如何鑒定運動強度方法

1. 如何根據自我感覺確定運動強度

生理疲勞和心理疲勞有時是比較難以區分的。心理疲勞也可能會影響很多生理狀況。為了讓大家很好的區分，我們就先來說一個比較常用的、非常簡單的運動過度自測方法。這個方法被稱作視覺法。平日，你可以找一個視覺的遠端標尺。比如隔自己五米開外的一個示意板，窗外的一個超商招牌。自己能比較恰巧清晰的閱讀上面的字跡。如果你已經有了疲勞的感覺，並有了一些其他的常見生理疲勞症狀（比如睡眠問題、注意力不能集中、觸覺不靈敏等）。你就去看自己選取的視覺標桿。倘若很明顯的視覺變模糊、字看不清了。一般來講你就已經有一些生理疲勞的症狀了。就請不要訓練啦（一般是比較準的，但如比較清晰，身體卻有很強不適感的，也請暫停訓練休息一天）~~~

2. 測量運動強度最有效最簡單的辦法

由於運動強度主要反映在你的呼吸和心率，因此我們可以有2種比較簡便的方法來進行自測：

交談測試

運動過程中我們可以與同伴交談，在中等強度下談話並不會讓我們感到費力，但唱歌會有難度。如果我們感覺說話都很困難，說不上幾句就必須大喘氣，那說明運動已經是高強度以上了，可以適當回調一下運動強度。

目標心率測試

首先要估計出你的最大心率，就是你的心血管系統在體力活動過程中所能承受的上限。計算你最大心率的方法是220減去你的年齡，這是你運動時心臟每分鍾跳動的最大次數。

一旦你確定了最大心率，你可以計算出你的目標心率水平，這是你心臟能正常工作的范圍：

中等強度：最高心率的50%~70%

高強度：最高心率的70%~85%

舉一個栗子，如果你的年齡是35歲：

1、220-35（年齡）=185（最高心率）

2、185（最高心率）×0.5=93（目標心率下限）

3、185（最高心率）×0.7=130（目標心率中值）

4、185（最高心率）×0.85=157（目標心率上限）

那麼你的目標心率范圍在93~157。如果你剛開始一個運動計劃，則應從中等運動強度開始（心率93~130），再逐步過渡到高強度（心率130~157）。規律性的運動6周以上之後，隨著體質的增強，你能夠逐漸適應較高的心率。

具體可以使用這些步驟來測量你的運動心率：

1、暫時停止。

2、測量脈搏10秒。（測量頸動脈可以將食指和中指放在氣管邊上；測量手腕可以將食指和中指手腕上的拇指側的骨骼與韌帶之間的橈動脈上）

3、把這個數字乘以6來計算每分鍾的心率。

市面上也有各種有運動心率監測功能的可穿戴設備出售，如心率帶、腕錶、手環、耳機、臂帶、運動服、頭盔等等，它們可以省去你自己測量脈搏的麻煩。這些設備的測量精密度、可靠性、佩戴舒適度、價格等都存在很大差異，你可以根據自己的需要進行選擇。

此外，要注意某些葯物可以降低你的最大心率，因此相應要調低你的目標心率范圍。如果你存在健康問題或者正在服葯，請咨詢你的醫生以確定目標心率范圍和適合的運動強度。

3. 如何知道自己的運動強度是多少

對於大眾健身者來說，可以通過心率和主觀體力感覺等級表（RPE）來確定自己運動中的運動強度。

例如，45歲的男子，怎麼知道他鍛煉時的運動強度是多少呢？首先，用220減去他的實際年齡45歲，得到一個數為175，再用這個數乘以（60%～70%）就得到了一個范圍，下限為105次，上限為122次。如果這名男子在鍛煉過程中心率在105～122次/分之間，那麼他進行的就是中等強度的運動。

也可以用主觀體力感覺等級表（RPE）來監測運動中的心率。這是用主觀感覺來反映身體負荷強度的一種方法。在國內外常用的是6～20級分級法（如圖1）。表中的等級乘以10約與心率相等。如運動中感覺「輕松」，那麼此時的心率在110～130次/分。中等強度運動時，自我感覺應在11～13為宜。

4. 請問如何判斷運動強度

最簡單的方法是通過測試運動時或運動後即時心率來確定運動強度的大小。一般建議在靶心率的強度下進行鍛煉，在這個強度的體育鍛煉效果更為明顯，靶心率=180-年齡（如果是老年人，採用170-年齡）。建議鍛煉時的心率范圍為：60%-85%乘以最大心率（最大心率=205.8-0.685 x 年齡/分鍾，如果覺得太復雜，也可以用220-年齡（誤差較大））。對於長期久坐少動的人群，應根據自己的身體狀況循序漸進地增加運動強度。對於老年人群，建議降低強度，強度范圍可以控制在最大心率的55%-75%，分階段地提高運動強度，遵循安全第一、循序漸進的原則。一般運動後心率變化較快，恢復較快。所以測試脈搏心率一般只測10秒或15秒，10秒的心率乘以6即運動後即時心率。
除了上述的方法之外，利用一些智能穿戴產品也可以測定心率，目前，一些智能穿戴產品如智能手環、手錶也可以通過光感技術監控心率，但這種光感技術容易受到周邊環境的影響，故運動過程中的測量誤差較大，准確性較差，不過安靜時這些智能穿戴產品的准確性相對較高，有一定的參考價值。

5. 怎樣衡量身體活動強度

身體活動強度可以根據身體活動者的生理反應或活動的絕對物理負荷來衡量，常用衡量指標包括最大心率百分比、最大耗氧量百分比、自我感知運動強度和代謝當量（表9）。

表9身體活動強度分級

（1）最大心率百分比

健康成年人安靜狀態下的正常心率為60～100次／分，心率與活動強度在一定范圍內呈線性關系，人體最大心率可以用公式估計：最大心率=220－年齡（歲）。

身體活動中應達到的適宜心率即靶心率與最大心率的百分比值，即最大心率百分比。對於大多數成年人，由於中等和高強度身體活動相結合才能獲得較為理想的健康效益，因此目前推薦最大心率百分比為60%和85%為運動強度的有效界值和安全界值。

由於運動後心率下降較快，一般採取終止運動後立即測10秒脈搏數，然後乘以6表示1分鍾脈率，這和運動中的心率非常接近。

（2）最大耗氧百分比

最大耗氧量是機體在進行有大肌肉群參與的肌肉動力性收縮活動（如跑步或騎自行車運動）中，達到本人極限水平的耗氧量。最大耗氧量也稱為最大有氧功率和心肺耐力，是力竭運動中所觀察到的最高耗氧量。身體實際耗氧量與最大耗氧量之比即為最大耗氧量百分比。

（3）自我感知運動強度

以受試者自我感覺來評價運動負荷的心理學指標，它以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。

自我感知運動強度可分為10級，其中0級表示休息狀態；1～2級為很弱或弱；3～4級為溫和；5～6級為中等；7～8級為有疲憊感；9～10級為非常疲憊。其中5～6級表示自我感知達到中等強度，此時心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲歌唱，如同盡力快走時的感覺。

（4）代謝當量

指身體活動時的能量消耗與安靜坐姿時能量消耗之比，即相當於安靜休息時身體活動的能量代謝水平。用梅脫（MET）表示。

6. 如何確定最適合自己的運動強度有什麼好的辦法

想要確定適合自己的運動強度的話，最好是進行實際的鍛煉檢測。很多的人很難確定自己到底能夠承受得住怎樣的運動強度，解決這一問題最好的辦法就是實際的進行檢測。相對來講跳繩和跑步算得上是比較和緩的運動方式，大家可以將自己想要體驗的運動進行排序，然後在之後的每一天里進行一番測試，這樣便可以檢驗出自己到底能夠適應怎樣的運動強度了。

在第5天的時候建議大家進行休息，第6天的時候進行身體的放鬆，同樣不要去做運動。那麼在第7天的時候，大家可以嘗試做最高強度的hiit運動。可以隨便在網上找一下這些運動跟練，看一下自己能夠堅持多長時間。之後，把時間進行對比，就可以看出自己能夠承受的強度是多大了。