出掌爆發力訓練方法

❶ 如何讓拳頭具有爆發力

如何讓拳頭具有爆發力

你想知道如何讓拳頭具有爆發力嗎？練拳是現在很多小夥伴都很感興趣的，因為不僅可以鍛煉自己，必要的時候甚至可以保護自己，那麼怎麼煉才有爆發力呢？下面我整理了如何讓拳頭具有爆發力的方法，一起來看看吧。

如何讓拳頭具有爆發力1

(一)速度訓練的主要內容

1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的速度。

3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。

5、視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

(二)具體訓練方法

1、練習30米跑：身體素質訓練採用30米速度跑就可以了。這樣的距離，能發揮速度，提高下肢力量，還能提高協調性。在跑步過程中改變條件，還能培養受訓者精神集中能力和應變能力。包括以下內容：30米快速跑、30米變向跑、30米加速跑、30米側向跑。

2、練習反應速度：一方進攻，一方防守。要求防守者在對手進攻之前發現其動作，並准確做出防守動作。

3、快速跳繩(半分鍾跳繩，計次數)：一是雙腳跳一次，繩繞一周;二是雙腳跳一次，繩繞兩周。

4、打靶練習：一是按照預定的.順序，擊打拳靶，評定完成規定動作數量所需的時間;二是規定30秒時間，按預定順序反復擊打拳靶。

5、負重練習：如馬步推磚、戴重拳套和腿系沙袋空擊或擊打吊袋等。

怎樣練拳頭爆發力這是許多女性都在期望的話題，看著上面的介紹，相信大家已經知道怎樣才能讓自己的拳頭更有力量了。拳頭爆發力的訓練需要很大的耐心，特別隨著這些訓練的完成，女性不只拳頭變得更有力量，而且還會對於身體健康也有很好的改善作用，讓女性變得更加光彩照人。

如何讓拳頭具有爆發力2

真正的實戰發力除了必備的靜態發力訓練外，不能不練動態發力！走打，閃打，跑打，組合打，任何時候都可攻擊，任何姿態都可發力，隨意一拳都具備整體實力！

天生爆發力差並非練不好功夫，關鍵看你選擇什麼功夫！是否有針對性的功夫！是否專業的功夫！是否能打的功夫！

這里簡單的談幾個爆發力訓練的基本功夫！當然，你也許會說，這些我全知道，早就有人說了！可是知道並不代表具有，我說過，這里講的幾種方法是專門針對爆發力差的人進行基礎訓練，基礎牢固以後再來訓練鬼拳道功夫就容易的多了！

1快速俯卧撐：專練手臂爆發力！卡表練習，一分鍾快速俯卧撐，不停，即使你筋疲力盡也不要停，除非你趴下！休息一下接著來！只要你想短時間內迅速提高你的爆發力，就要不斷的給自己加壓，不能放鬆自己遷就自己！第一次做多少個，下次做多少個，自己心中要有數，一天一天進步，不要輕言放棄！

2百米跑：沒事的時候多練練百米跑，看看你能跑多少！這個專門提高下肢爆發力，據說李小龍也是常用此法！

3爆發拳擊：戴上拳擊套，以免受傷，對准沙袋進行一輪不停歇的狂打，什麼拳法都無所謂，只是不停的打，三分鍾，這三分鍾之內一下都不能停，直到結束！力求每一下都竭盡全力的攻擊，即使你累的不行也要盡力狂打！此法可迅速激發你的潛能！

❷ 如何鍛煉爆發力

爆發力一般都是靠小腿的力量；所謂爆發力，是指在較短時間內從放鬆到緊張而突然產生的力。
對於每個動作項目，同一種動作要做3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，完成後，直接做下一個項目，不要休息。
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲的位置，雙手放置於前；

(2)出掌爆發力訓練方法擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

爆發力區分為下列三種：

一、高爆發力(High power）：即30秒內的運動。

二、中爆發力(middle power）：即30秒至5分間的運動。

三、低爆發力(lower power）：即5分至15分間的運動。

根據此種區分方式，肌力與速度屬於高爆發力，肌耐力屬於中爆發力、耐力屬於低爆發力之范圍。也就是說，大多數的運動皆需要爆發力。

訓練原則

一、效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。

二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。

三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。

四、變動原則：長期變動原則。

❸ 怎樣快速練爆發力

就是這樣
爆發力訓練之原則
一、
效率原則：爆發力訓練必須設法以最少的人力、物力、財力與時間達到最大的訓練效果。
二、特殊原則：爆發力訓練必須符合該項運動之特性。
三、持續原則：訓練期間必須持之有恆，不得間斷。
四、變動原則：
長期變動原則：例如：
(1)第一階段：無負荷跳躍訓練。
(2)第二階段：輕負荷跳躍訓練。
(3)第三階段：重負荷跳躍訓練。
(4)第四階段：伸展收縮訓練
。短期變動原則：例如：
(1)訓練方式之變化。
(2)訓練強度之變化。
(3)訓練速度之變化
（四）、爆發力訓練方法
一、肌力訓練法
1.等長訓練法
2.等張訓練
3.等速訓練
4.伸展收縮訓練
5.等長、等張混合訓練
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。
當在空中，你的雙手需放在後面。
著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1.
找張椅子來,
把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開,
在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
hu
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1.
雙腳放直,
與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2.
只用你的小腿跳,
只能彎曲你的腳腂,
膝蓋盡量不彎曲...
3.
到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難,
你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1.
將腳尖抬到最高點,
2.
用腳尖快速起跳,
跳時不得超過1.5
或2.5cm
這個是最適用於你這個年齡的，想扣籃就來練吧。我摸高3米24。高183CM。是山東農業大學的CUBA。我就是練了1年上面的基礎，最後上的力量。加油啊。

❹ 出拳爆發力訓練方法

出拳爆發力訓練方法

出拳爆發力訓練方法，練習拳法是一種比較高難度的訓練，一般情況下都要掌握好基本的訓練方法，才能出拳虎虎生威，打出去的拳頭才有力度，那麼，現在我們來了解一下出拳爆發力訓練方法。

出拳爆發力訓練方法1

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

（一）速度訓練的主要內容

1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的'速度。

3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5。視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。

以上就是出拳爆發力訓練了，在知道辦法之後，如果能夠強加練習，還是能夠達到理想的效果的。要注意的是，訓練的時候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放鬆活動。急於求成反而達不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。

出拳爆發力訓練方法2

真正的實戰爆發力除了必備的靜態發力訓練外，不能不練動態發力！走打，跑打，組合打，任何時候都可攻擊，任何姿態都可發力，隨意一拳都具備整體實力！這就是「鬼拳道」。

1、快速俯卧撐：專練手臂爆發力，一分鍾快速俯卧撐，不停，只要你想短時間內迅速提高你的爆發力，就要不斷的給自己加壓，不能放鬆自己！天天進步！

2、百米跑：沒事的時候練練百米跑，專門提高下肢爆發力！

3、爆發拳擊：戴上護拳，不停歇的狂亂擊打沙袋三分鍾，三分鍾之內一下都不能停！即使累的不行也要竭盡全力的擊打！如此，可迅速激發你的潛能、快速提升你的爆發力！

以上就是出拳爆發力的練習了，經常站樁練習、打拳出拳，砸沙袋也是不錯的訓練辦法。任何一種辦法如果沒有長期堅持都是沒用的。在練習出拳之前，也是需要注意手腕關節的熱身活動，以免在強度太大的時候受傷。畢竟傷筋動骨一百天，在訓練的時候還是要格外注意的。

❺ 有關武術方面，應如何有效地增加出掌威力和掌的堅硬度，請提供有效的鍛煉方法。

我交你一個武術里的練法 每天把腳後跟抬起來做蹲起36個中間不能停息 人氣多上浮 實戰時膝蓋會發抖 練了這個就不會 而其久戰而不疲 近身速度也會有很大的提高
速度：和人實戰時看對收肩部看肩部的擺動能提前看出對手出那條腿這個看胯部也可以不過沒有肩部明顯 還有看膝蓋當對手起腿踢你時膝蓋朝的的方向就是他要踢的方向還有看肩部的運動方式能提前看出出拳的軌跡你要是掌握了這些就行了對手要最什麼動作你都能提前看出來
出拳力量：出拳從腳發勁 勁到地面 再到腿到腰 到肩膀 在到拳上
掌的堅硬度：用掌打樹 或者鐵砂掌 鐵砂掌不是很難練 每天早晚打鐵砂2小時 2年差不多能開磚 這要看你資質了

❻ 如何提高自己的爆發力

大家常掛在嘴邊的爆發力，指的是使用器械或者徒手，在最短的時間內，使器械或者身體移到最遠的距離。通俗一點的說法就是在同樣的時間內，輸出的力量不僅要大還要快。

第一種鍛煉模式：葯球訓練方法

動作一——葯球下砸練習

身體站姿，雙腳距離稍微寬於肩部，雙手抱住葯球在胸部的正前方，手掌心相對。收緊核心肌群，雙臂上舉葯球到頭頂，募集全身肌肉力量，瞬間用力把葯球砸向地面。然後重復動作，訓練強度建議做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，收緊核心肌群，募集更多的肌肉參與進來。

動作二——坐姿胸前推葯球

調整好斜凳的高度，保持與地面的夾角為45度，雙腳平放在地面上，全腳掌著地，臀部以上部位緊貼在椅面上，雙臂屈肘握球在胸前，手掌心相對。

運動時，收緊核心肌群，肘關節伸直使葯球向前推出，達到最遠的水平距離。然後還原，重復動作繼續進行，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，身體不能離開椅背，借用雙臂發力和募集肌肉的力量，使葯球運動。

動作三——身體轉體拋葯球

身體側向牆站立，將葯球放在左側髖關節處，雙臂屈肘握住葯球並且靠近軀干，雙腿稍微彎曲，全腳掌著地。

運動時，移動重心到右腿，左腿腳尖著地，同時身體向右側轉身，雙臂伸直使葯球向牆體拋出，旋轉髖關節和肩部，使身體面向牆面。

然後還原，恢復動作，重復練習，訓練強度做3組，每組做6-8次的鍛煉，組間休息1分鍾。整個動作過程，保持身體的穩定，用髖部和肩部的旋轉帶動雙臂拋出葯球。

第二種鍛煉模式：徒手鍛煉爆發力

動作1——擊掌俯卧撐

身體呈標准俯卧撐姿勢，保持背部綳直，脊椎處於中立位，雙腿伸直並且雙腳並攏，雙臂伸直在肩部的下方，手掌心朝下指尖朝前

收緊核心，身體向下降落，到最低點身體瞬間向上伸直雙臂，使身體懸空擊掌，雙腳腳尖支撐地面，保持不變。然後降落，雙臂屈肘做俯卧撐，重復動作。整個動作過程，要保持身體的穩定性，注意肘關節不要鎖死。

動作2——分腿跳

雙腿呈弓步，保證前側腿的大腿和小腿互相垂直，腳尖指向正前方，後腿屈膝膝關節夾角為90度，大腿垂直地面。收緊核心，使分開雙腿向上跳起，雙臂上擺，輔助身體向上跳起。雙腳著地時，保證膝關節和髖關節稍微彎曲，減少下肢關節的沖擊力，避免受傷。訓練強度做3組，每組做6-8次，組間休息1分鍾。整個動作過程，跳起時要保證身體豎直向上，保證髖關節和膝關節不要彎曲。

以上2種訓練模式，大肌可以進行選擇性的鍛煉，一個月之內，你的爆發力會有明顯的改觀。

❼ 拳擊手怎麼訓練出拳頭的爆發力該怎麼訓練

將爆發力提高70%以上的方法

這些傳統的功法雖然比較簡單，但實效是不同凡響的。在練習時，請注意幾點：
1.俯卧撐關鍵是身體保持直線；

2.單腿起踵請盡量保持身體的垂直和前伸腿的水
平（膝關節可稍彎曲）；

3.擰身前轉運動前請用身法軌跡熱下身，可以參照精華
區《軌跡拳學》的內容：注意步法的運用。

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對
手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：

1、拳頭俯卧撐：

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握
緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，
兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將
書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動
作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持
身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起
，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監
督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來
練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不
均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地
，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分
輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然
將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進
行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時
，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發
力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯
的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的
壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，
做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，
須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難
度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周
進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進
行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置
身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反
復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練
習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質
量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去
。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加
速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的
任一側*近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以
用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四
組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就
盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11
次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組
15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了
。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣
練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高
質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功
倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的
橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊
地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一
點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）
，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，

憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作
後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎
固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚
至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據
。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂
伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身
不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。

三個月下來，你的要部力量肯定很不錯。。。。。。 贊同0| 評論 2011-12-9 20:13 suenyiran | 二級
這些傳統的功法雖然比較簡單，但實效是不同凡響的。在練習時，請注意幾點：
1.俯卧撐關鍵是身體保持直線；

2.單腿起踵請盡量保持身體的垂直和前伸腿的水
平（膝關節可稍彎曲）；

3.擰身前轉運動前請用身法軌跡熱下身，可以參照精華
區《軌跡拳學》的內容：注意步法的運用。

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對
手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：

1、拳頭俯卧撐：

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握
緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，
兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將
屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將
書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動
作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持
身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起
，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監
督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來
練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不
均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以
這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地
，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分
輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然
將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進
行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時
，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發
力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯
的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的
壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，
做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，
須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難
度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周
進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一
天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進
行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置
身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反
復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練
習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質
量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去
。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰
著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加
速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的
任一側*近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以
用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四
組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就
盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11
次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組
15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了
。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由
自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣
練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高
質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功
倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的
橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊
地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一
點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）
，好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，

憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作
後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎
固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚
至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據
。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂
伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身
不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。
你去找運動員，他們肯定會答復你的