臀部和腿部如何減肥方法

『壹』 減肥:有什麼方法可以減臀部和腿部

作一：我們先從簡單的開始。請你平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落至地面。重復此動作3組20次。

動作二：側卧在地板上，用手肘支撐起上體，下面的腿彎曲。向上的腿伸直與身體成90度角。然後重復抬起放下的動作，請你不要著急，盡量保持動作的平緩，並能同時體會肌肉受力的力度，每側2組20次。

動作三：請如圖側卧在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。 重復此動作2組30次。

第五部分：腿部

大腿前側

動作一：直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

動作二：請你坐在地板上，兩腳靠在一起，膝蓋外開。上體保持挺直，雙手向前水平抬起。然後臀部向後坐。 重復此動作3組20次。

動作三：直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

大腿後側

請你雙腿並攏直立，手扶椅背，然後向後上方抬起左小腿，感覺到大腿後側的肌肉在用力。重復此動作3組20次。

大腿內側

動作一：請你平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

動作二：如果有合適的球可以試試，應該很有效果。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作20次。
http://women.sohu.com/2004/06/26/51/article220635168.shtml

『貳』 臀部和大腿減肥有好方法嗎

一:腰部
1:雙腿自然伸直站立，雙腳靠近，上半身向前彎曲雙手抱住雙腿盡量用前胸去貼近小腿。充分使後背肌肉拉伸，保持10秒鍾還原。一天做5組，每組做5-10次 。
2:雙腿自然伸直站立，雙腳自然分開同肩寬。身體先向左側彎曲盡量用左手去觸摸左腳踝。使右側腰部肌肉充分拉伸，保持10秒鍾還原，再換向右側做。兩側做完算一次完整動作。一天做5組 每組做5次 。
3:平卧床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏腳尖平伸向上抬起並向胸部靠近直到臀部離開地面，使小腿盡量接近胸部或面部。中途雙腿不能分開或者彎曲。保持10秒鍾，用背部和腹部的肌肉控制然後慢慢還原，用力要緩不允許猛發力抬起或放下以防拉傷肌肉。一天做5組 每組做5-10次 。
二:腹部
1:平卧床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏腳尖平伸向上抬起直到腹部肌肉收縮到極限，可感覺到肌肉在微微顫動，保持10秒鍾，慢慢還原然後再次抬起。中途雙腿不能分開或者彎曲。用背部和腹部的肌肉控制然後慢慢還原，用力要緩不允許猛發力抬起或放下以防拉傷肌肉。一天做5組，每組做5-10次 。
2:側卧床上或者瑜伽墊上。左腿在上右腿在下，右臂彎曲撐住頭部。先向上抬起左腿腳尖綳直。直到左腿與地面垂直，感覺到腿部和腰部的肌肉充分收縮，保持10秒鍾還原。然後換做另一條腿做。兩條腿做完算一次完整動作。一天做5組，每組做5-10次 。
3:俯卧床上或者瑜伽墊上雙臂前伸。上半身向上向後抬起胸部盡量離開地面。當感受到背部肌肉收縮到微微顫動時保持5秒鍾。然後慢慢還原休息5秒鍾再次抬起。一天做5組，每組做5-10次 。
三:臀部
1:平卧床上或者瑜伽墊上。雙腿並攏腳尖平伸向上抬起直到雙腿與地面垂直臀部離開床面。雙腳做騎自行車的踩踏動作，每條腿踩踏15次。然後慢慢還原休息5秒鍾再次抬起。一天做5組 每組做5-10次 。
2:屈膝跪卧床上或瑜伽墊上，雙手撐地。背部與地面水平。左腿伸直並向後向上抬起直到臀部肌肉充分收縮，保持10秒鍾然後慢慢還原換另一條腿做。兩條腿做完算一次完整動作。一天做5組，每組做5-10次 。
另外 多做有氧運動 比如 騎車 跑步 游泳 打球 跳繩都可以達到全身減脂的目的還能把身體的線條拉出來 讓你擁有健康健美的身材。

『叄』 臀部腿部減肥那種方法快

1.多跑樓梯 坐辦公室的運動本來就少,脂肪容易堆積。因此白領們不妨多爬樓梯吧。爬樓梯是向上...
2.不要久坐 久坐會導致血液和體液不循環。長期久坐不動的女生臀部扁平的幾率要比其他人的大很多...
3.矯正走路姿勢 雖然八字腳走路不好看,但是還是很多女生是八字外撇的。持續這個動作走路會讓臀...
4.用臀部「行走」 坐在地毯上,膝蓋伸直,手向前伸展,抬頭,伸右手,並以臀部移動帶動右腿...
5.不要節食 如果節食,在幾個星期後就會發現臉色蒼白、面頰凹陷,同時反彈率也會相當高。不妨試...

『肆』 大腿和屁股胖，應該怎麼減肥

下身肥胖、脂肪率高，想要減脂比肚子上有肉更加好減一點，建議有氧與無氧結合減肥。

有氧：跑步，不要擔心跑步會使腿粗，能使腿粗的跑步是短跑，每隔1天，清晨或晚飯後1小時，慢跑1小時，距離沒有要求的，只要堅持1個小時就好，當然超過1小時效果更好。
無氧：瑜伽，我們一般看瑜伽感覺運動量不大，非常柔，實際卻是一套完整的無氧運動，網路簡單幾套瑜伽操，從中挑選對腿部與臀部運動的幾套動作，堅持每天晚飯後做。
一幫情況下，這樣的運動一旦養成習慣，過3個月就能收獲成果，以後能保持瑜伽最好，形體會越來越美。

『伍』 如何讓大腿和臀部減肥

建議你多做運動,比如跑步,做仰卧起坐,跳繩............都能讓你的下身變的很苗條的,不過一定要堅持,否則會前功盡棄的

『陸』 如何減掉臀部和腿部的肥肉

以下有幾種瘦大腿的方法看哪種適合做：
一、仰卧起坐
1、平躺,雙腿屈起,雙手交叉放在腦後,就像做仰卧起坐的那個准備姿勢.
2、以小腹為中點,抬起上半身,同時雙腳也向前縮起,直到雙肘碰到雙腳.(這個姿勢像縮成一團的樣子,這時意念要集中在小腹在)
3、回到原來的姿勢,重復以上步驟,做三十個.
別小看這個方法,沒做到十個就會覺得小腹痛,做到三十個就會出汗了.
二、騎自行車
1、平躺,雙腿彎曲抬起45度.
2、兩腿交替向前伸出,縮回.(這個姿勢就像騎自行車時腳的運動)
3、腳向前踩,離地面保持在30-60度左右.保持5分鍾.
這個方法能鍛煉大腿和腰,小腹,也就是說這三個地方都可以減去多的脂肪.
三、其它運動方式
以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋， 兩手碰觸腳趾（記著一定不要太用力）。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以1O秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

瘦臀的運動法
（1）爬樓梯：
這個方法可是又簡單又省錢，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。
（2）推牆：
雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。
（3）立姿蹲舉：
最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。

『柒』 請問大家臀部和大腿部位最有效的減肥方法是什麼啊

關於梨型身材減肥的問題
所謂梨型身材也就是指因為久坐而形成的下半身臃腫的身材，通常就是：臀部大且下垂，大腿皮下脂肪堆積形成大象腿，而小腿處普遍有肌肉成蘿卜腿。
推薦優格蛋白減肥法
餐單：
早餐：1份低脂酸奶+1份生菜沙拉+1杯無糖豆漿
中餐：豆乾1份+海帶1份+蛋花湯1晚+無糖茶1杯
晚餐：茶葉蛋蛋白2個+1個番茄+1杯無糖優酪乳（酸奶）
搭配有氧運動或者瑜伽效果更好，如果沒有時間可以做一下活動，達到減肥目的：
西洋梨型身材的減肥方法
一、卧躺
（一）仰卧
1、雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到初始動作，中間不要休息，動作要保持連貫。持續做15-20次。
2、人睡在床上，腳打直靠在牆上，基本成「L」型的。
3、將雙腿伸直並攏抬起，和床面成90度。慢慢將雙腿在空中盡量像剪刀般打開後，停5秒鍾，再將雙腿閉合。（每天做一到兩次，每次10到15下）
4、將雙腿伸直並攏抬起，和床面成45度。再同上，將雙腿在空中盡量像剪刀般打開後，停5秒鍾，再將雙腿閉合。（每天做一到兩次，每次10到15下）
（二）側躺
使全身呈一水平線（先左後右），用左手支撐頭部右手放鬆於胸前，將整個右腿伸直並盡力往上抬高，極限處靜止2到3秒鍾，慢慢放下並重復此動作，換左腿進行。（每天一到兩次，每次各10到15下）
（三）俯卧
1、雙手拖住頭部，腳尖伸直臀部用力，邊吐氣邊抬高右腳，至極限處停留5秒鍾，慢慢放下，換左腳進行，左右交替進行。（每天一到兩次，每次15到20下）
2、手腳自然張開伸直，吸氣，邊緩慢吐氣邊抬高手腳伸展全身。
二、坐姿
1、跪在凳子或床上，腰部挺直，將上半身的體重全部壓在兩條大腿上【注意不是小腿上哈！】（每天一到三次，每次15到20分鍾）
2、坐在椅子三分之一處，兩手扶住桌沿或椅子兩邊維持平衡，抬起一腳並伸直膝蓋，保持平穩，靜止30秒，然後慢慢放下換另一邊。
3、端坐在床邊大小腿成90°，將枕頭或其他相似物品夾在小腿中間，緩緩抬起小腿，至極限處保持5秒，然後放下。（每天一到兩次，每次10到15下）
三、站姿
1、雙手扶住桌沿或椅背以輔助身體平衡，雙腿自然並排站立，提腳後跟（前腳掌不離地）保持3到5秒，往復15回。（每天五到六次）
2、雙腳打開與肩同寬，腳尖向外呈小外八字狀態，上半身及腰部保持挺直（如有困難可靠牆），慢慢下蹲至極限處，保持5秒，恢復站直。（每天一到兩次，每次10到15下）
3、弓步姿勢，左右往復交替10到15下。（每天一到兩次）
TIPS：
以上各動作都需堅持兩周以上方可見效，可一起做，也可只做其中一種，或自行搭配。運動期間多吃利水食物，減少大油及高熱量食物的攝入。
以上是本人整理加實踐過的方法，希望對你有用！

『捌』 怎麼減肥最有效，腰部臀部和大腿。

5個簡單的瘦腿提臀，又瘦腰腹贅肉的動作，晚上睡前練習10分鍾，堅持一個月左右，身材會慢慢變成S型魔鬼身材。別看動作簡單，要每個動作做到位，注意目標肌肉的收縮感，就會有很好效果。

每個動作3組，每組15-20次，組間休息30秒。一起來看看。

動作一：

手臂伸直且與地面垂直，一側膝蓋著地且大腿與地面垂直。一側腿伸直，向身體兩側擺動，感覺像腳尖輕點水面。

動作二：

先平板支撐在墊子上，注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持均勻呼吸，腳尖交替離地。

動作三：

側卧在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。注意後腦勺、臀部和腳後跟的連線在一條直線上。保持呼吸均勻，上側腿順時針或者逆時針畫圈。

動作四：

先平板支撐在地面。注意大臂垂直於地面，腳尖點地，腳掌與地面垂直。後腦勺、上背部臀部和腳後跟的連線在一條直線上。收緊腹部，不塌腰。保持呼吸均勻，胯往身體兩側扭動。

動作五：

仰卧在墊子上，雙手伸直放在身體兩側。雙腿伸直，腳尖勾起。先將雙腿抬至於地面垂直，保持呼吸均勻，兩腿交替下放。

簡單的塑形動作，你都記住了嗎?每天練習一次，要堅持一個月哦，身材會有明顯改善。

『玖』 屁股大腿粗怎麼減肥

1.跑步燃脂

大家一定要注意自己的飲食，因為飲食過剩容易引起熱量過剩，熱量過剩，就會堆積在大腿和臀部，導致我們塑型減肥失敗！

所以飲食以清淡為主，不要再喝任何飲料，奶茶不要再吃任何零食，一天只吃三餐，多吃蔬菜水果，優質蛋白肉，多吃一點粗糧，少吃一點米飯，面條！

很多人都有大腿粗，屁股大的問題，希望大家不要煩躁，只要採用正確的方法，再加上一定的堅持，你的身材一定會比別人更美麗！

『拾』 大腿和臀部比較肥，有什麼好的減肥方法

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來「精雕細刻」臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助. １．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做３組，每組２０次左右。 ２．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成９０度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側３組，每組２０次。 ３．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習２，沙袋綁於腳踝處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成９０度。還原後重復。每側３組，每組２０次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。 ４．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成９０度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組１０次左右，做３組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 ５．窄站距負重下蹲 雙腳站距１０—２０厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作８—１０次，３組。