『壹』 柔韌性訓練的基本方法是什麼方法
體育鍛煉的方法應根據人體發展的規律，運用各種身體練習和自然因素培育和發展體質，實現鍛煉身體的目的。 一、體育鍛煉的一般方法 （一）負重練習法 負重練習法即載負重量進行鍛煉，它要求鍛煉者按一定的次數、重量、標准和動作頻率去鍛煉身體，增強體質。如使用杠鈴、沙袋等鍛煉身體和增強力量素質。 （二）重復鍛煉法 重復鍛煉法是按預定內容反復進行某一鍛煉的方法。如重復進行60米加速跑4～6次，每次跑後間歇1～2分鍾，且每次跑的距離和速度不變。主要用於發展下肢力量和速度素質。 （三）綜合鍛煉法 綜合鍛煉法是在進行身體鍛煉的過程中，為促進身體各部位的全面發展而把對身體各個部位有不同作用的幾個或更多的運動項目搭配起來，形成一個可影響身體數個部位乃至全身所有部位進行運動的方法。如跳繩→立卧撐→引體向上→雙臂屈伸→多級跳遠等綜合鍛煉法。 （四）身體不同部位鍛煉方法 1．頭頸運動：頭為人之首，常練可使大腦供血充分，有利於消除腦疲勞、增強記憶力。鍛煉方法有頭前屈、後屈、側屈、迴旋等。 2．上肢運動：鍛煉方法有俯卧撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上及持器械的各種練習。 3．軀干運動：鍛煉方法有仰卧起坐、仰卧舉腿、仰卧兩頭起，懸垂舉腿、腰側屈等。 4．下肢的運動：下肢為人體支柱，應使其發達、健壯。鍛煉方法有杠鈴深蹲、半蹲、提踵、跳躍等。 二、發展身體素質的方法 （一）發展力量素質的方法 力量是指肌肉緊張或收縮時所表現出來的一種能力。力量素質是身體素質的基礎。發展力量素質應根據目的的不同採取不同的方法。一般情況下，發展絕對力量採用重量大、組數多、次數少的方法，發展速度力量採用中重量、中次數、組數少的方法，發展小肌肉群力量和力量耐力採用重量小、組數少、次數多的方法，具體可參見下表中對應的方法進行鍛煉： 表5-2 發展力量素質的一般方法 增大肌肉體積 發展肌肉耐力 發展速度力量 發展絕對力量 發展力量素質的方法 連續舉中等重量，次數較多直到舉不起來為止，使肌肉工作到最大限度。 連續舉一定重，次數較多，使肌肉長時間持續收縮，直到舉不起來為止。 連續舉中等或小重量，次數較少或中等，以最快速度完成練習。 以較少次數舉接近最大負重量或本人的最大負重量。 重量(％) 60～80 40～60 60～80 80～100 組數(組) 2～3 2～4 4～6 6～10 次數(次) 6～8(做到極限) 12次以上做到極限 5～12 1～5 （二）發展耐力素質的方法 耐力素質是有機體長時間工作克服疲勞及疲勞後快速恢復的能力。按運動的外在表現可分為速度耐力、力量耐力、一般耐力，按所影響的器官分為心血管耐力和肌肉耐力等，按能量供應特點分為有氧耐力和無氧耐力等。練習時，應強調意志品質、呼吸深度和呼吸方法。 1．發展有氧耐力的方法：發展有氧耐力主要是提高心肺功能。運動時間要求在15分鍾以上(至少為5分鍾)。鍛煉時負荷強度應達到所能承受最大強度的80%左右(心率大約在150次/分)，經常採用持續負荷(包括連續負荷法和交替負荷法兩種)方法，如多選用的跑步、跳繩、原地跑、球類、自行車、溜冰、劃船等鍛煉手段進行鍛煉。鍛煉時應注意逐漸增加運動強度和密度。 2．發展無氧耐力的方法：發展無氧耐力主要是對短距離後程跑的能力有明顯的效果。鍛煉時應採用強度大的練習，心率應控制在160次/分以上。注意應在醫務監督下進行鍛煉。 （三）發展速度素質的方法 速度素質是指人體快速運動的能力。速度可分為反應速度、動作速度、移動速度。各種速度素質練習，都應在體力充沛、精力飽滿的情況下進行。 1．反應速度：對外界刺激反應的快慢。利用信號讓練習者作出相應反應是常用的方法。 2．動作速度：完成某一動作的快慢。減小練習難度法(順風跑、下坡跑等)、加大難度法(跳高前的負重跳等)和時限法(按一定節拍或跟隨別人較快的節奏等，以改變自己的動作節奏或速度)。是常用的發展動作速度的方法。 3．移動速度：單位時間內位移的距離。發展的方法有最大速度跑、加快動作頻率和發展下肢爆發力量。 （四）發展靈敏素質的方法 靈敏是指在多變的運動環境中迅速改變身體位置的能力。發展的方法有在跑跳中迅速、准確、協調地完成各種動作、各種綜合練習、各種變換方向的追逐性游戲及球類活動等。 （五）發展柔韌素質的方法 柔韌是指關節活動的幅度，肌肉、肌腱韌帶等軟組織的伸展能力。一般以採用靜力性拉長肌肉和結締組織的方法發展柔韌素質成效較快。靜力性練習要求保持8～10秒鍾，重復8～10次，如壓、搬、劈、蹦、體前屈、轉體、繞環等動作，並以感到酸、脹、痛為限。控制在5～30次之間的動力性拉伸練習(踢腿、擺腿、甩腰等)，也是發展柔韌素質的方法之一。 發展柔韌素質應將靜力與動力、主動與被動練習相結合，堅持細水長流勿用力過猛。 三、簡便易行的鍛煉方法 （一） 步行鍛煉法 步行是體育鍛煉中最簡便易行的鍛煉方法，步行鍛煉主要由步行的距離、速度決定其運動強度，鍛煉者應根據本人的實際情況進行選擇。常言到
『貳』 提升身體的柔韌性的練習方法有哪些
方法很多，但是離不開一個動作：壓韌帶。每個關節都有韌帶相連，韌帶拉長，柔韌就不是問題！
主要是腰、腿的韌帶，很重要但是又比較難拉！
『叄』 急求！！！！靜力性拉伸練習發展柔韌素質的常用方法有哪些，舉三個O(∩_∩)O
有壓腿，劈叉，被動的壓腿，坐位或站立體前屈
『肆』 柔韌性訓練的基本方法是什麼
1.
發展柔韌素質的基本要素 (1)進行柔韌鍛煉時要循序漸進,不能一開始就用力過猛和速度過快。 (2)柔韌鍛煉時不得動作幅度過大,不能超過正常的生理范圍。練習時以感覺到酸、脹、痛為限。 (3)柔韌素質鍛煉必須與速度...
2.
柔韌素質鍛煉的方法和手段 (1)主動練習法。主動練習法是指不依靠外力而通過肌肉的主動收縮來增加關節靈活性的鍛煉方法。可以分為主動動力性練習和主動靜止性練習。主動動力性練習特點有動作次數的重復,有負重或不負重的.
『伍』 柔韌訓練有什麼方法
1.上肢柔韌。
（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。
（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。
2.腰部柔韌。
（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。
（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。
（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。
3.下肢柔韌。
（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。
方法如下：
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。
（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。
（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。
正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。
側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。
柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。
『陸』 提高身體柔韌性的方法有哪些
運動員在進行足球運動的時候，要利用肢體完成難度較高的技術動作，這就要求身體具有良好的柔韌性，可以適應技術動作的要求。柔韌性跟每個人天生的身體素質有關，當然後天的練習也是非常重要的，正確的針對柔韌性的練習，幫助柔韌性的提高。下面的文章中就介紹一些簡單的柔韌性的練習方法，希望對大家有所幫助。
操作方法
01
壓肩練習
根據自己的身高找到一個適當的手扶物，手臂伸直踏在手扶物上，低頭屈體向下垂直壓肩，頭部需要低於手臂，維持這樣的姿勢20秒左右，放鬆，重復此項練習。進行此項練習的時候，需要注意的是，隨著練習的進行，兩個手臂的寬度和低頭的幅度不斷的加大，使肩部有趁拉的感覺，但防止拉傷。
02
正推肘肩練習
雙手十指交叉相握，手臂伸直，手心向外用力前推，維持10秒鍾後，左手臂向前，右手臂向下扭動趁拉，維持10秒，恢復原位後，手臂伸直抬過頭頂維持10秒。
03
後推肘肩練習
與上項練習動作相同，區別之處是手臂至於身後，向身體後側推拉，手臂在身體後側上舉時需屈體。
04
身體壓踝法
雙腳腳背緊貼地面，腳跟靠攏，兩腳尖略微分開，臀部跪坐在膝關節上，漫漫的逐步用臀部下壓踝關節，動作幅度由小變大，維持20秒左右，柔韌性比較好的朋友們在柔韌性到達一定程度的時候，也可以將身體後仰，背部接觸地面。
05
劈腿練習
原地站立，兩腳左右分開站立大概一大步的距離，雙腳逐漸向外側移動，直到兩個大腿部位盡量與地面接觸，當大腿與地面接觸後，維持20-30秒鍾，然後手臂伸直，身體前傾，盡量接觸地面。如果柔韌性較差，兩腿不能接觸到地面也不要強求，根據自身的身體狀況，只要能達到自身身體的最大化，使身體產生抻拉的感覺就達到了練習的目的了。
『柒』 簡易柔韌素質練習方法有哪些
下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的准備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。
1.直立壓頸並腿直立，兩手垂於體側，頭分別向前、後和兩側壓頸，要盡量向下壓。
2.屈肘摸背一手從同側肩上方屈肘向後下摸背，另一手從頭後上繞過握住其肘，緩慢用力向後下壓摸背，手盡量往下摸。
3.背後上下屈肘拉手一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向後背，兩手手指於背後相互勾住，上下分別用力緩慢拉。
4.分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。
5.分腿立側向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶於腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。
6.跪地轉體摸腳跟雙膝跪地，直體，向後轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。
7.側弓步側體壓腿兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。
8.分腿蹲地肘觸地兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。
9.並腿跪立上體後倒並腿跪坐，上體緩慢後倒，兩手撐於身後地面，後倒時，頭部和身體要保持正直。
『捌』 發展柔韌素質的基本練習方法是什麼
柔韌性練習需要的技術要求較高，首先身體必須在健康基礎上增加足量的蛋白質和維生素及適量礦物質，只有充足的營養供應才能保證運動後身體快速排出毒素，新陳代謝使形成足夠膠原蛋白供韌帶修復和生長，這是前提，也是想達到目標的決定性因素之一。先做一小時內的有氧運動，休息半小時左右補充營養食物，熱身就算結束。接下來就可以適當用瑜伽動作或藉助小力量器械進行韌帶拉升，逐天增加力度和速度，以身體微出汗，韌帶有脹熱感為限，時間因人而宜，貴在堅持，不可急於求成，強度過大會事與願違造成拉傷甚至萎縮的不在少數！韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在14到17歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定固定方。
『玖』 柔韌素質有哪些訓練方法
基本有兩種，即靜力拉伸法和動力拉伸法，在這兩種方法中都有主動訓練和被動訓練兩種不同方法，靜力拉伸法是指通過緩慢的動作，將肌肉等組織拉長，當拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動。動力拉伸法是指一種有節奏的，速度較快的，多次重復同一動作的拉伸練習，在訓練實踐中，又常常把兩種方法結合起來使用，即拉伸有靜有動，動靜結合，如發展腿部膝關節的柔韌性時常採用。