❶ 怎樣打雙節棍
花式棍法
雙節棍花式棍法基礎：傳統的花式雙節棍是以實戰基礎十二式為基礎，其實在教學中這是不切實際的，實戰與花式是有很大區別的。在這里我們採用了重慶品武棍道制定的一種新型基礎動作教程，對比傳統的基礎動作教程有著極大的創新意義！
花式雙節棍共分四大類：螺旋棍，舞花棍，劈棍，換棍。四類棍法融入陰陽對立思想，極其方便理解，各基礎動作名稱的稱呼實質化，對新手而言聽起來更容易明白。
品武棍道的對立思想中：有實戰，必有花式，有螺旋必有舞花，有上劈必有下劈，有左轉必有右轉，相信很多練棍者都有著相同的感悟。劈棍，換棍為一對立，這兩種主要由實戰演變而來。同時螺旋棍與舞花棍為一對立，有螺旋必有舞花，此二者主要為表演性質。所以基礎動作中代表花式的螺旋棍，舞花棍與實戰演變的劈棍，換棍又成為一對立！有上必有下，有左必有右，有前必有後，以這種思想一個普通八字螺旋就可以推敲出：正螺旋，反螺旋，左轉身螺旋，右轉身螺旋，左平螺旋，右平螺旋，由於螺旋與舞花對應，繼而又能推出正舞花，反舞花，左轉身舞花，右轉身舞花，左平舞花，右平舞花。由一個動作就可以推出12個動作出來，這說明此種基礎動作理論最為實用！再比如換棍，按照有左必有右，有前必有後，以這種思想同樣可以推出：身前換棍，背後換棍，頸上換棍，腰下換棍。
花式雙節棍基礎動作簡介（主要針對棍法）三要素 形神意
基礎要求注重形 不掉棍 不停棍 勻速流暢 身正不歪 動則全身皆動不動則全身皆不動。
握法：拿住棍子,虎口靠近鏈端
四類花式基本棍法
棍法為形
1：螺旋棍定義：棍子呈8字，或者S型0型軌跡運動。手腕發力。一動則全身皆動，不動則全身皆不動，前者講究全身發力，後者講究手腕發力，兩者都能達到算合格。想要剛猛風格多走螺旋棍法。
基礎動作：民間習慣稱螺旋花，這個花為了不和滑鏈舞花沖突，稱法中我們將花字去掉。正螺旋，反螺旋，左轉身螺旋，右轉身螺旋，左平螺旋，右平螺旋，正反大螺旋（正反狂龍亂舞，正螺旋和反螺旋的結合）
2：舞花棍定義：依靠棍鏈圍繞肢體（主要是手掌，手指，手腕）的轉動通常抓住棍子的另一端，也可不抓，抓住是為了連接下一個動作。 手掌舞花是基礎動作，變掌成指（繞指指法）變掌成腕（腕花）都屬於高難度動作。想要花哨多走舞花風格。
基礎動作：正舞花，反舞花，左轉身舞花，右轉身舞花，左平舞花，右平舞花，三點舞花，反四點花，正反大舞花（正反狂龍舞花，正舞花和反舞花的結合大三點舞花）
相信一個原則，螺旋舞花完全對應，有一個螺旋必然有一個舞花對應！
3：換手棍定義：雙手單手互換動作，棍子離手再回手。難度動作裡麵包括拋棍。
基礎動作：身前換棍，背後換棍，反向換棍，頸部換棍，腰部換棍，腿部換棍。拋棍：正拋，側拋，腰間拋棍，穿腿拋棍，背後單手拋，背後雙手拋棍，平拋。
身子保持靈活，不要彎腰駝背躲閃。不閃避，身正，棍不亂飛算合格。
4：劈棍定義：依靠臂力腰力，猛劈（鉤、掛、挑、剌、撩、掃）棍子，呈直線或者弧線，同時反彈棍屬於此類，講究棍不離手。
發力動作，擁有發力收力，調節呼吸，軌跡通常為直線或者弧線，力越大，下盤越下，越有氣勢。
基礎動作：大（小）劈棍類（鉤、掛、挑、剌、撩、劈、掃） （米字劈棍交叉劈棍組合發力），說直白一點就是拿著棍子打身前或者身側的幾個方向劃直線（弧線）；同時還有反彈棍類：大臂反彈，腰部反彈；吐棍，刺棍。吐棍見實戰動作的毒蛇吐信，刺棍屬於高難度動作，棍子和手臂一條直線直刺出去看似劍法。反彈是練習變向的靈活性，減低棍子打在身上的力度和抗擊打的靈活度。大劈棍類，常見於剛猛路線，步法一般是站很開，下盤越下氣勢越猛，這是因為地面給雙腳的平面摩擦力增大導致腰力傳達更多。劈棍以正中為基線發力，或劈或掃過正中時收力，棍子憑慣性繼續運動一段距離。發力標準是收棍時棍子不亂跑，路徑始終是一條直線或者弧線算合格。小劈棍與大劈棍一樣，只是下盤不站開氣勢小一些，通常為女子棍法。
為何將換手棍和大劈棍對應？理由很簡單換手棍，棍要離手，大劈棍棍子是無法離手的！
基礎動作在網上視頻很多，大家仔細看就可以分成以上四類，根據視頻按照上面的要求練習即可。
基本步法與身型
身法步法與武術舞蹈功底有著密切關系，他是一個人的棍風的特點。
步法是意，代表氣勢，發力幾乎離不開他，一旦發力不好就站立不穩。
常見步法有：平步站立，左右弓步，左右撲步，虛步，馬步，跪步，跳步，轉身步
前進後退步法：（包含平步與虛步 平步為基礎）
前進步，後退步，左移步，右移步
轉身步：
站立轉身 （為基礎動作 分一步轉身 兩步轉身），跳躍轉身，跪步轉身
弓步夾棍式
身法是神，它調節身體平衡，步法與棍法整體的結合上需要身法來協調，它是棍法的靈魂，所以是神。
身法四大特點：剛猛、陰柔、流暢、靈動。主要體現在發力和棍禮定式上。
肢體發力：（步法棍法中都有體現）。
扭腰發力，扭胯發力，扭腕發力，扭膝發力
，弓步轉換，平步與撲步轉換，跪步起身。
棍禮：常見套路，可不作為基礎。
定式：出拳，出掌，劍指，收棍，弓步定式，虛步定式，跪步定式等，定式多來自傳統武術表演套路裡面，起著穩定，協調平衡，增加氣場的作用。
常見的起式：太極，翻腿，空翻，刺棍，推棍等。
尾式：與定式差不多，主要是有，收棍行禮，抱拳。
棍法、步法、加上身法的站立轉身和前進後退可作為花式的基礎。其次練習過程中，舞花動作與螺旋動作是對應的，可以互換。各種基礎動作加起來就成為一個套路。像凌雲棍道的輪回套路也是全部由基本動作組成，打的標准就好看。
棍法動作取自身法發力，思想決定發力方式，發力陰柔剛猛決定風格。
雙節棍十大體系[2] 是現代雙節棍最完整與科學的雙節棍技術體系。
實戰棍法
實戰棍基礎動作介紹
（入門十二式）
說明：受李小龍技法影響，側身實戰姿勢。臂部與肋部不可距離太遠，揮動時以腕部發力為主，左右手均需練習，此式主要用於保護體側。 （這些動作名字太過花哨且繁多，不建議這樣記，可以按照花式棍技法根據方位身法來記方便得多。與花式棍基礎大同小異）
第一式：流星趕月 spin動作要點：右腳在前，右手握住棍端，在體側作順時針或逆時針立圓掄棍。動作說明：臂部與肋部不可距離太遠，揮動時以腕部發力為主，左右手均需練習。此式主要用於保護體側。第二式：左右逢源 figure 8動作要點：手握棍端，在體前作橫8字揮甩。動作說明：臂部及腕部要協調用力，身步配合要協調一致，左右手均需練習。此式可用於保護全身，能攻能守。第三式：喧賓奪主 rotating fold 動作要點：以食指至於兩棍端之間，A棍在上，B棍在下，運用腕力使B棍彈起達到A棍上方，同時松開三指立即回收，握住A棍，而原來握住A棍的食指立即翻起，放在A棍上面，當B棍彈起落下時，即A、B棍位置互換。動作說明：此式能訓練手指的反映速度及手指的靈活性。左右手均需練習。第四式:毒蛇吐信 snake動作要點：用右腋夾住B棍的一端，右手握住A棍，然後松開B棍，同時右手臂前伸的瞬間，右手腕立刻運勁將B棍揮彈而出。再利用臂部力量，迅速將B棍拉回腋下。動作說明：棍揮彈而出時，肩、臂、肘、前臂等部位要同時向前彈伸，當棍收回時肘部要偏離身體一些。此式可用於攻擊對方頭、肩等部位。第五式：蘇秦背劍 smash down/shoulder pass 動作要點：注意，蘇秦背劍的動作一直有爭議，有正劈smash down和腋下換手shoulder pass之爭，在此分別作出解釋。smash down：右手臂前曲，右手與頭同高，左手在右手臂下部，兩手握棍，成背劍姿勢，然後左手鬆開，右手運勁將棍向前下方揮擊，待棍去盡時，運勁向前上方盪起，環繞一周，恢復至右肩前，左手張開伸向右肋後方，迎接盪回之棍。動作說明：此式能自上而下打擊敵人。shoulder pass ：右手臂前曲，右手與頭同高，左手在右手臂下部，兩手握棍，成背劍姿勢，然後右手鬆開，左手運勁將棍向前上方挑擊，順勢環繞一周，盪至左肩前，右手張開伸向左肋後方，迎接盪回之棍。動作說明：此式能自下而上打擊敵人。第六式：倦鳥知返 spinning pass 動作要點：馬步姿勢站立，雙手握棍，左手鬆棍，使之向下垂落，在棍即將去盡時，右手腕迅速運勁將棍彈起，使之返回左手中。再松開右手進行輪換練習。動作說明：此式主要用於迷惑對方，使敵人弄不清從哪一方進攻，並可打擊對方腰部以下部位。第七式：毒蛇出洞 folded snake動作要點：右手握棍，兩棍重疊並與地平線保持平行，勁注右手，以拇指及手掌內沿夾緊下方的棍，然後用勁將疊放再上方的棍疾射而出，射至盡頭將棍拉回。動作說明：此式可用於突然打擊對方頭部。左右手均需練習。第八式：翻山越嶺 back pass 動作要點：以自然姿勢站立，雙手握棍，松開左手，右手握棍從身後向右前方盪起至頭上方，轉動手腕，使棍在右上方打一個圓圈，然後向身體左方盪去，棍向身體左背後方盪去時，用兩棍之間的鐵鏈貼著腰部，同時腰部迅速向有方微微一旋，手腕上揚使棍向右上方盪去，左手迅即自身前轉至背後，握住向背後落下之棍，然後用同樣的方法進行左手的練習。動作說明：此式難度較大，初學時不可用力過猛，以免受傷。第九式:雪花蓋頂 upward spin 動作要點：揮棍在頭頂，作正反兩方向的平圓旋轉。動作說明：此式適用於群戰，也可保護頭部並伺機出擊，打擊對方太陽穴等要害部位。第十式：先斬後奏 leg rebounce 動作要點：自然姿勢站立，右手向上揮棍，使棍在右手臂上泄力，並使之反彈，當棍下落時，立刻提起右腿相迎，使棍的近鏈部位觸及大腿，借大腿之力，使棍彈起，同時手腕用力，將棍收回手中。動作說明:此式可出其不意打擊敵人.第十一式：雙手擎天 diagonal sweep 動作要點：側弓步站立，兩手握棍上舉，松開左手，右手用力揮棍向左下方弧形掄掃，隨著力點和 馬步的轉移，揮出去的棍經提前落到左手，然後再松開右手進行練習.動作說明：此式可用於掃擊敵人。第十二式：威震八方 backhand figure 8動作要點：馬步站立，雙手握棍，松開左手，右手反握棍端，提棍與下顎同高，同時右手發力，將棍在體前呈8字揮甩，當棍向左方落至左腰部時，以左手接之。動作說明：此式主要用於保護全身，左右手均需練習。
握法姿勢以及要領
主要有雙手擎天、烏龍翻騰、蘇秦背劍和白蛇吐信四種，其中實際使用最多的是雙手擎天和烏龍翻騰。
烏龍翻騰勢烏龍翻騰勢動作簡便，移動靈活，出棍極快，是攻守兼備的姿勢。從雙上手擎天的基本要領內出發，右手緊握棍於兩棍的棍端，手心向內，兩棍與地面約垂直靠近右胯旁.
白蛇吐信勢白蛇吐信勢是攻擊用的姿勢，不太適合於防守。從雙手擎天勢的基本要領出發，將乙棍收回右腋下並以右大肩夾緊棍端，左手成立掌向左前方推出。下齶微收，目視前方.
蘇秦背劍勢蘇秦背劍勢是主動攻擊時使用的姿勢，不太適合防守。從雙手擎天勢的基本要領出發，把乙棍向前上、向後盪起，左手張開在右肋下接握盪回的乙棍，並使鐵鏈緊靠肩部，下齶徽收，目視前方.
上述基本姿勢動作要求：以寧靜開始，迅速挺身進入對敵方攻擊距離。果斷、迅猛、力決勝負．身、心、棍融為一體。
持棍包括握棍和舉棍兩方面內容。握棍有單手正握，單手反握，單手疊握，雙手單握，雙手組合握法，根據手心朝向可分為陽握法、陰握法和側握法；舉棍有垂棍、架棍（扛棍）、夾棍、背棍、藏棍、雙手舉棍等。持棍的要領是自然、放鬆、松握緊發、一觸即發、隨握隨發、隨發隨收。放鬆包括握棍手、身體各個部分的關節、肌肉、神情及內心，做到從上到下，從外到內無一不松，泰然坦然。握棍的部位一般為近鏈端或中部，以方便轉棍和單手換棍，並使打擊力度更大，握得太遠對於初學者來說不易控棍。
雙手單握就是雙節棍手握住同一隻棍，像握高爾夫球棒那樣，很少有人用此握法。
雙手組合握棍有正正握、正反握、反反握，配合各種雙手舉棍姿勢。
垂棍為單手或雙手握住一棍，另一棍自然下垂。單手垂棍可陽握、陰握和側握。
雙節棍實戰姿勢
架棍也叫扛棍，即手持一棍，另一棍上架於大臂、肩上或背上，可以是同側肩臂，也可以是異側肩臂，還可以是異側小臂。
夾棍為一手握棍，另一棍夾於腋下，一般為同側，異側亦可。
背棍式有蘇秦背劍式，捆肩式（即翻山越嶺2式），同側、異側翻山越嶺式
藏棍即將棍藏於身後，以攻其不意。右側為例，基本做法是四六步開立，面向右側，左手正握B棍，右手正或反握A棍於身後，A棍與右大腿平行完全隱藏於大腿後，B棍斜朝上完全隱藏於身後，兩棍及鏈拉直，雙手可方便地出棍攻擊。
雙手舉棍可平舉、斜舉、立舉，可全握，也可用大拇指和斧口，其餘四指張開，正反握可任意配合。
握棍、舉棍並配合各種步型、身型形成各種各樣的持棍姿勢，是雙節棍技法的基礎，也是表演雙節棍的重要內容。
技術實戰
雙節棍是一種很好的防身健體器械。它不僅簡便易學，攜帶方便，而且經常使用的話，不但能增強腕力，協調身手，而且還能大大地提高身體的靈活性和敏捷性，又可以鍛煉膽識，培養堅忍自律的美德。以下是11種雙截棍技術實戰姿勢：[3]
1.挾棍式，前手屈肘（角度小於90度）握住主棍，將游離棍收回同側腋下，以同側上臂內側夾住後，後手成掌做護手，隨時准備攻擊或防禦。此式是一收棍動作，又是一出擊的良好姿勢。
2.拉弓式，側身向敵，前手棍對敵，棍身與鼻平或與下頜平，後手將另一棍於後方呈拉弓式。
3.扛棍式，側身向敵，前手握棍屈肘於頭側過肩下垂游離棍，靠於肩後，隨時准備越頭向下劈棍或鞭掃。
4.後繞式，側身向敵，前手屈肘橫過身體於另一側握住主棍，後手持游離棍後拉置於臀部側後，隨時准備大范圍的鞭掃前擊。此式出擊時較具隱蔽性。
5.背劍式，類似於扛棍式動作，只是當前手握棍過肩下垂，另一棍時，後手屈肘橫過身體於異側輕握垂棍，此式可隨時從上或從下發動攻擊，上棍亦可與上臂側下垂另一棍，即上棍屈肘後舉時，下棍和棍鏈不過肩靠於上臂外側，視棍鏈長度以及自身需要而定。
6.懸棍式，後手或前手微屈肘握主棍自然下垂游離棍於身側，隨時可以劈掃鞭棍。
7.藏棍式，此式隱蔽性強，雙手握兩棍置於腰後應敵，此式可正握棍，又可反握棍，也可以在腰後橫握雙棍，亦可豎握雙棍藏於臀後，讓對方看不見雙節棍。
8.疊棍式，前手握雙棍，棍尖指向對手應敵，如徒手格鬥中的前手拳指向對方一般，也可向下倒握雙棍應敵。
9.L字式，前手緊握一棍近鏈處上部把位，以棍下部略斜外指，後手屈肘過身體於異側肋前握持另一棍。
10.拉弓式，基本握棍方式同拉弓式，唯一不同是雙手同時上舉，前手棍略內側傾斜，前手棍頂部和後手棍高於頭頂齊平，此式便於任一手握棍鞭棍攻擊或向任一方向鞭棍防禦，亦可過頭頂舞花阻擊。
11.豎八字式，雙手握棍呈豎八字型指向對手，可變化為反手倒八字形。[3]
民間常用姿勢
主要有雙手擎天、烏龍翻騰、蘇秦背劍和白蛇吐信四種。雙手擎天勢是使用最多的姿勢，攻擊和防守都適合，上桃下砸，左攔右格，劈打攪掃，進退攻守，均較勝於其它姿勢。雙手擎天勢是自然姿勢(右勢)，右足在前，『左足在後，前後路線拉開，比肩稍寬，右腳向前一步，腳尖內扣，然後將左腳橫放，腳跟略抬，雙膝微曲，上體側對敵方。雙手分別握住A(右手握的棍)、 B(左手握的棍)兩棍的棍端，拉直使棍平行行於地面(或使棍豎起，垂直於地面)棍端意指敵方身體中部。收腹含胸，背部自然伸直。目光注視敵方胸膛。左勢姿勢與右勢姿勢動作相同，唯方向相反(圖2)。此左、右勢可前、後、左、右移動，也可原位揮動，進行劈、掃擊、鐐、抽等練習。
攻擊技法指導
一、雙節棍的握法：一般雙節棍分為前端、中端、末端握法。前段常見花式，中端末端為實戰。
一、人體周圍區域劃分：身體成一個「大」字站立，周圍區域可劃分為五塊，即左上區（身體左側，手臂以上的區域）、右上區（身體右側,手臂以上的區城）、左下區（身休左側，手臂以下的區城）、右下區〔身體右側，手臂以下的區域）、正下區〔兩腿之間的區域):
二、二節棍的握法：一般分為三種握法，前端握法即正握（拇指在靠近鐵鏈的一側）、中端握法靠棍的中間及反握（拇指在靠近棍端的一側）。
三、二節棍的攻擊路線：二節棍的攻擊路線大致有九條．即正劈（由上向下劈擊）、正撩（由下向上撩擊）、左下劈（山右上向左下斜向劈擊）、右下劈（由左上向右下斜向劈擊）、左上撩（由右下向左上斜撩擊）、右上撩（由左下向右上斜撩擊）、左平掃（由右向左水平掃擊）、右平掃（由左向右水平掃擊）．前射〔由後向前直線射擊）。
四、二節棍起式：單手握棍起式時，將棍置於身體周圍除正下區以外的四個區域中的任何一個即可，具體義可有正握，反握、扛棍，垂棍、腋下夾棍等諸多不同姿勢可隨意放置。雙手持棍的起式中，雙手可以是上下放置，左右放置．也可前後放置，棍身置於體前、體後、體側、頭上或胯下，可以雙手均正握，也可一手正握、一手反握，亦或是雙手均反握等．練習時大可不必拘泥．只要不覺別扭，盡可率性而為。
五、二節棍的發力：勞．撩，掃等弧形揮擊發力應注意腕部的運用，腕部或扣〔劈擊）或挑（撩擊），使棍端產生了一個突然的加速，從而加大揮擊的力量。另外，應當使棍運行至攻擊路線大約一半的距離時．速度．力敬達到最大之後就應減速一米免得浪費氣力，二來便於回棍和換手。至於由後向前直線射擊，則應力求脆、快、一彈即回切不可拖泥帶水。
六、二節棍的回棍：叮分為自然回棍和反彈回棍兩種。自然回棍，即棍運行至攻擊路線的盡頭時．直接變向繞回。反彈回棍即棍運行至某一攻擊路線的盡頭，在大臂內側，大臂外側、腰部、大腿等處反彈緩沖之後再變換路線。回棍之後，棍的運行路線應視回棍所處區域而定，比如，回棍時棍處十左下區，此後的路線則應從正撩、右上撩和右平掃下者中擇其一。總之，前一棍為下一棍蓄勢，下一棍順勢而行即可。
七、二節棍的換手：可分為單一區域換手和跨區域換手。單一區域換手，即換手動作在某一個區域內進行．換手前後，雙手抓握的是同一竹棍身。跨區域換手，即換手動作在某兩個區域內進行．換手的一瞬問雙手分別抓握棍身的兩節．分處於兩個不同區域。至於是山正握換至正握、反握換至正握、反握換至反握．還是正握換至反握．練習時可自行掌握，只要不接別扭即可
❷ 胸肌如何練
平卧舉 起始姿勢 仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。 動作過程 將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。 呼吸方法 上舉時吸氣，下落時呼氣。 注意要點 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉 -------------------------------------------------------------------------------- 上斜卧舉 起始姿勢 頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方。 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 -------------------------------------------------------------------------------- 下斜卧舉 起始姿勢 頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方 動作過程 把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。 -------------------------------------------------------------------------------- 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 -------------------------------------------------------------------------------- 卧式直臂上拉 起始姿勢 仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。 動作過程 兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法 向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。 注意要點 後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。 胸部是體型輪廓中最突出的部分。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充分體現男性的陽剛之美；對於女性，完美發展的胸部曲線則能充分展示女性的陰柔之美。 喜歡健美運動的人只要用很少的專業技巧就能改進胸部的肌肉和線條。比如，大家都懂得如何做俯卧撐，許多人能通過模仿的方法做平卧推舉等等。但真正要把這些動作做正確，深入有效地發展輪廓分明的胸部，那還得跟隨我們所設計的計劃去做。 一、杠鈴平卧推舉 切莫忽視這個練習。要使它最大程度地發揮作用，需對下列幾個方面進行認真的分析研究。 預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的握法會縮短運動范圍，可能導致對手腕和肩袖過大的壓力。 練習：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。 在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。 組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留（0秒鍾），2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。 技巧： 1.不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。 2.確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。 3.上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。 提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。 二、啞鈴飛鳥 這是一個構建完滿胸肌的理想練習。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相連的肌肉組織。能使人體會到一種強烈的伸展和收縮運動。正確遵循下面的練法會塑造出更強壯有型的胸肌。 預備姿勢：仰卧，臀肩背貼凳，雙腳平放地上。掌心相對持啞鈴近胸部，然後向上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。 練習：肘部稍屈慢慢向兩側下放啞鈴，到最低點時上臂與長凳基本處於同一水平面，肘部彎曲約90度，充分伸展胸肌。啞鈴要緩慢下放，同時吸氣，不要急於求成。抬高肋骨下沿盡量伸展胸肌，到達底部時稍停頓，然後慢慢帶動啞鈴向後上方做「飛鳥」動作，回到開始位置。 組數：採用相對較輕的重量做3組，每組10～15次，堅持 用「3-0-2」秒的節奏。 技巧：啞鈴不要靠近肩部，因為不是「推舉」。向後上方舉起啞鈴時要想像去「環抱」一個人，且自始至終不要推開他。 提示：不要嘗試使用太大的重量，以免拉傷雙肩，合適的重量是能保持動作規范。 三、啞鈴上斜卧推 可使用不同傾斜度的斜板。例如，開始時傾斜角度很大，在訓練過程中逐步降低角度，直至與地面平行，使用相同重量並做短暫間歇，此法有利減輕肌肉的疲勞程度。 預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。 練習：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。 組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓（如需稍做停頓，只能在頂點或底部）。 技巧： 1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。 如何練出漂亮的腹肌! 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鍾。 躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。 再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復做。小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。 4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。 一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。 A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。 4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重復次數12-15下。 B 中階 5.下腹 Leg Raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重復次數12下。 6.側腹 Side Jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重復次數12-15下。 8.復合動作 上腹、下腹、側腹 Bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。重復次數12下。 注意：動作不可以太快。 C 進階 9.下腹 Hip Raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重復次數10-12下。 10.側腹 Side Leg Raises : Both Legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 Side Jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重復次數12下。 注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 Toe Touches 觸足卷體 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合並上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重復次數12下。 12.復合動作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重復次數12下。 （一） 練腹探秘： 一、半仰身坐。 它是在仰卧起坐的基礎上，對腹直肌進行強化訓練的有效方法。做仰卧起坐時，上體由平卧升起至與地面成45度平角前不是腹直肌負擔最重的階段。因為這是起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同工作。超過45度後，由於上體重心至臀部支點的「阻力臂」不斷縮短，腹進肌所起「吊車作用」的負擔量越來越小，因而也不是腹直肌負擔最重，才是開發它「抗阻力生長機能」的最佳時機。因此，延長身體在45度角的持續時間是增大腹肌刺激量的有效方法。這是進行半仰身坐練習，以深入鍛煉腹直肌的原因之一。原因之二，是身體處於45度角斜時， 腹直肌處於抗阻力收縮較重較慢的狀態，靜力性用力成分較多，肌緊張反應最強烈，正是對腹直肌進行靜力性訓練的良好時機。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或長凳上，雙手抱頭，兩腳勾住凳頭的皮帶等因定物。接著，挺胸直腰、頭部上頂，以拉長上體的「重力臂」。然後，意念腹直肌發力，上體平穩升起，當與地面成45度夾角時，保持姿勢不動，做靜務性鍛煉。呼吸為順暢的胸式呼吸，不能屏氣憋勁。靜停30秒左右為一組，遂仰卧或起身進行積極性休息。可利用休息時間進行深呼吸和腹部自我按摩。間歇約一分鍾左右，練習4-8組。練到一定程度後，便可延長靜停時間。 隨著半仰身坐能力的不斷提高，可兩用頭後抱握啞鈴或杠鈴片做動作，以增大腹直肌的負荷量，促使其更快的生長。另外，還可結合做一些拓展性的動作。以深化訓練。 二、半側身坐。 它是仰卧起坐的延伸與發展，除能鍛煉身體上側的腹直肌外緣外同主要是鍛煉身體上側的腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌和肋間肌，讓腰腹肌群強健精悍起來。 半側身坐的練習方法：側身卧在長凳上，雙足一前一後勾住凳頭的橫帶，雙手抱頭，刻意用身體上側的肌群發力，讓上體向側面抬起。當達到與凳面成45度夾角時，靜止不動，堅持做靜力性鍛煉。靜停20-30秒鍾為一組，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放鬆。間歇約一分鍾，練習一段時間後，隨著體力和適應能力的不斷提高，便可逐步增加動作難度及負重量，以增強鍛煉效果。增加動作難度的方法很多，可挺直腰、頂高頭，拉長上體的阻力臂，讓身體上側的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纖維投入更緊張的工作。也可兩手抱啞鈴或鐵餅片於頭後，做強力訓練。鍛煉中應注意兩側交替練習使兩側腰腹肌均衡發展。 做半側身坐的要求：1、肩、髖、踝關節要在一個側平面上，不宜有向前屈體現象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏氣現象；3、間歇時要及時按摩放鬆肌肉，以免主練肌發生痙攣。若出現痙攣，應馬上仰卧向反側做松馳的屈體拉伸動作，配合按摩與深長吸氣慢吐氣，調理一會兒即可消除；4、靜停時，可稍作擰肩或振肩的附加動作，以增強鍛煉效果。 三、仰半舉腿。 仰卧長凳上，腰後墊一軟物，雙足套住膠圈的一端，另端套在從凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿後端，另一手扶握身側凳面，以維持身體平衡。接著，兩腿伸直舉起，當舉到與凳面成45度角時，靜止，做靜力性鍛煉。此時，執竹竿的手向上提拉，以拉長橡膠圈，增大舉世聞名腿的阻力，充分刺激腹肌，同時使股四頭肌上頭也得到良好鍛煉。 此練習能有效地加大負茶強度，因為在腰後墊軟枕，使舉腿時的支點由臀部移至腰後，增加了腹直肌上端的"重力矩負荷量"能使其上端更快發達起來；同時，竹竿與橡膠圈在凳下所構成的"杠桿阻力"能增大腹直肌下端的負荷，刺激其下端更快發達起來。此練習體能消耗較快，應安排在訓練課的末尾做。 此練習以靜停20-30秒種為一姐，組間間歇1分鍾，練習4-8組，提拉竹竿的陰力可自行掌握，以訓練中的"火候徵兆"及訓練後的肌肉反應而定。 四、直角斜坐。 仰卧地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處於高度緊張狀態，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鍾，練習4-8組。 這是"兩頭翹"動作加大難度的練習，能有效發達腹直肌的中部。如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現腹肌痙攣現象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然後慢吐氣，同時做腹部按摩放鬆。 要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，採用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：後屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰卧舉腿，臀部坐牆腳，向上高卷身；在高單杠上懸垂做負重高舉腿；在吊環上掛膝倒懸垂做負重高卷身；等等，練習應以慢速靜力為主。 靜力練習輔以動力練習，大難度動作輔以多變動作，這恐怕就是練得「腹肌驚人」的秘密。 （二）腰肌練習方法： 一、直腿硬拉 初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。 動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。 動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。 動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。 二、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。 動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。 動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。 動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
❸ 鐵棍山葯是怎麼生長的
鐵棍山葯的生長環境。山葯非常珍貴，被很多人做成了美食。山葯怎樣煮是都不會爛的，因為鐵棍山葯非常的直，並且外皮像是鐵銹掉的顏色，就被稱為鐵棍山葯。鐵棍山葯在河南焦作比較多，焦作也是鐵棍山葯的原產地，由於當地特殊的土質環境，種出來的山葯也是遠近聞名。
鐵棍山葯的種植技術。在種植之前需要施一次基肥，這樣的話可以讓山葯長得更好。土壤的溫度也不能太低，一般的種植時間都在4月份的時候，每畝地大概可以種7500棵左右。這時候要注意，要控制好距離，以便適合山葯生長的。在種植完成以後，需要在上方蓋一層細土，另外做好排水系統。完成以上這些就可以靜候佳音了，是不是很簡單呢？你也來試試吧。
種植後的管理措施。在種植完成以後，要給三葯搭個架子，這樣話可以保持通風，減少山葯的病蟲害。並且可以使陽光充分的照射在山葯上，讓它們可以曬到充足的陽光，搭架是最重要的一步。搭架完以後，要及時的去清理雜草，這樣可以讓山葯健康的生長。
及時的清理雜草和其他雜物，可以避免這些雜草去吸收鐵棍山葯的養分，所以一定要經常的去清理雜草。要是遇到雨季到來的話，一定要及時的排水，否則後果不堪設想。在乾旱的時候也要及時的去澆水，避免長時間的缺水。
4.鐵棍山葯的病蟲害。病蟲害都是我們一定要注意的，要及時的發現，早發現早治療，將危害降到最小是最好的。一旦發現，可及時對症下葯，噴灑葯劑，避免病蟲害帶來的減產。