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單手俯卧撐的正確擺放方法

發布時間:2022-05-29 16:38:08

A. 求單手俯卧撐的方法,正確姿勢

先不要說能不能做起來,先看你姿勢是不是對!

單手撐地,雙腿是呈約20~30度伸直岔開的,另一隻手貼到背部。如果你雙腿並攏的話,那不是你的錯,因為單手俯卧撐不是那樣的姿勢,是你自己抬高了難度。

然後是往下放,這個過程需要你肌肉的耐力支持。放到不能再放時把另一邊的身體也往下放(由於一隻手撐的原因撐手的那一邊身體會離地面近一些),等到身體平了臉也基本貼近地面只是再開始向上撐。

如果你再下放的時候或者上撐的時候垮了的話...
那隻能說明你的肌肉強度還不夠。放棄吧,先考慮如何加強肌肉強度。肌肉強度夠了應該是這種感覺:當你支撐在某個點的時候可以支持很久。

不健身的人一般都沒法單手。健身的人水平一般的做4,5個就不錯了。強的可以做更多~

B. 單手俯卧撐技巧

關鍵是平衡,注意重心
找到最佳的支撐點,頭伸直,不要低頭。看前方,可以讓頭頸結實有力。
支撐的手盡量往胸部的中間放,手肘盡量放在往身體貼,另1隻手伸直,放在屁股上。以後可以增加難度,彎曲放在背上,重力越往頭部,難度越強。
剛開始找到支撐點後慢慢發力,不要爆發過猛。
因為一開始是練不出爆發力的,只能在激發身體耐力。

C. 單手俯卧撐怎麼做標准!

1、先做出兩手俯卧撐的姿勢。
2、然後去掉一隻手放在背後,把手臂彎下去再起來。
3、控制住另外半邊身子不要向下傾斜,不要拱臀,身體盡量與地面平行,成一條直線。
4、手臂彎曲成一個直角,用右手做時,把重心放在左腿,用力撐住,這樣左半邊身子就不容易向下傾斜,左手做的話就反過來。
註:想做單手俯卧撐首先要具備一定的力量和體能基礎,先做雙手俯卧撐,能做到50個以上不費勁再練單手俯卧撐,要不然會很困難,而且一隻手做要支撐很大的重量,不具備較強力量的話容易扭傷手腕。

D. 單手俯卧撐標准動作是怎樣的

單手俯卧撐動作中,保持軀干在一條直線,保持雙腳靠攏,保持雙肩水平,保持支撐臂基本垂直於地面。
首先擺好雙手俯卧撐的姿勢,雙手比兩肩寬一點點,雙腳與肩同寬,這樣姿勢相對標准一點,但是對腰腹力量要求高。在起步階段,你可以雙腳叉開,與單手形成三角形的面積比較大會容易做一點。

E. 俯卧撐的正確做法!圖解!

俯卧撐的正確做法如下:

1、擴胸式:雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。


2、夾肩式:動作同上,只是雙手間距較窄,並以雙拳作為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意所選的支撐地面可以先軟後硬,手腕支撐時要綳緊,以免扭傷。


3、倒立式:初練者可依附牆面倒立,腳搭在牆面上,雙手與肩同寬,雙臂彎曲,做屈臂下按。後期,腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。


(5)單手俯卧撐的正確擺放方法擴展閱讀:

1、做俯卧撐要逐步加量

2、做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果,肌肉變厚,力量增大,上肢更強壯。如要進一步鍛煉,就需負重俯卧撐了,再往後就是器械訓練,要請專業教練指導。對初學者來說,俯卧撐每天堅持做2~4組,每組10個,休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進,分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

F. 單手俯卧撐怎麼練

單手俯卧撐的要領:雙腿張開,單手撐在胸前,成三點。這樣可以有利的支撐身體。主要的是你的臂力也有夠,可以先試著一隻手撐在地面,一隻手用三根手指輔助著,慢慢就就可以練成了。

G. 怎麼做單手俯卧撐

如果做俯卧撐的話,每天都得煉15-25分鍾,否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。

4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。

8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。

9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉里的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。

10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鍾里,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鍾。

12. 休息48小時:局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鍾;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鍾。

13. 寧輕勿假:這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。

H. 單手俯卧撐怎麼練,單手俯卧撐的正確做法視頻

方法:
兩手撐地雙腿叉開做到比肩寬一隻(目的是了找平衡)
手背在後面,將重心盡量穩到右手上面
一切都准備好之後手臂慢慢彎曲,同時下放時吐氣,推起時吸氣,控制好腰腹使身體中心一直處在右手上,不能鬆懈塌陷。


注意事項:

剛開始練的時候,用另一隻手做輔助,不徹底背到後面去,找到平衡感後再慢慢試著只用一隻手做。
保持中心處在一隻手上,加上勤加練習你就會成功的
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I. 俯卧撐的正確做法和注意事項

正確的俯卧撐姿勢要保證直線。要做到一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應該放在胸部位置,兩手相距略寬於肩膀。確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。做俯卧撐時,應該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後,要馬上用力撐起,回到起始位置。

要注意餐後不適宜做俯卧撐,否則可能出現腸扭轉,甚至腸壞死等嚴重後果。飯後的小腸內有食糜,腸管擴張,蠕動增加,此時若進行俯卧撐,由於重力的因素,原本充血、蠕動的腸子就有可能在腹腔中隨著劇烈活動纏繞在一起,促使腸扭轉的發生,不易自行復位。

(9)單手俯卧撐的正確擺放方法擴展閱讀

做俯卧撐要逐步加量

做俯卧撐1~2個月就會有較明顯效果,肌肉變厚,力量增大,上肢更強壯。如要進一步鍛煉,就需負重俯卧撐了,再往後就是器械訓練,要請專業教練指導。對初學者來說,俯卧撐每天堅持做2~4組,每組10個,休息1~2分鍾再做下一組。適應後可逐步加量。但要注意循序漸進,分組做是對肌肉刺激最大、最有效的方法。

J. 單臂俯卧撐怎麼做八種不同俯卧撐的正確做法介紹

八種不同俯卧撐的正確做法1、一般俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐,採用雙手略寬於肩,雙腳並攏,挺胸收緊腰腹部,然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的,主要鍛煉胸大肌。
八種不同俯卧撐的正確做法2、窄距俯卧撐
這種窄距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上,將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩,其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。窄距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
八種不同俯卧撐的正確做法5、左右交替抬肘俯卧撐
同樣是在」一般俯卧撐「的基礎上,在做完俯卧撐後進行左右抬肘,主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等,同時還鍛煉練習者的協調性。
八種不同俯卧撐的正確做法6、匍匐提膝俯卧撐
這種俯卧撐要求練習者一隻手向前移動,然後再做俯卧撐,同時一隻腳抬起向前提膝,盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
八種不同俯卧撐的正確做法7、撲跳俯卧撐
這種俯卧撐是要求在做」一般俯卧撐「的基礎上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同時發力讓身體瞬間騰空,然後再回到起始位置。這種俯卧撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發力,對練習者的要求比較高。
八種不同俯卧撐的正確做法8、左右移動俯卧撐
這種俯卧撐是要求練習者在做完一個」一般俯卧撐「後,雙手伸直並攏,然後向身體的另外一側移動,再做一個」一般俯卧撐「,照此,左右移動做俯卧撐。這種俯卧撐主要鍛煉胸大肌,其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。
八種不同俯卧撐的正確做法3、寬距俯卧撐
這種寬距俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上,將雙手間的間距遠遠寬與肩,其它姿勢與「一般俯卧撐」相同。寬距俯卧撐主要鍛煉胸大肌的外側和肩膀。
八種不同俯卧撐的正確做法4、左右起伏俯卧撐
這種左右起伏俯卧撐是在「一般俯卧撐」的基礎上,用胸大肌的力量控制身體的重心,讓身體左右起伏。做這種俯卧撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側,然後再從右側到左側。這種俯卧撐對對胸肌的刺激效果很好,特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯卧撐的要求練習者有一定的控制力。

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