公路間歇跑訓練方法

Ⅰ 如何進行間歇跑步訓練

間歇跑的方法很重要，特別是對提高中長跑的成績非常有用。練習間歇跑時應注意：
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。 間歇訓練的內容包括：
A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。 在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

Ⅱ 跑步間歇跑具體怎麼練，具體！為了提高五千米成績 練四百米間歇 不懂的不要誤導人了 求教

間歇跑具體為400米一間歇，逐漸去慢慢加量，下面是跑步注意事項

1.平時訓練按2倍以上的比賽量，和80%的比賽強度去練，可以提高自己的耐力，比賽時體力的分配就不稱為問題。

2.比賽時整個過程基本是勻速跑，第一圈和倒數第二圈相對應該較快，最後400米最快是基本的比賽情況。

3.呼吸視疲勞情況調整，從4步一呼3步一呼逐漸過度，到1步一呼1步一吸都沒關系，只要自己心肺沒有強烈感覺不適就沒事！
非專業運動員最好是2步一呼2步一吸，其中吸氣分成2下吸完，也就是跑一步吸一下，節奏是吸吸呼，掌握這節奏進行長跑會比較輕松。

4.注意不能表層呼吸，要深吸入肺。因為長跑是有氧運動，不同與短跑。

5.長跑時，呼吸的深度，頻率盡量一致。跑兩或三步一吸氣，跑兩或三步一呼氣；用半開的口和鼻一起吸氣，一起呼氣。當然，跑到一定的距離時，會出現腿腳發軟，呼吸困難等現象，這種現象叫做極點，是正常的；這時候，只要加深呼吸，調整步伐，這種現象就會消失，之後再跑就比較輕鬆了。

Ⅲ 間歇跑如何跑，如何休息

以 5km 跑的配速，進行 15-20 組 400 米長度的間歇跑訓練，並試著將組間的一分鍾慢跑縮短到30秒。更高級的跑者能夠以 5km 比賽強度的配速進行 12-20 組 400 米長度的間歇跑，組間只進行 100 米慢跑的恢復。

一般要求是1:1，也即跑幾分鍾，就休息幾分鍾。

(3)公路間歇跑訓練方法擴展閱讀：

間歇跑注意事項：

1、執行間歇跑之前，請先設定目標

為了提高主觀能動性，加強心動力，提高訓練效果，請先明確設定合理的目標。根據這個目標來設置間歇跑的具體內容。

比如在11月份的上海馬拉松上破3。配速415，對應的5公里分段時間需要21：15 。

2、根據比賽目標，設置5公里的目標

可以簡單地用全馬的配速減去30秒，作為5公里的配速目標。比如全馬破3的話，5公里目標配速是345，時間是18分45秒，。

也可以用「跑力公式」，來計算全馬目標對應的5km的成績。破3的話對應5km是18分47秒，配速約345 。 和上面用配速計算的結果也差不多。

3、制定間歇跑的計劃

間歇跑的距離越長，難度越高。理想的做法是，循序漸進地增加間歇跑的距離來提高強度。配速的話，開始先以5km目標配速，在訓練中調整。

Ⅳ 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

(4)公路間歇跑訓練方法擴展閱讀：

1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

Ⅳ 如何執行一個有效的跑步間歇訓練

可以跟大家這樣說，任何一項運動我們都要做熱身運動，如果你每次都不做熱身運動，你受傷的概率就會無限大，到那個時候你可別怪跑步無情，要怪就怪自己吧！所以我們要熱身，跑步因熱身而健康，跑步之前要拉伸肌肉，活動關節，韌帶，伸展全身，放鬆全身的肌肉，做完這些再來一套熱身操，徹底的激活內臟，讓身體發熱。我發現有些人在跑步的時候步子邁的非常大，跟百米沖刺一樣，其實這樣跑是很不對的，那種跑步的姿勢一看就知道對身體的沖擊很大，所以我們最好要換成小碎步！小碎步落地的沖擊小，對膝蓋的損傷小，而且小腿骨也不容易疼痛，這樣就可以減少沖擊對身體的健康更好！而且大部分跑步，身體不穩，很容易扭傷到腳。

Ⅵ 間歇跑，你真的跑對了嗎

間歇跑是每一個嚴肅的跑者都無法避開的訓練，然而一千個跑者就有一千個關於間歇跑的定義。今天我們就來聊聊間歇跑這個話題。

一個比較寬泛的定義：間歇訓練（Interval training）是在一系列較高強度的訓練中穿插休息或放鬆運動的訓練方式。相信這個定義大家都能達成共識，然而具體到高強度訓練的強度、休息或放鬆的時間，以及訓練的目標，友誼的小船隻怕說翻就翻。

如果按照這個寬泛的定義，間歇跑幾乎可以囊括各種強度跑與放鬆穿插的訓練。

如此寬泛模糊的定義，使得間歇跑的形象撲朔迷離。很多跑者在訓練中採取了錯誤的配速及訓練和恢復時間，導致訓練事倍功半。

那麼如何怎樣採取正確的間歇跑訓練呢？

首先，我們來界定一下間歇跑。從最寬泛的間歇跑定義出發，高強度/低強度（恢復）的循環模式下，跑者一般高強度訓練時的配速可以劃分為以下三種：1、節奏跑的配速（乳酸閾值配速）；2、最大攝氧量配速；3、混氧配速（無氧配速）。

節奏跑配速相對溫和，這一速度可以維持較長時間（30-60分鍾）。在該速度下，跑者主要訓練目標是提升乳酸代謝能力，以提高維持艱苦配速的時間。如果你在這一速度下練習間歇跑，那顯然強度太低。一般將這一強度下的訓練定義為乳酸閾值訓練。

最大攝氧量配速，跑者在持續跑步幾分鍾後，人體達到最大攝氧量（VO2max）時的配速，超過這一配速，人體將產生無氧代謝。維持這一配速大約可以跑11分鍾，業余選手可以根據自己的3000m測試或比賽的成績來近似得到自己VO2max下的配速。以VO2max配速訓練首要的目標是提升有氧能力，也就是提升VO2max。本文採用Jack Daniels的理論，將間歇跑訓練定義為：以最大攝氧量配速或接近這一配速進行的間歇跑訓練。混氧配速（亦稱無氧配速），超過了最大攝氧量下的配速就是混氧（無氧）配速，這一強度下，乳酸會迅速累積，心率達到或接近最大心率。該配速下的訓練強度很高，需要充分休息。在該配速下訓練，主要提升混氧（無氧）能力、速度和跑步效率。根據Jack Daniels的理論，該配速下的「間歇」訓練定義為重復跑（Repetition）。

所以想提升成績，間歇訓練必不可少。間歇訓練是一種高強度訓練，也必不可多，否則極易受傷。間歇訓練每周不超過一次，每次的訓練量上限為周跑量的8%和10公里中的較小值。如周跑量50公里，間歇訓練量上限為4公里（取50×8%和10中的較小值）。同時，每周所有的高強度訓練加起來不得超過兩次。

關於間歇訓練的速度和時間控制，有幾個原則，一，速度和恢復時間能保證不是非常吃力就可以完成整個訓練；二、速度穩定在I配速，恢復時間短於間歇訓練時間；三、訓練吃力可增加恢復時間，訓練輕松不要盲目加速，可縮短恢復時間；四、在炎熱、大風、高海拔、疲勞等情況下，根據心率而不是配速來界定訓練強度較為科學，切莫強求速度；五、可每月進行一次3公里左右測試或根據其他比賽推算，根據新的水平適當微調間歇跑配速。

最後，間歇跑效果雖好，但強度高，適合有一定基礎的跑者。對於沒怎麼跑過間歇的跑者，不可操之過急，以免受傷，務必循序漸進地訓練。在有了良好的跑步習慣、規律的跑步訓練和一定的跑量累積後，配合一些力量訓練，在體能和力量都有了較好的基礎，並沒有傷病的情況下，再進行間歇訓練。訓練前做好充分的熱身，訓練後做好拉伸放鬆，能提升訓練效果，並有效降低傷病的風險。

Ⅶ 求教大家間歇跑步法到底要怎麼跑

間歇跑步法就是以最大的努力跑上1-2分鍾。然後可以通過慢跑歇息2分鍾，再最大努力跑1-2分鍾，再慢跑歇息。重復這個過程直到30分鍾，間歇性訓練（HIIT)本身消耗的能量就相當於慢跑1小時，相當於快走2小時，當然這是理想值，那些體力沒有那麼好的人消耗的要小一些。運動後還會收獲48小時的代謝率增高，對於那些節食導致代謝率大幅下降的人幫助就更大。

Ⅷ 如何進行間歇訓練跑的方法

這種訓練模式不能夠替代傳統的間歇訓練模式，先要慢跑熱身，然後，准備進行高速度的跑步訓練。注意肌肉拉伸和跨大步的拉伸。用90%到95%的努力程度進行10到12次的400米跑步，在每次重復跑的間歇是200米的慢跑最為恢復。恢復的時候讓心率降低到70%的最大心率，當心率減低到70%的時候，開始新的重復跑400米。

Ⅸ 對於專業跑者來說，間歇跑並不是越跑越累，間歇跑有哪幾類

對於專業的跑步者來說，間歇跑並不會讓他們越跑越累，反而是越跑越能鍛煉身體。間歇跑主要分為短距誹謗歇跑鍛煉，中距誹謗歇鍛煉，變更距誹謗歇鍛煉三類。

第一類，短距誹謗歇跑鍛煉。

短距離的間歇跑指的就是大概在100米到400米之間的這個距離會停歇，在這個距離裡面對於心率和自己身體的狀態都是有一個整體的要求的，所以是適用於比較初級的間歇跑的跑步選手，可能一些比較專業的間歇跑的跑步選手也會選擇這一類的間歇跑的方式。

通過閱讀一些運動類的新聞，我對間歇跑也有一個大概的了解，其實我對於這種跑步方式是非常嚮往的，因為我認為這種跑步方式並不是去追求速度和距離，而是追求鍛煉身體，所以我比較喜歡這種方式。但是之前一直還沒有過太多的了解，通過這次了解之後，我打算在不久的將來就去嘗試一下。

Ⅹ 怎麼練變速跑或者間歇跑

變速跑是你在跑的時候，如果定加速跑100米在話，那在這100米中就用盡全身在力氣跑，跑完後就慢跑，稍做調整後再加速跑，這樣跑完10公里就行，但是跑完後不要直接坐地上，要慢走來讓身體放鬆，間歇跑跟變速跑是一樣在。想練速度在話也可以找一個重物，用繩子寄在腰上，寄時不要寄死扣，拖著重物跑，到實在跑不動時放下繩子拼全力跑出去，這個方法是很有效果在，不僅練速度還能練力量和耐力