跳舞訓練腳穩的方法

A. 跳舞如何鍛煉自己的平衡感

舞友們有沒有這樣的體驗：跳舞時，經常會有單腳站立的動作，但很多舞蹈初學者搖搖晃晃，根本站不穩，這是什麼原因呢？
1
核心肌群力量不夠
所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
強有力的核心肌肉群，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。所以，凡是姿態優美挺拔、身體控制力和平衡力強的人，核心肌肉群肯定受過很好的訓練。平衡性穩定性不好的舞友要多練練核心力。
2
腿部力量不夠
腿部力量與身體的平衡能力有很密切的關系。就像瑜伽里的平衡姿勢都離不開腿部力量的支撐。
3
體態不正確
比如撅臀、塌腰、挺肚子等，如果身體沒有保持直立的良好體態，都會導致單腳站立或者旋轉時身體不穩定。
4
身體重心沒有控制好
一般來說，旋轉或踮腳移動時都應該保持向上立的體態，如果重心左右搖擺不定，那麼肯定站不穩了。
那麼我們如何進行針對性訓練呢？
改善腳腕、腿部力量的方法：原地正步站立，向上踮腳運動，8個反復為一組，每天5-10組。收緊小腿肌肉，起時收緊，落時放鬆。這組動作同時對腳腕和小腿部位起到訓練作用。
改善體態的方法：背靠牆站立，按照腳、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩膀、後腦勺的順序依次貼在牆面上，並且保持這個姿勢站立2-5分鍾。
保持重心的方法：當你站立時，保證身體不搖晃的那個力點就是重心。跳舞時重心是在動的，記得時刻練習。還需要練習下腰肌和腹肌的力量。
大家在跳舞之前一定要提前活動一下，防止跳舞訓練時拉傷。初學者跳舞站不穩很正常，所以不必太著急。記得堅持訓練哦！

B. 學習拉丁舞，怎麼練習腳踝力量

1、負重深蹲。杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。

此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。

2、坐姿伸小腿。坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

3、俯卧屈小腿。俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

(2)跳舞訓練腳穩的方法擴展閱讀：

成人拉丁舞基本功訓練：

一、壓腿：這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。

二、壓肩：這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。伴奏帶：中速，節奏舒緩2／4。

三、推腳背組合：腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。

1－2拍單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面3－4拍腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型5－8拍換另一隻腳，動作相同雙腳背練習亦同。

C. 舞蹈藝考生如何解決跳舞站不穩的問題

對於初學舞蹈的人需要知道跳舞和走路不同，舞蹈更多的是爆發性的動作。在旋律下運動的方向和軌跡是多變而不穩定的，這時候就很容易感覺到無法穩定站立。新夢想小夢整理了一些原因和解決方法。
1.腳腕力量不足：主要體現是在舞者踮腳時站不穩；
2.腿部力量不夠：腿部力量與身體的平衡能力有很密切的關系，舞蹈里的平衡姿勢都離不開腿部力量的支撐；
改善方法：原地正步站立，向上踮腳運動，8個反復為一組，每天5-10組。
註：這個小組合，能同時對腳腕和小腿部位起到訓練作用，所以，做的過程一定要有意識得收緊小腿肌肉，起時收緊，落時放鬆，如果想增加難度，就減緩起落的過程，感受動作過程中力的移動，會更有效哦！
3.體態不正確：比如撅臀、塌腰、挺胃等，如果身體沒有保持直立的良好體態，那會導致在旋轉時身體的不穩定；甚至摔倒。
改善方法：背靠牆站立，按照腳、小腿、大腿、臀部、腰部、背部、肩膀、後腦勺的順序依次貼在牆面上，並且保持這個姿勢站立2-5分鍾。
註：塌腰翹臀是舞蹈中需要的特定體態，但並非標准站姿，別混淆哦！
4.身體重心沒有控制好：一般來說，旋轉或踮腳移動時都應該保持一種向上立的體態，如果重心左右搖擺不定，那麼肯定站不穩了。跳舞中站不穩可能是由於其中一種原因，也可能是由兩種以上的原因共同導致的，所以建議需要根據自身的情況加以糾正。

D. 跳舞下盤不穩，怎麼練好呢

扎馬步是最簡單粗暴的方式!然後就是做到某些動作不穩的時候 來回重復練習那個動作

E. 為什麼跳舞時總站不穩

第一是因為動作不熟練，當動作不熟悉時手腳容易出現不協調現象。

第二是因為肌肉能力不夠，當腿部和腰部的肌肉達不到要求時也會出現不穩現象。

第三是因為倒重心不準確。

要多練習，訓練肌肉強度，尤其是腰腹力量。練習練習半腳尖立，在半腳尖上晃動身體，前後左右都晃，漫漫的掌握中心。

(5)跳舞訓練腳穩的方法擴展閱讀：

重心是當你站立時，保證身體不搖晃的那個力量，試著找找，舞蹈時的重心很多時候是在運動的。所以會有重心轉移這個說法，就是在運動過程中保持站穩的力量，就像一個高速旋轉的陀螺的那個支點。

在跳舞之前一定要提前活動一下，防止跳舞訓練時拉傷，初學者跳舞站不穩很正常，所以不必太著急。記得堅持訓練。

F. 跳拉丁舞如何使腳下用力急求 跳舞腳下重心把握不好，如何把握，也讓腳下的力夠足

首先你要了解你的舞鞋，穿舞鞋後重心踩在哪，有一些人因為跟高的緣故老喜歡把重心完全放到前腳掌，而造成重心不穩，等發現後已經落下一大截。其實和平常穿鞋一樣，只是跟高了而已。

然後就是力度問題，步伐虛無力度也能造成重心不穩，如果你認為只是腳上的力度就錯了。腰部以下胯腿，小腿，力度都要有。力度到位了自然重心穩了。

在者上身。一些業余拉丁學員基本形體不注意，老造成駝背，聳肩等一系列站姿問題，也可造成重心不穩，與芭蕾形體一樣，挺胸開肩腰打直。平視前方。

上身穩的情況下下身才可均衡使用力度。力度是練出來的。也不需要多長時間。努力2到3個星期就可。前提是以上的形體必須到位

G. 跳舞的基本功有哪些腳步

一 壓腿 這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開學生腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。個別學生韌帶太緊，在壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶，達到要求。特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和後腿 的時候學生最容易出胯和斜胯，需要及時矯正。在壓旁腿時，同側的手扶住把桿，另一隻手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近並盡量向遠處伸展，拉長旁腰。壓後腿時，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，並向後伸展。 伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂 二 壓肩 這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。 伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4 三 推腳背組合 腳背的好壞因人而異，大部分取決於先天因素，但也不能忽視後天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個大腳背都要活動開；訓練時，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳並攏站好，先從單腳背訓練開始。 1-2拍 單腳腳後跟抬起，五個腳趾緊扒地面 3-4拍 腳尖綳直，向牆內推，使整個腳背綳成月牙型 5-8拍 換另一隻腳，動作相同 雙腳背練習亦同。年齡小的學生在做此類訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動作 ，在做推腳背時，雙腳容易打開，腳背推不起來，需要時刻提醒和規范動作。 四 把桿訓練組合 少兒舞蹈培訓與專業舞蹈訓練有很大區別。在做把桿上的動作組合時，不可能像專業學員那樣的強度和難度。除非是經過若干年業余訓練，自身條件可以達到專業水平了才有能力做到難度和強度並舉的動作組合。少年兒童活潑好動，喜愛好玩有趣的動作，這就要求教師在編排這類把桿上的動作組合時，注意結構簡單易學，學生有能力做到。好玩好學，自然就會激發學生的學習興趣，加之在教學中不斷給予學生以適當的鼓勵和贊許，學生接受的就快。 基本的把桿動作組合： 1 （雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合 2 （雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合 3 （雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合 4 五位腳，單手扶把 小踢腿組合 5 五位腳，單手扶把 移重心組合 6 （雙手/單手）轉腰組合 這些組合，適宜於少年兒童的身體素質和接受能力，隨著學生各方面的不斷進步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的要求。 五 踢後退 雙手扶把桿小八字部站好，膝蓋都要綳直，頭抬起來平視前方。在踢後退的過程中，上半身保持不動，不要側身回頭，胯不能松，腳背和膝蓋都要綳直。切忌身體前傾。如果在反復強調，學生還是做不到位的情況下，可以先單一的聯系控後腿即雙手扶把桿，把一條腿向後抬起來，糾正學生的姿態，然後再過度到踢後退。 六 劈腿跳 是為學習中間大跳做好准備的手扶把桿的跳躍組合.在做這一動作跳起來時要注意雙腳同時一前一後打開.打開過程中,綳直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好.著地時,雙腳快速收攏,兩腳並起來著地. 七 大踢腿 是培養腿的力度和開度的訓練.不論是前腿還是旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方.踢腿的過程中,同樣要注意腳背和膝蓋的綳直.有許多學生在踢腿的時候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠.這樣做,頸部便往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,非常難看.所以,在踢腿前要告誡她們,踢不高沒有關系,最重要的是保持正確的姿態.在這一前提下,經過刻苦練習,腿會越踢越高,韌帶越拉越長.在學生取得微小的進步時,要及時給予贊賞和鼓勵.有些學生回家也經常自己練習,到課堂上教師可以明顯的感到她的變化和提高,則更要適當的給予稱贊,否則就會挫傷學生學習的積極性.除了身體和腿要注意外,兩只手臂也不能忽視.在踢腿的過程中,一定要保證手臂端平,不能放鬆下來. 八 下腰 年齡偏小的學生腰的柔韌性不錯,但是手腳都沒有力量,支撐不住身體,常常是用頭頂住地面下腰.教師都要給學生以適當的幫助,保護她們,糾正下腰的姿態,告訴她們用力的部位和下腰的方法. 雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前.下腰時,上半身向後仰,頭抬起來向後找自己的腳後跟,身體和手都向腳後跟靠齊並往裡卷.下好以後,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳後跟. 對年齡偏大,有一定基礎的學生,讓她們做甩腰訓練,加大訓練強度.結束後注意做回腰練習:雙腳並攏蹲下來,雙手抱住雙膝,頭埋下來.教師順著脊柱給學生做按摩,保護她們的脊柱不受到傷害. 九 劈腿 有利於拉伸學生腿部韌帶.在訓練時,注意腳背不能鬆弛.我們可以按照這樣的順序訓練: 1 左腳在前劈腿,雙手抱住左腳,控1-2分鍾,然後腿不動,身體向後仰.有基礎的學生可以讓右手撐住地面,左手抓住後腿控住. 2 左腳在前的豎叉不動,身體向右轉的同時變胯,變為橫叉.雙腳背不要趴倒在地面 .上半身和腳背都要立起來然後上半身趴倒在地面,雙手臂向前伸展.趴胯1-2分鍾. 3 橫叉不動,再向右轉,變為右腳在前 的豎叉.重復動作1 十 小跳組合 訓練學生的彈跳能力.可以由簡單的一二五位小跳,發展到相互交叉的綜合性復合型小跳.小跳過程中,雙膝直立,雙腳背向外推開.著地時,腳尖先落,落地要輕,上半身不能前後搖晃.落地半蹲,上半身綳緊向下,臀部夾緊. 十一 舞蹈教學 根據學期開始時制定的教學目標,需要完成哪些舞蹈劇目和小的舞蹈組合,進行合理有序的安排.做到心中有數,循序漸進,按時保質完成計劃.在教授舞蹈動作時,因為學生自身能力有限,接受和領悟能力不是很強,教師要有耐心,細致的講解動作要領,告訴她們每一個動作手和腳要往哪裡擺,眼睛看哪個方向.示範之後,要幫助學生擺好動作造型.每個課時保證2-3個新動作,復習上一課時的動作. 1 局部組合訓練 比如手關節的訓練--轉指,培養四肢協調能力的訓練等等,教師根據學生上課情況自己編排 2 背肌 在課程結束之前,讓學生趴在地面,雙手臂向前伸直,手腳同時抬起,用腰和腹部作為支撐點,做背肌訓練.每組10-20個,一般一至兩組即可.

希望採納，謝謝

H. 舞蹈技巧點翻，總會偏，站不穩，要用什麼方法練

首先請問你翻的是什麼類型的——不同的舞蹈的翻法不同。
「翻」除了簡單，有技術的翻跟斗，還有側翻，正翻（也叫前橋），後翻（也叫後橋），搶臉（分前後）等。

注意：自己在翻之前，要熱熱身，避免扭傷。

以下是一些技巧：
側翻：
1、手、腳盡量落在一條直線上
2、腰部要有力。不能塌腰，不能撅屁股——也就是身體保持直線
3、腿要在空中分開，落地時是一條腿先落地

正翻：
1.兩手不要分太開，盡量靠近耳朵
2.手落地後，不可以仰頭，頭一定要腳落地後最後起來
3.腳落地後，要頂胯，不能習慣性的往地上躺
4.兩腳不能同時落地

前搶臉：
1.做搶臉主要是腰的軟度，力度的到位，它是從大腿，到胯，到肚子，胸和大腿給力向上掀，小腿向里
2.最好是臉是側過去的，然後手的支撐要適度，同時還要注意綳腳

暫目前先說這些（呃，啰啰嗦嗦地說了一堆，轉移正題）。
看問題，你貌似練得是側翻。
我覺得出現「總會偏，站不穩」是因為你人側翻時，身子沒有筆直。按照剛才說的技巧，注意點練，就不會出現這樣的問題。

希望您能滿意，謝謝！

I. 舞蹈基本功有哪些動作

舞蹈基本功有：

1、上動作有：擦地、劃圈、蹲、腰、跨掖蹲（單腿蹲）、大踢腿、小踢腿、控制、壓腿（朝天蹬）、下叉等。

（1）擦地：一、五位、前旁後擦地；帶勾、綳腳、及與半蹲組合；前後擺動和環動；與爭位、轉頭、壓腳組合；與五位並立轉組合。

（2）蹲：一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟；踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合；小涮腰、橫擰組合；各民族舞姿組合：大掖步、卧點、撲步。

（3）腰：前後胸腰、前後、大腰；療腰、大技步、卧點；雙跪後腰、單腿後腰；大涮腰探海輾轉；風火輪。

（4）單腿蹲：前、旁、後、帶勾腳；單腿帶端掖腿；帶邁移、前旁後、擺動加半蹲；與單腿變身組合。

（5）小踢腿：一、五位前、旁、後、小踢為25度；帶點地小踢腿；前後擺動、單腿變身。

（6）大踢腿：前窮、後大踢腿；前腿接後腿、後腿接前腿；旁腿接拔腿；踢腿接擺腿、接探海；旁腿接立身射燕；踢紫金冠；片蹁、蓋腿。

（7）控制：前、旁、後吸伸腿、半、全環動，立身射燕、大射燕、探海，搬前、旁、後腿。

2、下動作有：大踢腿、蹲或控制、擦地、腰或翻身、轉、跳（小、中、大）、手位或身段、步或圓場步等。還包括肌肉的控制能力、舞台的表現力、動作的規范性等。

（1）大踢腿：原地、踢前、旁、尼腿、進行式；紫金冠；中速行踢前、旁腿。

（2）控制：前旁後，吸伸抬、半環動；大射燕、探海。

（3）腰：單跪下腰、單腿後腰；慢、快涮腰；卧雲；風火輪。

（4）翻身：踏步翻身、正反、上步翻身；又點翻身3－5個。

（5）大跳：錯步級跳、錯步射燕；錯步級跳、錯步射燕；錯步撩躍、錯步凌空。

（6）中跳：一、二、五位跳；變位跳、交叉跳。

（7）五跳：一位、二位、變位跳、五位換腳跳；小射燕跳；變身跳250度腿探海跳。

(8)、轉：平轉2－3個；斜線平轉：8個。

學舞蹈的技巧：

1、增強律動、多聽音樂

（1）可以聽不同風格的音樂，比如古典的、流行的、爵士等等，這不僅是對腦子的律動練習，也是身體對音樂的練習。嘗試不同的風格都練習，讓身體去接觸不同的動作，從而練習身體的靈活性與協調性。

（2）在情緒上的律動，舞蹈的最終表現也就是情緒的表現。不管是哪種風格，都是由情緒來帶動肢體，由肢體來提升情緒。因此在多聽多跳的同時，也可以練習到情緒或情感，訓練情感上的控制與律動。

2、練習身體協調性

（1）如果身體不協調，就缺乏舞蹈的感覺，把握不了舞蹈的節奏。對於新手或者基礎比較差的人群，可以先選擇簡單的入門舞蹈動作，一般入門的動作比較簡單、音樂也比較適中。

（2）此外，可以多聽音樂來培養舞蹈的節奏感，可以將在音樂中聽到的節奏、旋律和鼓點都記錄下來，為了更高強化自己的律動，使其慢慢變得協調，這樣對舞蹈動作也有一個好的把控。

3、調整張力與力度

調整張力和力度之間的方法，就是要強化肌肉的素質，可以多加練習仰卧起坐和俯卧撐，來提高肢體的控制力，從而達到張力和力度同時存在的可能。

4、練習力度的控制

（1）力度的控制需要花費時間來練習與強化，可以通過做仰卧起坐和俯卧撐，來提高手臂和中段力量。每個動作出力的地方，需要將擁有的力量運用進去，主要增強手臂、腹部和大腿的肌肉。

（2）可以每天練習5到10分鍾的仰卧起坐、俯卧撐與負重深蹲，次數可以在15至25之間，時間久了就可以感受到。

5、核心力量運用

（1）在做仰卧起坐時，在起身時腹部會往裡收縮，這也就是核心力量。在舞蹈時每次的呼吸也會讓腹部有頻率地收縮，需要將收縮和舞蹈時的節奏合結合，從而增加動作的力度與身體的張力。

（2）將每個呼吸點和節奏點之間配合好，就會讓舞蹈看上去更有生命力和韌性，所以學跳舞蹈的過程中，需要將這個習慣慢慢養成。

J. 我小腿肌肉不夠，舞蹈平轉轉不起來，就連立半腳尖都立不穩，請問我還怎麼樣練習才可以練到小腿肌肉呢還

做提踵練習可以練到小腿肌肉。提踵就是抬後腳跟，最好負重，有條件用杠鈴，沒條件用書包裝沙袋也可以。為了增加難度，可以試著單腿提踵，或者站在台階上進行。
小腿的耐力和恢復很驚人的，所以要想達到好的鍛煉效果，可以天天練習，每次練習的時候可以分3~4組，練完之後一定要拉伸和放鬆，幫助肌肉恢復。