家裡腳爬行訓練健身方法

㈠ 爬行健身真的有好處嗎

一是有益於氣機通達

孟慶貴指出，爬行健身是一種全身性運動，非常符合中醫的整體觀念。中醫講，一氣貫全身。爬行時，氣可通過運動，到達全身各部位，特別是四肢。中醫認為「通則不痛、痛則不通」 。因此對一些如腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病等，爬行均具有一定的療效。

二是有益於血液流暢

孟慶貴解釋，人體直立時，要推動氣血循環，就要克服血液的重力影響，心臟的負擔就會很重；而且人在直立運動時，以下肢活動為主，氣血會更多地下行，人體的心臟及其上部的器官氣血就會減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的氣血循環，對防治心病等有積極意義。

三是有益於健腦

人在爬行時，頭部經常下垂，其氣血量相應增加，因此對其腦部健康非常有益。

四是有益於強身健骨

孟慶貴指出，爬行對全身其他一些系統也有諸多好處：爬行能使身體變得更強壯，因為這是全身性協調活動，全身的肌肉、韌帶、骨骼甚至經絡都要加入運動；爬行也可使骨骼變得更硬，可減少骨質疏鬆，同時使關節變得較柔軟；

爬行可使肌肉受益使肌肉變得更有張力和彈性，也更為發達，收縮自如；爬行是很好的有氧運動，當手臂向前伸展、橫膈膜拉開的時候，會吸入大量氧氣，當下肢向上移動時，橫膈被壓縮，促進肺部排出大量廢氣。爬行促進呼吸功能，吸氣、呼氣的協調，要靠爬行時移動的方式來調節，爬得越快，所進行的深呼吸越多。

爬行可促進全身協調

從現代醫學的角度來講，主要認為爬行動作具有全身協調性，能使一些平時使用較少的肌肉得到鍛煉，同時也能強化全身的肌肉、韌帶、骨骼等組織部位。

目前，爬行主要分為跪爬（或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。前者是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法，其特點是頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬；後者是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法，其特點是頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。後一種鍛煉性更強。

以上內容參考：人民網-爬行健身益處多

㈡ 手指爬牆，四肢爬行 這些健身方法好嗎

街心公園里，一幫中老年人面對牆壁站立，抬起手臂，用手指沿牆緩緩向上爬動，然後徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。另一邊，幾位大爺大媽雙手撐地，雙腳一起配合，形成四肢交互爬行的動作。如果，你在路上看見有人在做這兩種運動，千萬別驚訝。記者了解到，近年來一些中老年人為了治好頸椎、腰椎疼，為了強身健體，做起了「返祖」運動。這些運動如今擁有著不少粉絲，原因呢？據說它們能「包治百病」，不僅能治好頸椎病、腰椎間盤突出，還有利於心臟大腦。真有這么神奇的功效？昨天，記者就此咨詢了相關專家。

現象1

每天在家練手指爬牆

家住康樂小區的祝大媽，今年65歲。十多年前，祝大媽落下了嚴重的頸椎病和肩周炎。兩年前，經親戚介紹，她迷戀上了「手指爬牆操」。記者詢問如何做，祝大媽做起了示範。只見她面對牆壁站立，抬起手臂，用手指沿牆緩緩向上爬動，使上肢盡量高舉，達到最大限度；然後徐徐向下回原處，反復進行，逐漸增加高度。

那麼，這個操有效果嗎？祝大媽表示，也不知道是自己的心理作用還是什麼，感覺頸椎和肩膀的疼痛稍微有些緩解，還是有點效果的。去年，祝大媽在小區中心廣場的健身器材上模擬了這個動作，被一旁也在鍛煉的幾位老年人看見了。大夥十分好奇，都向祝大媽學起了「手指爬牆操」。祝大媽笑著告訴記者：「如今我也擁有了一幫老粉絲，有時候大夥還聚在一起鍛煉。」

對話醫生

能治好頸椎病和肩周炎嗎？

每天手指做爬牆運動，祝大媽和一幫老年人都感覺到，頸椎和肩膀的肌肉沒有從前那麼僵硬了，每天做些家務也沒從前那麼酸痛了。一位祝大媽的鄰居謝大爺表示：「做了幾個月的爬牆操，每天上下4樓抱小孫子都沒那麼吃力了。」

真的有那麼神奇嗎，昨天，記者咨詢了東方醫院和友好醫院的兩位專家。友好醫院骨科醫生孫健表示，手指爬牆對於頸椎沒什麼效果，對於肩周炎等肩關節的疼痛有一定的效果。「這個動作鍛煉的是肩膀和胳膊的靈活性，對頸椎起不到啥鍛煉效果。」孫醫生說。

而東方醫院脊柱外科副主任醫師張永貴認為，「手指爬牆操」對於頸椎病沒什麼效果，但是對於肩關節的活動能起到鍛煉作用，長期堅持鍛煉的話確實能緩解肩周炎和「五十肩」等疾病。他分析說，手指向上舉，經常做這個動作，僵硬的肌肉得以放鬆，對於肩關節的功能恢復有不小的作用。張醫生建議，有肩周炎等肩部疼痛感的人群，可以做「手指爬牆操」。

現象2

爬行有人治好腰椎間盤突出

秋冬季到來後，因為氣溫下降等因素，一些市民的老毛病又犯了。這個季節，在市區的多家醫院中醫科，前來針灸的市民絡繹不絕。

吳阿姨今年52歲，原本是東方醫院中醫科的常客，經常因腰椎間盤突出來就診。可是，今年的患者里卻再也沒有吳阿姨的身影了。據吳阿姨介紹，她從朋友那學了套「爬行運動」，時常在家裡練習，為此還鬧了些笑話。「剛開始我老公不同意我做這個運動，覺得像原始動物在地上行走似的，姿態很難看，後來在我的堅持下，他才沒說什麼。」吳阿姨介紹，這套爬行運動的動作主要是雙手撐地，和雙腳配合，形成四肢交互爬行的動作。

記者了解到，吳阿姨有多年的腰椎間盤突出病史，由於病情不重，她經常通過針灸緩解疼痛。而今年，吳阿姨明顯感覺到腰椎沒什麼負擔，也不再酸痛了。她表示：「現在我感覺身體越來越輕鬆了，睡眠和食慾也都改善了。」因為覺得這套爬行運動效果不錯，吳阿姨推薦給了不少朋友。

專家說法

爬行對頸椎、腰椎疾病有效

並非人人適合

對於這項「返祖」的爬行運動，東方醫院脊柱外科副主任醫師張永貴表示，這項運動並沒有十足的科學依據，不過返祖的行動方式，腰椎的受力比直立行走時確實小了很多，對腰椎是有好處的。

張醫生從人體脊椎的構造來向記者解釋道，人體站立或者坐著時，長時間堅持一個動作，對脊椎的傷害還是挺嚴重的。爬行時，人頭部仰起，腰部往下掛，整個脊柱都恢復到了生理狀態，對於腰椎間盤突出或者脊椎疼痛的患者來說，這樣的運動是有效果的。

那麼，爬行運動對心臟和大腦也有明顯的效果嗎？心腦血管專家認為，恰恰相反，爬行運動動作幅度大，一些高血壓的病人往往吃不消。人在平卧時，血壓會升高，直立時，血壓會低一些，爬行時，血壓反而會升高。所以患有高血壓的人不適合做這個運動。

專家表示，爬行是一件吃力的運動，因為重力的關系，所以很容易疲勞，對心臟、頭、心血管都不好，所以建議有心腦血管疾病、糖尿病、腦動脈硬化、貧血的市民不要做這項運動。此外，市民做這項爬行運動時，每次不宜超過10分鍾。

㈢ 爬行運動幾點鍾練習好

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。一般採用手足爬行鍛煉的比較多，對膝關節的保護比較好。
1．跪爬。是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。
2．手足爬。是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。
鍛煉方法：①場地較大時：每次爬行20-30米(或5分鍾)，俯在地上休息2-3分鍾，然後重復，連續3次為1組，共做3組。②場地較小時：先向前爬一個8拍，然後向後爬一個8拍，交替進行各4個8拍。左右橫爬，先向左橫爬一個8拍，再向右橫爬一個8拍，交替進行各4個8拍。完成後為1組，休息2-3分鍾，然後重復，共做4組。
鍛煉時跪爬和手足爬可分開練習或交替進行。每周至少鍛煉3次。爬行姿勢宜多變，方式要靈活多樣。可選用直線向前爬，也可慢速向後爬，或左右爬、曲線爬、環形爬等。以減少鍛煉時的枯燥感。

㈣ 爬行是孩子鍛煉身體的一種方式，如何訓練

大部分寶寶在6個月到10個月大時學會爬行。如果你的寶寶遲遲不會爬，也不用擔心。有些體型較胖的寶寶比較慢學會爬，因為他們更難支撐自己的身體。有的寶寶則完全跳過爬行階段，直接站立行走。在教寶寶爬行前，你首先需要確認他已做好准備，比如說能把頭抬起來、翻身甚至是坐著。想要了解如何教寶寶爬，那就仔細閱讀以下步驟吧。

01

部分1

幫助寶寶做好准備

01把寶寶喜愛的玩具放在他剛好夠不著的地方

你可以和他說說話，鼓勵他去拿玩具，或說類似"來吧，寶貝，來拿你的玩具??"的話，幫助他向前移動。寶寶應該會開始前後擺動身體，朝著玩具移動，或僅僅是接近玩具。確保寶寶不會在過程中感到泄氣，或生氣得連玩具也不要。

02讓寶寶爬向你

你也可以走到離寶寶數厘米遠的地方，和他一樣趴著，然後說："來這里！來到媽媽或爸爸這里！"如果他們感到泄氣，你可上前去，免得他們哭泣。這也會讓寶寶更想要朝你的方向移動，並發現原來爬行和四肢著地一點也不可怕。他可能想要模仿你的動作及更接近你。這個方法能很好地激勵寶寶向前移動。

當他們開始移動（非爬行）時，你可往上舉起他們的身體。

03在寶寶面前放一面鏡子

在寶寶前方25厘米遠的地方安置或托著一面鏡子，確保寶寶能輕易看見自己的倒影。寶寶會想要更清楚地看看自己，所以可能會試著往前爬，以便可以看得清。如果寶寶平時習慣對著鏡子玩耍，這個方法會更有效。

04在寶寶旁邊和他一起爬

除了讓寶寶爬向你，你也可在他身邊和他一起爬。你可和寶寶一起爬向玩具，或是爬向你的另一半。這個方法鼓勵寶寶做出和你一樣的動作，並讓他感到不那麼孤單。他會感覺更像是玩游戲，而想要做出和爸爸、媽媽或兄弟姐妹一樣的動作。

讓較年長的哥哥或姐姐趴在寶寶身邊一起爬，這么做也能鼓勵他向前爬。

05了解寶寶的極限

當寶寶開始哭鬧或看起來泄氣時，不要強逼他繼續學爬。相反地，等到第二天才再次嘗試。要是你強逼未准備好或不想這么做的寶寶爬行，只會讓他更慢學會爬，並對爬行有不好的聯想。讓寶寶把爬行當作是一項有趣、能讓他掌握更多能力的活動。

不要放棄。即使寶寶每次只能忍受趴在地上區區幾秒鍾，你都可以等一下或第二天再試。

06爬行時間結束後，記得鼓勵寶寶

完成了當天的爬行教導後，記得給寶寶大量關愛和鼓勵。如果寶寶無法做得很好，你也不要感到挫敗。相反地，用行動表示對寶寶的關愛和注意，如果有必要，可給他喝溫水或奶粉，獎勵他玩具或小吃（如果他已經可以吃這些東西）。寶寶將對爬行產生更好的聯想，並期待再次爬行。

不用說，如果你讓寶寶爬向玩具，在練習結束後應該把玩具給他（即使他在學爬時無法夠到玩具）。讓他在學爬的過程中感到滿足，而不是感到挫敗。這樣寶寶才會更期待下一次的爬行。

當寶寶學會爬行，並能到處探索屋子時，你就可好好慶祝一番！之後，你需在屋內做好安全措施！

你需要准備：

一張柔軟、厚實的大地毯或毛毯

小鏡子（選擇性）

寶寶喜愛的玩具之一

㈤ 爬行運動的方法

在較為平曠、舒適的地方，放鬆身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運動，速度不求快而求穩（若求快而不求穩就只可叫「嬰兒學爬」了）。運動時間無需過長，每星期一兩次即可（注意保護膝蓋） ，爬行運動會受到場地等壞境因素的限制，健身器材行業中已經發明出來一種可以在室內環境里做爬行運動的器材，該器材被國際上命名為菲特克洛爬行器， 它打破了場地的限制，是國際公認的爬行健身器。

㈥ 爬行運動正確姿勢是什麼

在較為平曠、舒適的地方，放鬆身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運動，速度不求快而求穩。

1.跪爬。是以雙手和兩膝碰地，手膝更替先後爬取的方式。姿態：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，兩膝碰地，與肩同寬。

2.手腳爬。是以雙手和兩腳碰地，手腳更替先後爬取的方式。姿態：頭伸出，五指分離碰地，雙臂與肩同寬，雙足碰地分離約一肩半寬，腳前掌碰地，膝微屈。

優點：

平小腹，利腸胃，健四肢，方便、易學、無需出大力

1.爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2.人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3.爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

㈦ 爬行運動的正確姿勢

在較為平曠、舒適的地方，放鬆身體 ，雙腿彎曲，雙手、雙腳腳趾、雙膝著地，腳趾輕微向前用力，身子略微前傾，四肢配合運動，速度不求快而求穩。運動時間無需過長，每星期一兩次即可（注意保護膝蓋） 。

爬行運動健身的好處：

1，爬行健身可將全身重量分散到四肢，以減輕身體各部位，尤其是腰椎的負荷，故對防治腰椎部疾病、腰肌勞損以及多種頸、肩、脊柱病有一定的療效。

2，人體直立時，心臟要推動血液循環，就要克服血液的重力影響。而且人在直立運動時，下肢是主要活動器官，血液會更多地分配到下肢，心臟及其以上的器官血供減少。與此相比，爬行時由於心臟及其以上部位位置的降低，有利於全身的血液循環，對防治心血管疾病有積極作用。

3，爬行時頭部經常得以下垂，血流量增加，能有效地改善大腦的血液循環。

(7)家裡腳爬行訓練健身方法擴展閱讀：

爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬兩種姿勢。一般採用手足爬行鍛煉的比較多，對膝關節的保護比較好。

1，跪爬。是以兩手和兩膝著地，手膝交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，兩膝著地，與肩同寬。

2，手足爬。是以兩手和兩腳著地，手足交替依次爬行的方法。姿勢：頭抬起，五指分開著地，兩臂與肩同寬，雙足著地分開約一肩半寬，腳前掌著地，膝微屈。

參考資料來源：網路：爬行運動

㈧ 爬行鍛煉的方法 爬行運動有什麼好處

1．人站立時是以我式呼吸為主，而爬行時是胸式呼吸和腥式呼吸相結合。腹式呼吸可充分發揮肺泡的功能，擴大肺活量。
2．爬行時身體重量分散到四肢從而使頸椎、腰椎的負擔大大減輕。爬行使血液循環濟，減輕心臟負擔。
3．爬行時可刺激大腦，阻止和延緩腦細胞的退化過程，對預防老年痴呆症十分有益。
4．爬行屬有氧代謝運動，對防治心血管疾病有效。
5人在爬行時，手部頻繁接觸地面手掌穴位不不斷得到脈沖式的刺激，對防病治病都會取得理想的效果。
爬行健身的注意事項
1. 注意爬行前做好准備活動，徒手操或熱身跑5～8分鍾，步行40～50米;運動後要做整理活動，自我按摩或放鬆練習3～5分鍾，慢走50米。
2. 宜在空氣流通、有地毯的室內或平坦、有草坪的室外進行(海邊沙灘也可)。練習者衣履要輕便，應佩戴必要的護具，如爬行場地在硬質地面上要注意佩戴護膝和手套。清理好場地，注意安全。
3. 運動量安排要因人而異，逐漸遞增。
4. 做好健身監護，練習前後應測試脈搏。以練習後5～10分鍾時的心率比平靜狀態增加10～20次/分鍾為宜。
5. 爬行速度不宜過快，想站立時，切記不可馬上站起，要由爬式先改為坐式，慢慢站起，以免突然站起造成大腦瞬間缺氧暈倒。
6. 手、足、膝部有炎症、壞疽，感染、化膿性疾病患者，手術後傷口未痊癒者勿練。

㈨ 爬行健身操的練習方法

第一節：前爬後爬（四個八拍）
第一個八拍：1－左手、右腿向前移動15－20厘米。2－右手、左腿向前移動15－20厘米。3－左手、右腿向後移動15－20厘米。4－右手、左腿向後移動15－20厘米。5－6同3－4向後爬動。7－8同1－2向前爬動。
第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第二節：左右橫爬（四個八拍）。
第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側成交叉（左臂在前，右臂在後）同時右腿向右移動20厘米。2－右手向右移動，同時左腿向右移動20厘米成預備姿勢。3－右手向左移動至左手左側成交叉（右臂在前，左臂在後）同時左腿向左移動20百米。4－左手向左移動，同時右腿向左移動20百米成預備姿勢。5－4同3－4，向左移動7－8同1－2向右移動。二、三、四、個八拍同第一個八拍。
第三節：壓肩展體（四個八拍）
1－臀部下坐，腰部伸展，前伸雙手向前滑動，抬頭向前看，上體下壓接近地面，用力壓肩。2－雙手滑動回收，恢復成預備姿勢。
3、5、7同1。4、6、8同2。二、三、四個八拍同第一個八拍。
第四節：平舉運動（四個八拍）
1－3左轉身，左臂側平舉，眼看左手，右臂撐地，成單臂跪撐。4－左手擊地支撐，右手抬起。5－右手擊地支撐，左手抬起。6－左手擊地支撐，右手抬起。7－同5。8－雙手撐地，成預備姿勢。
第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第五節：搖頭爬行（四個八拍）
1－左臂屈肘於左前上方，五指張開，掌心向外，眼看左手，手落下前移約10厘米。2－右臂屈肘於右前上方，五指張開，掌心向外，眼看右手，手落下前移約10厘米。3－左臂肩側屈肘，掌心向外，五指張開，眼看左手，手落下後移約10厘米。4－右臂肩側屈肘，掌心向外，五指張開，眼看右手，手落下後移約10百米。5－8同1－4。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第六節：向後舉腿（四個八拍）
1－2向後舉左腿，同時抬頭，右手前移約10厘米。3－4左腿右手收回成預備姿勢。5－6向後舉右腿，同時抬頭，左手前移約10百米。7－8右腿收回，成預備姿勢。第二、三、四個八拍重復第一個八拍動作。
第七節：旋轉側爬（四個八拍）
第一個八拍順時針旋轉一周。第二個八拍逆時針旋轉一周。第三個八拍動作同第一個八拍。第四個八拍動作同第二個八拍。 第一節：單側運動（二個八拍）預備姿勢。第一個八拍：1－左側手、腳抬起落下，身體重心稍向右移動。2－右側手、腳抬起落下，身體重心向左移動。3－8重復上述動作。第二個八拍同第一個八拍。
第二節：前移運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手、右腳同時向前移動15－20厘米。2－右手、左腳同時向前移動15－20厘米。3－左手、右腳同進向後移動15－20厘米。4－右手、左腳同時向後移動15－20厘米。5－左手、右腳同時向後移動15－20厘米。6－右手、左腳同時向後移動15－20厘米。7－左手，右腳同時向前移動15－20厘米。8－右手、左腳同時向前移動15－20厘米。上述動作完成後恢復到原來位置。
第二、三、四個八拍重復第一個八拍的動作。
第三節：側移動作（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側成交叉（左臂在前，右臂在後），同時右腳向右移動20百米。2－右手向右移動，同時左腳向右移動20百米。3－右手向左移動至左手左側成交叉（右臂在前，左臂在後），同時左腳向左移動20厘米。4－左手向左移動，同時右腳向左移動20厘米。成預備姿勢。5－8動作相反，向左移動。第二、三、四個八拍重復第一個八拍動作。
第四節：踢腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：1－左腿後踢，腳面綳直，膝關節伸直頭上抬。2－左腿收回，成預備姿勢。3－右腿後踢，腳面綳直，膝關節伸直頭上抬。4－右腿收回，成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、四個八拍同第一個八拍。
第五節：轉身舉臂運動（體轉運動）（四個八拍）。
預備姿勢。第一個八拍：1－4左轉身，左臂直上舉，眼看左斜上方。腳不動或左腳內側著地，右腳外側著地。5－左手擊地支撐，右手抬起。6－右手擊地支撐，左手抬起。7－左手擊地支撐，右手抬起。8－右手撐地，左手不動，成預備姿勢。第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。
第六節：全身運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。2－伸展身體成直立，雙臂直上舉。3－屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）。4－雙腿後伸，成預備姿勢。5－8同1－4。
第二個八拍：1－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內側觸地。2－雙手撐地，雙腿收回成預備姿勢。3、5、7同1。4、6、8同2。
第三個八拍同一個八拍動作。第四個八拍同二個八拍動作。
第七節：屈腿運動（四個八拍）。
預備姿勢。1－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢。2－左腿伸膝、展髖左腳後移成預備姿勢。3－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢。4－右腿伸膝、展髖右腳移成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、、四個八拍同第一個八拍。
第八節：俯仰運動（四個八拍）預備姿勢。第一個八：1－左腳前移成左弓步。2－右腳前移成撐。3－左手體後支撐成仰卧單臂支撐。4－右手體後支撐仰臂支撐蹲.撐。5－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰卧支撐。6－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰卧支撐。7－左腳收回左膝彎曲（動作同3拍）。
第二個八拍：1－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同5）。2－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰卧支撐（同6）。3－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5）。4－右腳收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰卧雙臂支撐蹲撐（同4）。5－（圖8－7）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同3）。6一右手地前擺，成俯卧蹲撐（同2）。7－左腳後移成右弓步。8－右腳移成預備姿勢。第三、四個八拍同第一、二個八拍。
第九節：旋轉運動（四個八拍）
預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右斜前主移動，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大步。2－右手右腳跟進成預備姿勢，身體順時針方向旋轉90。3、5、7同1，4、6、8同2。第二、四個八拍同第一個拍，方向相反（逆時針旋轉）。第三個八拍同籠一個八拍。