下肢核心力量家庭訓練方法

❶ 核心力量有多重要，如何有效地訓練核心力量

核心力量對於人體運動有重要的作用。它可以維持身體姿勢，穩定重心，傳導力量，在上下肢活動和身體發力過程中，有承上啟下的樞紐作用。有效訓練核心力量的方法如下：

1、平衡墊站立

單足站立於平衡墊或軟墊上，保持身體穩定。將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。

2、單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，保證支撐腳全腳掌著地，或者站在平衡墊或軟墊上完成下蹲動作。

3、平衡墊平衡式

坐在平衡墊或軟墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，腰腹肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面，腰背要伸直，注意保持平衡。

4、平衡墊俯卧撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角，起來時注意肘關節不要超伸。

5、雙腿置於平衡球上的支撐練習

將兩腿並攏置於平衡球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。進一步加強動作難度，可以採用單手支撐。

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核心部位就是人身體的軀幹部位，大概位置是在人體膈肌以下盆底肌以上的中間區域，它就像一座橋梁，連接了人體上下兩個部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹橫肌、多裂肌等構成，還有一些深層維持身體穩定和腹腔壓力的小肌肉群。

核心是整體發力的主要環節，它負擔著穩定重心，傳導力量的作用，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。

例如散打運動中漂亮的出拳，足球運動中一個精彩的射門，羽毛球運動中用力的抽擊，還有滑雪、馬拉松、登山運動等等，都是需要核心力量做支持的，核心力量是帶動的關鍵。

❷ 如何在家裡鍛煉腿部力量

1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以刺激到你的整個腿部和臀部的肌群.由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

3.舉腿：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

❸ 核心力量需要如何訓練，你知道嗎

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規范，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標准會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

❹ 如何才能訓練腿部力量

在家徒手快速強化腿部力量

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前
在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。
屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下
右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。
恢復到初始狀態後換另一隻腿重復動作。

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。
保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。
起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重復動作。

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，
臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。
抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重復動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。

❺ 在家能夠做哪些體能訓練

家庭體育是指以家庭成員為活動對象，以家庭居室及其周圍環境為主要活動場所，根據居室環境條件與家庭成員的需要和愛好，利用屬於自己的時間，徒手或藉助生活用具（如板凳、水桶、米袋、油壺、水果、枕頭、皮箱等）作為體育器材來進行自我體育鍛煉，以達到增進家庭成員的身心健康、家庭和睦及社會穩定的目的。家庭體育鍛煉的時間、內容、方式比較靈活，是因時、因地、因人制宜合理安排自我體育鍛煉的理念與方法。

1、基礎體能訓練課程四分之一蹲，半蹲，寬蹲，弓箭步，原地弓箭步，單腿硬拉，單腿提踵，俯卧撐

4、強化核心力量訓練，伏地登山，俯橋提膝後擺腿，跪姿側橋接上擺腿，單腿臀橋，臀橋接提膝，屈腿側卧起，屈腿雨刮器四點支撐腿外擺5、專項速度耐力性力量及爆發力訓練，弓步接高抬腿跳起，弓步交替跳，訓練凳雙腿交替跳，高抬腿，蹲跳，反弓跳，提踵跳

在家裡多做一些體能訓練，增強體質，預防疾病。家庭體質訓練，減少成本，隨時隨地，這套自重訓練動作，就算你什麼器材都沒有，也可以進行訓練。自重訓練動作的好處就是，你無論在什麼地方，什麼時候都可以做。這套訓練每次只需10分鍾，就能鍛煉全身肌群，適合那種時間緊張，但又想要鍛煉，擁有極其自律性，行動能力強的人群。對家庭成員保持身體健康也有很大作用

❻ 哪些訓練能輕松加強下肢力量

加強下肢力量的方法有很多。比如說原地扎馬步，扎馬步能訓練大腿肌肉，是練武者的入門動作。所以想要加強下肢力量，扎馬步是個很好的選擇。

❼ 怎樣練核心力量跟腿部力量

1.平衡墊站立
平衡墊如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4.平衡墊蹲
舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5.跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。
6.平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7.健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。
8.跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向劃船
雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。