俯身飛鳥背訓練方法

❶ 啞鈴飛鳥練哪裡

啞鈴飛鳥練的是三角肌後束。

在鍛煉動作中，啞鈴飛鳥是一個不錯的動作，而且啞鈴飛鳥的作用也是不錯的，相信有人對啞鈴飛鳥還是了解的，但是很多人都不清楚啞鈴飛鳥練哪裡，還是有人知道練哪裡的。那麼，啞鈴飛鳥練哪裡的部位肌肉？下面就一起來了解一下啞鈴飛鳥吧！

啞鈴飛鳥練哪裡的部位肌肉
啞鈴仰卧飛鳥主要是是鍛煉胸大肌和三角肌，啞鈴俯身飛鳥對背部和腹部肌肉也有一定的刺激效果，其他肌群則很少參與運動。想要有好一點的練習效果，要將啞鈴盡量的放低，這樣才能充分的拉伸肌肉。

啞鈴飛鳥多久練出胸肌
運動健身不是一朝一夕就能練出肌肉的，通常至少需要堅持一個月才能有成效。而且一般建議隔天鍛煉一次，這樣訓練效果會更好。如果練習一天，休息三四天，甚至更久，那練多久啞鈴飛鳥都是沒有效果的。

練啞鈴飛鳥注意事項
1、動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2、整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3、練習時負重不宜過大。

4、啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。

做啞鈴飛鳥需要循序漸進，如何正確做好和完成啞鈴飛鳥，現在說的是平板啞鈴飛鳥。
1. 調整
首先，通過仰卧在平板凳上，把啞鈴舉過胸部。
肩胛骨用力夾緊，類似於卧推，下背部輕微拱起。
鎖定肩胛骨，把啞鈴向兩側下放，感覺胸和三角肌前束被拉伸。

建議：這個動作不需要很重。關鍵是要保持肘部微屈且固定，以孤立負責肩關節內收的胸肌。
2. 離心/下放階段
打開胸肌，增加兩個啞鈴之間的距離。
通常情況下，關注動作的深度，避免增加肩膀的不適。
到達一個完全伸展的姿勢，在收縮胸肌開始向上運動之前，保持一個短暫停留的拉伸。

3. 還原
在離心階段，注意保持肩胛骨向下收緊並固定，減少肩前束的受力和不適。
回到起始位置，擠壓胸肌，做一個「熊抱」，然後維持熊抱的動作向上，不是簡單地向上推，最高點不要讓啞鈴相互碰到。

啞鈴飛鳥的3個好處

對於大多數小夥伴來說，訓練中使用啞鈴飛鳥是可以得到的三個好處。
1. 增加胸部肌肥大/圍度
孤立動作是進一步增強肌肉活動力和那些無法通過復合多關節的卧推訓練計劃得到額外負荷的特殊肌肉的好方法。在計劃中加入啞鈴飛鳥是一個增加肌肉做工的好辦法，可以幫助你加強胸部塊頭和力量潛力。

2. 增加胸肌訓練維度
啞鈴飛鳥是一個很有價值的運動，可以為胸部訓練增加另一個維度，通常有助於最大限度地加強整體胸肌的大小、細節和生長。多角度的啞鈴飛鳥也可以幫助進一步刺激新的肌肉纖維和肥大。
3. 孤立刺激胸肌
雖然我們經常討論獲得最佳的力量和運動表現，從而進行多關節復合動作，但如果你是為了進一步發展或預防受傷而試圖專門針對胸肌進行啞鈴練習，那麼啞鈴飛鳥是很有價值的。

❷ 怎樣用啞鈴練習背部肌肉

1、俯身雙臂劃船
這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
2、俯身單臂劃船
這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。
3、直腿硬拉
這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。

❸ 在家如何做俯身劃船健背

背部的肌肉本不是一個好練的肌肉群，強壯有力的背部可以說獨樹一幟的，十分得迷人，背部肌肉的線條和面積都是獨一無二的，這也讓很多人沉迷於練背中，但很多人沒有太多時間去健身房用大器械練被，想要在家練，那你只需要一對啞鈴，並且掌握這三個動作！
都說高手練背，可見背部的肌肉是非常難練的，健身房裡面有很多器械是可以練背的，但是想要通過一副啞鈴就能練背？有很多人是不相信的，不用擔心，這三個動作能夠很好的刺激到背部肌肉！
第一個動作啞鈴俯身劃船，所謂劃船，就是模仿劃船選手們劃船得動作，我們注意到，每個劃船運動員的背部肌肉都是相當發達的，所以劃船動作對背部得肌肉刺激還是很大的。
附身啞鈴劃船動作要點：身體附身盡可能的把身體平行於地面，腰背挺直，肩沉下去，屈肘後拉，利用背闊肌的伸肘功能，帶動手肘發力，盡可能的往上提，然後再慢慢的還原放下，同時讓同伴摸背部的肌肉感受發力。
第二個動作，啞鈴硬拉。我們把硬拉杠鈴的原理換做成啞鈴，其性質是一樣的，效果也是一樣的。動作要點：收緊肩胛，收緊腰背，特別是腰不能彎（不然容易造成腰椎受傷），挺出胸膛，兩腿開立比肩略寬，這樣背部肌肉的收縮感最強，刺激感也很明顯。
第三個動作，俯身啞鈴飛鳥。這個動作可以鍛煉到我們三角肌的後束，也可以鍛煉到背部的斜方肌，一舉兩得的動作。其實三角肌得後束也算是背部的肌肉群，從背後看去三角肌後束發達的也可以明顯的看到。附身啞鈴飛鳥。
這個動作的動作要點：收緊肩胛骨，腰背同樣也要挺直，用後背的肌肉帶動肘部發力，同時向後拉，這個動作的發力點很好掌握，刺激效果也很明顯，做的時候主動把胸膛挺出來，就像飛鳥展翅一樣，效果也會很好。
其實練背的一個技巧就是通過手肘的拉伸實現的，盡力的把肘靠近身體，避免手臂發力過大找不到發力方式的一個辦法就是把肘彎曲一點，以肘的運動軌跡作為主要軌跡，而不是手，同樣也是把肘貼近自己的身體，其次手的握法也是很重要的，手腕不要彎曲，手背和小臂應該在同一條線上面。
只要記住這一點，背部肌肉練起來就不再困難啦，同時在家就可以完成了，方便有效！

❹ 啞鈴俯身飛鳥，這樣到底是練上背還是練肩部的

飛鳥是練胸肌的動作，不要用手臂發力。鍛煉時手臂彎成一個固定姿勢，肘關節不動，肩關節做圓周運動。

❺ 俯身啞鈴飛鳥可以用什麼動作代替呢

10KG的我都舉不起
我現在才用7.5的
先用輕點的
寧輕勿重嘛
動作標准比重量重要
單臂啞鈴劃船
我覺得這個不錯
試試吧

❻ 俯身啞鈴飛鳥練背需要夾緊肩胛骨嗎

不一定的，你可以選擇加緊一些或不加緊，加緊和不加緊鍛煉肌肉群有點區別，鍛煉效果也不一樣。

❼ 最近做俯身飛鳥的效果不明顯了，有沒有其他練肩的動作

對於肩部後束的鍛煉來說，很多人第一個想到的動作就是俯身的飛鳥，因為只需要一對啞鈴就能夠鍛煉。但是對於一個肌肉部位來說，只有一個鍛煉他的動作真的夠嗎？而且這個動作本身並不能很好的刺激到肩部的後束，因為你在做的時候手臂是伸直的，而當你的肘部彎曲了，才能完全使你的後束收縮，達到最好的鍛煉效果。但是今天我們就來講如何利用一個小技巧，讓你的肩後束有更加強烈的刺激。

很多人可能在鍛煉肩部的時候忽視了肩部後束的鍛煉，但是缺項追求完美的球形肩部。既然想要追求球形，那麼完整的肩部鍛煉必不可少。而且肩部後側的鍛煉會讓你的背部和肩部看起來更加的完美。所以千萬不能忽視肩後束，如果覺得你的後束不夠強大，那麼可以肩部和背部兩天都適當的鍛煉後束。

❽ 飛鳥是練什麼的

飛鳥可以鍛煉胸大肌

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。

動作過程

起始姿勢：身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。

吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。

呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。

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注意事項

1.動作中，意念集中關注胸部的發力過程。

2.整個動作過程要平穩，保持對啞鈴的控制。

3.練習時負重不宜過大。

啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協調統一。不要讓一邊標准，一邊很變形，這樣會影響兩側胸肌的不對稱發展。