中考實心球的方法與技巧

❶ 三種提高實心球成績的方法是什麼

三種提高實心球成績的方法是：

1、學生可根據自己的身高、臂長，將拉橡皮筋（自行車內胎）綁在適當高度的柱子或其它物體上，拉橡皮筋另一端綁在木棍上，雙手拿木棍兩端在頭部上方做向前引臂練習。

2、雙腳前後站，雙手與體側的肩平行，手執杠鈴直臂舉直，然後慢慢下放使杠鈴與肩平行，再直臂快速抬起。練習時「快起慢放」，每組6次，每次三組，每組間隔時間30秒。

3、以最快的時間完成俯卧撐，每組20次，每次三組，每組間隔時間30秒；引起向上6個一組，每次三組，每組間隔時間30秒。以最長距離完成「兩頭起」，每組20次，每次兩組，每組間隔時間60秒；仰卧起坐，每組30次，每次兩組，每組間隔時間60秒。

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影響實心球成績的因素：

1、出手速度

當出手角度最佳，出手高度固定時，球出手時速度越快，球水平飛行距離越遠，實心球練習時要加強力量素質練習，還要增加作用力水平距離。

2、出手角度

當出手速度和出手高度處於最佳狀態時，合理的出手角度對成績影響也非常大。理論上是球出手時的運動方向與水平面成45°合理，但考慮空氣阻力，在無風或微風情況下，球出手時的運動方向與水平面成33°～37°范圍內投擲最遠。

3、出手高度

出手高度主要由客觀因素身高決定，仔細觀察同學練習動作時發現，有部分學生在投擲時習慣在球出手之前提腳後跟，這樣無形中提高出手高度，這樣會給接下來的控制平衡帶來困難，目前沒有理論依據指導學生練習這樣的動作，所以只能根據學生個人情況，提醒學生不要踩線犯規。

❷ 馬上要體育中考了，還有一個月時間。怎樣提高投擲實心球的成績，要求技巧和聯系方法。

在准備體育中考時，如果你選擇投擲實心球，那麼除了提高投擲技巧，還需要加強力量訓練。力量訓練主要分為三個部分：手臂力量、腰部力量和腿部力量。手臂力量可以通過多做卧推杠鈴、俯卧撐和引體向上來增強。而腿部力量的訓練則可以通過扛著杠鈴做深蹲實現，考慮到你年紀尚小，建議使用較輕的杠鈴進行半蹲，如果沒有條件，也可以與夥伴協作，抗著夥伴做半蹲，每次做8-10個，進行五組。

力量訓練需要長期堅持才能見效，切忌急功近利。為了達到理想的成績，你還需要注意投擲技巧的訓練。在投擲實心球時，要保持五指自然張開，將球緊貼掌跟，然後將球緊貼鎖骨骨窩提起，隨後進行擺臂，屈膝並充分蹬地，最後轉髖將球向前上方投出。整個過程中，眼睛應該注視前上方。

在日常訓練中，你還可以嘗試以下幾種方法來提高投擲實心球的成績。首先，每天進行適當的熱身運動，以減少受傷風險。其次，定期進行全身力量訓練，增強身體各個部位的力量。再次，注重投擲動作的規范化，避免出現錯誤的投擲姿勢。最後，定期進行模擬考試，以檢驗訓練效果。

通過長期的堅持和努力，你一定能夠提高投擲實心球的成績。記住，力量訓練和技巧訓練同樣重要，兩者相結合才能取得更好的效果。