2萬米跑40分的訓練方法

㈠ 我想跑好萬米 怎麼辦啊我的成績為 40分鍾

注意周期就可以了 我就是的

㈡ 提高萬米長跑的速度有哪些方法

持之以恆，循序漸進，當你一口氣跑兩萬米不費勁的時候，再跑一萬米速度肯定不慢

㈢ 萬米進40訓練計劃

假如是不想被別人欺負·而像變強壯一點的話·下次再有誰欺負你，下狠心的把別人往死里打，要頭被打破了還在笑的那種··這樣的話下次就沒有人敢欺負你了·
要是單純的想張壯點的話··找個單杠，沒事就過去玩玩·每天睡覺之前做仰卧起坐200個，開始會有點難·
我以前就是的，初中喜歡在單杠旁邊玩，結果上了高中我們班男生輪流著和我扳手腕，我能擊敗他們一個輪回。
騙人遭雷劈，順便說一下，我才165平時沒什麼運動，我也不知道怎麼解釋。

㈣ 請問男子10000米長跑怎樣才能跑進40分鍾

請問男子1萬米長跑，怎樣才能跑進40分鍾，你想跑近40分鍾的話，那你必須要刻苦的努力加以訓練。時間長了天天努力訓練的話總總有一天能夠跑進四十

㈤ 對於初級如何設計萬米長跑訓練計劃

你比新手稍微好點，已經跑了至少六個月，或許還跑過一兩次5千米。你每周跑三到四天，每天三到五公里，願意的時候會去做一些快速跑。現在你希望進入並且完成你認為的真正的長跑。

如果你是個初學者，你的萬米跑目標側重於你能完成的最長距離而不是個人記錄。你要跑完一萬米全程，所以要訓練的是耐力。因為你很有可能會耗時一個小時才能跑完。

所以大多數時間里你都要以平穩的速度適中的速度來跑。但是我們也會在訓練耐力的同時加入一些近似於速度訓練的沖刺來增加些變化。這會使你的步伐加入些彈性，讓你稍微感覺一下略微跑得快些是什麼樣的感覺，以促使你進入中級水平。因此每周除了有規律的跑步之外你還要另外做兩件事情。

（1）第一周。星期一：休息。

星期二：2英里，4組1分鍾的間隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4英里，3組加速跑

星期五：休息

星期六：5英里

星期天：休息

總計：16～20英里

（2）第二周。

星期一：休息

星期二：2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4英里，3組加速跑

星期五：休息

星期六：5.5英里

星期天：3.5英里

總計：17～21英里

（3）第三周。

星期一：休息

星期二：2英里，4組1分30秒的間隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4.5英里，3組加速跑

星期五：休息

星期六：6英里

星期天：4英里

總計：18.5～22英里

（4）第四周

星期一：休息

星期二：2英里，6組1分30秒的間隔跑，2英里

星期三：3英里或休息

星期四：4.5英里，6組加速跑

星期五：休息

星期六：6.5英里

星期天：4.5英里

總計：20～24英里

（5）第五周

星期一：休息

星期二：2英里，4組2分鍾的間隔跑，2英里

星期三：2英里

星期四：休息

星期五：2英里，2組加速跑

星期六：休息

星期天：萬米跑比賽

㈥ 每天慢跑40分鍾，大概有7000-8000米的樣子，大概多少次能跑到120分鍾（2萬米）

這個問題很難回答，因為每個人的體質，跑步的姿勢，耐力都有關的，尤其是長跑時姿勢和身體對長時間運動的耐受程度。
最好慢慢來，如果不是專業運動員，每人一天跑40分鍾到一個小時就足夠多了（最好每星期有休息的時候，做比較舒緩的運動），運動太多對身體也是一種透支。
對於你的問題，我推薦一個論壇吧——《跑步聖經》，上面有很多長跑愛好者，還有許多長跑需要注意的，也有關於訓練跑馬拉松建議，希望對你有用

㈦ 7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力

7種跑步方法增強你的耐力，很多人都會做一些適當的鍛煉方式來保證身體健康，跑步就是其中一種，跑步應該是比較簡單的運動了，但很多人很難堅持很久，如何提高耐力呢，現在分享7種跑步方法增強你的耐力技巧。

7種跑步方法增強你的耐力1

1、規定一定的時間和距離，以此作為自己的目標

一個人有了目標，才能盡自己的最大努力去完成一件事。在運動中也是如此，一段距離，需要自己多長時間完成。自己朝著這個目標出發，不久，你就會發現完成一段距離其實也不是想像中那麼難

2、逐漸增加法

如果說有一條比較完美的耐力增強方法的話，逐漸增加法是一個不錯的選擇，當你完成一項目標後，製作下一項目標時，你可以在上一次目標的基礎上稍微增加一點難度，這樣逐漸增加，有一天你會發現自己的跑步距離越來越遠，使用的 時間越來越少。

3、長距離慢跑法

有的人剛開始跑步的時候，總想跑的快一點。總想沖在別人前面，但是，對於長距離跑步的人來說，這並不適用，因為長距離跑步的人，需要一個有節奏的呼吸，這樣才能在整個跑步過程中，都有足夠的氧氣供應

4、跑步後放鬆法

在每次輕松跑之後，千萬不要馬上停下來。你應該，繼續減小速度前進一段距離。因為，在你停下來的這一段時間，應該有一段緩沖的距離。這樣可以使你逐漸恢復呼吸和心率。並且，在每次運動完後，你應該給你的大腿進行按摩，使其放鬆。當你下一次運動時，才不會酸痛、僵硬。

5、注重訓練環節

在日常的訓練中，我們應該引起重視。 因為每一個訓練環節都可能對我們的身體造成影響，會影響我們的下一次發揮

6、在你的長跑訓練中，可以使用最後加速法

當你快要到終點時，你可以稍微加速，一次達到你沖向終點的目的。

7、以適當的速度，一定的時間間隔跑步

這樣的跑步方法給予我們所需要的氧氣，使用這樣的跑步方法後，我們應該在隔日進行輕松訓練，同時也注意飲食，並且在每次跑步前，禁止食用辛辣的食物。

7種跑步方法增強你的耐力2

1、循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。

漸進原則由來已久。從15萬年前舊石器人在東非圍捕野生動物起，這一原則對至少10億人起過作用。如今仍然起作用。

在Beesley兩年前開始跑步時，體質很弱，一次只能跑30秒，然後走4分半。但他並沒有灰心，而是這一重復跑8次(總共40分鍾)，每周至少跑三天。13周後，他一次就可以跑30分鍾了。去年秋，他以2:12的成績完成了第一次半程馬拉松，不錯吧!盡管如此，Beesley沒有就此滿足。在氣溫零下31攝氏度的條件下，他仍然堅持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度訓練。到了5月，他又開始長跑，2小時、40分、以及重復1：45的400米，目標是初馬。大Beesley的訓練計劃再簡單不過了，同時又再有效不過了：「我不僅增加了耐力和速度，還沒有受任何傷。我的家人都說我很有耐心。的確，耐心加毅力是成功跑步的最佳組合。」

你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

2、Yasso 800

在與跑步雜志Runners World的賽事宣傳負責人Ba

rt Yasso一次聊天中，我們得知這一神奇有效的訓練方法。自從十年前發布第一篇關於此方法的文章，數千名運動員在馬拉松展覽或電子郵件中告訴我們這個方法很有用。

這個方法要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。

跑步者被Yasso 800這一方法吸引，是因為Bart Yasso令人難忘的名字、方法的簡單易操作性以及口口相傳的成功故事。

Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。

最終，Underwood以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」(該馬拉松組辦方在嚴格的入選標准基礎上給選手59秒鍾的寬限時間)。他說：「我能取得這樣的成績多虧了Yasso 800。訓練很辛苦，但也很管用。如果你能以馬拉松目標將節奏跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松目標。」

你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

3、跑長點慢點

Meghan Arbogast 5年前就已經是一個成功的馬拉鬆手了，當時個人最好成績為2:58。但她有一個問題：「當時我訓練過度，幾乎快支撐不住了。」之後，在一位名叫Warren Finke的教練設計的一個計劃的指導下，她開始慢訓練、快比賽。Finke教練認為，馬拉鬆手應專注於堅持不懈地輕松訓練，幫助他們增強耐力，又不至於個幾月受傷一次。他說道：「很多選手訓練太猛了，經常受傷，造成不能發揮個人最大潛能。」

他的計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」

這個計劃徹底改變了Arbogast的跑步生涯。按這一計劃訓練兩年後，她以2:45的成績打破了個人馬拉松記錄。去年6月，她以同樣的.成績贏得了紐西蘭「克萊斯特徹奇馬拉松比賽」。「我覺得我可以繼續提高，關鍵是要保持健康並繼續增強耐力。」

你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

4、充分利用每次訓練

當你有25年的跑馬歷史並很了解運動生理學，你應該自己對馬拉松訓練有些體會。美國福爾曼大學運動和健康科學學院主任Bill Pierce就深有體會，起碼他發現了一個對自己很有作用的訓練項目。53歲的Pierce現在仍能在3小時10分鍾內完成馬拉松，比20年前慢不了多少。

他的秘訣，一周3天訓練法。他跟其他人一樣高強度訓練和低強度訓練交替進行，只是他做到了極致---一周只進行3天高強度訓練，其餘四天根本不跑，但他一周舉幾次重，還打網球。

他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。Pierce說：「我跑步的強度比別人建議的要高，但我發現這個計劃多年來一直有效，降低了受傷風險、提高長期訓練的連續性還帶給我高強度訓練的滿足感。」

你可以這么做：Pierce星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。間歇跑，他以比5千米賽跑稍快的速度跑12次400米或6次800;節奏跑，以比1萬米賽跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里(約6.4公里);周日，以比馬拉松每英里慢30秒的速度跑15英里(約24公里)。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

5、增強式訓練

當Deena Drossin 兩年前首次拜訪美國奧林匹克委員會訓練部的力量和調整教練Zach Weatherford時，她已經處於美國歷史上最佳女長跑運動員的行列了。她請Weatherford教練給她設計一個訓練計劃來增強腿的耐力和速度。

Weatherford教練說，因為他從來沒有和長跑運動員合作過，因此不確定。但願意想想並做些研究。不久，他有了幾個想法，然後他們開始合作。教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」

Drossin還做跳繩、彈跳訓練、跳盒子，甚至高抬腿跳繩梯，足球訓練常採用這種方法。去年她參加了倫敦馬拉松，以2:21:16的成績創下了一項美國新紀錄，這個成績比她的個人記錄快了5分多鍾。Drossin說：「這次我真有了不一樣的感覺，注意到我的跑步機制也有了很大變化：腳在地上停留的時間縮短了，步子的頻率也增加了。在這次馬拉松之中和之後，腿一點都沒有感覺到累。」

你可以這么做：你可以在當地學校足球隊做繩梯訓練時跟他們一起練。但可能顯得太事大了，這么做要簡單點：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳

6、長節奏跑

我們很敬佩那些永不放棄目標、不斷嘗試實現目標的人。退伍軍人Patrick Noble就是這樣一個人。二十多年前，他以3:17的成績完成了初馬，當時很自豪也很自信，他告訴自己：「朝3小時以內努力吧!」

然後他開始了艱苦的訓練，不久之後，他分別跑出了3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成績，毅力稍微差點的人早就放棄了。但Noble沒有，他繼續參加馬拉松，前兩年，他49次跑馬，沒達到目標，50次、51次也沒有。但就在52次跑馬，他以2:58:23的成績突破了3小時。他相信是新節奏跑方法幫助他實現了3小時以下的目標。

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。但Noble將他的節奏跑延長至60分：「我覺得長節奏跑給了我需要的足夠力量。每次節奏跑之後那天，我只慢跑，並注意飲食，跑馬前6-8周都不沾啤酒。」上面提到的美國馬拉松記錄持有者Deena Drossin的教練Joe Vigil以及2003年美國馬拉松冠軍Ryan Shay也相信長節奏跑能夠增強耐力。

你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

7、跑長點快點

很明顯，這與方案3恰好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。

Scott Strand就採用這種方法，去年二月在美國國家馬拉松冠軍賽上，他取得了2:16:52的好成績，比個人最好成績快4分多鍾。他覺得是他的快長跑訓練方法讓他打破了個人記錄。

這種基於長快跑的耐力訓練方法最近幾年被世界馬拉松記錄持有者Khalid Khannouchi推廣。Khannouchi的訓練計劃是高強度長跑，速度之快、距離之長讓他本人每次在跑之前幾天就開始緊張了。舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。

你可以這么做：在長跑只剩最後25%距離的時候提速，逐漸提高到理想馬拉松速度或節奏跑速度。不必像Khannouchi那麼劇烈，要不然你可能會崩潰。但長跑最後的強度應能使身體達到馬拉松比賽後的疲勞感。

㈧ 跑步時如何提高自己的耐力

方案一：循序漸進法

如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話，那就是「循序漸進」，即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者，從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績為36分鍾、每次長跑幾十公里准備初馬的老手。



你可以這樣做：不管你現在的耐力情況如何，慢慢穩步地增加耐力。我們喜歡每周長跑增加1英里(約合1.6公里)的計劃。每四周，放棄一次長跑，來休息恢復。接下來的一周，繼續增加里程數，每次1英里。

方案二：Yasso 800

要求運動員在目標馬拉松時間(若干小時/分鍾)對應的若干分鍾/秒鍾內，重復跑800米。例如，如果你想在4小時30分鍾內完成馬拉松，那麼就重復在4分鍾30秒鍾內跑800米。



Doug Underwood是這一方法的忠實擁護者和踐行者。因為必須跑出3小時30分的成績才能入圍「波士頓馬拉松」，他用3分30秒跑800，每次訓練跑10次，每兩次800米快跑之間慢跑3分30秒來休息恢復。最終，他以3:30:54的成績入選「波士頓馬拉松」。

你可以這么做：每周一次Yasso 800。開始時以合適的速度跑4-5次800米，然後每周遞增一次。

方案三：跑長點慢點

Meghan Arbogast 計劃強調「以強度為基礎的訓練」，認為大部分訓練時間都應保持中等強度(比賽速度的80%)。「可能大部分人都以比賽速度90%的強度訓練。以80%的強度很輕松，但有助於避免受傷。」

你可以這么做：大部分時間以同樣距離賽跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里(約16公里)賽跑，你應該以9:23速度進行10英里訓練。比賽速度下用時乘以1.25就可以得到80%速度下的用時。

方案四：充分利用每次訓練

訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。

你可以這么做：星期二進行間歇跑;星期四節奏跑;周日長跑。你可以適當調整這些訓練方法來適應自己的5千米、1萬米以及馬拉松。

方案五：增強式訓練

Weatherford教練說：「我們從鍛煉核心肌肉力量開始，然後到爆發式腿部增強式訓練，要關注訓練的質量而不是總量。她第一次增強式訓練中，著地不夠快，給人感覺腳掌很大很平。但我們不斷強調：快速抬腳。快速抬腳。」



你可以這么做：在每次輕松跑之後，進行快速移動腳步訓練。以盡可能小盡可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相應的擺動。做完一次，休息，再重復6-8次。每周還可以在松軟的平面(如草地或沙坑)上做一兩次5分鍾的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳

方案六：長節奏跑

保守的節奏跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鍾。

你可以這么做：每周一次節奏跑，跑8周。剛開始以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20分鍾，之後每周延長5分鍾。但每次節奏跑前後1-2天都要進行輕松跑來休息恢復。

方案七：跑長點快點

很明顯，這與方案三好相反。但正如慢長跑對有些人有用，快長跑確實對另一些人很有作用。這就是「快反應者」與「慢反應者」說法的最佳佐證。

舊派理論：只要跑2-3個小時就可以;新派：如果你想在結束馬拉松時還有體力，並提高跑馬成績，必須在每次長跑後半段加速。

㈨ 對於中級如何設計萬米長跑訓練計劃

你已經跑了有一年或者更長時間了，跑過五千米或者甚至一萬米，但是你每次你跑完的時候總覺得自己能夠或者應該跑得更快。你認為自己主要是為了娛樂而跑步，但是仍然想要做出些努力看看自己能跑多快。

這里有一個從兩方面著手的途徑，它能使你從一個娛樂性質的跑步者成為一小部分有競爭力的運動員。首先，你要增加耐力跑的英里數，使其占每周鍛煉英里數的百分之三十。第二，你要做大量的節奏跑訓練以提高你的無氧，即血液中乳酸濃度急劇升高的速度，是你的引擎；今天關停前大口喘氣的序曲。如何避免這種不愉快的事情呢？這就需要經常以比萬米跑略慢的速度來訓練，也就是節奏跑的速度。這會在僅僅六周內大大提高你的耐力和跑步的效率。所以節奏跑會包括在你每周的；訓練中，並且還會有一些間隔跑和上坡跑的混合。所有這些都會增強你跑步的肌肉、心臟和相關的有氧組織。

想要跑得快是需要花功夫的，當然還有不適。雖然是這么說，訓練的時候還是要保守些。如果你在一個訓練中無法保持步速的一致，或者你的身體叫喊著停下來;，那麼就休息一天。而且下次你可能需要調整你的步速。

（1）第一周。

星期一：休息

星期二：2英里，1～2組;，2英里

星期三：4英里

星期四：1組400米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，1組400米配速間隔跑

星期五：休息

星期六：4英里，4組100米大步幅跑

星期天：6～7英里

總計：24英里

（2）第二周

星期一：休息。

星期二：6英里，包括6分鍾的全上坡時間

星期三：4英里

星期四：1組1200米配速間隔跑，2組800米配速間隔跑，4組200米配速間隔跑，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：4.5英里，5組100米大步幅跑

星期天：7～8英里

總計：26英里

（3）第三周。

星期一：休息

星期二：2英里，

星期三：4英里

星期四：1組800米配速間隔跑，1組1200米配速間隔跑，1組800米配速間隔跑，2組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑

星期五：休息

星期六：5英里，6組100米大步幅跑

星期天：7～8英里

總計：27.5英里

（4）第四周。

星期一：休息

星期二：6～7英里，包括8分鍾的全上坡時間

星期三：4英里

星期四：1組1200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，2組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：5英里，6組100米大步幅跑

星期天：8～9英里

總計：29英里

（5）第五周。

星期一：休息

星期二：2英里，3～4組

星期三：4英里

星期四：1組800米速度間隔跑，4組400米速度間隔跑，4組200米速度間隔跑，1組800米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期五：休息

星期六：6英里，6組100米大步幅跑

星期天：8～9英里

總計：31英里

減量周

星期一：休息

星期二：1組800米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，1組400米速度間隔跑，2組200米速度間隔跑，6組100米大步幅跑

星期三：4英里，4組200米速度間隔跑，4組100米大步幅跑

星期四：休息

星期五：3英里輕松跑，3組100米大步幅跑

星期六：萬米跑比賽

㈩ 如何進行長跑訓練

比賽日慣例

賽前一小時吃一些流質食物和能量棒或者硬麵包。提前到達以留出足夠的時間去取號碼，以避免排長隊帶來的壓力。賽前在周圍走上十來分鍾，或者慢跑幾分鍾。開始的時候要比你認為你應該達到的速度要慢些，然後慢慢地達到一個舒適的在掌控中的速度，就這樣迎來比賽。如果有水站，你可以停下來喝水並且休息十秒。

你需要知道的事情

有氧間隔跑（AI）：先略微加快速度，使你的呼吸稍微困難些，然後慢跑直至你感到你得到了足夠的休息可以繼續正常的速度。切記總是使無氧的時間保持在一個相當短的間隔內（簡單地說就是一瞥眼或者一息之間）。把這些訓練當做一種游戲。當你這么跑的時候，試著再現這么一種感覺，就好像你當是個孩子的時候，你迫不及待地跑向公園，一刻也等不及的樣子。

平緩的加速（GP）：你要在一百米內慢慢地加快速度，達到全力的百分之九十，保持十到二十米，再緩緩地減速。在你開始下一次加速前慢走直至完全恢復。這沒什麼大不了的，也不是什麼真正有壓力的，只是到你的身體足以承受的地步，讓你的身體了解「這就是跑快的感覺」。值得注意的是，在幾周有氧間隔跑（AI）或平緩的加速（GP）的訓練後，你平時的步伐會開始覺得更加舒服，並且這么做能使你更快地適應跑步。

四個訓練中的概念

休息：休息的意思就是不跑步。什麼都不做，讓你的肌肉和神經鍵得到真正的休息和恢復（R&R），使整個身體為下一個訓練做好准備。兩天充分的鍛煉加上兩天完全的休息要比普普通通的四天引起的連續疲勞來的更好。休息的日子也使你的精神得到休息，這樣就能在恢復訓練的時候感覺更有精神。

輕松的跑步：輕松的跑步意味著完全舒適和掌控。如果你是和其他人一起跑，你應該能夠很容易地進行交談。你會感到你似乎可以跑得更快些，但是不要這么做。這里有句話能鼓勵你放鬆下來：不管你跑多慢，你每跑一英里都會燃燒掉一百卡。

長距離跑：長距離跑是任何一種持續的、比比賽距離更長的跑步，其目的是為了提高耐力。耐力能使你跑得更遠並且感覺充滿了力量。這兒有一個很好的長距離跑建議：找一個同伴和你一起每周訓練。你會有充足的時間來討論任何出現的事情。

速度訓練：速度訓練是指爆發性的跑步，比比賽的距離要短，有時是以比賽的速度，有時還要更塊。這么做能加強心臟的強度，增加生物力學的效率，即每加侖能多跑多少英里，以及在心理上有更強的比賽需求，也就是說你不是想要自殺。要一直覺得跑步是有趣的。