兩頭肌絕佳訓練方法

肱二頭肌是長肌，所以你需要刺激長頭和短頭使肱二頭肌生長，刺激長頭的比如牧師凳，反手引體；短頭多動動你的肘臂。

如果你很瘦的話，多吃點蛋白質和碳水，實在不行就買增肌粉。肌肉是在休息的時候增加的，如果大訓練沒有充分刺激這都是徒勞。

以上就是小編的回答。

㈥ 鍛煉 ：腹肌 胸肌 肱二頭肌的最好方法 時間！

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..

㈦ 怎樣有效的訓練胸肌腹肌二頭肌

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

㈧ 如何最好得練肌肉

一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

㈨ 訓練肱二頭肌，哪些方法最簡單易學

今天為大家介紹手臂肌肉的鍛煉，可以說這次的動作堪稱肱二頭肌網路全書式的訓練動作，使用的器械是牧師凳。牧師凳是非常常見的鍛煉手臂力量的器械，牧師凳對於手臂肌肉的訓練效果與以往動作有所不同，該器械主要在於鍛煉手臂肌肉的短頭訓練。

在鍛煉過程中，大臂做前屈，手臂完全支撐在擋板上，長頭比短頭多了一個功能，就是長頭可以使手臂做一個彎曲，此時肩關節做了一個背部的彎曲，此時肱二頭肌處於放鬆狀態，但是當彎曲手臂，長頭刺激是達不到要求的，而短頭可以充分彎曲，所以牧師凳側重於短頭的訓練，訓練過程中，可以借住啞鈴和杠鈴的訓練，為了達到訓練效果，許多注意事項是需要避免的，明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果，下面我們一一為大家講解。

身體坐在凳子上，雙腳分開，踩實地面，身體慢慢仰卧在上斜板上，雙手緊握著啞鈴，放在身體的兩側，兩臂放在兩側，垂直於地面，此時的手臂保持微微的彎曲，拳心一定要朝前，此時腰腹部要完全收緊，頭部緊貼靠背，雙眼目視前方，調整呼吸，身體發力帶動啞鈴向上彎舉。

手臂保持穩定，使肌肉保持收縮，小臂不可垂直地面，肌肉控制，慢慢放下來。重復此動作8-12次，每次3-4組訓練。這個動作主要鍛煉我們的短頭肌，仰卧的時候，整個肩部向後做肩關節的伸展，此時整個手臂超過背部的平面，肱二頭肌跨越了我們的肩關節，此時肌肉處於拉長狀態，整個動作過程中，身體是無法參與接力，這也就更加孤立了手臂肌肉的訓練。

上述動作簡單易學，對於健身初學者夠用了，堅持鍛煉以上全套動作，麒麟臂慢慢還會有的。

㈩ 怎樣訓練才能練出巨大的二頭肌

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉損傷最後一種造成巨大損失的方法是肌肉損傷。這可以通過減緩下降部分的運動來實現。想像一下在二頭肌彎曲時放下啞鈴。

訣竅是控制下降的部分幾秒鍾。寫這句話比實際練習要容易得多。任何重量的舉重都可以做到這一點，但如果舉重次數不超過12次，效果會更好。給你一個建議，如果你用的是12RM，那就換10個rep sets。你的目標總是比你通常在一定體重下做的動作少做幾次。這個方法非常費力，也是讓自己謙卑的好方法。

現在我們已經談到了所有的鍛煉肌肉的方法，你剩下要做的就是把這三種鍛煉肌肉的方法結合到一個輝煌的氣球手臂鍛煉中，支配你的下一個手臂日，讓你的游泳日永遠不會忘記。