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手臂鍛煉方法視頻大全

發布時間:2022-06-27 23:06:51

① 怎樣快速瘦手臂視頻

手臂壯壯的,硬硬的,粗粗的,該怎麼辦呢?如何快速瘦胳膊呢?
一:正確按摩+手臂緊實操
把減肥產品放在手臂上肥胖的地方。在水性肥胖的地方稍微揉一下,然後往下順著靜脈迴流的方向和淋巴迴流的方向推,等於把水分排泄到腋窩去。手臂鬆弛是膠原纖維受到了影響,所以我們需要先幫助它引流,提升流速然後再收緊。
功效:鍛煉手臂肌肉,使手臂肌肉緊實,消除蝴蝶袖困擾,並有美化身體線條的功能。
1、先准備一瓶平時喝的礦泉水或輕磅的啞鈴。雙手握住瓶身,手臂向上伸直,將礦泉水高舉在頭上。
2、兩手肘彎曲,向後伸展,停留約五秒鍾,再將礦泉水舉回頭上回到步驟1的動作,重復這兩步驟的動作十次。
二:吃些瘦臂食物
1、蘋果:因富含果膠、纖維素、維生素C等,有非常好的降脂作用。
2、葡萄柚:葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加,促進消化功能,消除疲勞,美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C,含糖份少。
3、番茄:番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分,可以降低熱量的攝入,促進腸胃蠕動。
4、香菇:能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平,經常食用,可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢 。
5、冬瓜:經常食用冬瓜,能去除身體多餘的脂肪和水分,起到減肥的作用。
內外兼顧,才能更快速的瘦胳膊

② 怎樣鍛煉手臂力量(投籃用)

一、普通鍛煉方法
1.身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外,手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次)。
2.身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前,雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
做30次。
3.像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地,雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎,到低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂,做10次。
二、啞鈴手臂鍛煉方法:
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎,在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。 約做15~20次。
2. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

③ 怎麼鍛煉手臂肌肉.要吃什麼

你好!

整條手臂粗略的分有: 二頭肌,三頭肌,三角肌。 如果不是專業健美運動員的話,我們普通人主要就鍛煉這三部分,就足夠了。

一: 二頭肌鍛煉方法(視頻)
http://v.youku.com/v_show/id_XMTQ1OTQ4MzI=.html

二: 三頭肌鍛煉方法(視頻)
http://v.youku.com/v_show/id_XNTE0NTA3MTY=.html

三: 三角肌(前束,中束和後束)(從8:01分的位置開始看,就是三角肌的訓練方法
http://v.youku.com/v_show/id_XNDMwMDEwNDg=.html

健身的飲食主要注意不要吃大葷的東西,尤其是油炸的東西。
健身的目的是為了增加肌肉(凈肌肉),使肌肉飽滿,勻稱而少脂肪,那麼,肌肉合成的主要來源就是蛋白質, 因此,建議你多吃含蛋白高的食物,比如,雞胸肉,牛肉,雞蛋(蛋清),牛奶,魚肉等等。

如果條件允許的話,還可以選擇吃點兒健身營養補劑, 比如,肌酸粉,純乳清蛋白粉等等, 可以更有效的幫助鍛煉效果和成果。

謝謝~~

④ 如何讓手臂更有力3大鍛煉手臂力量的練習方法給你

手臂運動
1、身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3、這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。
身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。做30次。
像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。
啞鈴
1、兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。約做15~20次。
雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。再慢慢數5秒放回兩側,做15次。
注意事項
剛開始的時候要量力而為,采循序漸進的方式,有點耐心,慢慢的您會看到成果的。

⑤ 鍛煉在家手臂肌肉方法

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴(緊一些),坐姿,彎身,將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸,反復,即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的,1、俯卧撐;2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸;4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到;中束,雙手抓住啞鈴,垂於雙腿兩側,然後做90度平抬,反復;後束,單手抓住啞鈴,身體向前彎90度,手臂向後上方抬起,反復。 每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身,才會擁有完美肌肉,啞鈴可以到體育用品商城去買,你可以在網上查找就近的地址。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,抄襲者無恥!)

⑥ 如何鍛煉才能讓自己的手臂更有力量呢

手臂力量對於每一位健身者來說,絕對是重中之重,因為手臂如果缺乏足夠的訓練力量,不但嚴重影響整體健身訓練品質,而且還會增加訓練危險度,因為在健身訓練中幾乎百分之八十的訓練動作,都需要手臂力量的參與,如果手臂力量不足,就會導致在訓練時手臂快速進入力竭狀態,當手臂進入力竭時,在做一些訓練動作時,就會很容易使器械脫手,造成訓練意外。

動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4手依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中錘式彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量)後不休息直接去完成 - 動作5 手臂依靠在傾斜的健身椅利用EZ桿/小杠鈴做集中彎舉(單側邊開始)8次(這個動作選擇你能完全控制的最大重量,下降過程同樣要緩慢控制)為1組

動作6,身體依靠在傾斜的健身椅用EZ桿完成21響禮炮,非常暴力的方法來強化肱2頭肌,使用的重量恆定,不需要太重的控制,先完成下半程彎舉7次後不休息直接去完成 - 上半程彎舉7次後繼續不休息直接去完成 - 全程彎舉7次為1組

⑦ 在家鍛煉胸肌 腹肌 手臂肌的方法 最好有視頻

胸肌包括】: 上胸肌, 胸肌內側, 胸肌外側 ,胸肌下沿

先用較小的重量做一組20次的熱身組,然後

【上胸肌鍛煉】:上斜杠鈴卧推
我對平板卧推從來都沒有興趣,因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度,才能更好地刺激胸肌。大於30度,就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組, 每組6~8次,每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。但不要停留,也就是說,當舉到最高點時,就立即將杠鈴下放,保持動作的流暢。

【胸肌內側】:坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作,能夠有效地增長肌肉塊,並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後,雙手靠近),可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定,不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時,能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6~8次,我建議做1-3組。

【胸肌外側】:啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果,要把啞鈴盡量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因為啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見,建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組,每組使用最大重量做6~8次。
【胸肌下沿】:雙杠臂屈伸, 胸肌肱, 三頭肌, 三角肌(前束)為主, 兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為:雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀干、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻,兩臂用力撐起至還原。動作要求:
1.下放的速度要慢,並盡量降低。
2.身體不可隨意晃動,要保持平衡。
3.不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動,不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
1.握距的選擇:窄握對肱三頭肌刺激大,寬握對胸肌刺激大。
2.上體傾角(側面觀)的選擇:著重練肱三頭肌上體宜後仰,身體呈反弓形,
使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
3.上臂與軀乾的夾角(背面觀):著重練肱三頭肌直夾緊,下放時也不要外
張,保持兩臂平行;著重練胸肌,下放時則可外張。

哥們你的問題很簡單,給你兩個提示,第一,把每周兩次練胸的時候和背一起練,都說大肌肉群不能一起練,那是夏天,冬天的訓練要沖重量,所謂冬訓,正是長肌肉的好時候,胸背一起練,能讓胸肌充分感到撕裂~先練胸後練背~
再有一點,就是組間休息,我建議你改為40秒,你想短時間內沖胸肌,就是非常之事。
所謂非常之人做非常之事,成就非常之功,加大重量,短組建休息時間,
其他的比如營養休息,你自己要注意,補充蛋白質,繼續保持~
腹肌不用做仰卧起坐,沒用,做腹肌撕裂者,網上有視頻,你要是有毅力,三個月腹肌出來,要是沒毅力,也別做仰卧起坐了,耽誤時間~

⑧ 如何練習手臂

用適合自身力量的啞鈴,10個為一組,一次做三,五組,關鍵是要能堅持,兩三天練不出來的,至少要堅持半個月,你就胳膊變會得肌肉凸現,揮拳有力
俯卧撐,腳放得越高,手臂力量就越大,經常練,保證手臂力量提高很大
用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個
1 鍛煉手臂2 鍛煉手腕3 鍛煉手指
鍛煉方法
1 鍛煉手臂 (這不用教了吧 伏卧趁 或引體向上或壓林等...)
2 鍛煉手腕(可制一跟20多公分的棒子 中間栓上線(結實
的)綁上些東西(這無所謂) ,重量不用我說了吧!然後用手腕力量將棍子轉動(綁的東西也隨之上下移動)順勢針與逆時針來回變動作到手酸為止為一組,休息2到3分鍾,3組每天,
3鍛煉手指(司馬光扎缸想必你知道吧 就是那種缸(比手掌小一點的缸口那麼大就行了,用手指抓住缸口手指酸為止
最好多堅持,也是3組每天,不過多幾組也無所謂這是耐力練習,接著一種
拿著啞鈴從下提到上(出氣)松開,在半空中抓住(吸氣)但是不要在家裡的地板上練,扎爛地板,媽媽要罵的,最好下面有墊子之類的東西,這是練靈敏度和手指的什麼力量來著
由易到難分為:
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法,根據自身條件和環境限制,任選其一聯系一段時間,都可以增強腕力,但若想有所成,必須持之以恆從易到難,三年一小成,九年一大成。

⑨ 如何鍛煉手臂肌肉而不使手臂變粗

臂肌訓練—— 杠鈴彎舉:兩腳開立同肩寬,兩臂握杠鈴自然下垂,一般採用與肩同寬的中 握距,掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力,屈臂將杠鈴彎提至胸前, 肱二頭肌極度綳緊,稍停,再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣,放下時呼氣.鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;放下時,兩臂一定要完全伸直、放鬆,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉,日子一久,將導致肌腱縮短,肌肉發僵,臂部可能總伸不直。 啞鈴彎舉:兩腳開立同肩寬,兩臂自然下垂,兩手掌心朝前持啞鈴,輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前,肱二頭肌極度綳緊,腕部朝大拇指方向扭轉,稍停,用肱二頭肌的力量控制住啞鈴,循原路線徐徐放下。彎起時吸氣,放下時呼氣,意念應集中於肱二頭肌。做動作時,身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中,上臂應緊貼體側;下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後,再做下一次動作.啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉,可使肱二頭肌綳得更緊。 坐姿彎舉:坐姿,上身稍前傾,一手掌心朝上持啞鈴,自然下垂於兩腿間,持鈴臂靠在同側大腿上,另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前,肱二頭肌極度綳緊,手腕朝大拇指方向扭轉,稍停,再以肱二頭肌控制住啞鈴,徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時,持鈴臂始終緊靠同側大腿,彎起時吸氣,放下時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時,臂部一定要完全伸直,待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。 反握引體向上:手背朝前握單杠,握距同肩寬或比肩稍窄,兩臂完全伸直,身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起,使下頦超過橫杠,肱二頭肌極度綳緊,稍停,用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣,身體下落時呼氣。做動作時,一定要等兩臂完全伸直,再將身體向上拉起。 杠鈴頸後臂屈伸:兩腳開立同肩寬,兩手將杠鈴舉至頭頂,雙臂伸直,手背朝前。 然後屈肘,用肱二頭肌的力量控制住杠鈴,徐徐下落至頸後。接著,用肱三頭肌的收縮力,將杠鈴向前上方舉起,直至兩臂完全伸直,手腕外翻,肱三頭肌極度綳緊,稍停,再屈肘重做。上舉時吸氣,下落時呼氣。鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側,若上臂前移或向兩側分開,鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢,不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。 手腕捲曲運動: 手腕捲曲運動是對前臂的訓練最直接的運動, 其做法是坐著,雙手握一較輕的杠鈴或各手握一啞鈴, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝蓋外, 僅靠手掌及手腕做捲曲的運動, 運動的范圍盡量擴大。 此一動作, 手掌可向上, 亦可改為向下, 兩者可交換連續做, 對於前臂與手腕的肌力有最大的訓練效果, 每節做三回, 每回10-15次。 反握捲曲運動: 這是杠鈴捲曲運動的另一變化, 手從正面握住杠鈴, 手背在上, 雙手大拇指相對向內, 這個握姿除了手從上面握杠這一點不同外, 其餘跟捲曲運動大致一樣。 反握捲曲可迫使前臂更加用力, 對於刺激橈側與尺側諸肌有絕大的效果, 自然此時二頭肌所用的力量也就比手從下面握杠時來得小, 因此所用的杠鈴重量也應小些。 動作要領是提起杠鈴至前臂與上臂彎曲成直角水平, 利用手腕的力量轉動杠鈴, 此運動對於前臂及握力的訓練有很好的效果, 每節做三回, 每回8-12次。 手臂肌肉不夠,力量支撐不住身體重量,因此,首先就要對臂部肌肉的訓練。同時,可適當結合力量的訓練。消耗掉部分脂肪,以顯出肌肉的線條。

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