申馳肩膀訓練方法

⑴ 怎麼鍛煉直角肩

直角肩可以通過肩部拉伸、頸部拉伸、全身拉伸等方法，逐漸增強肌肉的力量，練成直角肩，此外還需要注意日常中的儀態，有助於直角肩的展現。

直角肩的肩部橫向線條和手臂自然垂下時的線條之間為90度，這種肩形在夏天穿露肩的衣服時候非常有魅力，直角肩通常是天生的，後天想要練成直角肩的話，可以通過下面這些動作：

1.肩部拉伸。身體直立，將雙手放在身後，手臂伸直，十指交叉，然後將手臂慢慢抬起來，再慢慢放下來。

2.頸部拉伸。頸部伸直，然後向上抬起一隻手，彎曲手臂抱住後腦勺，觸摸另一側的耳朵，然後將頭向舉起胳膊的那一側彎曲，會產生酸痛感，保持幾秒之後換另一側。

3.全身拉伸。雙腿跪地，讓大腿和地面保持垂直，腳面和地面貼平，然後抬起胸腔，頭向後仰，用雙手去推腳後跟，讓全身得到拉伸。

除了進行這些動作訓練，在日常生活中保持良好的儀態，時刻保持肩膀打開向下沉，脖子保持直立，不向前伸，平時少背單肩包，背完重物之後進行拉伸。

⑵ 肩部訓練有哪些經典有效的方法

單手持啞鈴，上半身向未持啞鈴的一側傾斜，然後直接向上推舉起啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這樣會在練肩部肌肉的同時，不知不覺中把前鋸肌練得更大。

我們健身的同時，避免損傷是我們最需要關注的，更安全更健康的去運動，是我想給大家傳達的概念。如果大家還有什麼希望了解的內容，那麼告訴我，或者在積極在文章底下留言，我們下期再會。

⑶ 寬闊的肩膀需要怎麼練

肩部肌肉盡管是小肌群，但是卻對我們體型有著決定性的作用，想要變壯那麼肩部一定不能忘，以下帶來四個練肩動作，完善你的體型，想要一個寬闊的肩膀就是要這么練！

動作四：杠鈴前平舉

雙手採用同肩寬的握法，一樣彎曲手肘，上舉要略高於你的肩膀。

⑷ 強健肩部訓練方法

相信很多的男性朋友都會遇到穿西服不是很挺，看起來不夠美觀的狀況，下面給大家說說強健肩部訓練方法

• 01

  啞鈴訓練。 啞鈴推動是訓練肩膀的常用動作，並且對三角肌的前部和中部有良好的訓練效果。

• 02

  配重片x前升抬舉，主要是鍛煉三角肌的爆發性運動。 直立後，腳與肩膀的寬度相同。 拿著重量電影。 在站立後緊緊地伸直手，可以抬起並抬起到肩膀。 高度，重量板頂邊的高度和眼睛的高度都可以，然後回到原來的路徑，這個動作是15個一組。

• 03

  引體向上是最基本和常見的訓練練習。 雖然很簡單，但它們是背部肌肉的良好運動。 在這樣做的過程中，我們應該背部核心收緊，這樣不僅能練出我們好看的背闊肌。

• 04

  雙杠屈臂，雙手抓住雙杠支撐身體，肘關節逐漸降低身體，直到肱二頭肌擊中前臂，然後伸直並支撐恢復。 每組8至10次。

⑸ 怎麼鍛煉可以讓肩膀寬點

塑造超級寬肩膀的實效訓練方法。

一、大重量杠、啞鈴推舉

這個動作可以說是練肩的「動作之母」。大重量迫使身體的抗力結構成合乎力學的三角形，並兼帶刺激上胸，上背及小腿。

先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然後進入正式組。採用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達到中級訓練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低於3次。如果放下啞鈴後腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了！不要超過2組，否則就做過頭了。

採用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時能藉助腰、腿力量，避免肩關節受傷。如果為了孤立練肩採用坐姿，則重量應相應調整，下限以6次為准，否則提拉啞鈴時肩關節負擔過重。

在訓練中我發現杠鈴和啞鈴還是有區別的：啞鈴是點支撐，活動的自由度更大，對三角肌的圓度塑形效果好，且能放得更低，呼吸更充分、順暢，對增大整個人上身的圍度有幫助。杠鈴是雙手執握，與身體構成一個穩固的支撐面。很容易借用上背的力量，但對形象標準的的倒三角形效果極好。所以從訓練角度來說，兩種練習要交替採用，以獲得全面的效果。

二、遞增（減）重量的巨型組

方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個重量順序放好，從輕重量開始，做側平舉，如做10、15、20、25公斤的連續試舉，中間不休息，做完所有重量為一個巨型組。次數也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鍾，再開始下一個巨型組。根據個人能力，做2——3組，重量也按訓練水平適當調整。開始時要讓身體有個適應過程，可以做3個重量級，再逐步過渡到4個。

還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個循環。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數的直立拉力器下壓促使肩部和上身發熱充血，也可選擇適合自己的准備活動。由於這種練法對肩關節要求極高，故只有高度集中注意力和充分的准備活動才能避免受傷。初級訓練者不要貿然採用。

三、肩肌的前、中、後三束都要重視

前、中、後三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，後束則很容易被忽略。

訓練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發力的俯卧撐等也是很好的訓練動作。此外，在卧推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。

練中束主要有啞鈴側平舉，立姿低位拉力器交叉側平舉及單臂低位拉力器側平舉等。

後束主要是俯立啞鈴側平舉或俯立拉力器側平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習是一個增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌後束有極大的刺激作用，對後束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發達能使肩背部的側、後視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力後拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒後向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。

四、其他實效動作

除了練三角肌各束的孤立動作外，還有一些動作也有很好的拓肩效果，如寬握引體向上、寬握頸前（後）拉大器下拉等。

無論什麼訓練方法，只要適合你並卓有成效，對你來說就是好方法。只要認真對待訓練，盡可能多學些健美科學知識，在訓練實踐中善於思索、總結、相信不用很久你也會擁有冠軍般的超級寬肩膀和體格。

練寬你的肩膀

愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、一個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標准，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。其實，肩膀窄是完全可以通過鍛煉來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。

人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習主要有：

1. 直臂側平舉

練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2. 直臂前平舉並上舉

這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3. 寬握頸後推

這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。

如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每周練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。

肩部健美

「古希臘時期人們就很重視男性肩部的健美」，阿諾德.施瓦辛格說。

許多年輕運動員常犯的一個錯誤是沒有意識到肩部的構造很復雜。人們一般只想到寬肩才能顯示出V字形體型，但查看一下肩部的生理構造就會發現，肩部健美並不只要求寬度。

「肩部有三角肌。三角肌的功能是讓你能把胳膊高舉過頭。但肩關節與膝關節不同，膝關節的活動范圍有限，而且是在一個平面上活動，肩關節卻能讓你轉動胳膊，活動范圍很大。」

「一塊肌肉只能在一個方向上收縮。若你需要在幾個方向上活動，則需要一個復雜的肌肉群。三角肌正是這樣一個肌肉群。」

阿諾德指出，為了和肩關節的活動相配合，三角肌由三個基本的頭組成，即三角肌前束、中束和後束，一般稱之為前部、側部、後部。

「沒有一個練習能把三角肌的三個部分全練到。」阿諾德說，「有些動作可以同時練到三角肌的兩個部分，但是沒有一個練習能將三角肌的三個頭都練到。因此做肩部訓練時，必須考慮許多不同的動作，以保證肩部肌肉全面發達。」

阿諾德喜歡用各種造型來檢查不同部位的訓練效果。而只有健美造型才會被裁判仔細審視，判斷你的肌肉練得好不好，美不美。

「許多人都沒有意識到在做背部肌肉造型時，肩部肌肉起著多麼重要的作用。」阿諾德解釋說，「就拿背展雙肱二頭肌來說吧，在這個造型中你要展示什麼呢？仔細看看你就會發現鼓起的三角肌向上背部中央延伸，和斜方肌結合在一起，斜方肌則占據了整個上背部的正中部位。」

阿諾德發現，許多年輕運動員都低估了斜方肌。他們認為這個肌群只是勾勒出了從脖子到三角肌的肩總路線條，實際上它在兩側背闊肌中產向下伸展呈菱形，一直到下背部。

「你得有很棒的背闊肌和下背部肌群。」阿諾德說，「但單單這樣還不足以給裁判留下深刻的印象，除非你的三角肌和斜方肌都非常發達。就是說三角肌和斜方肌必須均衡發展，只發達其中的某一部分是得不到好分數的。

肩部肌群還包括上胸部的胸小肌。但這塊肌肉一般都在胸肌練習中得到刺激了。所以， 要制定肩部訓練計劃，就要把所有練三角肌三個頭和斜方肌的練習都包括進來。

「練三角肌的基本動作是各種形式的推舉和側平直立推舉（把杠鈴從胸部推過頭頂）和頸後推舉對三角肌的刺激略有不同。我喜歡兩種都練，有時在練習中交替使用這兩個動作。」

阿諾德在訓練中還採用啞鈴推舉練習。為了獲得和杠鈴推舉不同的效果，他盡量將啞鈴放低，比杠鈴低幾英寸（1英寸=2.54厘米），然後兩 臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

「健美運動員做推舉時常犯的一個錯誤是推到最高點雙臂完全伸直。而一旦肘關節完全伸直——鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放杠鈴或啞鈴，則練習效果會大大加強。」

阿諾德還練另一種啞鈴推舉，他稱之為「阿諾德推舉」。做法是兩手各握一啞鈴彎舉，從彎舉手的最高點開始向上推舉，同時大拇指內轉。這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌的前束和側束。

「平舉的練習效果特棒，因為你可從不同的方向練平舉。雙臂交替前平舉練三角肌前束，雙臂側平舉練三角肌側束,俯身飛鳥(側平舉)練三角肌後束」

阿諾德還做一種叫側卧單手側平舉的練習。他側身卧在斜板上，把啞鈴從體側平舉到比肩略高一點的位置。這個練習也許不是他發明的，但當初他一練，別人就跟著練，因為這樣練效果好。

「滑輪拉力器也增加了許多練肩 部的動作。」他說，「單臂滑輪側平舉能讓三角肌保持持續緊張。可從體前側平拉起練習器的把手，也可以從體後拉。總之，可供選擇的肩部練習很多。」

斜方肌的練習阿諾德主要採用四個基本動作， 即高翻、抓舉、直立劃船和聳肩 。

抓舉需要許多肌肉協調用力， 但剛開始時不能用太重的重量。 高翻可以用比較重的杠鈴完成，因為這是在做低不過腰部、高不過胸部的抓舉。

「做直立劃船的要點是勻速慢做，不要猛的一下把杠鈴起，然後猛的一下下放。至於聳肩，許多運動員用的重量都太大，以至於無法聳高。如用100磅做聳肩，而聳肩的高度只有一半，那效果就不怎麼好。」

用韋德的雙分法可以把三角肌和胳膊合在一起練，通常先練三角肌，因為三角肌加斜方肌是一組很復雜的肌群。阿諾德練這組肌肉比大多數運動員用的組數多得多棗有時甚至練50組， 平常至少練30至35組。

「許多人都認為一個部位應練5組。但的無法想像肩 部也只練5組。如果你認為三角肌是由三部分組成 ，斜方肌也一樣，那麼實際上你是在練六個不同的部位，6乘5便等於30組。」

⑹ 有什麼簡單的訓練方法，能讓肩膀霸氣十足

每個人都熱愛美麗。每個人都希望擁有健康的身體和完美的身材，肩部三角肌的是一個美麗體型的體現，其實我們可以通過一些器材來鍛煉。身體應該自然站立，雙腿像肩膀一樣寬，上身應該保持筆直，啞鈴應該用雙手握住並放於身體兩側，鍛煉時，雙臂在前三角肌束收縮下舉起啞鈴，身體保持不變，然後慢慢回到原點，向上運動時吸氣，杠鈴下降時呼氣，注意身體不要左右搖動，保持肩部平衡。

坐在長凳上，身體面向儀器，手臂放在肘部以下，靠近儀器背板，雙腿放在長凳兩側，保持軀干伸直。鍛煉時，讓雙臂水平向外抬起，遠離身體兩側。當你的手臂向上平行於地面時，保持移動3秒鍾，然後回到起點。鍛煉時，注運動過程中要注意的是：脊椎保持自然彎曲，向上抬臂時吸氣，向下放鬆時要呼氣。

⑺ 鍛煉肩膀肌肉的技巧

寬肩膀的塑造，主要是鍛煉肩部的三角肌。三角肌主要由「前束」、「中束」及「後束」三組肌肉組成。一般來說，鍛煉「前束」、「中束」及「後束」部分方法分別為「肩上推舉」、「側平舉」及「杠鈴劃船（闊握手）」.此外，利用啞鈴聳肩亦是一個鍛煉「上斜方肌」的好方法，從而令到整個肩部的線條變得更加完美。

如何鍛煉肩膀肌肉效果最明顯？啞鈴可是好幫手。

在進行啞鈴練習時，兩只啞鈴是完全獨立的，假如你訓練的時間不長，在做動作時非常可能搖搖晃晃。因此，在各種各樣的啞鈴訓練中，為了保持平衡與穩定性，身體會動用一切可能參與到的肌肉，包括全部細小的協助肌還有穩定肌，而這對大家身體的鍛煉是很有效的，它不僅能讓人的協調性還有控制力提高，也會讓你在生活中動作變得更優雅、身材更挺拔。接下來就給大家推薦幾組肩部肌肉鍛煉的動作。

人體的肌肉訓練狀況，視活動狀況來決定。當你以腕關節的活動為主時，訓練的肌肉主要在前臂肌肉；如果以肘關節為主時，訓練的肌肉為上臂；以肩關節為主時，訓練的肌肉為肩部的相關肌肉。也就是說，活動關節的近端肢體（靠近驅干）肌肉，是該關節的主要作用肌，訓練時當然是以此部位為主。

雖然手部拿著啞鈴，如果以腕關節為主要的'活動方式，而不是平均分配手腕的收縮伸展、外展內縮、肘關節的收縮伸展、肩關節的收縮伸展、外展內縮、水平外展水平內縮、內旋外旋、旋轉等，才能夠確實有效的訓練手部肌肉。

想要訓練手臂的肌力與肌肉量時，啞鈴的重量僅對於手部與前臂的肌肉有效，上臂與肩部的肌肉訓練，要更重的重量才易顯現肌力訓練的效果。重量太輕僅能訓練肌肉的耐力。啞鈴的重量有限，但是相對於手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言，遠端肌肉的訓練以肌力為主，進端肌肉的訓練則反而已肌耐力為主，自然顯現的效果就不一樣了。啞鈴重量因人而異，可以選擇每個10KG左右的。對於三角肌的鍛煉，隔天一次即可，以保證肌肉有足夠的時間用來修復和生長。

肌力訓練要全身性的配合，局部的訓練不但效果不佳，也很容易再退化。如果驅乾的肌肉能力不佳，胸部與背部的肌力不足時，希望顯現肩部的肌肉也不容易。

啞鈴是一種健身的器材，針對於男性鍛煉臂膀來講，是比較好的一種鍛煉器材，所以到健身房的時候，不要忽略了這個小小的啞鈴，因為如果你能夠正確地利用它，一定可以快速的幫助你練出結實臂膀。此外平時可以多吃一些富含蛋白質的食物，給肌肉以充足的養分供其生長，推薦的食物有牛肉、蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦仁、牡蠣、豆製品等。

⑻ 肩膀僵硬如何鍛煉

肩膀僵硬可以進行肩關節運動，包括肩胛骨的運動及盂肱關節的運動。

肩胛骨的運動包括上提、下拉、內旋、外旋、前伸、後伸。盂肱關節的運動包括前屈、後伸、內收、外展、內旋、外旋。

可以多做做鍾擺運動，又稱柯德曼氏運動，是肩關節的一種自我松動方法。體前屈（彎腰）至上身與地面平行，在三角巾和健側手的保護下擺動手臂。首先是前後方向的，待適應基本無痛後增加左右側向的，最後增加繞環（畫圈）動作，逐漸增大活動范圍，但不超過90°。

(8)申馳肩膀訓練方法擴展閱讀

如果肩膀僵硬的不適感很嚴重，可以借鑒肩袖損傷康復訓練的動作來緩解自身的不適感。

肩關節前屈：平卧於床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，並在該角度維持1分鍾。後換手。

肩關節體側外旋：平卧床上。右肘關節屈曲90°並緊貼在體側。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關節緊貼體側的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

肩關節外展：平卧於床上，雙手持一木棒於體前，左手向右手推，使右上肢貼於床面，肩關節展開，達到最大限度時同樣維持1分鍾。後換手。

參考資料網路 肩袖損傷康復

⑼ 男士肩肌速成訓練法

男士肩肌速成訓練法

男士肩肌速成訓練法，增強自身的肌肉相信是很多男生一直努力的目標，擁有強健的肌肉不僅可以提升自身的氣場而且穿衣也會顯得有型。那男士肩肌速成訓練法大家了解多少呢？下面是我為大家整理的.相關信息供大家參考。

男士肩肌速成訓練法1

一、肩上舉

1、把兩個啞鈴握於手中，雙手微曲到與肩膀同一水平。

2、雙手向上舉，當雙手伸直時，停留兩秒，之後再把雙手放回開始的位置。

要領：

做這個動作時，一定要謹記腰背要挺直，否則在發力的時候，有機會傷及這兩部份的肌肉。為了加強刺激肌肉的效果，做動做時越慢越好。而當把啞鈴推至頂點時，手肘要有少許微曲，不要伸得太直，否則容易令到手肘關節出現勞損。

二、肩平舉

1、雙手垂直握著啞鈴。

2、保持雙手手肘伸直，兩臂慢慢向上升起，至略高過肩臂，停留兩秒後，慢慢放回來始的位置。

要領：

一般人做這個練習時，很易犯了身體前傾的毛病，這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直，否剛會因動用了其它肌肉，而使刺激減少，練習效果大打折扣。另外當雙肩在頂點停留時，不要強忍呼吸，應緩慢的吸氣或呼氣。>>>有氧運動。

男士肩肌速成訓練法2

1、交替啞鈴肩舉

次數：做4組，每組10－12次，組間休息不超過1分鍾。

做法：正坐平凳，雙腳分開，目視前方，在准備動作時，雙鈴位於與耳水平處，交替向正上方推舉。

2、啞鈴上斜舉

次數：做2組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

做法：盡量緊貼斜凳椅背，保持趴伏，不參與訓練的手臂保持平衡，訓練臂保持平直，肩肌帶動手臂發力舉至與頭部位於一條水平線上為止。

3、側卧啞鈴平舉

次數：完成4組，每組10個動作，組間休息不超過3分鍾。

做法：側躺在運動墊子上，雙腳分開保持平衡，手臂微彎，動作過程中不要轉動啞鈴，注意手和手腕的穩定性。故此動作不適合大重量訓練。

4、提鈴聳肩

次數：完成2組，每組15個，組間休息不超過2分鍾。

做法：雙手持鈴，雙腳開立，目視前方，用肩部肌群發力拉動啞鈴，使它們的垂直位移盡量提高。這個動作不是非常美觀，但它是強壯頸部肌肉的首選。

5、單臂俯身啞鈴側平舉

次數：完成3組，每組8個，組間休息不超過3分鍾。

做法：雙腳分開，背部微微弓起，雙膝微彎，讓參與訓練的手臂垂直於肩部正下方，垂直向上舉起負重。動作中盡量避免把負重轉移到腰背部。