自由泳腿部動作教學方法

『壹』 自由泳如何打腿

自由泳打腿技巧

一、自由泳打腿動作要領：五個口訣

1．大腿帶動；

2．屈膝下壓；

3．直膝上移；

4．雙腳輪流；

5．交錯打腿；

二、自由泳打腿具體動作解釋：

1．打腿時，雙腿略直，膝蓋放鬆，腳板打平，成內「八字」，雙腿活動的角度在水中上下的距離為30-40cm左右

2．上舉時，由大腿帶動整個腿部，小腿放鬆，抬至接近水面.

3．再由大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸地傳至小腿，帶動小腿下壓.

4．最後當大腿和小腿呈一直線時，剛好力量傳至腳板，即由腳板將力量傳至水中，並馬上藉此力量的反作用力，將整條腿上抬.

自由泳打腿小結：整套動作如鞭子在甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，即打平的腳板，而兩腳交互的甩動，產生一種持續的力量，成內「八」字的腳板恰好將力量集中在一起，產生最大的推進力。

自由泳打腿技巧

1. 剛開始轉動時，鼻子朝向池底。轉過一半後（肚臍朝向池底），讓頭"搭一次便車"，隨著軀乾的轉動而轉動。注意最好使軀乾的轉動（以肚臍的位置為標志）與頭同時，或略早於頭的轉動。頭的轉動不能在軀干之前，否則就會導致抬頭。

2. 當身體向左側的轉動幅度達到最大時（肚臍朝向右側時），可以稍微多轉一些頭，吸入更多的氧氣。這時可以稍微地遷就一下抬頭的本能。為避免抬頭太高，可以將頭的側面或後面壓向池底的方向，使其與正在前伸的左臂接觸，或幾乎接觸。此時應該有這種感覺，如果繼續轉頭直至鼻子朝上，那麼你的兩只耳朵都將沒入水中。

3. 當身體轉向左側，進行呼吸時，左臂一定要充分前伸，想像你的左臂輕如一根細紗，而你的腋窩才是身體的支點。

4. 當吸足氣後，頭轉回原來的鼻子朝下的位置。這時需要頭的轉動先於身體的轉動。 照上面的方法去做，可以幫你克服自由泳吸氣時抬頭的本能，減少打腿能量的浪費，保持平衡的身體位置。

根據我平時培訓自由泳的教學經驗，我們的學員在練習自由泳打腿時常碰到打腿打個半死，身體卻不太會前進，甚至還會倒退，下面我來分解常見的四種自由泳錯誤打腿動作：

1、木魚式打腿：

木魚式打腿，小腿的動作在水面做勾伸動作，這種動作會激起較大的水花和聲音，如敲木魚一般，木魚式打腿不太會前進.

2、木棍式打腿：

木棍式打腿，雙腳的膝蓋用力打直，造成腿部如木棍般僵硬，這樣的動作造成腿部需非常費力上下擺動打腿，且擺動的幅度也相對小，所以前進的力量也相對小，而此方式常因學習者腿部用力過度造成抽筋.

3、腳踏車式打腿：

腳踏車式打腿，雙腳猶如踩腳踏車般水中收大腿的方式，造成兩腿在水中向後踩踏的動作，因為收大腿的阻力與向後的踩踏的推進力相互抵消，促成無法前進的力量

4、鋤頭腳式打腿：

鋤頭腳式打腿，打腿時，腳板未打平，腿部動作像鋤頭，造成非常大的阻力，甚至有時會因腳板的勾動，產生後退的情形。

自由泳打腿小結：以上例舉了我們在練習自由泳腿部打腿時常見的不正確動作，希望我們的學員，泳友能通過此貼，作為一個參照，及時糾正錯誤的自由泳腿部打腿動作，讓你花最少的力量，得到最佳的腿部打腿推進力。

『貳』 自由泳的時候,手與腳是怎樣配合的

自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。
動作要領：
1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。
2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向
外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。
3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向
上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。
4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。
註：
1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為「s」形。
2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合
3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。
打水練習要領：
單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麼可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。
腿部鞭狀打水：
1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。
2、向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要綳腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

『叄』 如何使自由泳打腿既省力又效果好

自由泳打腿既省力又效果好：大腿帶動、屈膝下壓、直膝上移、雙腳輪流、交錯打水。

1、練習的時候盡量放平體位，勻速發力，均勻換氣。整體協調後的狀態即為最省力，最高效的狀態。

4、自由泳打腿主要有6次打腿和2次打腿，都以左右臂各劃一次水為一個周期來說。

(3)自由泳腿部動作教學方法擴展閱讀：

注意事項

1、整套動作如鞭子在甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，即打平的腳板，而兩腳交互的甩動，產生一種持續的力量，成內「八」字的腳板恰好將力量集中在一起，產生最大的推進力。

2、最好有專人在旁指導動作，打好腿是游好自由泳的前提也是關鍵所在。

『肆』 學習自由泳的步驟及注意事項

1、自由泳要做到身體在水中保持平直，這個主要是運用身體的扭曲，然後在水下的手就用來劃水，劃完了以後換手

練習提示：自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重於動作配合，注意動作的放鬆。

(4)自由泳腿部動作教學方法擴展閱讀

自由泳的基本技術特點主要為人體俯卧水中，頭肩稍高於水面，游進時軀干繞身體縱軸適當左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進。手入水後劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協調。當臂用力劃水時，利用水流在頭兩側形成的波谷吸氣。

自由泳其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種游泳姿勢。具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進力，也起平衡作用，保持身體的穩定和協調雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和後交叉。

『伍』 自由泳打腿動作有什麼訣竅么

自由泳腿部動作要領

1.自由泳腿部的打水動作，雖然也有一定的推進作用，但主要是起到保持身體的平衡。

『陸』 自由泳的動作要領是什麼

基本上要符合上述標準的泳姿,蛙泳自由泳都行
但我建議還是採用自由泳比較好
自游泳要游得快除了增加打水次數外,還得用對力氣
手在水裡劃水要用力,抬起來就不必用力了

一、游泳技術的共性問題：
1、流線型問題：
人在水中應產生盡可能小的阻力，流線型是產生最小阻力的形狀，要維持最佳流線型，要注意幾個方面：
（1）頭的位置。「頭是舵，眼是方向盤」。
（2）伸展肢體呈良好流線型。
（3）「三點一線」———前伸手是船頭，頭是船舵，打腿是發動機。
2、前進作用力問題：
呈曲線運動
「在水中最有效的推進力是將大量的水推向短距離。」
「劃手時，要不斷地抓住相對靜止的水。」
「手與前進方向有一定夾角的作用力方向，其產生的動力，升力，流體阻力都有向前的動力因素。」
「游泳中，升力盡管可以出現在任何方向，但總是與物體相對於流體的運動方向成直角。」
3、高抬肘劃水問題：
好處：在劃水過程中，能充分抱住水。 能充分發揮大肌肉群力量增加劃水作用力。
要領：「前臂內旋，提肩抬肘，手掌先行。」
4、劃水加速度問題：
劃水距離以長為好，劃水時間以短為好，劃水力量以大為好。
用力要求：發力早，持續加速推。
5、游泳技術的節奏點問題：
掌握游泳技術的關鍵是尋找配合的用力支撐點和抓住手腿同時用力的節奏點。
蝶泳：兩次打腿和劃手的配合節奏。
蛙泳：伸手蹬腿的配合。
仰泳：右手抱水，左腿踢腿，左手移臂。
自由泳：左手入水，右手劃水，右腿打腿。
6、身體重心前傾問題：
在游泳時，要感覺自己是從山上向下「滑」的感覺,而不是從山下向上「爬」的感覺。
7、水感問題：
運動員與運動員比較，水感的好壞是客觀存在的。對某個運動員本身而言，水感是可以改造而有所改觀的 。
二、掌握自由泳技術要點：
1、身體位置：
一手前伸，身體平展，頭的位置決定身體與水面的迎角, 眼睛的視線方向決定頭的位置, 為此自由泳兩眼應朝池底斜前方為好, 要求固定視線,固定頭部位置. 並伴隨小而密的打腿, 得以保證身體位置的上浮. 由於自由泳是兩手交替運動, 形成身體以縱軸為中心的滾動,滾動幅度以提肩的高度為准。
強調要點：
（1）一手在劃水時，另一手總是處在前伸位置，其前伸的手必須在肩前方充分伸展，並感覺前伸手壓住了身體的重量,使之控制在較高位。
（2）固定眼睛的視線，固定頭的位置，尤其在吸氣階段, 頭向側轉動應盡可能的小，以致不影響身體的縱軸滾動幅度為好。吸氣後頭的回復仍須依*視線的回歸固定，保持良好的身體位置。
（3）要保持良好的身體位置，必須有良好的打腿能力，以持續的小幅度而快頻率的打腿，有利於身體位置的上浮。
2、劃手動作基本要求：
水下動作分為四個階段：入水——抓水——劃水——推水。各階段的技術要領是：
迅速下插——手指壓低——提肩抬肘——推至大腿。
手的入水點在身體中線與肩線之間的區域內(該區域為自由泳劃手的「用力區」).。入水必須迅速插入，以利於盡早抓水，更重要的是與打腿和另一手的劃水形成良好的節奏(後述)。入水後手掌應微向外並伴隨手指壓低屈腕。然後手掌先行,提肩抬肘作抓水動作。劃水時注意劃至肩平時，手掌`前臂`大臂應形成一個方向向後的最大阻力面。劃過肩後肘部漸漸領先，手掌向後向上向內推向大腿。邊推邊提肘提肩，推至後階段帶動手臂提出水面。以肘部領先，轉動肩部，小臂放鬆，向前移臂。移過肩平時前臂領先前移，手指在肩前迅速下插。
強調要點：
(1) 手臂入水應快而有力，抓住自由泳協同用力的節奏感。
(2)入水後的抓水,手掌下壓，手指應感到有壓力，尤其在小指`無名指`中指的壓力更為明顯，形成抓水時的稍向外的曲線路線。
(3) 劃水至肩平位時，整個手臂從手掌`小臂`大臂形成方向向後的最大阻力面。
(4) 推水方向向後, 但不宜推至肘部伸直後再提肩, 應邊推邊提肘。
(5)劃水的全過程應發力早(抓水後發力)，持續用力後劃，並伴隨加速度至劃水結束。
(6)移臂必須強調提肩、轉肩。
3. 打腿動作基本要求：
打腿各階段的技術要領是：直腿上抬——踝伸內旋——屈膝下打。打腿時,由大腿帶動小腿, 向上抬腿, 伸直膝關節(直腿)，向下打腿時，膝關節自然彎曲，腳背伸直內旋.，向下打腿的過程是「向下向後」的感覺, 形成鞭狀動作, 並必須向下打到底。
強調要點：
（1）無論是向上還是向下的動作，都應是大腿帶動小腿，避免僅*膝關節的彎曲，小腿的上下運動完成腿的動作。
（2）向下打腿時必須打到底，避免浮在水面上打腿，其效果差。
（3）踝關節的內旋是提高打腿效果的關鍵。
4、.呼吸動作基本要求：
自由泳吸氣動作是頭部的側轉，由於側向轉動會改變身體的平衡位置，應將側向的動量減少到最底限度，以保證流線型的型體，最好的吸氣時機是當吸氣時，對側臂剛入水，而吸氣一側的臂開始提肘回臂時，同側肩正提肩,身體向同側滾動，頭部側轉，使口處在一個受頭、肩屏護的波谷內完成吸氣，由於此時身體沿中軸側轉，為了保持平穩的身體位置，其側轉的時間要短，吸氣要快。
強調要點：
(1) 在頭、肩屏護的波谷中吸氣。
(2) 身體的轉動要小，吸氣要迅速。
(3) 前伸臂剛入水，頭即可轉動。
(4) 吸氣時，視線應朝側偏前方向為好。
5、兩手配合的基本要求：
自由泳的兩手配合通常以一手入水階段時, 另一手所處的位置可分為三種類型：
(1) 中前交*，一手入水之際，另一手正在抓水。
好處：劃水路線長，效果好，手的支撐比較理想。不足：動作頻率加不快。
(2) 中交*： 一手入水之際，另一手正劃至肩下。
好處：動作比較連貫，頻率能加得上去。不足：不易抓水，尤其水感較差的更易失去水感。
(3)後交*：一手入水之際，另一手正在推水後階段。
6、手腿配合的基本要求：
(1) 六次腿配合，即：一手劃手，三次打腿的配合，掌握一手入水至抱水後，打對側腿，劃水至推水前段，打同側腿，推水後階段，打對側腿。
(2) 兩次腿配合，即：一手劃手，一次打腿的配合，掌握一手入水，打對側腿，另一手劃水至推水階段。
(3) 四次腿配合, 即：一手劃手，兩次打腿的配合。本配合亦稱兩次帶交*打腿配合。在兩次腿配合的前提下，每打一次腿後再加一次交*打腿動作，以維持身體的平衡。
強調要點：
(1) 必須抓住一手入水，打對側腿的節奏點。
(2)抓住自由泳節奏點的同時，必須配合另一手正值劃手階段的用力 (注，六次腿配合時，另一手在劃手至推水前階段。兩次腿配合時，另一手在推水階段，前交*配合時，另一手在劃手至推水前階段，中交*配合時，另一手在推水階段)。
7、身體重心前傾：
（1）提肩移臂時，應感覺隨手臂提出水面之後，讓同側背闊肌也跟隨微微露出水面，將重心上提。
（2）手臂入水時，手指、肘、肩依次從手指入水點形成的水洞中進入水中，使重心自然前移。
（3）自由泳的移臂象人在陸地上走路一樣，走路時，必須移動腿向前跨出。游自由泳時，一手正值劃動而產生作用力，人自然前進，另一手應有意識的向前「跨」出移動。

『柒』 自由泳打腿口訣

自由泳腿部動作：

大腿發力帶小腿，兩腿交替鞭打水，大腿發力帶小腿，兩腿交替來打水，打水要淺頻率快，腳腕放鬆稍內轉。

打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做別扭鞭狀打水動作。

向上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上抬，使腳掌露出水面後向下打水。向下打水前膝關節彎曲角度約130－160度，打水幅度約為30－40cm。打不時要綳腳，不要勾腳。

1、自由泳口訣之一（總訣）：

（1）自由泳身體須水平，兩臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。高肘屈臂掌對水，「S」型路線要做對。劃水結束至髖邊，轉肩提肘快出水。

（2）身體俯卧呈流線，水齊發際後腦現。兩手劃水各一下，雙腿交替打六次。手劃肩下慢吐氣，推水提肘轉頭吸。腿臂呼吸配合好，自由泳速度不得了。

2、自由泳口訣之二（四字要訣）：

頭擦水面，頸脊平長，下頦收斂，換氣莫昂。 通體要剛，腰腹緊張，圓木滾動，臍望兩旁。 伸臂入袖，轉肩進框，近體直劃，拉柔推剛。 大腿夾住，小腿如簧，足踝放鬆，有弛有張。

『捌』 如何自學自由泳，尤其是腿部動作

自由泳是游泳技術動作中最快，也是最適合我們健身的運動項目之一。如何把這項技術動作學習得有條理；如何自己學習這項技術以及幫助他人學習，讓我們一起來分享這個自由泳學習流程，希望這個學習步驟可以有效地幫助大家。

第一階段-自由泳踢腿
1.用浮板低頭踢腿

踢腿可以考慮吸管輔助，

剛開始學習踢腿動作時需要保持身體軀乾的穩定，熟悉在不換氣的情況下自由泳腿是什麼感受，以及自己的身體如何在這種情況下保持平衡。

這個階段需要注意頭部放平、核心收緊與髖關節上下擺動。可以抬頭換氣，也可以一直憋氣，當我們覺得憋氣不舒服時，可以站起來休息，不過在低頭踢腿時要保持動作質量。

2.用浮板抬頭踢腿

當我們熟練地掌握踢腿動作和身體平衡穩定，可以用浮板抬起頭來呼吸，不斷地練習，加強髖關節肌群的力量。拿浮板踢腿的同時，我們還可以練習下自己的呼吸。

如果我們已經有了很熟練的踢腿動作，那我們可以把浮板去掉，進一步向完整技術動作靠攏。

第二階段-自由泳上肢動作

1.單側分解練習

單側劃手時我們可以先從直臂開始練習，然後過度到屈臂移臂。在這個學習階段，我們需要注意推水出水時，大拇指外側碰到髖關節髂前上棘的位置，也就是泳褲上邊的位置。早一些出水有利於動作的連貫性。

2.前交叉分解練習

單側動作熟練後我們進行雙手交替前交叉動作練習。在這個學習階段，前交叉的每一隻手臂前伸動作都需要觸碰到另外一隻手後再進行下一次劃臂。

我們還需要重點體會轉體、前伸的感受。在一隻手的出水階段，我們的另外一側手臂盡可能的前伸，同時身體旋轉90度最好，盡可能去感受轉體和前伸的本體感受。

3.夾板與劃手板練習

夾板與劃手練習的主要目標在於抓水和劃水效率。自由泳的關鍵在於如何抓水，抓水找得到感覺，我們在短距離快速沖刺時的節奏就會非常好，動作效率會非常高。

用劃手板可以增加我們的推進阻力面，多練習可以增強專項力量。夾腿板可以讓我們檢驗在沒有腿部驅動的情況下，自己的上肢動作是否夠好。

第三階段-呼吸

可能大家會有疑問，為什麼不先練習呼吸呢？現在我們來分享一下。

如果我們先呼吸再去想著配合動作，多數情況下都會出現的問題就是注意力都在呼吸上，顧及不了身體其他動作，導致學習效率下降。而當我們的身體已經非常熟悉動作本體感受的情況下，再把呼吸加上，就不會因為注意力分散而影響呼吸的效果，最終呼吸動作就會和我們的肢體動作融為一體

『玖』 自由泳的要訣和技巧 什麼叫打腿

自由泳動作要領：

自由泳時身體俯卧保持良好流線姿勢，當速度快時肩背浮出水面，兩肩配合 劃水交替滾動，兩腿交替打水。

手臂動作是爬泳主要動力來源，手入水後勾手提肘以高肘姿勢在軀干反復轉動配合下沿身體下面成S形曲線向後劃水，兩手相繼出水後經空中向前擺臂，形成一個連貫的加速過程。高肘加速劃水是現代技術特徵之一。

換氣是生理需要，對完整配合結構有一定影響，尤其是在高頻率快速沖剌階段。故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節奏的影響，多採用縮小換氣動作時間或減少次數的方法進行。

速度快時，多用6次腿、2次臂和1次換氣進行完整配合；中等速度時可用4次腿、2次臂、1次換氣。由於自由泳游速快，出發要求起動快、前沖有力、滑行短並盡快浮出水面，故多用爬台式平拍入水技術。而轉身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉速，多採用前滾翻轉身技術。

自由泳技巧：

1、呼吸的技巧：

有規律的呼吸才能讓自由泳游得更順暢，更遠。而且最好是能夠掌握雙邊換氣的技巧，這也會在游自由泳的時候能更好的控制好左右平衡。

2、劃水的技巧：

自由泳的前進動力主要是來自於劃水，通常劃水的方式是屈肘劃水，加速推水，也有直臂劃水的，但很少有教程是教直臂劃水的。

(9)自由泳腿部動作教學方法擴展閱讀

自由泳注意事項：

1、游泳前必須做准備活動，不要以為這沒有什麼用，其實這大有好處，不僅使肌肉放鬆還能暖身，畢竟進入冰涼的水池，大家一開始是受不了的，同時還能保護內臟。

2、完成入水之後，手掌掌心開始由斜向外下轉為斜向內後，逐漸彎手肘、彎曲手腕，手肘始終高於手臂，為下一步的劃水做好准備。

3、盡量放鬆腳踝，綳直腳尖，大腿帶動小腿打水，腰部以下用力，上半身保持不動，這樣打水才有力度，而且不會左右晃動。

『拾』 初學自由泳者上下肢動作練習與糾錯教學是怎麼樣的

現今很多中小學已將游泳納入到體育教學中, 由於學生數多場地少, 學生學習游泳的時間有限, 因此使學生盡快掌握游泳這項技能顯得尤為重要。