十三分鍾跑步訓練方法

1. 怎麼樣訓練跑步 在十三分鍾內跑完三公里

不知道同學你現在的水平是多少？
男女生跑三千米耗時區別是比較大的，現在很多同學根本就沒跑過這么長的距離。

十三分鍾跑完三公里，無非就是一個字：練

我是個男生，一直比較能跑，也一直常常晨跑。十三分鍾跑完三公里，我小學6六年級的時候就完全沒有問題，因為初中進校的時候我報的體育特長生，測試時間三公里是12分10秒左右。

我現在大學已經畢業，晨跑還是比較多，也算是一個習慣和愛好吧。

如果你現在根本沒辦法在沒有時間限制的前提下跑完三公里，而你又下定決心以後要在十三分鍾跑完三公里，你至少得練夠半年吧。保守估計你至少得練夠總共三百公里的長度。

這個真沒有捷徑

2. 怎麼能在十三分鍾內跑完五公里怎麼一點一點練

差不多23公里/小時的時速！平均2.6分鍾一公里，1分鍾平均要跑385米，1秒要跑6.4米！！！！！！！這個速度，長期練吧小夥伴，正常情況下，不經常鍛煉的跑1公里的話需要6分鍾以上，常鍛煉的一般能控制在4分鍾左右（經常跑步的），對於經常鍛煉身體的人來說1公里控制在3分鍾之內還是可以的，所以你要想達到這個標准，得經常鍛煉，跑步需要毅力和堅持，跑步就是不斷刷新自己的極限，最低也得一周三次五公里以上的跑步鍛煉，還得控制時間慢慢加速度！！！！！！但要注意腳步和手臂擺動，可以下載一下運動類APP上邊的注意事項很適用，忘採納！！！！！

3. 跑步怎麼鍛煉，短時間的，本人肺活量不怎麼好，三公里，13分

可以根據自身情況每天挑選以下列出中的一組進行練習：俯卧撐10—30次，做兩組；做一套約20分鍾左右的有氧操；雙杠雙臂屈伸鍛煉10—15次；進行30分鍾至1小時左右的游泳活動；啞鈴擴胸10次，做兩組；長距離跑15—20分鍾；引體向上5—10次，做兩組；慢速騎自行車3公里；籃、排、足球類運動20分鍾；羽毛球、乒乓球運動20分鍾。
造成肺活量檢測數值連年下降的原因有很多，其中最主要的原因是：缺乏有效的體育鍛煉方法和沒有充足的體育鍛煉時間。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。
方法一 經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。
方法二 耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。
方法三 練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。
鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。
以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。

4. 3000米怎麼分配體力跑進13分鍾

3000米是屬於中長跑的范圍，跑長跑是需要耐力（靠身體素質）和毅力（靠思想）的！不是光忍著去跑就可以的！！無論你是參加比賽的快速跑3000米，還是平時鍛煉中的長跑！ 一定記住一個口決「三步一呼吸」就是慢呼吸（不要急促的呼吸），這樣可以調節自己的心態！不會感到呼吸很累！！呼吸會很舒暢！還有一點就是跑步前一定要活動開身體！！ 首先要考慮什麼時候用什麼速度，通常剛開始的時候精力較好！不要跑太快，要壓住步子（保持體力），在跑了100米時有個疲勞期，我們部隊說的「極點現象」，一定要克服下自己，慢點可以但不可以停下來！！堅持下去，過一會就好了，到了2000米時，會出現兩中情況，一種是「極點現象」剛過會比較輕松，那句要加速度跑完最後的1000米~~還有一個情況就是很少出現的第二次疲勞現象，遇到著樣的情況還是要深呼吸，放慢腳步，調整一會堅持到底~~ 然後就是腳步注意，鍛練跑步幅要每分鍾170到180步，比賽要達到200到220步（並且步幅要比平時鍛煉大——身高1.70米每步達到1.5米以上）鍛煉跑最好按照從腳根到腳掌的順序過度這樣舒服些~比賽盡量用前腳掌著地，這樣彈力大！手臂要自然擺動最好幅度大些（這樣就可以跟上腳步）～ 最後就是自己出現的身體不良反映，出現肚子痛或者腳抽筋等原因！（沒充分活動開身體）你最好停下來休息下！再慢，慢跑不要停下來！ 可能今天你堅持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的！！

5. 怎麼把三公里跑進13分左右

方法有如下：

1、合理分配體力 。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後沖刺。

2、可在最後150～200米處進入沖刺跑 。開始前不要被對手拉下。沖刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度沖過終點。

3、合理調整好跑的節奏。如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感。

簡介：

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運動或厭氧的運動。

6. 5000米長跑13分鍾跑完，需要練多長時間

高中男子5000米，如果不是體育生的話，大概20分鍾，大學一般要18分鍾17分40秒是三級運動員了，16分多已經是2級了
一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。

採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：

首先，比賽前10到賽前三天,少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前60分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度25%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

7. 跑步三公里如何才能輕松點大約十三到十五分鍾左右跑完

一定要勻速慢跑，中間不要停，只要堅持五百米，後面的兩千五百米其實是不很累的。這是多年跑步的經驗。

如果是快跑的話，應該在15分鍾左右能跑完，如果是慢跑的話大約25分鍾左右跑完。如果你要進行有氧運動的話，建議最好是慢跑哦。

(7)十三分鍾跑步訓練方法擴展閱讀：

跑步的定義陸生動物使用足部移動。它在運動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時間踫到地面。最佳時間是上午9點到10點和下午4點到6點。前者時空氣清新，體內腎上腺皮質激素水平達峰值。而根據生物鍾。

跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。