如何提高引體向上訓練方法

㈠ 如何快速練好引體向上

先練習俯卧撐，增加自己的臂力。然後減肥，減輕體重。堅持每天練習啞鈴。保持兩個月。引體向上練習的是背部的肌肉，一般情況下沒有必要做的。給你個均衡的練習方法。在家你要沒有經常鍛煉的話可以先做做俯卧撐，兩頭起只類的動作！先不要用器械！那樣會傷關節！因為你的強度答不到器械的要求晚上一般在家做3組俯卧撐就可以！一組不要超過20個！兩頭起20一組也做3組！因為你沒有適應所以強度不要大慢慢可以以5個的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！鍛煉完以後在30-90分鍾內吃一些營養高一些的東西，酸奶，麵包之累！因為運動後著段時間非常需要蛋白質，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且可以增強抵抗力的！

㈡ 怎麼樣才能提高引體向上的成績啊

提高引體向上成績的方法
1．屈臂引體向上
練習方法：單杠的高度與學生的身高相同，兩手握杠同引體向上練習，練習時，兩臂用力向上拉起，至下頜過杠後稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止）
2．蹬地（助力）引體向上
練習方法：單杠的高度與學生蹺起腳尖，雙臂伸直，雙手握杠為宜，練習時，腳稍蹬地，同時兩臂迅速向上拉起，同上一練習。（練習到難受為止）
3．幫扶引體向上
練習方法：學生兩人一組，練習者握杠後，另一學生用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，適當予以助力。（練習到難受為止）
4．擺動引體向上
練習方法：握杠後，兩腿稍屈膝前後擺動，藉助前擺力量，髖部迅速制動，在向前上舉腿的同時，屈肘用力上拉，然後再後擺重復練習。（練習到難受為止）
5．雙人斜體引體向上
練習方法：練習者握住低單杠，另一人杠前直立雙手握住其腳踝（或雙臂夾住其雙腿），將其身體拉伸至兩臂伸直狀態，練習時，練習者可借挺髖的力，屈臂上拉，至胸部貼杠，並稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止）
6．雙杠雙腳掛鉤引體向上
練習方法：對於那些找不到收腹和屈臂感覺的同學，面向雙杠站好，兩手正抓握近桿，雙腳由中間穿過膝窩處掛桿，兩臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部貼杠，剛開始練時個數與組數少，自己有點難受時停下（強調：兩手在結束動作前，不能放手，最好是結伴練習，一人練習一人護腳保護），然後慢慢增加數。（練習到難受為止）
7．排杠懸掛收腹舉腿
練習方法：背靠排杠站好，雙手上舉反握抓杠，身體懸掛，收腹用力（吸氣），雙腳直腿快速上抬與軀干垂直後慢慢放下（呼氣），體會收腹發力的感覺，並用到引體向上練習中。（練習到難受為止）

㈢ 提高引體向上的成績，有什麼好的做法

提高引體向上的成績，有什麼好的做法？

引體向上主要是靠背闊肌的能量，肱二頭肌也會參加，這也是健體中一個非常難的姿勢，一個都做不來的人也許多。

以上就是我的詳細介紹，希望看完對大家有所幫助。大家還有別的意見，可以在下方留言區一起討論。

㈣ 如何練引體向上簡單方法

引體向上
一、其實每一次引體向上都包括兩個過程——上拉和下放，很多訓練動作也都包括這兩個過程，也就是常說的「向心收縮」和「離心收縮」。
而在每一次訓練中，盡量在下放的時候保持背部和手臂的「控制」，時刻都有發力感，不要拉起來後直接下落。
如果無法保證每一次都能完全控制，至少在最後1~3次讓身體保持慢慢下落，這就是所謂的「充分利用每一次引體向上」。
二、每次訓練時間拉長，可以做更多組。
例如只能每次做8次，3組，就可以在練完3組後再做一些身體其它部位的鍛煉，接著再做1~3組引體向上，這可以一定程度提高整體的訓練量，但中間間隔的時間盡量不要太長，間歇也是訓練強度的一大指標。
三、對於引體向上而言，如果基礎很差，或每次訓練很難達到很多的組數或次數，則可以採用一些輔助訓練，推薦幾個不錯的輔助動作：①仰卧徒手劃船②彈力繩助力③器械引體向上，這幾個都是非常不錯的輔助動作，可以起到以下作用： 可以用來做簡單的熱身。 在引體向上做不動的時候充當收尾動作，加深肌肉刺激。 如果完成不了標准引體向上，這些輔助動作可以當做前期的訓練內容。
四、嘗試器械訓練，對於基礎較好或較差的都建議使用部分背部器械訓練，許多常規的背部訓練動作對引體向上也有很大的幫助，而且器械相對很好控制重量，對新手和老手都非常實用。特別是幾大經典的背部動作：杠鈴硬拉、杠鈴劃船、器械下拉、單臂劃船。另外，在常規的背部訓練中，應該大重量和中等重量都要嘗試，（推薦3~20rm的重量），這對力量和耐力的提高都非常有幫助，也是提高引體向上能力的關鍵。
五、提高手臂力量手臂力量是引體向上非常重要的要素，如果沒有強大的手臂力量必然會限制引體向上的提高。應該針對性的對大臂和小臂全面的進行訓練
六、控制體重對提高引體向上非常重要，因為引體向上拉起的是自身重力，如果仔細觀察不難發現，那些引體向上很牛的人一般都屬於「精壯」體型。

所以想提高引體向上，應該盡可能控制身體的皮脂含量，大腹便便會直接影響引體向上能力

㈤ 練什麼能提高做引體向上的能力

啞鈴重錘彎舉：雙手持啞鈴，拳心相對，發力彎舉起來，每組做6~8個，共做4組。俯身杠鈴劃船：手持杠鈴，與肩同寬，俯身與地面成45度，以整個背部肌肉群發力，把杠鈴拉到碰到腹部，

動作做到最大限度時定住1~2秒讓肌肉得到更大刺激，每組做6~10個，共做5組。嘗試做引體向上，可以讓夥伴用力托舉腰部輔助，但不要抬腳，以免摔跤。

(5)如何提高引體向上訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、做動作時保持身體垂直。

2、不能只拉過下頦，而要上拉到胸部。

3、寬握引體向上可以把背闊肌上部練出來。

4、反握引體向上可以練肱二頭肌，很窄的握距可強烈刺激手臂肱二頭肌。

㈥ 如何提升引體向上的成績，求方法

• 一是，體育課堂的練習。一周三節體育課，每節課或多或少都要滲透力量練習：比如，俯卧撐等，最值得一提的是，不要單純的練習俯卧撐練習，還要讓學生多去體驗拉單杠，拉不上去也要拉。

  

㈦ 怎樣進行訓練，才能讓人的引體向上做到10個

堅持做引體向上，可以非常好地鍛煉到你的肌肉以及背部的肌肉，如果你能夠把俯卧撐做到將近50個以上的話，那麼非常建議你去嘗試一下引體向上做10個，初次想要把引體向上做到10個是非常難的，比較容易傷筋動骨，一定要注意好循序漸進。下面這些訓練的方法，或許能夠助推你快速把引體向上做到10個。

最後為了可以快速提高自己的引體向上的能力，可以採用兩種非常高效的方法，第一種是做一個不太完整的動作，等到自己的力氣上去了，再做完整的動作，又或者是完成了完整的動作再到不完整的動作再到沒有力氣。第二種是，在搭檔的幫助下面一直訓練直到沒有了力氣位置，一定要注意讓搭檔把自己上拉到下巴超過單杠的位置。然後用自己的力量以盡量的慢速控制著自己的身體往下放。

㈧ 怎樣快速提高引體向上

1、強化相關肌群
首先，強化引體向上過程中的相關肌群，肯定是必要條件，比如從高位下拉、劃船等動作開始強化背部肌群，好好訓練你的臂部力量和肩袖肌群啦等等。
2、控制體重
大基數童鞋適當控制體重，也是幫你更好完成引體向上的方式之一。
3、從助力引體做起
如果你想直接就開始嘗試引體向上，也不是不可以～
健身房有引體向上器械的童鞋，可以從器械引體向上做起，有好肌友的可以讓人托著你的腳開始做~

如何循序漸進的做好一些引體向上
先做握杠/握力訓練：很多人可能有這樣的問題，每次做引體感覺抓不住杠，或者剛抓握住後，手上無力就掉了下來，這就要單獨從你握杠進行訓練，而這可能也是大多數人存在的問題之一，磨刀不誤砍柴工，不妨先從單杠懸掛開始。
單杠雙手懸掛，逐漸增加懸掛的時間，同樣以時間x組為單位進行練習。

逐漸延長懸掛時間，嘗試做單次x最長時間，保持到你無法握杠懸掛為止，增加難度可以進行單手懸掛！
這對握力差的人絕對是一個考驗（這在硬拉、引體中絕對是個拉下整體水平的弱點）。

其次是引體向上發力，多數人做引體會感覺胳膊無力，做完胳膊酸痛，而背部根本沒有任何感覺，原因絕大程度是發力不對，用錯力了，應該用大肌肉群進行的動作，你則用成了小肌肉群胳膊發力，不僅沒有鍛煉到背部，還有可能讓你的體形練難看。