籃球預防傷害訓練方法

① 如何防止籃球運動中的傷害

許多人都曾在健身時因為意外跌倒或是器材使用不當而受傷，一是由於對韌帶、肌肉、關節等部位使用過度而造成病變；二是運動中採用了錯誤姿勢而對身體造成了傷害。對於不同人群來說，運動損傷的潛在危險各不相同：年輕人由於骨骼發育還不完全，所以柔軟的骨骺(長骨兩端的部分)比較容易受傷；老年人往往由於缺鈣而容易骨折；處於經期的婦女、感冒或心臟病人會因為運動過於劇烈而造成身體不適。牢記八條科學訓練原則：
第一，普通人運動也應該有專家指導，只有了解什麼樣的運動、多高的鍛煉頻率更適合自己後才能更合理地安排運動量。一般來說，進入運動狀態後能讓人心率達到最大心率的70%，並且能堅持10分鍾左右的就是適量的運動。要注意的是，從事任何運動，都應像打太極拳一樣，有起勢，有收勢，不能一下子進入高負荷的運動狀態，也不能突然停止。同時，運動中要使自己的姿勢盡量規范。

第二，運動前首先要防止「心理損傷」，先在心理上做好運動准備，控制住過於低落或是興奮的情緒後才利於真正的健身。滿腦子都是工作的人被硬拽到場上運動，不僅會反應較慢，發生其他意外事故的幾率也會比較大。

第三，運動前一定要先通過慢跑或慢走、做體操、做游戲等力量負荷較小的運動方式熱身，直到覺得稍稍有點出汗為止。

第四，熱身完還要做些壓腿，抻拉韌帶的伸展運動，一方面可以增加身體柔韌性，另一方面也可以避免韌帶受傷。

第五，運動時要選擇適當的場地和器材。游泳要去正規游泳館而不是江河湖海等非游泳區；跑步最好能在專門的體育場里而並非人多車多的馬路上，如果只能在馬路上跑步，那麼就必須穿一雙好跑鞋來保護自己；使用健身器材時要注意選擇質量可靠的品牌。

第六，運動後可以通過做操、深呼吸、抻拉等形式讓身體充分地放鬆。

第七，平時要注意補鈣防骨折，補充蛋白質促進肌肉生長。

第八，在進行滑冰、足球等特殊運動時，護具必不可少。

戴上適當的護具，針對人們經常從事的體育活動，容先生分別提出了具體的注意事項。

因為人的膝關節內外側韌帶伸屈幅度較大而旋轉幅度較小，所以人們深蹲後跳起投籃時，如果背朝籃板、在跳起前就先轉體，那麼很容易就會撕裂韌帶。為了避免這種情況的發生，一定要在跳起後，腳離地了再轉體。

打乒乓球的人總好彎著腰，很容易腰椎間盤突出。因此，愛好這項運動的人要注意擴大活動范圍，不要讓雙腳老固定在一個位置上。

打羽毛球、網球和游泳時會經常活動肩部，所以容易損傷肩部和肱二頭肌。要避免這些傷害，就特別要做好熱身和伸展運動，並改正錯誤動作。

滑冰時比較容易因摔倒而骨折或是崴腳，所以從事這項運動時就要有意識地練習「朝向反射」。即練習在摔倒的一瞬間克服習慣性的用手撐地的動作，轉向側面倒，避免摔傷頭部及尾骨。打排球時練習側滾道理相同。

運動時戴上適當的保護器具十分重要。比如說，打籃球時，為防止損傷膝關節應戴上護膝，這樣在傷及韌帶時會有護膝作為緩沖，減少對膝關節的直接損傷。踢足球就應該戴護腿板，打網球要戴護腕、護肘。冷熱療法針對不同的損傷

一旦發生了運動損傷，應該首先請醫生診斷，根據不同情況選擇不同的治療方法和葯物。中醫常用的治療方法包括按摩、針灸、外敷中葯等，常用的葯物包括止痛膏、正骨水、紅花油等。如果是自己用葯，則要在使用前仔細閱讀說明書，注意適用范圍。

西醫常用的治療方法包括打封閉，用麻葯、抗生素治療，有的還需要用紅外線或激光理療，此外還包括冷熱療法。冷療法主要針對拉傷、毛細血管破裂等急性損傷，靠冰袋或噴霧劑防止出血腫脹，降低代謝率。熱療法主要針對風濕、長期肌肉粘連等慢性損傷，可以加速血液循環，減輕疼痛

② 打籃球如何有效避免受傷

每一個深愛籃球的人都知道，受傷一次狀態就會有一點下滑。就像NBA球星羅斯一樣，巔峰的玫瑰多麼耀眼，只因傷病毀了他的NBA生涯。年輕時不以為然，上了年紀就會知道這里那裡疼痛。籃球本就是一項激情的運動，難免會受傷，但是我們在打籃球時一個要特別注意身體，不能打時千萬不要勉強自己。大傷猛如虎，一傷毀所有。

有很多人喜歡打球，但是不拘小節，隨隨便便什麼鞋子就上場打球，這樣很容易受傷。籃球鞋的作用，不僅提高籃球場上各項技能，還有保護腳部的作用。

③ 籃球體育項目常見的傷害及防治，有哪些有效的做法

一、確保場地器材的安全

體育運動有其一定的特殊性，必須要嚴格的按照要求來布置場地和選擇場地，並且要相當水平的各種輔助裝備，比如鞋子、運動服等，這些都是引發安全事故的最主要的外部因素，這些佩戴的攜帶的飾物以及雜物都應在比賽和訓練的時候取下來，以保障場地的安全和自我本身的安全，發現問題必須要很好的解決它，做到防範於未然。

④ 怎樣在籃球運動中避免運動損傷

充分做好准備活動和整理活動
在進行運動訓練和比賽前，必須做足熱身運動和伸展動作，使肌肉鬆弛。每次劇烈運動之後，應做一些整理活動，這樣不僅能讓心臟血管系統恢復正常，還能幫助排除肌肉內的代謝廢物。一般的熱身運動應從頭開始逐漸運動到腿部，或由身體向軀干開始直至四肢部分，一直到全身得到充分的熱身和活動。

廣泛開展預防運動損傷的宣傳教育工作

要積極宣傳運動項目發生損傷的規律及保健知識，使得運動員產生有傷者積極治療，無傷者在平時訓練中要注意自我保護(可以適當佩戴護具)，形成積極預防運動傷害的思想。

不斷提高運動技術水平

身體素質的發展，尤其是膝關節及大腿、踝關節、小腿肌群的力量和柔韌性的發展，能有效避免運動損傷的發生。加強技術練習，正確掌握各種技術並熟練運用，使動作訓練規范化和科學化;合理安排運動負荷，避免過度疲勞，也能防止運動損傷的出現。不管做哪方面的訓練和練習，自我保護的意識是必不可少的。

做好訓練和比賽期間的保護工作

比賽及訓練中注意場地及器材要符合比賽和訓練的要求。在不同的運動場合，應穿合適的運動服裝，還要注意是否有足夠的安全裝備。另外，也可以利用一些保護性輔助用品，有效減低運動損傷的嚴重程度。

科學安排訓練，以全面提高身體素質訓練和專項技術訓練的水平

尤其要針對運動員易傷部位(膝、踝等)及相對薄弱部位的訓練，提高它們的機體功能，是預防運動損傷的一種積極手段。另外，還要有針對性地進行心理訓練、心理輔導，調整運動員的心理狀態。要根據運動員的個體差異，制定具有針對性的訓練計劃。根據不同部位進行針對性訓練。例如，為了預防膝關節損傷，應主要加強股四頭肌的力量訓練，並對膝關節周圍韌帶進行靜力對抗性訓練，增強其協調性和對抗的平衡性。

加強醫務監督，防止過度訓練

不能忽視醫務監督在防止運動損傷中的作用。醫生要密切關注運動員的狀態，建立運動員個人傷病檔案，定期檢查，並提出營養方案。這樣做對損傷的預防是有積極作用的。

在思想上足夠重視起來

在參與運動訓練之前，必須首先對該項運動有充分的了解，明白技巧的掌握，並且作好充分的心理准備，這樣可以提高注意力，增強自信心。此外，運動員還要學會面對壓力時進行自我調節的方法，以減低和鬆弛緊張情緒。