髖關節打開訓練方法視頻

❶ 髖關節鍛煉方法有哪些

髖關節功能鍛煉是以自動為主，被動為輔，動作要協調；幅度由小到大，循環漸進，逐步增加，鍛煉時間以10～15分鍾為宜。應根據股骨頭分期及功能受限程度選擇適宜的鍛煉方法。

1、屈髖蹬天法：患者仰卧位，雙上臂置於體側，屈髖屈膝90°，使小腿向上蹬，次數逐漸增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髖屈90°，膝屈45°，雙手叉指合掌抱膝關節前下方，屈肘

3、屈髖開合法：仰卧位，雙髖、膝關節屈曲，雙手置於臀外側，以雙足跟為軸心，作雙膝內收、外展、內旋、外旋活動3～5分鍾。

4、盤腿壓膝法：病人坐床上盤腿，雙掌置膝內側，用手掌向外、向下按壓膝關節，提高外展、外旋肌力，改善內收內旋肌協調動作，滑潤關節。

5、髖關節伸屈活動鍛煉法：仰卧位，使髖關節伸展，雙手叉指合攏抱住股骨下端，利用反復屈肘力量抽動上拉與主動屈髖相結合，持續活動5～10分鍾，次數幅度逐漸增加。

6、髖關節外展/內收活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，患肢自動抬高25°～35°，作外展/內收活動，持續5～10分鍾或坐位操練。

7、髖關節外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，雙下肢伸直，雙手置於體側，兩腳分開，與肩相等，以足跟為軸心，作下肢外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。

8、髖關節屈曲外旋/內旋活動鍛煉法：仰卧位，使膝關節屈曲40°，髖關節屈曲90°，雙手抱膝，利用手腕力量反復作外旋/內旋活動，持續5～10分鍾。

9、扶物下蹲操練法：雙手前伸，抓住固定物，身體直立，雙足分開，與肩相等，緩慢下蹲後再站立，反復操練3～5分鍾。

10、髖關節擺動操練法：雙手前伸，抓住固定物，健肢負重而立，患肢足懸空，先按順時針方向作圓形擺動3分鍾，再作逆時針方向活動3分鍾。

❷ 如何打開髖關節

在瑜伽體式鍛煉中，或許您會發現一些朋友始終做不好前曲式（站立前曲，以及坐姿前曲還有其它變式）。一般來說是大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，您感覺疼痛和受限制的一般也是來之於腿部。實際上，很大的原因是由於您的髖關節及其周圍的肌肉沒有打開的緣故，這是很容易被忽視和誤解的。
與髖關節的外轉能力相關的肌肉包括：閉孔內肌和閉孔外肌，上下孑孑肌，梨狀肌，股方肌，這些肌肉雖然短寬但非常有力。這些肌肉各自分開但同時協助股骨頭外轉起作用，使人在行走l過程中保持骨盆相對穩定，單腿直立時，也能同時保持骨盆和股骨的相對固定。一個人在做前曲姿勢時，你的背部肌肉必須得引伸，尤其是這些髖關節轉動肌群。梨狀肌在這里起了很特殊的作用，因為梨狀肌直接連接骨盆與股骨大轉子。
（髖後部肌肉結構圖一）
（髖後部肌肉結構圖二）
梨狀肌如果壓迫坐骨神經將導致一系列的放射痛（從臀部到大腿後面以及前腿和腳），這就是我們通常說的坐骨神經痛。如果轉動肌群不夠靈活的話（太緊），將會使骨盆向下拉從而影響髖關節的功能。髖關節功能不正常將導致下背部（骶椎骨部位）受影響，這也是下背部疼痛的主要來源。
做前曲體式有困難的朋友（指不能達到完全體式，如下顎接觸膝蓋或小腿），開始或許是因為大腿肌腱沒拉開，可以繼續針對性鍛煉。但如果鍛煉了很長時間還是一直完成不了的話，應該考慮是髖關節沒有打開的原因。下面是幾個可以用來針對髖關節進行鍛煉的體式：圖一圖二圖三圖四圖五

❸ 怎麼樣訓練把髖部激活

在我們人體的髖關節附近有著四十多塊骨骼肌，它們在控制人體動力鏈起著非常關鍵的作用。運動學家常常把人體髖部當作人體動力鏈的操盤手

第二個訓練，身體依舊是跪姿，手掌撐地，然後伸出單側的腿，這時候內收肌與腹肌會是綳緊的狀態，然後做側抬腿動作。這時候要專注髖部發力，還要注意保持臀部、軀乾和四肢的動作，腿抬起來的時候在最高點保持一秒左右，一側動作做十次。

第三個訓練，我們在做這個動作的時候先側躺，一側手支撐住頭部，之後把彈力帶綁在我們膝關節的上邊，讓我們的大腿和小腿的角度處於九十度的位置，雙腳並攏。然後做單側抬腿動作，抬的高度要保持兩個膝蓋之間距離大概十五厘米左右。

第四個訓練，這個訓練要先站立，把彈力帶綁在踝關節的上邊，把我們的手放在腰部，兩個腳保持一定的距離，要注意的是膝關節在訓練的時候不能並攏，之後在開始移動，這樣就可以非常好的刺激我們的髖部。

第五個訓練，做這個動作，我們要先站立著，雙腳打開稍微比肩部位置寬即可，之後雙手合並做下蹲動作，並且嘗試感覺我們的髖關節，讓我們的髖部周圍肌肉能夠充分的拉伸。

❹ 如何鍛煉髖關節

中老年人髖關節發生退行性的變化，會產生髖部疼痛及活動障礙。在人體的大關節中，活動最多的就是肩關節和髖關節。人們在日常行走、上下樓、下蹲等，都少不了髖關節的參與，而髖部又處於人體的中間位置，負重日久，非常容易產生疼痛、麻木等症狀。因此一定要多做髖部運動，充分放鬆髖關節和臀部肌肉，可防治坐骨神經痛、髖關節疼痛、股外側肌肉疼痛、股內側肌肉勞損、臀肌萎縮等症。髖關節鍛煉動作如下。 膝貼地面：端坐在地上，兩腳掌心貼在一起，同時向身體靠攏，盡量貼近會陰部，彎曲的兩膝向兩側的地面壓，直到貼地。保持這個動作15秒後放鬆，重復10次。如果雙腿同時做有困難的話，可以兩腿分開，一腿伸直，一腿彎曲交替地做10次。 肘碰大腿：坐在地上，雙腿伸直，彎曲右腿架在左腿上。將右腿向下壓，平放於地，然後右轉上身，使左手肘部能夠觸碰到右側大腿的外側時為止。堅持10秒後放鬆，左右交替做10次。 踝拉胸前：仰卧，右腿彎曲，踝部放在左膝上，呈「4」字形，左腿伸直上舉，雙手抓住右足踝向胸前拉，使彎曲的右大腿感到緊綳，保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。 胸觸大腿：面對齊腰高的桌子站立，將右腿抬高放在上面，使右臀部充分伸展。這時右腿與身體呈垂直方向，上身前傾下壓，使胸部盡量觸到右大腿。這樣保持10秒後放鬆，左右交替做5-10次。 放鬆髖關節及臀部肌肉的最佳方法是在水中行走，水的浮力大大減輕了腰臀的負重，這時人可以藉助浮力，輕松自如地向各個方向活動髖關節。不會游泳的人，可站在淺水中進行練習。

❺ 髖關節如何打開

熱身！多壓點腿！還有高抬腿！速度要快！而且，要到位！

❻ 瑜伽中，開髖練習為什麼那麼重要

"瑜伽開髖"的魔法，這組體式最有效！

有的人身體原本就足夠柔軟，練習起瑜伽體式時毫無壓力，隨便一個前屈或者後彎、開胯或者開肩都能夠輕而易舉的完成。但是有的卻不一定如此，練習一個束角式，膝蓋都不能貼地，總得在坐骨下面墊上一些毯子瑜伽磚啥的。

束角式可以幫助打開骨盆區域，有效地刺激神經系統，放鬆身心壓力，緩解經期的疼痛，改善經期不規律。因為練習束角式，需要調動髖部、胯部，所以這個體式也是開髖、開胯的良好體式。只要練習一個月就可以讓膝蓋貼地了哦。

練習方式：

A. 兩腿伸長坐直，身體挺直，兩手放在身體兩側。

B. 兩腿內收，腳掌相對，兩手抱住腳掌，身體前屈，膝蓋往兩側下壓，盡量貼地。

C. 兩手鬆開腳掌，繞過腿部，從小腿下方抱住腳掌，身體再次前屈，維持體式30秒。

D. 每天可以可以配合女神式練習5次。

俗話說胯開的女人看著更美，因為胯開的女人，天生走路就有氣質，這也是為什麼舞蹈學者走路就特別美，所以別再偷懶，現在就練習起來。不出一個月，你也可以開胯，來一次一字馬，讓大家驚艷一下啦。

❼ 練瑜伽一定要開髖么髖到底怎麼開

練習瑜伽會有開髖的需要，很多人會問髖是什麼？髖是指髖關節，髖關節連接髖骨和大腿骨。字里行間的意思很簡單，髖就是我們人體的一個關節。關節對於我們人體來說，是重要的組成部分。當你的屁股和腿動的時候，我們的關節也會隨之運動。髖使我們的運動更加的靈活，身體具有柔韌性。

另一種開髖方式就是騎馬式，騎馬相信我們都看過。我們將身子挺直，一腿弓著，另一條腿則是拉伸。我們可以把雙手放在膝蓋上，也可以借用瑜伽保持平衡和背部延展。我們開髖之後會感覺關節變得更加靈活開闊，會感覺身體變得更加舒暢輕盈。

❽ 髖關節康復訓練

做過人工髖關節置換術的病人，以下動作應盡量避免，否則您的人工髖關節發生松動的機率會大大提高。
●術後早期禁止"蹺二郎腿"，更不要在蹺二郎腿的同時施壓
●禁止坐低矮凳（20cm左右），包括蹲便
●禁止直腿從高處跳落
●避免做劇烈運動
●避免摔倒
●不論平卧位還是行走時盡量不要向外旋轉您的髖關節。
●側卧位時盡量不要向手術側側卧
為了使您輕松愉快地完成訓練，我們為您制定了以下訓練計劃：

術後72小時內
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1.傷口處放置引流管……
傷口處放置引流管，避免術後血腫的發生，24~72小時後拔除。

2.早期應盡量平卧……
早期應盡量平卧，手術一側腿向外打開30o，膝關節前面和足尖保持向上，雙腿內置入三角枕。避免向手術側翻身。可以側卧後，睡覺時最好在兩腿之間放置一個枕頭。

3.抬高手術一側腿……
抬高手術一側腿，主動屈伸踝關節。有條件者使用下肢靜脈泵促進下肢血液循環。

4.72小時內疼痛將較劇烈……
72小時內疼痛將較劇烈，術後早期疼痛多因手術創傷所致，適當服用鎮靜止痛葯或採用病人自控型止痛泵，減少疼痛刺激，以保證病人較好地休息。

5.術後一般使用抗生素……
術後一般使用抗生素，具體需根據個人情況而定。

6.全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入……
全身靜脈麻醉的病人術後常規霧化吸入，鼓勵排痰防止肺部感染。多飲水，多吃粗纖維和多維生素類食物防止便秘。

術後1~3天
-此期訓練以恢復肌肉力量和促進下肢血液流動為目的，防止血栓形成。但暫不活動髖關節。

1.屈伸踝關節
慢慢地將腳尖向上勾起，然後再向遠伸使腳面綳直。每隔5~10分鍾就可以練習數次；手術後立即開始直到您完全康復。

2.轉動踝關節
由內向外轉動您的踝關節；每天3~4次，每次重復5遍。

術後3天～2周
-此期可以開始進行一些卧位髖關節活動，以恢復肌肉力量，逐漸增加髖關節活動度為目的。

1.3~13天使用關節被動活動器（cpm）
術後早期CPM的使用既可以使剛剛更換的人工關節提前進入角色，有效地防止周圍軟組織粘連又可以對於下肢深靜脈血栓的預防起到一定的作用。
CPM開始活動度：30o～40o,2次/日，每次30～60分鍾，逐日加10o，達到100o～120o止

2.1屈伸膝關節
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之一：
1) 屈伸膝關節：如圖所示屈曲膝關節使您的腳跟滑向臀部，然後伸直。注意不要使膝關節向兩側擺動。

2.2臀部收縮
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之二：
2) 臀部收縮：平卧位使臀部肌肉綳緊，保持5秒鍾。

2.3外展練習
每天3~4次，每次重復10遍以下三種練習方式之三：
3) 外展練習：平卧位伸直腿盡量向兩側分開，然後收回，注意不要完全並攏。

3.1股四頭肌收縮
綳緊您的大腿前方肌肉（股四頭肌），盡量伸直膝關節，保持5~10秒鍾，每隔10分鍾練習10次或直到您感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

3.2股四頭肌收縮
直腿抬高：綳緊您的大腿前方肌肉，盡量伸直膝關節，抬高下肢（距床面10cm）保持5~10秒鍾，慢慢放下。重復練習，您會感覺大腿肌肉有點兒疲勞。

手術2周後
- 此期以恢復正常髖關節活動度和增強肌肉力量為目的。
如果您的人工髖關節是骨水泥型的，那麼此期您的人工髖關節已經可以負重了，可以逐漸坐起，並開始練習站立和行走。但請您務必在醫生的指導下進行以下康復訓練內容。

1.14~21天起坐，坐床沿，坐椅子。
從椅子上站起時，首先身體要挪到椅子邊緣，把患肢放在前面，讓健側腿承受身體大部分重量，主動進行屈髖屈膝、伸髖伸肢運動，可繼續使用關節被動活動器。

2.22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行
22天起醫生雙手平舉扶患者雙手，練習平地步行，每次100~300步，2~3次/日。
走路不在多，而要走正確，同時練習等步上下梯，上樓梯時先邁健腿，下樓梯時先邁患腿。平步時足不要外旋或內旋，不要拖步，跳步，不要跛行，要大膽讓患髖負重。切記避免意外跌倒。一般不用拐杖，以免延晚獨立行走期。第4周起同時練習下蹲，起立和立地踏步。

3.站立練習
手術不久您就可以下床站立。開始的時候您會感覺頭暈，所以您一定要有人在身旁幫助。直到您有足夠的力量站立。進行站立練習時您一定要扶著床旁或牆上的扶手。每天3~4次，每次10遍。

4.站立抬腿練習
雙手握住扶手抬起您的患肢，注意抬腿時膝關節不要超過腰部。每次2~3遍。

5.站立外展練習
注意保持您的下肢伸直位向外抬起，慢慢收回。每次2~3遍。

6.站立後伸練習
將患肢慢慢後伸，注意保持上身直立，每次2~3遍。

❾ 如何開髖

我找了一些關於開髖的帖子,還有腰部,胸椎的帖子.你可以參考一下...其實我在這里強調一下個人意見:不是說規定誰練習瑜伽多少年呢,就是一定要達到什麼某某的程度,每個人的身體情況肯定會有所不同的,有些人天生的腿部就比較柔韌性好,有些人則腰部一練起來呢,發覺自己腰部夠柔軟,還有些人練習力量的瑜伽也比較上手快,等等這些情況我揪不一一舉例說明,我要說的重點就是在於我們的心態,心態要擺正,努力是好事,但不是說我們一定要努力達到什麼體位就是領悟了瑜伽或是達到了瑜伽的什麼水平.有一些動作式子,我們經過長時間的鍛煉還是沒有辦法做得很到位,不是叫你們放棄,而是不要背起瑜伽的包袱,不要覺得是我一定是要做到別人那樣的到位才是瑜伽,簡單的有簡單練習,難度的也有難度的練習,不要有強烈的對比心態.要是你覺得一定要把橫跨什麼把頭盤到頭上才叫瑜伽,那樣恐怕就對於瑜伽的理解有些出入了,我不否認很多學員特別是新手們,包括多年前我自己,都是有過強烈的對比心態,總覺得別人都可以那樣,我一定也可以....你能在練習注意自己的髖部，說明你在很認真的練習，開髖確實是個很難的階段，但是也和你的身體狀況，做的動作有關系的，不要勉強自己做做不到的開髖姿勢，要循序漸進。才會有成效。

腿髖部柔韌性的訓練方法腿髖部柔韌性的訓練方法<BR>(1)正壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立，一腿提起，把腳跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩手扶按在膝關節卜，兩腿伸直，腰背挺直髖關節擺正， 上體前屈並向前、向下做壓振動作。兩腿交替進行。<BR>動作要點：兩腿都要伸直；上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大， 直到能用下頦觸及腳尖。<BR>(1)側壓腿：主要用束發展腿部內側肌肉的柔韌性。側對橫木或有一定高度的物體，一腳支撐，另一腳抬起，腿跟放在橫木上，腳尖勾緊；兩腿伸直，腰背保持直立，髖關節對前方，然後上體向放八橫木的腿側傾倒壓振。左右腿交替進行。<BR>動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。<BR>(3)後壓腿：主要用來發展腿部前側肌肉的柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體，一腿支撐，另一腿後舉起，腳背放在橫木上，腿和腳背都要伸直， 上體直立、髖關節正對前方， 上體向後仰並做壓振動作,左右腿交替進行。<BR>動作要點：兩腿挺膝，，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。<BR>(4)前壓腿：主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。<BR>動作要點：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髖觸腳。<BR>(5)仆步壓腿： 主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。<BR>動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。<BR>(6)豎 叉：主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大，逐漸用力。<BR>動作要點：挺腰直背，沉髖挺膝；前俯勾腳，後屈伸踝。<BR>(7)橫 叉：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。<BR>動作要點：挺腰立背，開胯沉髖；挺膝勾腳，前俯傾倒。<

腰部柔韌性的練習方法（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。<BR>動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。<BR>(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿<BR>擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：<BR>動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，<BR>(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為<BR>軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順<BR>時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、<BR>動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

瑜伽要求，在極限的邊緣溫和地伸展。

如果你覺得極限的邊緣很難界定，那麼至少你要清楚，你的動作是屬於冠狀面運動還是矢狀面運動，那樣，才能不違反運動規律，讓身體一直運動在比較安全的平面上。

另外，運動之後，尤其象你這樣的強度，應該務必做好休息術，給身體調整修復的時間和機會。

對我們這樣喜歡瑜伽的人來說，任何過程都是收獲的過程。不要氣餒，至少，這經歷教會了你如何與自己的身體對話，不是嗎？千萬記住不要心太急！急功近利總是容易受傷！好的教練會時刻提醒你怎樣做才不會受傷。切忌強行用力去抻拉硬拽！練習瑜伽要輕、柔、舒、緩，不要心太急哦！