髖部伸展性訓練方法

㈠ 舉例說明發展髖關節屈肌,伸肌,外展肌和內收肌的力量練習方法和伸展性練習方法。

髖屈力量：懸垂舉腿，直腿仰卧起坐；伸展性：弓步拉伸

髖伸力量：羅馬椅挺身，深蹲；伸展性：4字拉伸
髖外展力量：蚌式；伸展性：臀肌拉伸
髖內收力量：繩索機夾腿；伸展性：內收肌拉伸

㈡ 想要快速開胯開髖，應該怎麼練

3步快速開胯開髖，"人間腿精"這樣練！

有句俗話：胯開的女生，女人味十足！對於淫浸瑜伽多年的小編來說，開胯、開髖的女生，真的會極具魅力，一股子柔軟氣質由骨子裡透出來，所以說，想變美，先開胯不是沒有道理！

但是，髖部、胯部又不是一天兩天變僵硬的，怎麼可能很快就打開。瑜伽慢慢來，才會比較快。當然，正確有效的練習方式也是相當重要，今天給大家分享一套序列，幫你打開千年老胯，不做開髖困難戶！

柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。用以下3種瑜伽體式開胯，保證輕輕鬆鬆你的雙腿，讓你成為：人間腿精！

1.舞王式

A． 手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳後跟貼著左側腹股溝。右腿向後完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放於右膝兩側，伸直手臂，十指觸地。

B． 屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上；右臂向後伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳後側，肘部朝上。

C． 吸氣，擴展胸部，左臂繞過背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。

D． 呼氣，進一步擴展胸部，頭部後仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個體勢15～30秒，正常地呼吸。

E． 吸氣，抬起頭部，軀干回正，放鬆雙手，回到手杖式坐立。調換雙腿位置，重復這個體式。

㈢ 如何開髖

我找了一些關於開髖的帖子,還有腰部,胸椎的帖子.你可以參考一下...其實我在這里強調一下個人意見:不是說規定誰練習瑜伽多少年呢,就是一定要達到什麼某某的程度,每個人的身體情況肯定會有所不同的,有些人天生的腿部就比較柔韌性好,有些人則腰部一練起來呢,發覺自己腰部夠柔軟,還有些人練習力量的瑜伽也比較上手快,等等這些情況我揪不一一舉例說明,我要說的重點就是在於我們的心態,心態要擺正,努力是好事,但不是說我們一定要努力達到什麼體位就是領悟了瑜伽或是達到了瑜伽的什麼水平.有一些動作式子,我們經過長時間的鍛煉還是沒有辦法做得很到位,不是叫你們放棄,而是不要背起瑜伽的包袱,不要覺得是我一定是要做到別人那樣的到位才是瑜伽,簡單的有簡單練習,難度的也有難度的練習,不要有強烈的對比心態.要是你覺得一定要把橫跨什麼把頭盤到頭上才叫瑜伽,那樣恐怕就對於瑜伽的理解有些出入了,我不否認很多學員特別是新手們,包括多年前我自己,都是有過強烈的對比心態,總覺得別人都可以那樣,我一定也可以....你能在練習注意自己的髖部，說明你在很認真的練習，開髖確實是個很難的階段，但是也和你的身體狀況，做的動作有關系的，不要勉強自己做做不到的開髖姿勢，要循序漸進。才會有成效。

腿髖部柔韌性的訓練方法腿髖部柔韌性的訓練方法<BR>(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。<BR>動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。<BR>(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。<BR>動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。<BR>(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。<BR>動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。<BR>(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。<BR>動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。<BR>(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。<BR>動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。<BR>(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。<BR>動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。<BR>(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。<BR>動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。<

腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。<BR>動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。<BR>(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿<BR>擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：<BR>動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，<BR>(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為<BR>軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順<BR>時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、<BR>動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

瑜伽要求，在極限的邊緣溫和地伸展。

如果你覺得極限的邊緣很難界定，那麼至少你要清楚，你的動作是屬於冠狀面運動還是矢狀面運動，那樣，才能不違反運動規律，讓身體一直運動在比較安全的平面上。

另外，運動之後，尤其象你這樣的強度，應該務必做好休息術，給身體調整修復的時間和機會。

對我們這樣喜歡瑜伽的人來說，任何過程都是收獲的過程。不要氣餒，至少，這經歷教會了你如何與自己的身體對話，不是嗎？千萬記住不要心太急！急功近利總是容易受傷！好的教練會時刻提醒你怎樣做才不會受傷。切忌強行用力去抻拉硬拽！練習瑜伽要輕、柔、舒、緩，不要心太急哦！

㈣ 怎樣快速提高髖關節靈活性和步幅

提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2?各種游戲性質的反應練習；
3?發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 ...

㈤ 怎麼鍛煉髖關節柔韌性

首先需要熱身

可以先進行鍛煉

出汗以後再用兩種方法拉

第一種是把腳架在一個地方讓後拉

再是像打坐一樣朗兩個腳的腳掌合攏，然後用手把膝蓋往下壓

夠努力兩周可以拉開

㈥ 開胯是瑜伽的第一課，該如何輕松開髖

開胯是瑜伽的第一課，練錯易受傷！今天教你輕松開胯！

開胯是瑜伽的第一課，不管是什麼人從什麼時候開始學習瑜伽，開胯都是必修的，因為只有跨開了，才會標準的做到瑜伽體式，就如束角式這個基礎瑜伽體式來說，都需要你開胯開髖才可以練習。

至善式。外文為：Siddhasana，Siddha是悉達的意思，在梵文中為意識，即意識的表現形式。當瑜伽修行者掌握了至善式後，賦予人快樂的三摩地狀態將無須努力、自然而然地出現。體式促進經脈的穩健，簡單便捷，便於日常練習。

坐在地上，墊一個小墊，便於穩定，兩腿向前伸直;彎右小腿，把右腳放在左大腿上，腳底朝上;彎左小腿，把左腿放在右大腿上面。腳底朝上;肩背正直，下頜內收，兩手相疊，拇指相對放在腿上;以此姿勢坐著，可以10分鍾，20分鍾遞增，每次打坐完後，按摩兩膝，大腿，兩踝和兩小腿腿肚。

跨步僵硬切忌急功近利，今天的坐式瑜伽體式，能幫助你從初級開始練習，慢慢打開跨步，進而進入瑜伽的大門。

㈦ 開髖實在太痛了，怎樣才能輕松開髖

開髖太痛苦？1組動作助你脫離"開髖困難戶"!

髖部，是連接上半身和下半身最重要的身體部分，如果髖部狹窄和損傷了對於人的活動會造成極大的不便。

一般來說，從事重體力勞動者，體育運動雲和經常跳舞的人群，髖部是比較容易受到損傷的，因為這幾個人群對於髖部的使用是比較劇烈的，髖部一旦受損嚴重的會造成走路一瘸一拐的情況發生。

開髖也需要身體韌帶的輔助，韌帶太過僵硬，開髖效果就不是很好，所以開髖之前，先來練習一下韌帶，當韌帶足夠柔軟，開髖就容易多了。站立前屈變體，不僅可以讓韌帶柔韌，還可以緩慢的開髖，因為需要兩腿往兩邊打開。同時，這個體式常練有助於身體塑形，讓形體更加有型。

練習方法：

A. 兩腿並攏，靠牆站立，腳跟、臀部、後腦勺貼牆。

B. 啟動身體前屈，先做90度的前屈，在慢慢將兩手往身前撐地，臀部離開牆壁，做下犬式；

C. 兩手慢慢往腳跟方向移動，直到拉住腳趾。

D. 啟動兩腳往前移動半步，讓兩手能夠穿過膝蓋，手臂伸直，手掌貼牆。

E. 臀部貼牆，維持體式30秒。

今天的體式就到這里啦，記得堅持練習哦。

㈧ 怎麼練習轉髖

髖關節是人體的主要組成部分之一,是人體運動的重要部位。它的正確、靈活運動與學生短跑的技術表現和運動成績有著極為密切的關系。今天，我就分享幾個提高髖關節靈活性的鍛煉方法，大家可以多加練習。

第一個動作練習

提膝外展內扣30次X3組

動作要領：原地站立，體前提起右膝向體側外展，腳落地後隨即還原，左右腿重復練習

第二個動作練習

左右交替轉髖30sX3組

動作要領：雙腳開立與肩同寬，前腳掌部位支撐，髖關節帶動下肢進行左右交替轉髖，上身盡量保持

第三個動作練習

擺腿轉髖30次X3組

動作要領：右腿為例，抬腿至最高點，向身體內測擺動，落至左腳外側，左右重復進行

第四個動作練習

高抬腿膝下擊掌30次X3組

動作要領：注意腰背部挺直，髖關節前頂，大腿抬至與地面平行，雙手膝下擊掌

第五個動作練習

跪姿跨步頂髖30次X3組

動作要領：跪在墊子上，保持腰背部挺直，髖關節前頂，右腿前跨，對側手臂配合擺動，左右交替進行

㈨ 怎樣加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

其實你平時可以做一些側壓腿啊,或者說大跨步運動啊,或者的話你可以去上一些散打類的基本的課程,裡面也有很多的這個提腿運動可以提高你所說的"髖關節的靈活性和肌肉的伸展性'不過要小心一點哦,要在正確的指導下哦,以免受傷