度假安排訓練方法

㈠ 旅遊度假計劃安排夏日

可以從國家森林公園開始，（一天），吳家台趕海，海灘遊玩，出海捕魚（二天）萬平口、太陽廣場、世帆賽基地（三天），駐龍山風景區（4天）俺給安排的怎樣O(∩_∩)O~ 食宿俺家，自薦O(∩_∩)O~滿足您的要求

㈡ 度假方式有哪些

對度假旅遊進行分類，分別可以從時間長短、距離遠近和形式、內容差異來進行，如按時間長短可以劃分為長期度假（通常一個月以上）、中短期度假（時間在一個月以內）和周末度假（度周末），按照度假地與居住地距離遠近可以劃分為居住城市（居住地）周邊度假和中遠程度假（外地度假），按照度假形式劃分為家庭度假、單位集體度假和自由邀約度假等。按照內容，可以劃分為休閑度假、療養康體度假、運動度假、觀光度假、專業度假（藝術、文學、科學）等類型，這種分類對於研究度假旅遊的開發和發展意義最大、最直接。

（一）休閑度假。

以休閑為主要內容、以恢復體力和放鬆身心為主要目的的度假旅遊。主要特徵是，第一，通常時間比較短，退休退職的老年人和少年兒童相對較長；第二，度假地與居住地的距離通常比較近，即就近、就便；第三，在活動內容方面，旅遊者積極主動進行的耗費體力和腦力的活動相對比較少，只開展一些輕松愉快的文化娛樂活動和以娛樂、放鬆為目的的體育活動和參觀游覽活動；第四，價格和消費水平比較低，開發建設和經營管理的資金、技術投入比較少；第五，對環境、氛圍要求比較高，對設施、服務的基本要求是適度、適意；第六，中遠程長期休閑度假通常以高強度體力和腦力勞動者以及退休退職老人、兒童為主。休閑度假是當前我國主要的最大眾化的度假旅遊，主要有城市周邊度假、海濱度假，高山避暑度假和草原度假發展也很快。

（二）康體度假。

以大眾康體健身為主要目的的度假旅遊。主要特徵是，第一，時間相對比較長，多為中長期度假；第二，以中遠距離度假為主；第三，對度假地的選擇和對資源、環境、設施、服務的要求都比較特殊、比較高；第四，輔助治療、康復訓練和強度、形式合適的體育鍛煉、文化娛樂、游戲交往是重要乃至主要內容；第五，價格和消費水平相對較高，開發建設和經營管理的資金投入屬於中等水平，醫療衛生、康體保健等技術投入相對比較高。療養康體度假是我國傳統的度假旅遊，早期是從特定職業療養休假、傷病後恢復療養、慢性疾病和心理疾病患者康復、體質孱弱者強身健體發展起來的，如煤礦、石油、鐵路等各主要產業部門開展的工人療養度假，醫療衛生系統開展的康復療養度假、教育部門開展的教師寒暑假療養等。隨著國家經濟社會持續快速發展和人民物質文化生活水平的提高，機關、部隊、學校、社區等各方面組織的職工休假日益普遍，旅遊部門專門開發和組織的康體度假也快速發展。溫泉度假是比較典型的大眾化的康體度假，森林度假、海（湖）濱度假往往也包含療養康體度假內容和功能。

（三）運動度假。

以從事體育運動為主要內容的度假旅遊。主要特徵是，第一，以體育運動為主要內容和旅遊吸引事物；第二，以旅遊者開展體育運動活動為主，而不是旅遊者被動觀賞體育項目；第三，體育活動項目必須是普通大眾和各個層次的旅遊者都能夠並有濃厚興趣參加的，但通常又不是居家生活中普遍開展的大眾體育活動；第四，比較重視開展體育活動的資源、條件、環境、場地以及設施、組織、管理、服務等；第五，價格和消費水平比較高，場地、設施建設及維護、管理、服務等的資金、技術投入也比較高。目前在國內外具有代表性的運動度假是滑雪旅遊和高爾夫旅遊，都是資源環境要求比較高、場地設施建設投入多、管理服務技術和知識含量高的度假旅遊項目，而人們在居住地就能夠很好開展的諸如游泳、球類、田徑和對體育技能素質要求高的網球、檯球、帆板、皮劃艇、跳傘等，就很難發展成為大眾化的運動度假旅遊項目。

（四）觀光度假。

以觀光為主要內容的度假旅遊。主要特徵，一是以一地為中心和依託；二是以「一日游」、「半日游」短途觀光為主要內容；三是與其他旅遊項目有很好的兼容性；四是產品、項目、設施等開發建設和組織、管理、服務要求相對比較低，即易於生產開發，價格和消費水平總體上處於中等，但隨內容、消費檔次不同有很大的升降幅度。通常理解，觀光和度假是兩大不同類型的旅遊活動，因此，觀光度假是否是度假旅遊的一個類型往往有疑問。

實際上，觀光度假在實踐中是比較普遍地存在的，其主要表現形式就是旅遊者以一個度假地為中心和住宿、餐飲、娛樂基地，自行或參加團組，早出晚歸，到周邊進行觀光游覽。大型郵輪和內河遊船度假旅遊，也屬於比較典型的觀光度假，它們是以輪船為移動性中心和依託基地的。以東方快車、絲路快車為代表的列車旅遊，其發展目標也是觀光度假，只是目前其所依託的列車除了運輸功能外，娛樂、休閑、健身及住宿的舒適度、餐飲服務的美譽度都還不足。觀光度假在實踐中不僅是度假與觀光的有機結合，而且還能夠與其他旅遊項目如休閑、運動等結合，其組合的基本方式為，以一個城鎮或核心景區為中心和依託，連續或間歇性地到周邊景區、景點從事「一日游」、「半日游」，不想外出時就在酒店、度假村和城鎮內休閑，天氣不好可以在室內開展娛樂、健身、運動。

（五）專業度假。

以從事藝術創作、文學創作、科學研究、專業研討、專業培訓等為主要內容和目的之一的度假旅遊。主要特徵是，第一，屬於事務性、專業性旅遊；第二，對專業服務及環境、氛圍、專門資源、特定條件等要求比較高；第三，對旅遊活動組織安排、設施、服務的要求不太苛刻，但需要注意適意、適度和個性化、細微化，以不影響、不幹擾並有利於其專業目的的實現為基本原則；第四，價格和消費水平中等偏下，開發建設和經營管理的資金、技術投入都不太高，以方便、實用、適意為基本准則；第五，對信息化、專業化和特定設施、服務的要求比較高。目前比較常見的專業度假旅遊有專業攝影、科學觀測、資源普查、作家采風、畫家寫生、中高級藝術培訓、文學筆會、書法研討交流等。

㈢ 合理安排度假時間，對工作都有哪些幫助

合理安排度假時間，對工作都有哪些幫助？

對工作有很多幫助，例如，假期可以提高我們的工作效率，促進我們的身心健康，假期會讓我們感到快樂，不會有緊迫感，當回到工作狀態的時候，會感覺非常有活力。

假期對身體和精神的好處包括：改善睡眠，放鬆心情，讓你的頭腦更清晰，更有創造力。專家說，通過假期，你會發現一種新的使命感，這將給你更多的精力來完成工作任務。最重要的是，假期會讓你快樂。

如果你不制定時間表，你的假期時間可能會被其他事情佔用，從而減少你休假的可能性。因此，我們應該提前向老闆問好，並確定假期安排。人們可能會對提前提出多個請求感到非常焦慮或不安，但是那些需要為公司的優先事項制定計劃的經理會感激您的提前通知，並讓他提前准備工作計劃。給自己一天時間安定下來，有條理，放鬆，理清思路，重新開始工作。

㈣ 英語作文：製作一份度假計劃（度假地、交通方式、活動安排、停留時間）

The summer vacation is just around the corner. I have made my plan for this vacation so that I can enjoy myself.
I am going to spend this vacation in my hometown, which located in a beautiful town, where has blue sky and wonderful scene. I intend to stay there for a couple of week. Thus , I decide to take a train there, ring which time I can appreciate the beautiful scene along the travel.
The journey will cost me about half a day. After arriving my hometown, I will visit my relatives firstly. Moreover, I can travel around town to town so that I can experience the rapid growth over the recent years in Chinese towns. I will spend another 3days in helping my uncle to do some harvest, which would be great fun as well as excerse myself.
The whole travel will last for about 10days. I will take advantage of this vacation to gain a different and meaningful experience.
應該比80個字多吧，寫的是回家鄉度假

㈤ 5天訓練時間如何安排訓練計劃

每周五天一循環訓練計劃
第一天 胸
第二天 背
第三天 肩
第四天 手臂(二頭三頭小臂)
第五天腿
另:每周增加二天30分鍾內有氧運動.跑步.快走,登山,固定自行車等.
由於腹部抗疲勞,所以可以每天練習,如果堅持不了,可以每周三練.
根據自身體質,時間安排訓練內容,最好每個部位應有6個動作,全方位刺激肌肉,每個動作5組,每組10-15次.組間休息不能超過45秒,動作間不超過二分鍾.重量一定要適合自已的計劃.不急於求成,不追求大重量.這樣的安排,基本都會泵血,..

做動作時要做到標准到位.如果是新手,可以利用二個星期甚至一個月的時間體驗動作,用小重量做.意念到肌肉發力.

以上我講的是增肌的計劃.但每個人都就要根據自已的目的制訂適合自已的計劃.僅供參考.
健身需要長時間堅持.加油

㈥ 每天想鍛煉身體。怎樣安排一天的時間。有些甚麼鍛煉方法。無需場地的。隨時可以鍛煉的 求教 謝謝

跑步是一門學問,最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果. 1.在跑步的時候調整好呼吸,一般3步一呼3步一吸,在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂. 2.要用鼻子呼吸,千萬不要張嘴. 3.速度要適中,不要一開始的時候就跑的特別快,速度是越跑越快,不是拚命的沖. 4.在最後沖刺的時候使出全身的力量張著嘴沖過去,這樣才能發揮你的全部體力. 5.跑完千萬不要停下,要慢走3-5分鍾. 堅持幾次你一定能達到你理想的效果. 力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。 跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。 盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。 根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。 速度 對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。 速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 在田徑場上什麼是最好的、最簡單的訓練法呢？ 休息 跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。 為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。 1.每周少跑幾天。 2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。 3.把某些步行活動融入到你的訓練之中 4.比賽應該少一點。 5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。 6.有計劃地進行深層組織按摩。 7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯。 人在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鍾35～40次。如每分鍾最高達到60次，平均一秒鍾就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。 注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中「極點」出現所帶來的不良反應。 跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。 呼吸的主要目的，在提供人體的氧氣需求與排除體內多餘的廢氣。人體安靜 休息時，每分鍾約呼吸10至12次，每次呼吸的量 (潮氣量) 約 500ml，也就是說 ，人體在安靜時的每分鍾呼吸交換量約5至6公升。盡管每分鍾吸入體內的氧氣多 達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鍾使用的氧氣則只有 300ml左右。人體最 大運動時的換氣量可以達每分鍾 100公升 (約安靜時的20倍) ，但是人體的最大 氧氣攝取量(maximal oxygen uptake) 則只有每分鍾3000ml。這種呼吸交換量增 加，氧氣使用率反而降低的現象，似乎說明了呼吸並不是人體耐力運動表現的主 要限制因素。 盡管呼吸的氧氣交換量(外呼吸)比身體組織的氧氣交換量(內呼吸)還多，但 是對於呼吸循環系統而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、 人體的血流分布或靜脈的迴流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。 唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解 跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。 1.跑步速度與呼吸交換量 經常有人提出跑步時，隨著步伐「2吸1呼」、「2吸2呼」或其它節奏調整的 呼吸頻率(次數)概念。這種不考慮呼吸交換量大小的原則性說詞，是相當錯誤的 跑步呼吸調節概念。事實上，跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度 下跑步時，每分鍾的呼吸交換量可能相差達10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會 改變呼吸的次數(頻率)，但是，絕對不要以為單一個呼吸節奏，就可以完全代表 跑步的呼吸調節。人體跑步時的呼吸調節會受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人 以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節奏(深度與次數)也會有所差異。 2.影響肺部氣體交換量的因素 人體肺部的氣體交換受到呼吸頻率(次數)、呼吸深度(潮氣量)與死腔大小的 影響，因此，到底跑步時要增加呼吸的頻率或深度，做為運動時增加呼吸交換量 的依據？這個問題的解釋與死腔大小有關。 所謂死腔代表人體口、鼻、咽喉、氣管與支氣管等氣體通路(約 150ml)，當 吸入的空氣通過這些空間時，會保留下死腔大小的空氣量，不會進入肺部進行氣 體交換，因此，盡管安靜休息時的每次呼吸量約 500ml，但是真正進入肺部進行 氣體交換的空氣量只有 350ml，如果以每分鍾10次的呼吸次數計算，人體安靜休 息時的真正肺部氣體交換只有3500ml。增加呼吸的深度(每次吸入的空氣量)，可 以顯著降低死腔的影響，達成增加肺部氣體交換量的目的。特別是隨著跑步速度 的增快，死腔也會顯著增加，如果只以呼吸頻率的改變來調節，那麼肺部的氣體 交換效率就不會提升，不利跑步時的氧氣增加需求。 3.以口或鼻呼吸 如何增加呼吸的深度？是進行跑步呼吸調節的重點。基本上來說，當跑步的 速度不是很快，人體的氧氣需求量還不高時，以鼻吸氣、口吐氣的方式，可以獲 得比較自然的換氣調節。此時跑者應盡可能增加鼻子的吸氣深度、降低呼吸的頻 率，以便獲得較佳的肺部氣體交換效率。當跑步的速度加快後，吸氣的深度可以 再增加，呼吸的頻率也會慢慢提升，若以鼻子吸氣的節奏無法達成肺部氣體交換 的需求 (感覺必須以口幫忙吸氣) 時，表示跑步的速度已經太快，此時放慢跑步 的速度，顯然比調節呼吸深度或頻率還來的重要 (呼吸交換量急遽增加，代表無 氧代謝增加) 。 4.胸式或腹式呼吸 以肋骨與胸骨上提擴張胸腔，達成氣體進入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸 。肋骨與胸骨不動，以橫隔膜下縮造成胸腔擴張 (腹部突起) ，達成氣體進入肺 部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。事實上，腹式呼吸就是所謂「氣入丹田 (下腹部 ) 」的呼吸調節方式，也是達成增加呼吸深度的有效手段。跑步時採用腹式呼吸 的方式來調節，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。 跑步前要做准備活動 人體各內臟器官及四肢從相對靜止狀態到較緊張活動需要有個適應過程，因此，人在進行跑步前同樣要作適當的准備活動，使機體生理機能能夠在動的情況下協調地工作。如果跑前不做准備活動，長跑時往往會發生關節韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進行緊張的跑步，更易發生。跑步前一般可做以下幾節准備活動： （1）站立，兩手叉腰，交替活動踝關節； （2）半蹲，兩手扶膝活動膝關節； （3）兩腿交替高抬腿，活動髖關節； （4）兩手叉腰旋腰，活動腰部； （5）一手扶持，依次前後踢腿、活動髖、膝關節； （6）前後弓箭步壓腿；左右壓腿，牽扯腿部韌帶； （7）上體前後屈以及上肢的輕微活動等。 只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。 跑步減肥一定要選好鞋和跑道，如果沒有條件在合適的跑道上跑，至少鞋一定要夠柔軟有彈性。膝蓋裡面的軟組織是很脆弱的部位，長期的沖擊會磨損它，而且它一旦磨損很難長好。它和骨頭不一樣，骨頭磨損了只要你適當保護恢復還會長回原型，而軟組織一旦磨損，很難長回原來的樣子，而是亂長，也就是所謂的骨質增生。 跑步減肥固然可以增加能量消耗而減輕體重，但也有跑步鍛煉後體重非但不降，反而增加的。這是為什麼？一、運動量大，飲食量也大。有些人跑步鍛煉初期體重下降，堅持一段時間後體重又回升。這是因為跑步在消耗能量物質的同時，還可以刺激消化器官，增進食慾。剛開始尚能控制飲食，使體重下降。一段時間後，由於飢餓難忍，加上減肥的新鮮勁兒已過，[購買此相關商品，請去虹來商城]索性大飲大食，造成體重增加。二、不能持之以恆。有些人經過一段時間的跑步鍛煉後，便因失去興趣而中止運動。要知道，消化系統的變化比運動系統慢，中止運動後能量消耗明顯減少，但胃腸道的吸收功能依然保持「旺盛」狀態。此消彼長，體重當然會增加 向前是跑步減肥姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。 1、頭和肩 跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復。 2、臂與手 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。[購買此相關商品，請去虹來商城]腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。 5、大腿與膝 跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱 跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。 7、腳跟與腳趾 跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．然後抬臀後重復．動作要有節奏，緩慢。 飯前飯後都不好！ 什麼時間跑步鍛煉好? 健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點左右和下午5點左右。中年人由於工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統有好處。另外，人經過睡眠，體力得到恢復，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態。早晨鍛煉，有利於神經的興奮、振奮精神，促進新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。 飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病，一般飯後1個小時後進行鍛煉為好，睡前跑步鍛煉不好，睡前鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮狀態，產生多夢或不容易入睡的不良反應。 但是，早晨不宜於空腹進行大運動量鍛煉，如果健身長跑的距離比較長時，可先喝一小杯糖水或少吃一點點心類的食品。 ★跑步時怎樣調節呼吸? 跑步時人們可能都有過這樣的經歷，如果調整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步並不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。那麼，跑步時要怎樣調整呼吸？ 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加濕，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。 呼吸節奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調整呼吸節奏。 加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續較長時間的運動時，就會出現呼吸急促，從而產生胸悶、呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。 每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點！速度中等，跑的舒服就行了！跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鍾左右吃點早餐可以准備上班了！這樣一天你會感覺非常的精神！ 棲鳩

㈦ FM2010求助球員度假安排訓練和青年隊上場球員問題！！！

訓練才會漲數值
然後找個好老師就OK了
關於想安排U20戰術
在球隊設置里你選擇執教U20就可以了

㈧ 暑假鍛煉身體塑造身材的方法和安排

鍛煉時間：
早9點前和晚8點後適合有氧運動，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時內不要洗澡，以免糖原補給不足。
下午2點30至5點是健身的絕佳時間
每日飲食：
雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這里很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！)牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張
每天
1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌
2.標准胸微觸地面俯卧撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉
3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊綳狀態 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身周期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，
當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油!

㈨ 如何安排訓練才能更加有效果

你了解了嗎? 重訓不僅是訓練出20寸的肱二頭肌。其實對多數人來說，跟那絕對沒有關系。因為阻力訓練的好處絕不光是臂圍變粗而已，而幾乎是關乎全面的身心健康。將近十二年來，關於人體健康和健身領域研究，得到一個不容置疑的結論: 就算你不在乎什麼“鬼肱二頭肌”，但你不重訓就真的是瘋了!

三、衣服更合身如果不重訓，就准備向你的肱頭肌說再見吧! 研究指出，30-50歲之間，可能會失去全身10%的肌肉。60歲之後，衰退速度會變成原先的2倍。更糟的還不僅如此，根據《美國臨床營養學》雜志研究顯示，隨著歲月流逝，失去的肌肉將會被脂防所取代。科學家發現即使是保持均衡體重38年的人，每10年也會減少1.5公斤的肌肉，並增加1.5公斤的脂肪。這樣你不只是看起來鬆鬆垮垮的，你的腹間也會增加，因為0.5公斤的脂肪比0.5公斤的肌肉多佔80%的身體空間。。

㈩ 鍛煉身體的計劃和方法

我在這里給你提供一份健身計劃：你自己看看有什麼適合你的照著練吧！
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯卧撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
無氧運動每次做到肌肉有酸痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有強壯的身體