搏擊訓練腹肌方法

A. 如何訓練格鬥型肌肉.

1.熱訓練
你要永遠記得，成功來自於汗水，格鬥肌的訓練也是一樣，流汗越多，能夠消除的脂肪越多，而脂肪在肌肉中不能產生力，只會增加總體重量，屬於多餘負載。消除多餘的脂肪，你的肌肉就會線條分明，變的有爆發力。
2.無氧訓練
是增多肌肉中，快縮肌比例的最好辦法，主要操作很簡單，在一分鍾左右的短時間內進行高頻率的速度訓練，效率要高，最好在短時間內看到自己速度明顯下降則可停止訓練，訓練後肌肉發酸，說明你的訓練已經有效。
3.保持訓練，不可中斷
傳統武術有句話叫做「停功一日，退功十日」，這是因為，如果你停止訓練一段時間，肌肉會部分萎縮，從而導致營養「過剩」，導致脂肪增多。所以，雖然訓練不用天天安排，但是一定不能一暴十寒。

B. 練自由搏擊的要怎麼鍛煉肌肉啊！！

胸肌、三頭肌：

俯卧撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。

胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）

一天訓練計劃：平卧3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

背闊肌、二頭肌、前臂：

一天訓練計劃：仰卧引體向上：（沒有單杠情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天訓練計劃：仰卧起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著做仰卧起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。

腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。

小結：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。單杠訓練法：
單杠可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。

時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鍾吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鍾吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。

肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯卧撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鍾，一次總運動量為45～60分鍾為宜，不能超過90分鍾。運動前需要熱身5～10分鍾，運動之後15～30分鍾之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。

C. 自由搏擊基礎訓練哪些部位

自由搏擊需要訓練眼、手、腿、腰、拳、腹等部位。

1、眼

在自由徒手搏擊實戰中，不要看對手的雙眼。因為許多對手很強悍，您看了對手的雙眼，可能會 給您帶來「恐懼感」，心理發虛，影響您的發揮。

2、手
在短時間內，學會精湛的踢技，對一般人是不大可能。所以，手對您來說是進攻的唯一有效的武器。主要熟練直拳，付以鉤拳

3、腿。
主要練習靈活步法，「十字步」，及跳繩， 及側踹，正踢等。

4、腰
主要練習柔任性，及腰勁。腰部肌肉. 腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，加強項腰背部肌肉的鍛煉，有助於維持及增強腰椎的穩定性。

5、拳
拳頭是進攻的唯一有效的武器。主要熟練直拳，付以鉤拳。拳法是自由搏擊中最靈活、速度最快的武器。

6、腹

腹部主要練習腹部肌肉. 腹部肌肉練好了，就像是一塊銅牆鐵壁，可提高抗擊打能力。

訓練方法：

1、眼：用一種黑白相間的速度球（或也可自作一個）用長繩掛於半空，讓他晃動（前後，左 右），您處於截拳道戒式（左前或右前式自定）， 當球撞向您時，用拳頭擊打。

2、手：伏卧撐，要一次最少做60個，同時多練習啞鈴，倒立，雙手間距離要比肩略窄。

3、腿：准備一個沙袋，每天多練習橫踢，正踢，側踹，注意發力，多加練習。

4、腰：做仰卧起坐，多加練習，保證每分鍾做六十個，同時多加練習引體向上，學會藉助腰力來完成相應動作。

5、拳：准備一個沙袋，然後每天練習，要練習擊打，同時在練習中要不斷摸索，學會用力，同時也要學會收力。多練習主動沖拳、擺拳和勾拳。

6、腹：多跑步，減脂肪，讓肌肉逐漸緊湊，然後多加練習仰卧起坐，盡早把腹肌練出來。

(3)搏擊訓練腹肌方法擴展閱讀：

自由搏擊，即踢拳，是站立式格鬥，指一方倒地便不允許另一方擊打，同時不能使用反關節技、肘等，對摔法也有一定程度的禁止。自由搏擊又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等。

自由搏擊兼容並蓄了東方的中國武術、來自琉球的空手道、日本的柔道與劍道、韓國的跆拳道、泰國的泰國拳，以及西方拳擊和摔跤等武道的精華，是現代東西方武道文化和技藝的最佳結合產物，是當今世界武壇獨樹一幟，高度科學化和藝術化的先進實戰武道，體現了人類武道融匯的成果和結晶。

自由搏擊，又稱國際自由搏擊，歐美全接觸自由空手道等。六十年代發端於歐美，以美國為主要起源和發展中心，在西方文化環境影響下，在全球文化、經濟等大范圍交流碰撞和開放融合的歷史背景中，逐漸孕育並發展壯大起來，是一種沒有套路、沒有宗派，強調個性風格，以實戰求勝為主旨的西方自由式全接觸徒手攻防搏擊術。

D. 前陣子去看女子自由搏擊，帥！看著就是個熱血沸騰啊，我看自己的肚子就郁悶，怎麼練腹肌最好實踐過

仰卧起坐效果比較好
不過這東西不是一朝一夕的

E. 我是一個練搏擊的，前幾天在健身房辦了張卡，求大家能幫我設計一套完整的訓練計劃。

你辦了健身房的卡，第一次去教練會給你安排體測並且針對你鍛煉的目地制定訓練計劃的啊~~~比你在這問好多了，也不是知道你現在是什麼情況，對吧

F. 腹肌怎麼練

要成型的話，就健身房幾次就能出來，但是得常去，不然又會回去
要比較持久的話，就學點自由搏擊，散打，截拳道什麼的
如果在家的話，仰卧起坐，俯卧撐，。。。。再不行就買個啞鈴。。。就這樣= =
主要還是堅持

G. 16歲，60公斤170cm每天如何鍛煉才能有腹肌啊

很好這些器械可以讓你擁有快速有效的出拳，我是練現代搏擊的能給的也是武術上的訓練方法，但絕對是有效的！
我的方法主要是動靜結合：
1、啞鈴直臂前舉和直臂側舉各50個（練完放鬆、重量自定，一般5公斤，強悍的10公斤）
2、啞鈴屈臂50次（重量大概15公斤，反正要重）
3、啞鈴負重爆發力沖拳10次/每組，2組（重量20公斤，爆發力沖拳）
4、打速度球200次（注意速度與節奏）

腹肌練習
1、仰卧起坐100次
2、負重旋轉仰卧起坐50次（手拿15公斤啞鈴做）

H. 為什麼許多人鍛煉腹肌要採用擊打的方法

第一種可能： 練習抗擊打能力 搏擊中強調 出拳和腳的時候要有「穿透力」 堅韌的腹肌可以緩沖對手的攻擊 防止腹肌被拳腳力量灌透
第二種可能： 在健身的時候 普通的器械已經難以刺激你的腹肌 肌肉的不到刺激就難以生長了 所以 在緊綳腹肌之後 進行外力拉伸和擊打 來硬性刺激 促進肌肉的生長
希望對你有幫助

I. 自己在家如何練習格鬥和搏擊！~

練習格鬥和搏擊的訓練方法：

1、眼：用一種黑白相間的速度球（或也可自作一個）用長繩掛於半空，讓他晃動（前後，左 右），您處於截拳道戒式（左前或右前式自定）， 當球撞向您時，用拳頭擊打。

2、手：伏卧撐，要一次最少做60個，同時多練習啞鈴，倒立，雙手間距離要比肩略窄。

3、腿：准備一個沙袋，每天多練習橫踢，正踢，側踹，注意發力，多加練習。

4、腰：做仰卧起坐，多加練習，保證每分鍾做六十個，同時多加練習引體向上，學會藉助腰力來完成相應動作。

5、拳：准備一個沙袋，然後每天練習，要練習擊打，同時在練習中要不斷摸索，學會用力，同時也要學會收力。多練習主動沖拳、擺拳和勾拳。

6、腹：多跑步，減脂肪，讓肌肉逐漸緊湊，然後多加練習仰卧起坐，盡早把腹肌練出來。

(9)搏擊訓練腹肌方法擴展閱讀：

1、左直拳

站立，左腿在前，面向目標，臂和肩部成一直線，發力順百序為腿、腰、肩、拳。

2、左勾拳

右腿在度前方，重心靠前，臂夾角90度，由下往上出拳，出拳盡可能長。

3、右擺拳

站立，雙腿張開，面向知目標，出拳時臂和肩成一弧形，發力順序為腿、腰、肩、拳。

4、踢腿

腳與肩同寬，重心在後腳，看著目標，抬膝，上身微後仰，腳掌道踢目標，然後回開始位。

5、抬膝

腳與肩同寬，前後腳，重心在後（左）腳，看著目標，左腳抬膝。

6、右壓腿

兩腳平行開立，腳尖對版正前面，右腳屈膝成90度，膝部不超過腳尖，權大腿接近水平線，全腳著地，左腳伸直，雙手向左保持平衡。