有氧鍛煉之前一定要咨詢專科醫生的意見,充分認識到各種可能的風險因素。後背疼痛也是困擾50歲以上老人的一個常見症狀。維斯利克認為,保護後背的最佳辦法就是塑造強壯的核心肌肉群。 進入60歲之後,老年人應該加強平衡性和腿部力量鍛煉,這兩種鍛煉方法能增強身體的柔韌性,避免意外摔倒。散步和瑜伽等鍛煉能改善老年人的平衡性和增強其腿部力量。這個階段進行負重鍛煉還能讓老年人保持骨骼健康,預防骨質疏鬆症。 很多60歲的老人都存在關節炎的症狀,這讓他們難以進行鍛煉。維斯利克博士認為,只要方法得當,鍛煉有助於緩解關節炎患者的症狀。能讓心跳速度增加的散步就是不錯的鍛煉方式,關節炎和纖維肌痛患者在水中進行鍛煉(如游泳)更合適。 對於七八十歲的老年人來說,老年痴呆症是困擾他們的最大隱患,體操、散步、太極拳、園藝勞動都能預防。維斯利克認為,體育鍛煉如果和正確的飲食習慣結合起來,老人生活質量會得到提高。 也許你們會認為老年人年紀大了就應該在家裡享受天倫之樂,但是我認為只有身體好了才是真正的快樂,因此中老年人應該經常進行適量的運動。

❾ 爺爺奶奶比較適合哪些運動呢

雖然人的身體機能會隨著年齡的增長而逐漸退化,但對於爺爺奶奶們來說,照顧好自己,加強鍛煉,就能延緩衰老,長壽。對於爺爺奶奶來說,最好定期鍛煉。此外,有氧運動應該是老年人的主要健身方法。有氧運動是一種長期的耐力運動,能夠充分刺激心肺並改善其功能,為人體各組織器官提供良好的供氧和營養,保持最佳的功能狀態。

爺爺奶奶比較適合哪些運動呢?

1、打乒乓球。有許多適合老年人的運動,包括打乒乓球。打乒乓球沒有其他球類運動激烈,也不需要動那麼久,所以大部分人的體力都能順利完成。在打乒乓球的過程中,需要判斷每一次發球和接球的位置和方向,無形中鍛煉大腦,保持四肢的運動與球的運動相協調,從而增加運動量。堅持這項運動不僅提高了身體的抵抗力,還充分提高了身體的協調能力。對預防老年痴呆症也有幫助。

4、慢跑。許多老年人認為慢跑是年輕人的運動。其實老年人也適合慢跑。堅持跑步,肺活量可以增加10%~20%,還可以消耗脂肪,避免肥胖。而且,慢跑是一種全身運動,可以提升身體的每一項技能。老年人跑步時一定要量力而行,不追求速度和時間,循序漸進。跑步前伸展身體,以防意外。

❿ 老年人可以做哪些運動呢

老年人最適宜做哪些健身運動
老年人應根據自身的健康狀況選擇適宜的運動形式,應選擇全身關節和肌肉都能活動的
項目,動作要有節奏而緩慢,不宜做強度過大、速度過快的劇烈運動。總體而言,老年人普
遍適宜做以下運動:
①步行或慢跑:步行是最適合老年人的運動,經常步行鍛煉,能調節各器官功能,增強
腰腿肌力,提高關節的活動度;慢跑是一種有益的有氧運動形式,可提高心肺功能,每次不
宜超過30分鍾。
②太極或體操:適於老年人單獨或集體鍛煉,有不同形式的太極拳、太極劍和太極刀,
有各種形式的廣播操、保健操和醫療體操等。
③登山或旅遊:老年人登山或旅遊,不一定要像年輕人那樣講究競技性和趣味性,而是
要享受和大自然接觸的過程。
④游泳或垂釣:體重較重的老年人可首選游泳,以減輕關節負荷。垂釣是一種休閑運動,
可培養老年人平和恬靜的心態。
⑤氣功或理療:鍛煉要循序漸進,運動強度及量要適當。
⑥推拿與按摩:一般手法有推、擦、揉、捏、掐、點、拿、搓等,可以促進血液循環,
改善代謝功能。

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