橫叉訓練方法40歲

① 請問40多歲的人如何練橫叉能練成嗎練橫叉是晚上練好還是早上練好

我是學武術的 14歲開始學，學了一年。現在25歲 自己練 從沒扔下過。給你介紹一下吧。我只說實戰性的。 你要學武術 首先 要練素質。包括力量，柔韌性，協調性。每天兩次 跑熱了就壓腿，大概壓一個小時吧，一條腿半小時。給自己上力量。上力量分兩種 一種是耐力性的力量 就是 度小量大。在者就是極限，每周給自己上一次大力量。就是刺激自己的極限。然後是下叉，最主要的是橫叉，橫叉下不去 你的腿抬高了就用不上力量。然後就是打打沙袋，打到自己的手腳都沒疼的感覺了 這時就要換換了 打樹，用自己的小臂正反兩面去撞擊樹，開始時很疼的，你的小臂也會出現淤血，腫脹。不過要堅持。堅持一個月 你就會發現 在怎麼打都不疼了。這時別人用木棍擊打你你用手擋 根本沒感覺。這些都練的差不多了 最主要的就是實戰，去健身房找找陪練 多打打實戰。如果不經歷實戰這個階段不能完全施展出你自己所學的和練的。爆發力也是很關鍵的，速度，力量，反映。光靠自己練如果你沒有一定的基礎是很難堅持下去的。不過我還是相信你， 加油

② 怎樣能快速的下去橫叉

橫劈叉方法要領：橫劈叉指的是腿左右分開成一字形。雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。橫劈叉可用於跳難度較大的舞步，例如屈體分腿跳。練習橫劈叉最好的方法就是以橫劈叉各種姿勢拉伸腿部韌帶。

1、橫叉劈側壓腿

以橫劈叉姿勢端坐於地板上，以雙腿能承受的強度盡量向兩側伸展，左臂以及身體盡力向右側俯壓，試著以左手接觸右腳尖，同時右臂向另一條腿方向伸展。保持這個姿勢20到30秒。再換邊練習。

2、橫劈叉前趴

以橫劈叉姿勢開始，以雙腿能承受的強度盡量向兩側伸展，膝蓋綳直，身體向前俯趴，上身盡力向前拉伸，保持背部挺直，試著讓身體平趴在地板上，以手撐地。保持這個姿勢20到30秒。

快速下橫叉的訓練方法：

1、青蛙趴，兩條大腿向兩邊打開和身體成九十度，大腿和小腿也成90度趴在地上，把我們的力量放在胯上，將胯壓到最大限度。做五組，每組5分鍾，組間休息30秒。

③ 橫叉的正確訓練方法

主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：

兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成一字形。

可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。

(3)橫叉訓練方法40歲擴展閱讀：

豎叉練習方法：

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

動作要領：

挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。

④ 怎樣練習劈叉

劈叉經常在很多舞蹈，武術中出現。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。
練劈叉的方法：
1、做熱身活動，跳繩五分鍾，保持心率在110至130之間，然後，把身體的腰部，膝蓋，脖子三個部位旋轉，放鬆身體肌肉，防止拉傷。
2、試著將腿放到適當的高度，窗戶，牆壁等。一般建議採用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。
3、全面拉動身體的韌帶，同樣採用靜壓法，大約五分鍾左右。
4、逐步嘗試豎叉，前腿固定，後腿逐漸往後移動，反復練習，逐漸向180度靠近。
5、一周後即可練習橫叉。

⑤ 4O多歲的成年人如何開胯練習橫叉

如果你的柔韌性不是很好的話，可以先在地上下橫叉豎叉，剛開始會很痛，不過一定要堅持，也可以叫別人跪在你下豎叉的後腿上幫你壓，橫叉則可以對著牆下成一條直線。等練得可以了，就嘗試把腿架在椅子上下豎叉或橫叉

⑥ 跆拳道請進

行。多少歲都行。練習跆拳道沒有嚴格的年齡限制，只要沒有心臟病、傳染病、精神病等嚴重的疾病，無論身體素質好壞都可以進行鍛煉。一般情況下，中小學生、大中專學生及20—35歲左右的成人，訓練的進展和效果都很快。5—6歲以下的幼兒，訓練效果雖不是很明顯，但健身的作用卻是不可低估的。40歲以上的成年人，雖然做高難度動作較困難，但練習簡單實用的健身、防身技術，效果依然明顯。其實，只要愛好和有信心，多大歲數參加跆拳道練習都不算晚。
考黑帶一般是兩年至兩年半的時間。中國帶數標准：白帶-黃帶-黃綠-綠帶-綠藍帶-藍帶-藍紅-紅-紅黑， 之後就可以晉級黑帶了。顏色帶考試一般是3—4個月考一次，一般每周上兩節課，當然，你想多上一節課也行，不過，要隔一天一上。因為，剛練跆拳道時，如果不偷懶，運動量是很大的，要靠自己的意志堅持下來。如果，你自己努力，不偷懶，考試可以跳一次級，你學3個月，可以考到黃綠帶的水平。當然，你不考試也可以。不過，通過考試拿到帶子，那是對自己訓練成績的肯定。
柔韌性是學習跆拳道最難的地方，尤其是年齡大一點。這需要忍受痛苦，靠個人的意志力。但是，只要過了壓腿這一關，以後的學習就很容易了。當然，如果只是健身，那就另當別論。但是，你練過兩年街舞，雖說好久不跳了，但還是比別人有優勢，壓腿應該更容易一點。下面我告訴你一個實用的壓腿方法，只要肯吃苦，可以順利打開橫叉和豎叉。

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。

該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。

另外一個方法比較多，有點理論化：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

希望以上建議，能夠對你有所幫助。

⑦ 怎樣練橫叉

1小胯，正坐彎腿腳心相對，打開髖關節與胯骨，在膝蓋正上方施加壓力，以整腿貼地為好。

2趴小胯，同樣的腿型正面朝下趴在地上，使大腿著地，在相對的兩只腳上施加壓力。

3大胯，與1相似，只不過兩腳分開垂直牆面，在膝蓋上施加壓力。

4趴大胯，腿伸直向下趴於地面。

5推胯，對牆正坐，腿伸直大開，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸展開。

6抻胯，此點最重要且有效，但最痛苦，平躺地面，腿伸直朝上，打開兩腿，讓朋友幫助你爆發力發力甩開兩腿，讓腿藉由力量向兩側張開，達到抻拉胯與大腿韌帶的目的，道理與踢腿相似。

拓展資料:

橫叉，主要用來練習大腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。

中文名:橫叉

目 的:練習大腿內後側和胯關節柔韌性

方 式:兩腿的小後側著地

分 類:舞蹈

⑧ 怎麼快速練習橫叉 縱叉

現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometricstretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
主要分成2個部分:
第一，每天早上用4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！
第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過度了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！
根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助

⑨ 怎麼快速練習橫叉和縱叉

快速練習橫叉和縱叉的方法：

1. 每天早上用4.5分鍾做動態柔韌練習，活動關節做正抬腿後撩腿和側撩腿。

2. 一個星期只要2次的十幾分鍾的對等性柔韌練習。腿劈開到最大限度後，保持不超過30秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概幾秒。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此大概5次左右。