Ⅰ 幾個瘦背小妙招
幾個瘦背小妙招
幾個瘦背小妙招，很多人覺得自己的背部太厚實了，看著不太雅觀，嚴重影響氣質，穿衣服也會顯得很胖，可是自己明明就不算胖。那麼，有什麼可以瘦背的方法呢？下面一起跟隨我們的我看看吧，希望對你有幫助。
瘦背方法一
方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背方法二
背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。每次堅持幾分鍾，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
瘦背方法四
經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。
針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。
1、每日擴胸
其實方法很是簡單，只是在閑暇的時間，不妨做大幅度的擴胸運動，這能夠時而快速、時而緩慢的調整節奏。微微的感覺到背部肌肉有發熱的情況，這能夠很好的達到瘦背的效果。堅持每天都有時間就做，這就能夠達到很好美背效果，想要美麗的背影，那麼試試這個簡單的擴胸運動哦！
2、叉腰抖手臂
雙腿微微張開，保持與肩同寬的狀態，自然的站立，然後雙手叉腰。稍微用力，然後把雙臂向前後抖動，一直重復練習這個動作，到感覺到疲勞位置。這個簡單的運動，能讓你的背部肌肉得到鍛煉，背部變得更加緊實，輕松的鍛煉背部肌肉，迅速瘦背。
3、臨睡運動瘦背
這個動作十分適合在睡覺之前鍛煉，自然的仰卧在床上，簡單的作一個仰卧起坐、俯卧撐，或者進行簡單的做四肢、腰背、腹部的按摩，還能夠輕輕的.揉搓腳心，這能夠很好的降虛火，補腎明目，緩解一天疲勞的工作。每天15分鍾，這能夠更加迅速的入睡，提高睡眠質量讓身體健康指數迅速上升。
4、爬行
俯卧在地板上，屈肘在地板上，來回的爬行。這個簡單的瘦背運動，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動作這能夠很有效的鍛煉全身，特別是針對背部有贅肉的人們，長久堅持練習，可以瘦腰腹而且還能夠讓背部看起來很健美哦！
5、高拉力訓練（健身房適用)
自然的坐在高拉力訓練器械上，雙手自然分開保持和肩同寬的狀態，握住拉力器，手臂盡量向著天花板伸直，腰背保持挺直的狀態。保持上半身不懂的狀態，藉助肩膀的力量拉動拉力器，最終的達到極限然後稍微停頓，然後慢慢恢復原狀。做三組這邊動作，每組動作12次。
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳這些簡單的運動，這能夠很好的鍛煉背部肌肉，這對於背部脂肪的鍛煉很有效果。游泳是最佳的瘦身有氧運動，迅速讓射你運動起來，無論是想要瘦哪裡，這可很不錯哦！為了減肥就不在游泳前做熱身運動，否則很容易抽筋的，非常危險，大家可記得在運動之前做簡單的鍛煉熱身運動很重要哦！
Ⅱ 瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法
瘦背最簡單有效的方法，完美的背部不但穿衣服會好看很多，還能擺脫掉虎背熊腰的稱呼，更重要的是顯得整個人都性感不少哦，就算穿緊身的衣服也顯得特別好看。下面分享瘦背最簡單有效的方法
一、瘦背運動
1、站姿
雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1~2圈。
2、前平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水平時靜止，並堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
3、側平舉
雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水平時靜止，堅持5-10秒後放下繼續。15-20組/次，3次/天。
4、俯身飛鳥
俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水平時靜止，堅持3-5秒後恢復站姿。15-20組/次，3次/天。
二、飲食瘦背
1、凍豆腐
56大卡，豆腐經過冷凍，能產生一種酸性物質，這種酸性物質能破壞人體的脂肪，如能經常吃凍豆腐，有利於脂肪排泄，使體內積蓄的脂肪不斷減少，達到減肥的目的。凍豆腐具有豐富營養、熱量少等特點，不會造成明顯的飢餓感。
2、綠豆芽
18大卡，有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經常食用綠豆芽可以清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙肥膩者，如果常吃率豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時可防止脂肪在皮下形成。
3、竹筍
19大卡，竹筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特點，食用竹筍不僅能促進腸道蠕動，幫助消化，防便秘，並有預防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、澱粉很少，屬於天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。
拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
一、促進心理敏感度
平躺，雙手並排平放在腹部，心中默數5下，通過鼻子長而慢地吸氣，當肺部和腹部被氣體充滿時，手指隨之分開。堅持吸氣狀態5秒種，隨後通過嘴將氣息呼出。
如此循環往復10次。這種傳統的放鬆方式不但對消除腹部贅肉有良好的功效，還可以減慢心跳頻率，令能量循環自由通暢，安詳泰然地為大腦供氧，使思路清晰化。
二、有效的深呼吸
閉上眼睛保持身體直立，用盡全身的力氣呼出肺部所有的氣體，然後再緩緩的吸氣，這樣可以讓空氣充滿你的腹部、胸廓和肩膀，然後保持住這個動作，緩緩的放鬆心情，輕輕的跳起，感覺有點像木偶的動作一樣。
當實在堅持不住的時候，深深呼氣。如此持續三次，隨後正常呼吸並睜開雙眼。這個練習可以起到闊胸收腹的作用，同時對抵禦疲勞感，喚醒身體的活力是非常理想的。
三、讓小腿變得更長
光腳或者穿著襪子閉目直立在地板上，提起腳跟，盡量長時間地用足尖支撐身體站立。放下腳跟，再提起，反復若干次。在尋找平衡感的過程中，你的小腿肌肉得到了良好的拉長鍛煉。
四、抬起頭走路
將一小袋米或者一本書頂在頭上向前走，為保持平衡，可以用手扶著。感受這種垂直中軸線的感覺，並計時。這個練習對脊柱的塑形，改善儀表具有很好的效果。
五、四肢肌肉鍛煉
身體平躺在地板或者床上，然後將雙臂和雙腿輕輕的分開，再將手心轉向天花板，閉上眼睛，做三次深呼氣，然後全神貫注在每次呼出空氣之後完全空癟的身體。然後再緩慢的放鬆身體，從腳趾到頭頂，慢慢的用心的去仔細的感受每一個環節。
對於肩部和頭部肌肉的運動，要用旋轉代替收緊。這是一個開發身體柔韌性的有效練習，具有很強的放鬆性，同時能夠緩解緊張的'情緒。
六、目聰則神儀
閉目直立，感覺能夠看到的最遠的地方，輕輕睜開雙眼，向閉眼時想像的最遠的地方望去。如此反復若干次。同時可配合頭部運動，盡量將頭前傾再後仰，左右旋轉，長期堅持可起到拉長頸部的效果。
七、伸展肩臂
聳高幾次肩，感覺其間的變化，舒適的感覺會隨之而來。肩膀是承受壓力的部位，嘗試肩部絕對放鬆的行走，避免皺眉，依靠手臂的自然平衡保持優美的姿態。
八、關節訓練
緩慢地抬起一隻腳，輕輕地邁出一步。在這個極其緩慢的動作過程中，感受腳是怎樣運動的，從腳跟到腳趾尖是怎樣的一種感覺，各個關節（腳趾、腳踝、膝蓋、胯部、肩部和頸部)的感覺有什麼不同？這個練習可以幫助你開發平時從未關注過的動作喚起部位，讓它們變得更加靈活、柔韌。
瘦背的最快方法
注意飲食
多吃低脂肪、有營養的食物。多攝取鈣，骨質疏鬆可以導致脊柱骨折和背部疼痛，所以必須攝取足夠的鈣質來保證骨骼硬度。
多加保護
進行熱水淋浴會令你放鬆全身的肌肉，減輕背痛，而局部熱敷會引起肌肉腫脹、加重疼痛。冰敷可減輕疼痛，但不要讓冰直接接觸皮膚，而是裹在毛巾中敷於背部。服用消炎止痛葯，如阿司匹林或布洛芬，可減少腫脹和發炎，從而減輕疼痛，但要遵照說明服用。
Ⅲ 瘦背的最快方法
瘦背的最快方法
瘦背的最快方法，在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味，但是還有一部分人肩寬肉多，那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背，以下瘦背的最快方法。
一、橡皮筋瘦肩
為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。
二、持鈴聳肩
雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。
三、俯身劃船
俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。
四、站姿挺胸
這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。
五、站姿挺胸轉體
這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字，但是，內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。
六、俯身提肩
俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節，肩胛要內收，同時，肘關節在整個過程中保持伸直狀態，將身體注意力集中於背後，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。
七、俯卧挺身
最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。
全套訓練方案快速瘦背上的肉
初級訓練
腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以採用些簡單方法。
仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應停止練習。
中級訓練
中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。
燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
小燕飛法
俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
三點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
五點支撐法
仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。
重量級訓練
啞鈴鍛煉
用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。
劃船器
劃船動作對活動脊柱關節，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。「劃船」時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。
引體向上
引體向上是發達背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。
七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰
動作一、英雄式
1、 此時的你要把膝蓋處彎曲，同時將腳跟移至臀部後面，把自己的腳趾貼地，同時腳跟朝上，記住要觸及臀部哦。
身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。
2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。
3、 首先你的兩只手要在放在身體兩側，並把雙手伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指並攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。
4、 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持綳緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鍾。
動作二、下犬式
1、雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。
2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。
3、有規律的吐氣很有必要，肩膀和腳跟下壓，同時保持深呼吸5~6次左右。
動作三、眼鏡蛇式
1、俯卧在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。
2、將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。
3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。
4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。
5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。
動作四、眼鏡蛇扭動式
1、俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。
2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。
3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。
4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。
動作五、魚式
1、全身放鬆躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。
2、臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。
3、雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。
4、手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。
5、頭向後仰，用頭頂著地然後盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿勢。
動作六、駱駝式
1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。
2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。
3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。
4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。
5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。
動作七、半月式
1、右腳曲膝，與地面成90度角。
2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。
3、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控製得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。
如何快速瘦背
啞鈴抬舉法
俯卧撐的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加練習，兩手抓住啞鈴俯卧在墊子上，兩手抓住啞鈴撐地，將身體保持平衡後，抬起一隻手，在你抬舉的過程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練，每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的營養減肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我強烈推薦瘦立美P系列，2天減1斤，搭配簡單的啞鈴運動，能達到到1天減1斤的效果，讓你快速擁有完美身材。
反方向拉伸法
做完力量訓練後，一定要拉伸身體，不然會形成一塊塊難看的肌肉塊，按照途中的的方法去做，每天堅持做個15分鍾，背部不僅能得到的很好的鍛煉，還能消除背部的贅肉。
普拉提訓練法
這是一組普拉提的動作，俯卧，將你的雙手朝頭部前面方向伸直，抬高右臂的時候同時提高左腿，反之一樣，如此交替進行，能雕塑你的整個身形，每周做3-5次，堅持做一段時間，收會對自己的'身材越來越有自信哦！
背部瘦身操
適合上班族的人群，在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行，首先身體向下俯卧，肩部放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。具體做法是先收下巴，將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下，回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大，不能超過35度，那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。
懶人瘦背法
對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許，還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候，也要隨時保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心夾緊，然後放鬆，反復的練習。每天堅持半小時，雖然效果沒有去健身房那麼有效果，但是每天堅持去做，蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。
背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是從其他人來看，卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部，可是能夠讓一個女人的女人味大增喲！想擁有迷人的蝴蝶骨嗎？那就趕緊練起來吧！
瘦背又美胸的拉伸小動作
局部瘦背運動方面，背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉群刺激較大，比如弓步屈背等。
瘦背方法一
方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。
瘦背方法二
背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。
每次堅持幾分鍾，有空就做做。
瘦背方法三
早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。
TIPS：
針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。
經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。
Ⅳ 瘦背最快速的方法
瘦背最快速的方法
瘦背最快速的方法，許多女性朋友都夢寐以求能有影視女明星那樣的美背，但現實生活中很少有人如願，不過瘦背可以通過運動鍛煉練出來,下面讓我給大家分享幾個瘦背最快速有效的方法吧！
瘦背最快速的方法
拉直全身線條
背靠牆壁自然站立，注意將後腦勺和腳跟都貼緊牆壁，同時保持頸部放鬆，盡量拉直全身線條。
拉帶子飛翔練習
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管，雙手各執帶子的一端，坐好、拉緊，使胳膊與肩膀同高，然後輕輕彎曲肘部，慢慢地往後拉帶子，直至肘部與胸同高，收緊肩胛骨。
每日擴胸
只要一有時間就做大幅度的擴胸運動，可以時而快速、時而緩慢的調整節奏。只要感到背部肌肉有熱絡感，便達到了燃脂的效果。保持一會兒，回到開始的位置，重復做12至15次。
單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上，左手抓一個中等重量的啞鈴，手掌向上，肘部輕輕彎曲。左肘與肩膀同高，收緊小腹，脖子與脊背在一條直線上。放下，回到開始位置，重復10至15次，換右手做。
立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
隨手啞鈴操
將拇指和食指間的虎口緊貼啞鈴，以手心朝著身體內側的方向抓起啞鈴，然後向上做反復的推舉，舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意推舉時不要使用手腕的力量，也不要彎曲手腕。如果覺得1公斤的太輕，也可以選2公斤重的啞鈴。
立式俯卧撐
將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。然後綳緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到盡量低的位置時保持10秒鍾，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯卧撐，盡量每天都練習。
劃槳練習
除了不放過任何一個劃船的機會，也可以在家模仿劃槳動作。建議你放上音樂，時而快時而慢的`調整動作頻率，這樣可以讓鍛煉變得更有趣。做完劃槳練習後還可以做些大幅度的轉體動作來強化背部的深層肌肉。注意轉體時雙臂要隨著身體自然擺動。
1、擴胸運動
很多人以為擴胸運動只能擴胸，其實這個動作還能讓後背的贅肉減少的，在日常生活中只要大家在自己閑下來的時候可以做一下擴胸運動，大家能做多大的幅度就做多大，跟著自己呼吸的節奏去進行調整，動作可以時快時慢，只要大家感覺到背部在活動就可以了，擴胸一段時間後身體會微微發熱，此時說明您的背部脂肪正在燃燒，這個運動還是比較好堅持的，因此希望大家一定要堅持去做。
2、持鈴聳肩
給大家推薦的第二個瘦後背動作是持鈴聳肩，首先整個人保持站立的姿勢，然後自己膝蓋一定要分開並且與自己的肩膀保持同寬，在自己的兩只手上分別握著一隻啞鈴，手背需要向前，然後肩部發力用非常大的力氣往上提，提到最高點的時候往後拉，這樣能夠非常好地鍛煉斜方肌，最終能夠讓大家看到不錯的瘦後背效果。
3、平趴仰身
這是瑜伽中的一個常見動作，先是將自己的身體呈現俯卧位，然後把自己的雙手放在腋窩下面，雙腿需要保持並攏的狀態並且往後拉，最終雙手十分用力地將上半身挺起來，注意一定要瘦腹。反復練習，背部很快就瘦下來了。
Ⅳ 如何瘦背和肩和後頸
雙肩塑形：鍛煉能夠使肩部曲線變得富有彈性，每天運動能讓肩部更年輕。
啞鈴操
利用啞鈴做側舉的動作可以運動肩部三角肌，消除多餘肥肉，使肩膀呈現漂亮的曲線。
步驟：
雙腳合並站立，背部不需挺直，將上半身微微前傾，雙手握啞鈴，自然下垂。呼氣時將雙手向兩側抬起，手肘微彎，抬起至與肩同高，吸氣時將雙手放下，共做3組。
膝肘俯卧撐
俯卧撐不僅是男人修身的專利，對美肩也能起到不錯的效果。
步驟：
俯卧地上，手臂伸直放置身體兩側，慢慢用肘部和膝蓋支撐著抬高身體，再放回到地上。重復15次休息一會兒，再重復15次。
屈肘提身
找點輔助的工具，做些簡單的運動，也能起到一定的作用。
步驟：
找一根類似單杠的齊胸高橫桿，反手握住，將身體傾斜成一個角度，屈肘提身，然後放鬆。如此重復15次，休息一會兒，再重復15次。
漱洗聳肩操
刷牙的時候，也可以兼顧著為你美麗俏肩做點事情。
步驟：
一邊刷牙，一邊分開雙腿與肩同寬，踮起腳後跟，臀部收緊，雙肩向上高聳，再放下，其感覺，彷彿屏息去摘高處的東西，然後再放下腳跟，輕輕擺動幾下肩部，使肌肉放鬆。
瘦背：
1.趴在地板動作的軟墊上，面朝下，雙手扶在耳後3公分。
2.慢慢以腰部力量抬起上半身，雙手手肘扶在耳後慢慢離開地面，略停3秒，眼睛向前看，頭部不要向後仰。
3.再慢慢放下上半身，回復原來趴著的動作。
4.可重復多做10次
功效：可以擴張背部，消除背部贅肉
脖子上的肉是很難減的，如果你有恆心可以天天做頸部運動，前後左右各十次，注意別用力過大，以免受傷。就是前後左右的轉脖子！如果把頭部縮進雙肩，就會嚴重地影響外表和風度。頭部的舉止和人們的心理有著密切的關系。心情不好，連走路也會駝背。當人高興時候，頭總是抬得高高的，胸部也不由自主地挺起。可見習慣性的不良姿勢對人的精神面貌有著極大的影響。
如果頸部肌肉不發達，那麼脖頸就會向前彎，人顯得軟弱無力，自然會影響一個人的風度。例如：脖頸過短或過長，軟弱無力、多皺紋，由於脂肪過多而引起的粗脖頸、雙下巴、脂肪重疊等。下面教你一套15分鍾的脖頸操，每天練習能讓你的頸脖變漂亮。
頭頸自然放鬆，使下巴向肩部方向(或左或右)慢慢轉動，當下巴轉到肩部時，停留幾秒鍾，然後還原。左右重復20次。
頭部後仰，用雙拳撐住下巴頦兩側，兩肘關節相並，頭盡最大力量向下低，停留片刻，重復15次。
身體俯卧在長凳或床上，將頭部探出，並與地面平行。頭部由低開始，慢慢盡最大的力量抬高，停留片刻，重復15至20次。
面對牆壁雙臂直撐，身體保持垂直。兩胯向前移動，挺胸向前，頭部盡力向上抬舉，雙腳站立不動，稍停片刻還原，重復15次。
至於糾正體形最簡單的方法就是每天靠牆站！找那種筆直挺拔的感覺！然後平時也挺胸抬頭，保持靠牆站時的挺拔！慢慢體形就會變好，也不會駝背了！以上都是行之有效的方法！希望能幫到你！望採納！