北馬最後四周的訓練方法

⑴ 馬拉松比賽前需要怎麼訓練做什麼准備

LSD實際上是三個英文字母的縮寫

「Long Slow Distance」

就是長距離慢跑

LSD訓練方法在長跑業余愛好者中很受歡迎，而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。所以我們今天特意給大家介紹一下，讓大家備戰上海馬拉松。在介紹之前，我們先需要了解一下馬拉松項目的能量供應特點。

以上訓練均用LSD的方式進行。如果你是准備參加即將到來的上馬，而前幾個星期的訓練你都沒有嘗試過半馬，或是30公里的跑步，那麼剩下的這兩周時間嘗試跑下20km（半馬），放鬆心態就好。

4、注意事項

LSD訓練時間過長，對身體能源物質的消耗大，注意運動前，中，後的補水補糖，以及電解質的補充；

在進行LSD的訓練中可以使用走跑交叉相互結合的方式，不要硬撐非得一步不走，要依據自己的身體狀況量力而行；

切忌與人攀比和急於求成，LSD訓練需要依據自己的實際情況循序漸進；

保證休息，利於肌肉的恢復。

為悅跑圈專欄作者【梁孝天】原創。

⑵ 空手道有什麼特點

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首先要分清楚三種搏擊方式的不同，跆拳道主要是腿的劈，點，彈打等攻擊方式，以腿部的攻擊為主，一般以靈動的身手為主。空手道是以手臂的斬，折等方式，以力量取勝的攻擊方式為主，對身法的要求不是太高。合氣道是起源於日本的類似於氣功的武學流派，一般實戰中要運氣並施展，需要長時間的練習才能應用自如，如果為了打架，建議學習跆拳道，泰拳或者散打。

⑶ 第一次跑馬拉松，北馬，我什麼休息的嗎，很想跑完全程，謝謝

能抽中很厲害阿。這是個大話題，希望你完成過至少一個20公里以上的比賽，平時的訓練也具有一定距離。這周訓練減量，別停下不跑，把指甲修剪一下，跑鞋和襪子要穿著跑過長距離，鞋子不能頂腳，起跑一定一定不要跟著大家跑，用你自己平時習慣的節奏跑，如果開始喘的厲害就慢一些，頭25公里如果就喘的不行後面就難了。後面就是喝水和補給，你如果出汗多就每個水站喝一兩小口，別喝多，否則就一肚子水跑了。別的就沒啥了，不要太拼，安全完賽最重要。還有，不要臨時換你的跑步方式，可以抬高腿、邁大步、加步頻都不對。祝你取得好成績，下周一起跑。哈哈哈

⑷ 馬拉松賽前怎麼把狀態調整到最佳

第一、訓練
國內比賽一般是在早上7點30分舉行。所以，前一天的早上最好能夠在賽道起點附近進行5公里左右的適應性訓練，准備活動後，前兩公里慢點，後三公里可以嘗試按比賽配速進行練習，以檢查和明確身體狀態是否處於最佳。
第二、飲食
賽前24小時應該給機體充碳，多吃麵食。應避免吃不易消化的時候，例如烤肉或大量肉類和高纖維食物，可以適當補充魚肉。尤其是賽前晚餐應更加註意。
賽前早餐飲食如下（提前2.5~3小時吃完）：醒後清水一杯（排泄），稍事休息白麵包4片+飲料一瓶（稍加熱，佳得樂或寶礦力）+香蕉一根+榨菜一包（補充電解質，同時配合麵包吃避免胃酸），大概15分鍾左右吃完（排泄）。大概半小時之後酸奶一杯，促進消化。
第三、睡眠
賽前一天的中午不睡覺，以免晚間入睡困難。晚間八點之前所有物品收拾妥當（檢查確認），八點半上床，一般會在9點之前睡著。第二天4點半左右起床（七點半比賽）。
第四、比賽
賽前要做充分的熱身，熱身時間和水平成正比（一般為15~30分鍾）水平越高熱身時間越長。熱身內容包括如下：
1、慢跑：5~15分鍾（時間和配速根據個人水平和天氣情況而定），水平越高時間越長、配速越快；天氣越熱時間越短、配速越慢（避免體能消耗過大影響比賽）。
2、動態拉伸與核心激活：動態拉伸5~6分鍾：爬蟲、弓步走、側向弓步、走步提膝組合練習、最偉大拉伸。
組數：每個動作1~2組；次數：每個動作8~12次；間歇時間：動作轉換之間稍停頓。

以上五個動作可以讓關節和肌肉獲得比賽所需的活動度和穩定性，為比賽打下良好基礎。
3、動作整合3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20米。
行進間小步跑、高抬腿跑、後踢腿跑、側向跑。
4、神經激活3~5分鍾
每個動作1~2組，每組10~20秒。
原地快速小步跑；原地快速小步跑接快速方向變換（向左、向右、上跳、下蹲）。
5、休息5分鍾，同時補充第一根能量膠，准備比賽。
註：上述練習1、2、5三個部分必須做（根據能力選擇時間、組數和次數），其餘3、4兩個部分根據能力選擇。能力較差者，如4小時開外的選手如果准備活動內容過多會造成能量的過多消耗，對比賽不利。相反3小時以內的選手，在賽道上停留時間較短，起跑就要進入最佳狀態，所以准備活動要更加充分。
6、按賽前的既定方針起好步、配好速、補好水，並根據賽道和氣候情況靈活調整。

⑸ 馬拉松怎麼訓練

速度訓練= 最後幾公里的沖刺 加速度訓練=途中跑的變頻 上肢訓練=擺臂過程中帶動身體 耐力訓練=就是耐力 都是不能少的 每天一個馬拉松是不能少的 甚至

⑹ 如何訓練才能參加馬拉松比賽

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

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注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

⑺ 空手道 一本組手

極真空手道的考核標准!
無級白帶
基 本 技 三站步沖拳、四種格擋技、前蹴、前回蹴
型 平安1、足技太極1
體 能 俯卧撐30次、深蹲踢20次
十級橙帶
基 本 技 基本手技之里拳系、手刀系
實 戰 技 左右直拳、左右廻蹴、左右中段橫蹴
型 平安2、足技太極2
體 能 俯卧撐40次、深蹲踢25次
九極橙帶一杠
實 戰 技 左右直拳、左右勾拳、橫蹴、砸蹴、前蹴、前回蹴
型 平安3、足技太極3
體 能 俯卧撐40次、深蹲踢30次
八級藍帶
基 本 技 橫蹴，砸蹴，前蹴，前回蹴、後蹴、後回蹴
實 戰 技 組合技X1分鍾（大靶）
型 平安4
體 能 俯卧撐40次、深蹲踢30次
七級藍帶一杠
實 戰 技 組合技X2分鍾（大靶）
型 平安5
體 能 俯卧撐40次、深蹲踢30次
實 戰 兩人相互實戰，每場凈打2分鍾，不計勝負。
六級黃帶
實 戰 技 組合技X3分鍾（大靶
型 安三
體 能 俯卧撐50次、深蹲踢30次、棍飛20次
實 戰 兩人相互實戰，每場凈打2分鍾，不計勝負。
五級黃帶一杠
基 本 技 跳前蹴、跳前回蹴
型 擊碎大
體 能 俯卧撐50次、深蹲踢30次、棍飛20次
實 戰 二人組手，每場凈打2分鍾，不計勝負。
四級綠帶
基 本 技 跳後蹴、跳後回蹴
型 突擊之型
體 能 俯卧撐50次、深蹲踢30次、棍飛20次
實 戰 二人組手，每場凈打2分鍾，不計勝負。
三級綠帶一杠
基 本 技 總合技
型 指定型3套
體 能 俯卧撐50次、深蹲踢30次、棍飛30次
實 戰 3人組手， 每場凈打2分鍾
二級棕帶
型 平安1至平安5 安三 擊碎打 突擊之型
體 能 3200米——15分鍾完成
力 量 卧推：自身體重量10次、深蹲：自身體重量10次（僅限男子）
實 戰 八人組手，每場凈打2分鍾，按國際空手道聯盟競賽規則，判定勝負，八局五勝制 勝者進級。
一級棕帶一杠
型 平安1至平安5 安三 擊碎打 突擊之型
體 能 3200米——15分鍾完成
力 量 卧推：自身體重量15次、深蹲：自身體重量15次（僅限男子）
實 戰 十人組手，每場凈打2分鍾，按國際空手道聯盟競賽規則，判定勝負，十局六勝制 勝者進級。
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松濤館的～
白帶
基本：弓步中段前手沖拳（前進），弓步上段格擋（前進），弓步中段內格擋（前進），弓步下段格擋（前進），弓步前踢，馬步側踢，馬步側彈踢
型：平安初段
組手：五步約束組手（上段拳，中段拳，下段腿）

黃帶
基本：弓步中段前手沖拳（前進），弓步上段格擋（後退），弓步中段外格擋（前進），弓步中段內格擋（後退），弓步下段格擋（後退），弓步前踢，馬步側踢，馬步側彈踢
型：平安二段
組手：五步約束組手（上段拳，中段拳，下段腿）

橙帶
基本：弓步中段前手沖拳（前進），弓步上段格擋＋後手沖拳（前進），弓步中段外格擋（後退），弓步中段內格擋＋後手沖拳（前進），前屈步手刀格擋（前進），弓步下段格擋＋後手沖拳（前進），弓步前踢，馬步側踢，馬步側彈踢，弓步迴旋踢
型：平安三段
組手：三步組合組手（上段拳＋中段拳＋下段腿）

綠帶
基本：弓步組合沖拳（上中中，中上中）（前進），弓步上段格擋＋後手沖拳（上段，中段）（前進），弓步中段外格擋＋後手沖拳（前進），弓步中段內格擋＋後手沖拳（上段，中段）（前進），前屈步手刀格擋（後退），弓步下段格擋＋後手沖拳（上段＋下段）（前進），弓步前踢（上段，中段），馬步側踢，馬步側彈踢，弓步迴旋踢
型：平安四段
組手：三步組合組手（上段拳＋中段拳＋下段腿）

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空手道簡介
空手道,是由距今五百年前的古老格鬥術和中國傳入日本的拳法揉合而成的。那時，在硫球上層階級間，暗中參考中國的拳法創出了獨特的唐手，即最初的『空手道『。 而在『唐手『之前，已有『那霸手『和『首裏手『兩種名稱是根據地域分別的，成為現今空手道各流派的淵源。
1922年5月沖繩尚武會會長、船越義珍赴東京，在文部 省主辦的體育展覽會上表演唐手以後。唐手就在日本迅速 普及。1935年船越義珍大師出版了《空手道教學方式》一 書，唐手正式改名為『空手道『。

空手道發展到了現代已與其他一些運動一樣成為一項育比賽項目。自從1970年成立了『世界空手道聯盟『，並舉辦了第一屆世界空手道錦標賽。當前空手道正式的國際組織為世界空手道聯盟(WKF)，正統空手道主要有松濤館流、和道流、剛柔流、系東流四大流派。世界空手道聯盟的型（套路）的比賽標准僅以松濤館等四大流派的指定型為標准。

一、松濤館流

松濤館流的創始人即為現代空手道始祖船越義珍（1870～1957），該流派是目前世界上最大的空手道流派。松濤館流空手道系空手道中的所謂「南舟北馬」中的北派功夫。松濤館流空手道共有26個規定型（套路）。其技術特徵為大開大闔，動作走直線，多用弓步大馬，注重腿法運用，是剛猛型空手道的典範。類似中國武術中的北派少林拳。因為其動作幅度大且簡潔深受歐美空手道愛好者的喜愛，在世界空手道強國法國、德國、英國、美國等空手道的市場佔有率達到80%以上。隨著空手道運動的全球化，剛猛直接的松濤館流空手道的優勢則更為明顯。

該流派的代表團體有日本空手道協會（JKA），國際松濤館空手道聯盟（SKI），國際松濤會（ISKF）等數個國際性聯盟及松濤會、松濤同盟會、松濤館、松濤聯合會、三田會、稻門會、拓空會等。其中JKA是日本最大也是世界上最具規模的空手道流派團體。目前全世界共有80餘個國家地區的空手道團隊加盟JKA，每兩年舉行世界比賽。該團體由船越義珍所開創，於日本昭和23年正式成立，日本文部省於昭和33年4月10日正式登記認可的公益社團法人。

二、剛柔流

剛柔流空手道的創始人是宮城長順。宮城於明治21年出生於琉球，14歲加入那霸手名師東恩納寬量的門下，18歲赴中國福建省，學習中國拳法。歸國後將獨特的技法系統化。該流系「南舟北馬」中的南派功夫，受系統來自南少林拳白鶴門。其流派的名稱就來自白鶴門流傳秘書《武備志》中拳八句中的一句「法剛柔吞吐身隨時應變」因此得名剛柔流。該流派空手道有明顯的南拳特色，以小架三戰步、貓足立為主，講究剛柔並濟。在修行時注重「氣」、「息」、「體」的鍛煉。剛柔流共有13個規定型。

剛柔流的代表團體有全日本空手道聯盟剛柔會，世界剛柔流空手道聯盟，剛柔館，剛柔聯盟，正剛會等，該流派在東南亞地區有相當大的影響，也是最早傳入中國的空手道流派之一。另外要注意的是目前世界上另一大空手道體系即全接觸式硬式空手道的代表－極真會的創始人大山倍達即是日本剛柔會開祖山口剛玄的弟子曹寧柱的學生。

三、和道流

和道流空手道的創始人為大冢博紀，大冢博紀出生於明治25年。6歲起學習柔道。於大正9年到船越義珍的明正塾學習空手道及日本神道揚心流柔術。大正13年，在皇居濟寧館道場舉行的舞蹈演武會中參加琉球唐手術表演，大冢博紀表演自創的「唐手術亂取形」（現代空手道中的約束對打），以及「捕短刀」、「捕真劍白刃」博得好評。以此為契機，大冢博紀在昭和8年5月創設「和道流」即將空手道與日本柔術合而為一的意思。該流派受到「神道揚心流」柔術的影響頗深，其中「 別」、「流」、「押」、「引」、「入身」、「轉身」等更是柔術的技法特徵。和道流最具特色的是格鬥技術，是極少數在格鬥中能體現流派特徵的空手道，該流派出現了許多空手道格鬥比賽冠軍。同時該派空手道也屬松濤館一系因此在套路上深受松濤館流的影響，但也有自身的特色。

和道流空手道的代表團體有全日本空手道聯盟和道會，世界和道流空手道聯盟等，和道流最大勢力是在日本的大學和學校，以東京大學、東京農業、明治、日本、立教、日本齒科、東京工業、東京外語、北海道、熊本工業、福岡等高校體育聯盟中空手道強校為中堅力量。現任全日本空手道聯盟事務局長荒川通就是和道流的代表人物之一。

四、系東流

系東流的創始人摩文仁賢和生於明治22年琉球首里市，13歲時成為首裏手名家系州安恆的嫡傳弟子，20歲時投入那霸手名師東恩納寬量的門下。後又學習了松村派、新垣派等空手道更學習了空手道以外的日本古武道器械。摩文仁賢和於昭和3年上京，在到達日本本土的琉球唐手家中，完全學會首裏手和那霸手的僅摩文仁一人而已。

昭和9年摩文仁賢和在大坂開設養秀館道場，以自己兩位恩師名字的開頭各取一字當成流名，成為系東流。系東流的特點是以「守、破、離」三字來總結，即對型的忠實遵守而後應用最後獨立，以此獨特的方法來修行空手道。

而且系東流空手道極其重視空手道精神的修養，開祖摩文仁賢和極強調系東流空手道為「君子的拳」是為修行圓滿的人格和崇高的人生目的而進行空手道修行。系東流空手道一共有47個規定型，是四大流派中規定型最多的，也是排選手代表日本參加世界空手道比賽中型比賽最多的流派。系東流的型是其流派的一大特色。

系東流的代表團體有全日本空手道聯盟系東會，世界系東流空手道聯盟，林派系東流、正氣會、修交會、修道會、聖心會、明武會等。自1989起每兩年舉辦一次世界級空手道比賽。

五、極真流

極真會館是由大山倍達於1965年於東京創立。大山倍達於1923年生於南韓的一條村莊。9歲時在其姊居於滿州的農場內，首次接觸到武術，並學習到中國南方拳法「十八手」。1938年，15歲的大山移居日本，並加入日本空軍之列，成為空軍飛行員。其時，他開始接受柔道和拳擊的訓練。後來，他跟隨松濤館空手道創立人船越義珍學習沖繩空手道。醉心武學的大山，進步神速，17歲時已取得松濤館空手道黑帶二段，20歲時更考獲四段之佳績。同時，20歲的他亦成柔道黑帶四段之高手。

二次世界大戰後，日軍投降。大山跟隨剛柔流空手道大師曹寧柱學習空手道，曹寧柱以其驚人的力量和精神意志而聞名，對年青的大山倍達有著極具深遠的影響。他鼓勵大山應一生獻身於武道，並建議他離開文明的人類社會去進行肉體及精神上的隱居修煉。這時，大山接觸到吉川英治之著作《宮本武藏》，他從書里學習到劍聖宮本武藏之武士道精神，自此這本著作就成為他心靈上的導師。

1947年，大山倍達參加了二次大戰後第一次在日本舉行的世界武術大賽，雖然他得到是項大賽的冠軍。但他深深體會到傳統式空手道賽例並沒有實際的戰斗能力，他決意要發揚一種實戰式的空手道。加上他一直為未能完成三年的隱居修煉而耿耿於懷。他已立志一生奉獻於武學。為此，他決定再一次離開文明社會去完成他的心願。這次，他選擇了千葉縣清澄山作為他提升自我的地方。為了這次狂熱的修煉，他每天練習十二小時，每天不停地在寒冷的瀑布下煉習，徒手擊碎石塊，以樹干作拳打腳踢的鍜煉及在有刺的植物叢上作上百次的跳躍等。晚上，大山會以冥想及靜思來作心靈的鍜煉。經過了十八個月的難苦鍜煉，大山終於回到了文明的人類社會，這時他感到自己脫胎換骨，正是大展拳腳的時候。

為了測試自身的力量和宣揚其提倡的實戰空手道，大山於1950年開始，分別與五十二頭公牛交戰，結果三頭當場死亡，有四十九頭公牛的牛角被其以空手道手刀徒手砍掉。1952年間，大山倍達遠赴美國多個地方，公開實地示範他所主張的武學。其間他將所有270個對手全部擊敗，大部份他都以「一擊必殺」的招式取得勝利。而每一場對決都在三分鍾內分出勝負。有人如此評論大山倍達的威力：「對決時，當他走近你，你就完了。沒有人能抵禦他的攻擊。如你用手臂去抵擋他的拳，你的手臂必然折斷，但如果你沒有抵擋，那折斷的必然是你身上的骨頭或肋骨。」據說，他能以拇指及食指扭曲十元硬幣，更可以用徒手手刀一連劈斷十四瓶威士忌瓶頸。正因大山倍達的驚人力量和技術，自此，人們都稱他為「神手：大山倍達」。

1953年，大山倍達在東京成立他的第一個道場。其時他正處於高峰狀態。他揉合了不同武術派系加以舍短取長，融會於自身所提倡的實戰空手道中，加上他對學生的訓練非常嚴格，奠定了極真空手道的基礎。1957年，第一所「大山」道場由Bobby Lowe師范於夏威夷成立。Bobby Lowe 熱愛武術。自幼接受教頭父親的中國武術訓練。23歲時的他，已是柔道的黑帶四段，劍道的黑帶二段及合氣道的黑帶初段。如此一位武學高手亦於1952年間，大山在夏威夷之空手道示範中，被其驚人的力量及技術所震攝，隨即與大山會面，並拜其為師，追隨學藝。而Bobby Lowe亦成為極真會館首位「內弟子」。「若獅子」之傳統亦由此而來。極真會館每年均會選出少數精英進行100天的入室嚴格訓練。

極真會之世界性總部於1963年開始建立。於1965年於東京正式啟用。並命名為「極真」，全名為「國際空手道連盟，極真會館」由1969年起，每年主辦全日本空手道大賽及每隔四年主辦全世界空手道大賽，至今從未間斷，並以全接觸式賽例聞名於世。亦因為極真空手道的訓練嚴格，努力不懈，不屈不撓的鬥志精神。令極真派得到全球；武術界之認同。在短短的三十多年間，極真會館在全球120多個國家都設立了分部，學員超過一千二百萬人，成為世界上最大之武術組織之一。

⑻ 空手道&跆拳道

跆拳道是現代奧運會正式比賽項目之一，是一種主要使用手及腳進行格鬥或對抗的運動。
空手道是日本傳統格鬥術結合琉球武術唐手而形成的，起源於日本武道和琉球的唐手。
跆拳道和空手道的區別
1、有歷史差別
跆拳道的基礎是高麗時候開始傳下來的。
空手道有200年的基礎歷史。
2、創始人不一樣
跆拳道創始人是崔泓熙。
空手道創始人是屋亞瑪。
3、空手道主要用的是手
跆拳道主要用腿的過程中加拳
4、技術問題上有差別
跆拳道的踢腿是注重水平踢（側踢）跟肩水平線
空手道踢腿時候膝蓋沒有抬起來 （側踢）肩腰腿 不是水平線 踢不出全身的力量。
跆拳道動作是波浪型步法基礎上進行。
空手道是直線運動。
5、跆拳道有動作是利用反動力原理 更加提高力量。
空手道動作是沒有反作用直接進行。
6、空手道側踢的時候把腳指頭往裡收 踢不了硬的東西。
跆拳道是用腳後跟 能踢硬的東西。
7、空手道輪踢是用腳背跆拳道輪踢是用前腳掌能擊碎硬的東西。
8、空手道的踢法比跆拳道踢法少例：下壓踢
9、跆拳道動作是有3200個 空手道沒用這么多動作。
10、跆拳道踢法中有滑步踢法突然攻擊遠距離的對方 ，空手道沒有這樣的手法。
11、跆拳道跳起踢法很多例：（跳起前上踢2.60m）（跳起測踢2.30m）
（跳起輪踢2.40m）（跳起輪踢2.40m）（跳起360度反輪踢2.40m）
這樣的動作在空手道上找不到。
12、跆拳道和空手道的對打也完全不一樣
跆拳道對打的時候不能攻擊下部，後背，後腦。
空手道對打的時候 讓攻擊下部。
13、跆拳道對打的時候讓手和腳連續攻擊得分。
空手道對打的時候 誰先得到一分比賽要重新開始。
14、空手道更厲害和實用。
跆拳道更好看和華麗。

⑼ 如何正確備戰馬拉松

如果你每周的單次跑步距離最長沒有超過15km，那說明你還沒有做好跑全馬的准備，在這期間你可能還需要花費15-20周的時間來備戰馬拉松訓練，3-4個月之後，具備了一定的實力再來沖擊全馬。以前有一定的跑步基礎的跑者，但長期未跑步（超過3個月），也需要重新准備和安排訓練計劃哦。切忌在沒有跑量積累的前提下只憑一時的熱情和沖動去跑全馬，全馬比賽整個過程是很艱難的，跑者的肌肉、心臟和內分泌系統都會在這個過程中加速運行，疲勞也會加劇。雖然是暫時的，但如果在訓練不充分的情況下跑全馬，小則受傷，嚴重的也有失去生命的可能，後果非常嚴重，千萬不可輕視。

一場半馬至少需要訓練2個月。有些人甚至基本沒有訓練也完成了半馬比賽，但建議你不要這樣做，不經過訓練而參賽，受傷的風險大大增加，而且比賽可能會讓你跑得很痛苦。全馬的備賽時間要比半馬更長，業余選手應該在3-4個月為宜。時間太長容易產生心理疲勞。時間太短，無法進行系統的訓練。

與半馬類似，循序漸進地增加跑量是不會錯的。尤其在訓練開始階段，訓練負荷輕，業余跑者往往會大量增加跑量，這時候傷病的風險就來了。增加跑量有個10% 原則，相信很多跑者都知道，即每周比上周增加的跑量不超過10%，這個原則相對比較穩妥和保守。在前期跑量不大的情況下，20% 的增量也相對安全。

全馬的訓練也可分成三個階段：基礎訓練階段、強度訓練階段、賽前調整階段。基礎訓練階段四周左右，賽前調整階段2-3周，其他為強度訓練階段。計劃安排可參考半馬訓練。不同的是，全馬訓練要加入一定的配速跑（按照自己馬拉松目標成績的配速來訓練），距離可長可短（建議最長不超過20公里），算作強度訓練。配速跑和加速漸進跑可以安排在周一到周五的任何兩天，在周六或周日安排LSD，以及約20公里左右的配速跑。全馬訓練中的長距離訓練（LSD，長距離慢跑），較半馬長得多，單次訓練的負荷較大。全馬的LSD訓練，建議在20-30公里之間，可每周進行一次LSD訓練，各周的LSD可長短交替。

⑽ 北馬訓練贏是做什麼的

北馬訓練贏成立於2008年4月。作為一家綜合型野戰拓展基地，我們本著客戶至上的服務理念，為您提供一片健康綠色的戶外活動新天地。在游戲娛樂的同時體驗軍旅、挑戰自我、熔煉團隊。
我們採用獨有的體驗式活動流程，由淺入深的帶您走進沒有硝煙的叢林戰場，體驗穿越槍林彈雨的感覺。我們有著專業的教練員團隊，為您提供專業的戰術指導和生存技巧。我們使用目前國內最先進的國家體育總局唯一指定的激光對抗器材，同時擁有廣闊的叢林戰場。
比價格、比服務是我們的服務宗旨。北馬訓練贏歡迎您！